Hvordan Varme Opp Før Du Løfter Vekter

BY admin
|

skal du varme opp før du løfter vekter? Og gjøre en kjølig ned etterpå? Svaret på begge deler: Absolutt.

Når du gjør en oppvarming og en avkjøling rundt en treningsøkt, inkludert vektløfting, får du tre store fordeler, sier Golds Treningsekspert Andy Coggan.

  • du øker bevegelsesområdet.
  • du reduserer sjansen for skade.
  • du oppretter mer permanent endring i musklene dine.

fordi innlemme vekter i treningen kan målrette så mange forskjellige muskelgrupper, er det en rekke måter å varme opp. Her er fem alternativer, som alle skal gjøres i 5-10 minutter før og etter treningen.

old-school basic move

Bruk tid på å fokusere på å bevege hele kroppen med disse:

  • lav intensitet korte jogger
  • Jumping jacks
  • kroppsvekt lunges
  • Knebøy
  • Push-ups

Cardio

Start med litt lett cardio, som en rask tur eller mild jogge på tredemølle, eller innlemme et annet stykke cardio utstyr som en stasjonær sykkel eller Elliptisk maskin. Gradvis opp intensiteten til du føler en moderat økning i hjertefrekvensen og har en lett svette som går.

Skumrull og strekk

Mål musklene som skal brukes i økten, men fokuser mest på dine strammeste muskler. Skum rulle disse områdene før du strekker hver i 20-30 sekunder. Ikke gjør dype, utvidede strekker umiddelbart før du løfter; lagre disse lengre øktene for en strekning etter trening eller en annen tid på dagen.

hvis du ikke er sikker på hvilke områder av kroppen din som er de trangeste, så har en fitness profesjonell vurdere din bevegelseskvalitet og fortelle deg. Her er en god sjekkliste for generell prep:

  • Kalver
  • Hamstrings
  • Quads
  • Pecs

Squat mobilisering (for treningsdager med lavere kropp)

Ta en lett vekt som motvekt og slippe inn i en dyp knebøy. Hold brystet opp, ryggen rett og knærne i tråd med tærne. Herfra, skift vekten frem og tilbake, fra side til side, trykk dine hæler i bakken og kjør knærne fremover over tærne en side om gangen. Trykk knærne utover. Når du kommer til bunnen av knebøyet,» spill » generelt-det vil si, følg bevegelsen av musklene dine ved å lene og bevege seg i forskjellige retninger, og skyv den bevegelsen på en mild måte, strekker musklene gradvis. Dette vil forberede hofter, ben, ankler og kjerne for arbeidet fremover. Legg til noen reps av full-range squats, som vil forberede deg på mer kraftige hoftebevegelser

Push-up mobilisering(for treningsdager i overkroppen)

Begynn denne øvre kroppsoppvarming ved å komme inn i en push-up-stilling. Senk brystet sakte til gulvet før du løfter brystet igjen, og sørg for å utvide armene dine fullt ut. Senk deretter kroppen din en side om gangen-dette får scapulasene dine til å bevege seg, mobilisere muskler og ledd i overkroppen. Deretter presse hoftene opp og tilbake (ligner på en nedadvendt hund positur i yoga) og deretter frem til en hofter ned, bryst – up posisjon (ligner på en cobra positur). For å også engasjere stabilisatorer og rotatorer, prøv å svimlende armene dine ved å plassere dem på forskjellige steder (for eksempel, hold dem brede fra hverandre, eller ta dem sammen slik at hendene dine danner en diamant). Etter noen push-ups og bevegelser i denne posisjonen, bør torso, skuldre, armer og rygg føles klar til å jobbe.

etter heiser, ikke glem å gjøre dine kjøle ned øvelser ved å kjøre gjennom disse igjen.