Keto Og Intermittent Fasting:En Nybegynner 'S Guide

når det gjelder biohacking, er det sannsynligvis ikke to mer populære praksiser enn ketogen høyt fett diett og fasting.

Begge regimer har helsemessige fordeler, inkludert forbedret metabolisme, vekttap og enda bedre kognitiv funksjon. Forskningsstudier har vist fordeler for hver, og personlige historier på sosiale medier tjener som noen ganske dype anekdoter.

det kan ikke være overraskende at mange ofte adopterer en keto diett med intermittent fasting. Kanskje du er en av dem. Dette er fornuftig—keto og intermittent fasting har faktisk mye til felles. Keto fungerer på mange av de samme måtene som intermittent fasting fungerer.

og faktisk kan det å holde seg til et lavt karbohydrat eller ketogent diett faktisk gjøre det mye, mye lettere å øve intermittent fasting. Synergien av keto med intermittent fasting kan føre til noen ganske bemerkelsesverdige fordeler for kroppen din. Denne artikkelen vil undersøke hvorfor.

Oversikt Over Ketose

Ketose Er en metabolsk tilstand preget av tilstedeværelsen av ketoner i blodet. Dette skjer når kroppen står overfor en» utfordring » av lavt blodsukker og reduserte glykogenbutikker, som initierer en kaskade av hormoner som signaliserer kroppen for å begynne å bryte ned fettbutikker og frigjøre fettsyrer i sirkulasjonen.

En gang i sirkulasjonen transporteres disse fettsyrene til leveren og brukes til produksjon av ketoner – en prosess som kalles ketogenese. Spesielt produserer leveren en ketonkropp kjent som acetoacetat (AcAc), hvorav et flertall blir omdannet til beta-hydroksybutyrat (BHB).

men hva er hensikten med ketose?

De fleste av oss vet at kroppen vår kan lage energi ved å brenne karbohydrater og fett. En av de viktigste energikildene for mennesker og dyr er glukose—som vi får først og fremst ved å konsumere diett karbohydrater: brød, frukt, grønnsaker, belgfrukter, stivelse og sukker. Fordelingen av karbohydrater i glukose er en måte at vi opprettholder blodsukkeret. Mange kroppsvev bruker glukose som drivstoff—og noen kan ikke bruke noe annet(for eksempel noen øyeceller og røde blodlegemer).

i tillegg til glukose i blodet, kan vi lagre glukose i våre muskler og lever som glykogen—lange kjeder av glukose. Vi bruker glykogen i situasjoner der blodsukkeret begynner å løpe lavt-som under langvarig trening.

Mennesker kan også brenne fett for energi, og flere organer som hjertet foretrekker fett som sitt viktigste energisubstrat.

Fett er også en stor energikilde fordi vi har mye av Det! Selv de tynneste blant oss har nok kroppsfett til å vare lenge.

formålet med ketose er å gi drivstoff når de andre energikildene (hovedsakelig glukose) er lavt. Dette var (og er kanskje fortsatt) en overlevelsesmekanisme som tillot organismer å overleve under forhold der matforsyningen var lav. For å holde energinivået høyt og opprettholde kognitiv funksjon, produserer leveren ketoner for å tjene som et metabolsk drivstoff for hjernen og kroppen.

Ketoner, i motsetning til fettsyrer, kan krysse blod-hjernebarrieren som skiller hjernen fra vår sirkulasjon. På denne måten kan hjernen ha en energikilde når glukose er lav. Under «sult» kan opptil 60% av hjernens energi komme fra ketonmetabolisme.

mens ketose ikke nødvendigvis er nødvendig for» overlevelse «i vår moderne tid, har denne» unike » metabolske tilstanden sannsynligvis noen fordeler. I denne artikkelen vil vi spesielt snakke om endogen ketose, siden det best gjelder intermittent fasting.

