Hvorfor Du Bør Gjøre Anti-Rotasjon Kjerneøvelser Som Olympisk Skiløper Lindsey Vonn

Alpin skiløper Lindsey Vonn er en enormt tøff idrettsutøver. Den Olympiske gullmedaljen og vm-mesteren har overvunnet en rekke brutale tilbakeslag-inkludert en hjernerystelse—en brukket arm og EN KORSBÅNDSKADE som tvang henne til å trekke seg fra Sochi i 2014-på sin reise for å bli den mest vellykkede kvinners ski racer i historien.

Nylig avslørte Vonn En av øvelsene som hjelper henne med å styrke og stabilisere seg for bakkene I PyeongChang: en stående anti-rotasjon hold. Det innebærer å holde ca 30 pounds av motstand for 30 til 60 sekunder to ganger på hver side av kroppen hennes.

‘Vi kaller det ‘ anti-rotasjon’, » Fortalte Vonns trener, Alex Bunt, Nylig New York Times. «Kjernen hindrer rotasjon, så når hun skyver den remskiven ut, vil den trekke henne inn i maskinen .»

Vis mer

mens dette bestemte trekket styrker vonns obliques, som bidrar til å holde torsoen stabil når hun tårer ned fjell, er anti-rotasjonsbevegelser generelt en god ide for alle som ønsker å øke sin kjernestyrke og generelle kondisjon, Forteller Nyc-basert sertifisert styrke og kondisjonsspesialist Mike Clancy SELF.

«etter min mening er anti-rotasjonsbevegelser grunnleggende for ethvert treningsprogram,» Sier Clancy.

anti-rotasjonsflytting er flott for å bygge både kjernestyrke og stabilitet.

enkelt sagt, en anti-rotasjonsbevegelse er enhver bevegelse som innebærer å trekke sammen kjernen din og holde den helt stille mens du holder resten av kroppen din i bare ett enkelt plan eller retning av bevegelse. I motsetning til bevegelsesorienterte øvelser som crunches, squats eller lunges, handler anti-rotasjonsbevegelser mer om hva som ikke beveger seg, heller enn hva som er.

«anti-rotasjonsbevegelser er veldig bra for alle som ønsker å generere mer kraft fra kjernen og også perfeksjonere sin form,» Forteller Andrew Schuth, sertifisert personlig trener med Los Angeles–baserte studio Burn 60, SELF.

å Ha en sterk kjerne er viktig fordi praktisk talt alle typer bevegelser du gjør på treningsstudioet—og i hverdagen, som å bøye seg over for å sette på skoene dine, eller bære en tung belastning av klesvask—krever noe nivå av kjernestyrke. En sterk kjerne bidrar også til å stabilisere kroppen din, forbedre balansen og evnen til å gjøre øvelser med riktig form.

«Det hele starter fra kjernen,» sier Schuth, som består av et større sett med muskler enn de fleste innser. «Du tror kanskje at kjernen din bare er din abs, men det er virkelig en hel enhet som består av mer enn 20 forskjellige muskler, inkludert dine obliques og de dype musklene i ryggraden som vikler hele veien rundt midseksjonen din,» Sier Clancy.

Å gjøre anti-rotasjonsbevegelser regelmessig kan bidra til å ta litt press av ryggraden, spesielt den nedre lumbalområdet i ryggraden, som er en stabilisert ledd med svært lite bevegelsesområde som noen ganger kan bli stresset når kjernestyrken din ikke er der den skal være.

anti-rotasjonsarbeid kan også bidra til å gjøre dine andre kjerneøvelser mer effektive.

En annen stor fordel med anti-rotasjonsbevegelser: de forbedrer sinn-muskelforbindelsen, som er hjernens evne til å koble til bestemte muskelgrupper og dermed hjelpe dem til å jobbe mer effektivt.

«Bare Fordi du beveger deg i mønsteret av en knase, betyr det ikke at du nødvendigvis får fordelen av den øvelsen,» Forklarer Clancy. «I teorien bør du stimulere magemusklene og bli sterkere, men hvis du ikke har god sinn-muskelforbindelse, kan du ikke engasjere de riktige musklene, og som et resultat kan det være å sette overflødig belastning på ryggen eller nakken i stedet.»

det er her anti-rotasjonsbevegelser kommer inn. Ved å lære å holde hele kjernen strammet, utvikler du sterkere bevissthet om nøyaktig hva det føles å engasjere den spesifikke muskelgruppen—og at bevisstheten kan hjelpe deg med å brenne opp kjernen din mer effektivt neste gang du trenger det til å utføre et bestemt trekk, enten det er anti-roterende eller ikke.

her er noen grunnleggende anti-rotasjonsbevegelser for å komme i gang:

Sideplank

• Ligg på høyre side med venstre fot stablet oppå høyre fot og høyre underarm rett under høyre skulder.
• Kontrakt kjernen din og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra hode til føtter.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder uten å la hoftene falle.
• Gjenta på venstre side i 30 sekunder.

Statiske Motstandsrør Hold

• Ta et sett motstandsrør (som disse) og sløyfe den ene enden rundt en solid gjenstand, som benet på et bord eller en pol. (Dette vil tjene som anker).
• Ta med spenning til rørene ved å gå ut og parallelt med ankeret ditt. Hold føttene hoftebredde fra hverandre og ryggen rett.
• Hold håndtaket med begge hender på brystet, og strekk armene rett foran deg. Føl dine obliques, glutes og skuldre engasjere som kroppen din motstår roterende mot ankeret ditt.
• Hold I 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Enkeltbenet Kne Til Brystglutebroer

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd til 90 grader, føttene flatt på gulvet og hælene noen få inches unna baken.
• Trykk gjennom dine hæler for å sakte løfte rumpa og hofter av bakken, klemme dine glutes.
• Holde hoftene hevet, overkroppen fortsatt, og setemuskler engasjert, bringe høyre kne inn i brystet. Ditt venstre kne vil falle inn, men hold det låst.
• Ta Langsomt ditt høyre kne ned igjen. Dette er 1 rep.
• Gjør 10 reps med høyre kne.
• gjør deretter 10 reps med venstre kne.

som en generell veiledning for enhver anti-rotasjonsbevegelse, start med 30 sekunders trinn og arbeid deg oppover derfra, sier Clancy. Når du får bevegelsene ned, kan du prøve å øke vanskeligheten ved å løfte en arm eller et ben opp i luften, eller legge til vekter eller en stabilitetsboll.

enten du er en langvarig treningsbuff eller ny i treningsverdenen, kan flere av disse bevegelsene i rutinen hjelpe deg med å utvikle en sterkere, mer stabil kjerne—og i sin tur bli sterkere og mer stabil i alt du gjør.