Fordeler Med Ketose

Ketose oppnådd gjennom et ketogent diett har vist seg å ha fordeler for et bredt spekter av kliniske forhold.

keto dietten startet opprinnelig som en behandling for epilepsi, og brukes fortsatt på denne måten i dag. Metabolismen av ketoner kan ha noen potente hjernefordeler, inkludert reduksjon av oksidativt stress, lavere nivåer av betennelse og forbedrede nivåer av ulike nevrotransmittere involvert i helse-og sykdomsprosesser.Newman2017

det ketogene dietten har vist seg å redusere hyppigheten av anfall hos epileptiske pasienter hvor som helst fra 40-90%. Disse resultatene skyldes sannsynligvis flere mekanismer, inkludert økt GABA, yudkoff2008 redusert glutamat,Juge2010 høyere aktivitet av kaliumionkanaler, Bough2007 og redusert hjerneglukosemetabolisme.Chen2019

andre hjernesykdommer som drar nytte av ketose inkluderer Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 Det er enda noen bevis på at ketose kan forbedre humøret, redusere migrene og forbedre mental fokus.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

sammen med hjernens helse er ketose effektiv i behandling av metabolske tilstander som type 2 diabetes, som er preget av insulinresistens. Keto dietten reduserer blodsukker og lipider, øker vekttap og forbedrer insulinsensitivitetkannon2006,Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—som alle reduserer risikoen for diabetes og metabolsk syndrom eller demper deres negative effekter.

de metabolske fordelene med keto kan også strekke seg til idrettsutøvere, siden ketose er preget av økt kapasitet til å brenne fett.

Flere studier har gitt bevis på at idrettsutøvere på keto diett kan forbedre kroppssammensetningen betydelig-bygge muskelmasse samtidig som kroppsfett reduseres.

Ketose kan oppnås endogent (ved hjelp av trening, fasting eller ketogen diett) eller eksogent ved bruk av eksogene ketontilskudd. Mange fordeler med ketose er like, uavhengig av metoden oppnådd for å indusere den. Noen fordeler er imidlertid spesifikke for endogen ketose—spesielt de som er relatert til vekt og fett tap.

Dette er også en fordel som deles av periodisk faste.

Fasting 101

du har sannsynligvis hørt om fasting på en eller annen måte—det ser ut til å være over media i det siste. Enten det blir snakket om som «biohacking» eller en spiseforstyrrelse, er fasting ganske kontroversielt. I en verden av overspising er ikke å spise polariserende. Men selv om det er kontroversielt, lyver ikke dataene. Forskningsstudier på fasting har vist at denne livsstilspraksis kan ha en rekke helsemessige fordeler-hvorav flere ligner de som er indusert av ketose.

Dette er fornuftig…siden fasting fører til ketonproduksjon. La oss ta en titt på hvordan dette skjer.

Hva Er Periodisk Faste?

enkelt sagt refererer intermittent fasting til en redusert måltidfrekvens. MENS DET er MANGE variasjoner AV IF, inkluderer DE vanligste skjemaene en gang i uken 24 timers rask, ALTERNATIV dagfasting (ADF) eller en 5: 2 rask-som innebærer å faste 2 påfølgende dager ut av hver uke. DEN» intermitterende » delen AV IF betyr ganske enkelt at du ikke nødvendigvis faster hver dag.

det er det som skiller IF FRA tidsbegrenset mating (TRF). TRF er praksisen med å redusere spise vinduet til hvor som helst fra 4 – 10 timer i løpet av dagen, og faste resten av tiden. I motsetning TIL IF, gjør de fleste SOM trener TRF det hver dag.

VITENSKAPEN OM IF

hver gang vi spiser, utløses en metabolsk respons. Hvis måltidet inneholder karbohydrater, vil denne metabolske responsen inkludere en økning i blodsukker (i varierende grad) og insulin. Bukspyttkjertelen frigjør insulin for å lette opptaket av blodsukker i skjelettmuskulaturen.

når insulin frigjøres, signaliserer det for kroppen å lagre overflødig energi som glykogen eller fettvev. De primære lagringsstedene er leveren og skjelettmuskulaturen. Sammen med oppregulerende prosesser for lagring av energi, hemmer insulin andre-spesielt de som frigjør fett fra våre lagrede fettvev.

i Utgangspunktet er insulin et signal om å «vokse «i stedet for»sammenbrudd» —det er anabole snarere enn katabolisk.

under fasting, siden ingen mat kommer inn, begynner blodsukker og insulinnivå å falle. Etter en viss periode vil kroppen begynne å brenne fett og produsere ketoner. Hvor lang tid tar det?

etter en enkelt natt rask, konsentrasjoner av ketoner i kroppen er rundt 0.1-0,5 mM, noe som betyr at du vil være like under «terskelen» for ketose. Etter 48 timers fasting kan ketoner nå 1 – 2mm. 5 dager med fasting kan øke ketonnivåene til rundt 7 – 8mM.Pinckaers2017

Fettforbrenning og ketonproduksjon er de primære resultatene av intermittent fasting, og to mekanismer som forklarer MANGE AV IFS fordeler.

Fordeler Med Intermittent Fasting

det er flere fordeler med intermittent fasting – både fysiologisk og psykologisk.

den første fordelen kan være for de som ønsker å gå ned i vekt. Selv om forskningen ikke er endelig på dette, rapporterer mange at de finner det mye lettere å holde seg til enn tradisjonelle dietter hvor du er tvunget til å konsumere mye færre kalorier enn du trenger.

Noen kan finne det lettere å bare ikke spise enn å kronisk opprettholde kaloriinntaket godt under deres midler. Dette kan være mer av en psykologisk effekt enn noe fysisk. I TILLEGG, HVIS kan gjøre det lettere å måltid plan (eller ikke planlegge…hvis du fange vår drift). Hvis det er en av dine faste dager, trenger du ikke å bekymre deg for å forberede et måltid, ta deg tid til å spise eller bekymre DEG FOR HVA du skal spise. Når det gjøres i riktig sammenheng, kan dette frigjøre litt tid til å være produktiv i arbeid eller hobbyer.

Intermittent fasting er i sin barndom så langt som forskning går, og de fleste studier har blitt utført på mus.

Mager og Gjennomsnittlig

hvis kan være til nytte for kroppssammensetning. Hos mennesker kan fasting i 24 timer redusere vekten og opprettholde det vekttapet i opptil 48 timer (mest sannsynlig bare vannvekt). Flere sykluser med fasting (for eksempel ukentlig 24 timer fast) kan imidlertid føre til langsiktig vekttap. Dette må utforskes mer hos mennesker.

hos mus reduserte en diett som etterlignet fasting og ble gjentatt to ganger i måneden signifikant mengden visceralt fett hos disse gnagere; med de ekstra fordelene med økt neurogenese, forbedret kognitiv ytelse og styrket immunsystem.Brandhorst2015

Leve Lenge Og Blomstre

det er vanskelig å studere levetid hos mennesker, så i dette området har vi ikke mye data OM om å fremme et lengre liv. Men i gnagermodeller ble dyr fastet intermittent viste økt levetid og helsespan sammenlignet med mus som spiste oftere.Mitchell2019 Levetid kan forbedres gjennom flere mekanismer som involverer økt autofagi, redusert oksidativt stress og lavere nivåer av insulin og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018, Lee2012, Fuhrman2002

Metabolsk Boost

Flere aspekter av metabolisme og fordøyelsessykdom kan bli bedre GJENNOM IF. Intermittent fasting har vist seg å redusere nivåer av flere risikofaktorer for kardiovaskulær og hjertesykdom, inkludert: blodlipider (kolesterol og triglyserider), blodsukker, insulin, blodtrykk og betennelse.Patterson2017, Moro 2016

disse metabolske fordelene kan komme fra effektene som fasting har på å regulere våre sirkadiske rytmer, søvn og tarmmikrobiomet.

Personer som rapporterer å praktisere rutine, periodisk fasting (DVS. HVIS) har lavere risiko for diabetes, reduserte nivåer av blodsukker og lavere kroppsmasseindeks.Horne2012 dette viser at fasting kan bidra til å forhindre utbruddet av flere metabolske sykdommer. Fasting kan imidlertid også reversere aspekter av sykdommer som type 2 diabetes. Li2017, Arnason2017 Dette kan omfatte å redusere glukose og insulin eller forbedre insulinfølsomheten.

Brain Health

Vi har dekket kroppen, hva med hjernen? Dette organet kan også ha nytte av hva HVIS har å tilby. En fordel kan relateres direkte til ketoner-spesielt beta-hydroksybutyrat (BHB). BHB er en sterk stimulans for frigjøring av et hormon kjent som hjerneavledet nevrotrofisk faktor (bdnf) som fremmer veksten av nye nevroner (kalt neurogenese).Lutas2014

Dessverre har andre «mentale fordeler» av fasting ikke blitt studert. Vi har ikke studier på hvordan fasting påvirker kognitiv funksjon, mental klarhet eller fokus. Imidlertid fant en studie som inkluderte 1,422-deltakere bevis på at fysisk og følelsesmessig velvære forbedres under faste som varer fra 4 til 21 dager i varighet. Dette er noen ganske sterke data som fasting ikke bare kan være mulig, men gunstig for hjernen hos friske personer.Wilhelmi2019

Variasjoner Av Intermittent Fasting

kanskje en av de mest attraktive aspektene ved fasting er at den er helt tilpassbar. Enten du gjør tidsbegrenset spising eller en gang i uken rask, får du velge hvordan du passer fast i livet ditt. Og siden vi ikke har data om hva den beste fasteprotokollen er, er det eneste som betyr noe, hvordan din faste diett unikt fordeler deg og passer i din livsstil.

mens vi nevnte at keto og intermittent fasting ofte praktiseres sammen, trenger de ikke å være. For noen mennesker er DET en annen attraktiv fordel MED IF. I stedet for å fokusere på nøyaktig hva du skal spise, MED HVIS, er du bare bekymret for når du spiser.

5:2 Fast

5:2 fast har sin beskrivelse i navnet. Spis i 5 dager hver uke, rask for 2. Det høres ganske enkelt, fordi det er. De 2 dagene må være sammenhengende, men; eller i det minste det er det som anbefales av 5: 2 talsmenn.

Hvordan går du om å spise på de 5 dagene når du ikke faster. Noen mennesker kan bare ta opp en slags modifisert tidsbegrenset matregime og spise hva de normalt ville. Andre kan bare si » ingen regler. Når 5: 2 fasting er beskrevet, er» feeding days «vanligvis sagt å være» ad libitum— – som i hovedsak betyr at du spiser hva du vil. Men hold det rimelig.

ALTERNATIV Dagfasting (ADF)

Alternativ dagfasting er et annet selvforklarende regime.

i denne faste protokollen spiser du annenhver dag.

Dette betyr at du spiser 4 dager ut av hver 7 i løpet av en uke.

I Likhet med 5: 2 fast, skal» feeding «- dagene på ADF være «ad libitum», og ikke sette restriksjoner på hva eller hvor mye du spiser.

Utvidet Vannfasting

mens det ligner på 5:2 fasting og ADF, vannfasting er en lengre IF-diett – vanligvis involverer en rask hvor som helst fra 48 til 72 timer eller mer der bare vann forbrukes. Gitt den lange tidsrammen for vannfasting, anbefales det noen ganger å konsumere noen mineraler og elektrolytter som natrium, kalium og magnesium.

Kombinere Keto og IF

vi har nevnt mer enn en gang at fasting er super populært blant folk som også følger et ketogent diett. Det kan være noen solid teori bak dette.

faktisk vil det å spise et ketogent fettfattig low-carb diett gjøre fastingen enklere og mer håndterlig. Dette er fordi en keto diett vil hjelpe deg å bli mer fett tilpasset, noe som vil forbedre din evne til å utføre en utvidet rask uten å føle sløv, deprimert, eller uutholdelig sulten.

Keto dietter og intermittent fasting har begge de samme metabolske målene-trene kroppen til effektivt å brenne fett for energi og komme inn i en tilstand av ketose.

Begge regimer gjør Dette ved å tømme glukose og senke insulinnivået i kroppen.

En annen fordel ved å kombinere keto med intermittent fasting er AT IF kan hjelpe deg med å komme inn i ketose enda raskere og kanskje oppnå høyere ketonnivåer.

Intermittent fasting fremmer ketose, og ketose kan hjelpe med intermittent fasting. Et vakkert metabolsk ekteskap.

Keto og Hvis Diettplan

Kanskje du tenker på å prøve keto dietten eller eksperimentere med fasting. Kanskje du allerede gjør begge deler. Uansett har vi gitt et utvalg daglig og ukentlig oppsett av hva en plan kan se ut for noen på en keto diett som også integrerer noen alternative dagers faste og 16: 8 tidsbegrenset mating i deres diett.

søndag

6: 00: Vann og/eller svart kaffe (nei, kaffe vil ikke bryte fasten)

9:00: Mer vann eller svart kaffe.

12: 00PM: TRF slutter. Ha et keto-vennlig måltid: kanskje en salat med grillet kylling toppet med olivenolje og fetaost, avokado og noen hardkokte egg eller baconbiter.

3: 00pm: Snack på noen nøtter eller ha litt nøttesmør, og kanskje kaffe med LITT MCT olje eller kokosnøttolje.

6: 00pm: 8 – 12oz av en fet kutt av kjøtt (ribeye biff eller fet fisk) pluss noen grønnsaker; kanskje rosenkål kokt i smør.

8: 00pm: Liten matbit av nøtter, blåbær og et stykke sterk mørk sjokolade for «dessert». Dette er dagens siste måltid.

mandag: Samme spise vindu som i går: 12-8 pm.

tirsdag: Fastedag. Ingen kalorier forbrukes i dag.

onsdag: Spise periode på 12-8pm. Du kan være sulten i dag siden du fastet i går, spesielt hvis du gjorde en tidlig morgen trening i dag.

torsdag: Fastedag

fredag: 12 – 8 spise vindu. Trening om morgenen eller, hvis du vil gjøre en drevet trening, gjør det mellom lunsj og middag.

lørdag: Fast day

Husk, Dette Er bare ett eksempel ut av et nesten ubegrenset antall iterasjoner! Endre dette opp til å passe din livsstil, bruke den som en guide til å designe din egen faste diett.

Ta Med Fordelene

etter alle bevisene som presenteres, er det vanskelig å argumentere mot keto dietten eller intermittent fasting. De ser ut til å ha nytte av så mange forskjellige fysiske forhold og sykdommer, sammen med å ha fordeler for ikke-sykdomsrelaterte funksjoner.

det sies at fordelene med keto i utgangspunktet skyldes det faktum at det aktiverer lignende mekanismer som for fasting—dette er sant. Fasting og ketose synes begge å påkalle gamle biologiske veier for å fremme stressmotstand, overlevelse og lang levetid.

Mens vi fortaler begge høyt, ikke bare hopp rett inn i fasting og ketose uten litt erfaring først. Det tar litt tid å både metabolsk og psykologisk tilpasse seg diettregimer-spesielt langvarig fasting. Kanskje prøv TRF først sammen med en keto diett, og gradvis utvikle dine faste perioder.