Kjører Med Flate Føtter: Alt Du Trenger Å Vite

på et tidspunkt var det ikke mulig å løpe med flate føtter.

gitt at mellom 20% til 25% av befolkningen er klassifisert som flatfooted, er dette en stor del av befolkningen som ganske enkelt ikke kunne løpe.

og hvorfor kunne de ikke løpe?

fordi å være flatfooted forårsaker smerte i føttene, bena og baksiden av løperen. Mens den slags ubehag er normalt for enhver løper, var smerten for flatfooted folk for intens og ville gjøre dem for utsatt for skade for å løpe for å være et ekte treningsalternativ for dem.

imidlertid endres ting. Og noen ganger endres ting til det bedre.

i Disse dager kan en kombinasjon av årvåken omsorg, legehjelp og riktig fottøy gjøre det mulig for flatfooted å løpe som alle andre.

Hvorfor Er Det Vanskelig Å Løpe Med Flate Føtter?

å være flatfooted betyr at buene på føttene–inkludert ledbånd, sener og de små beinene på undersiden av foten har kollapset, slik at fotens bue sitter lavere eller flatt mot bakken. Denne kompresjonen forårsaker smerte for flatfooted folk å gå; kjører, spesielt som en trening, virker mer som en grusom spøk enn noe annet.

buene på føttene fungerer som støtdempere, fordeler virkningen av fot-til-bakken streik, reduserer trykket på bein, ledd og muskler over en lengre periode. Uten disse støtdempere tar føttene full kraft av virkningen, i stedet for å spre den ut. Dette kan ytterligere øke foten skader på en tilstand som allerede gjør de opplever det tungt utsatt.

når flatfooted folk løper, er de utsatt for ikke bare skade, men også overpronasjon. Tenk på hvordan foten beveger seg når du går. Foten ruller normalt inn med hvert trinn for å absorbere og distribuere effekten. Flatfooted folk overpronate, ruller for langt innover for å absorbere sjokket. Dette fører til at leddene i ankelen strekker seg, sammen med beinene i øvre og nedre ben for å rotere innover også. Over tid forårsaker dette smerte (og potensielt tung skade) langs foten og bena, og til slutt til hofte og rygg også. Dette kan føre til skader som plantar fasciitt, Achilles tendinitt, shin splinter, som alle er spesielt smertefulle.

men ikke alle flatfooted person overpronates. Regelen om at alles gå – / løpeform er forskjellig gjelder fortsatt her. Det er flatfooted folk der ute som ikke skjønner at de er flatfooted og har kjørt i årevis uten problemer, bare fordi de ikke overpronerer. Når det er sagt, antas det at 90% av flatfooted folk automatisk overpronerer, så Vegas-oddsene er ikke gode.

Kjører Med Flate Føtter: Høyre Sko, Kollapset Buer, Og Anatomisk Flate Føtter

Men ikke alt er undergang og tungsinn. Det er joggesko der ute som kan justere føttene, slik at du kan kjøre normalt. Men plukke de riktige skoene avhenger av de to mulige typer flat flåte.

Kollapsede buer skyldes muskelsvakheter i foten. Det Er Stabilitet Sko laget for flatfooted folk. De er laget med lag av polyuretanmaterialer for å gi bue støtte til du kan bygge buene dine opp igjen (mer om det senere).

hvis du har anatomisk flate føtter (født flatfooted), vil bue støtte ende opp med å stresse knærne. Det er det som kalles Motion Control Sko som vil hjelpe deg å holde riktig form og stoppe deg fra overpronation.

mens mange populære skomerker tilbyr løpesko med flatfooted folk i tankene, passer ikke en størrelse alle. Det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre. Oppsøke spesialitet kjører butikker som kan bestemme din type flatfootedness, analysere din kjører form, og komme med forslag til hva støtte-sko (Brooks, Adidas, Og New Balance gjør populære, sterke flatfooted joggesko), bukseseler, orthotics, eller noe så enkelt som orthotics/innleggssåler–du må kanskje få deg til å kjøre trygt og komfortabelt.

NOTAT:

hvis du tilfeldigvis være en av de sjeldne flatfooted løpere som ikke overpronate, du sannsynligvis ikke trenger å gå ut og kjøpe spesialitet joggesko. Bare behold de du har. En god tommelfingerregel er at hvis du er flatfooted, kjører, og i ingen betydelig smerte, trenger du ikke nye sko. Det er en hvis-det-ikke-blakk-ikke-fikse-det type ting.

Men hvis et nytt par sko faktisk er svaret–og ærlig talt, er det et problem der ute de ikke kan fikse?–dette er noen regler for dem du bør se etter, enten du har kollapset buer eller anatomisk flat flåte. Faktisk, dette, for en gang, faktisk er en one size fits all situasjon.

Pass på at skoens yttersåle bøyer seg ved tåen og ikke ved midtbuen. Så rart som det høres ut, øker det din bue støtte. Neste, for hælstøtte, må skoens hæl være stiv og nesten helt ubøyelig. Til slutt, test ut tåboksen (toppen av skoen der tærne er beskyttet). Flatfooted folk har noen ganger bredere tåbredde. De fleste sko står for det, men sørg for at størrelsen du velger er faktisk behagelig.

i noen tilfeller kan ortotikk og seler være nødvendig for å hjelpe deg med å justere føttene og gjøre det mulig for deg å løpe uten høy risiko for skade. Rådfør deg med en podiatrist for riktig type støtte. Avhengig av tilstanden din, kan du trenge innleggssåler som er enten myke eller stive. Din podiatrist vil ta alle disse faktorene i betraktning og har tilpasset orthotics laget spesielt for foten din.

Kjører Med Flate Føtter: Barfot Kjører

det finnes rettsmidler for dine flate føtter. Vi går inn i noen øvelser som kan bygge muskler opp igjen, men først vil vi foreslå noe litt mer eksperimentelt: barfotløp. Du har sikkert hørt om det. Muligens fra en gal person. Det er imidlertid påvist fordeler med barfotløp som kan hjelpe de med flate føtter. Uten en sko som påvirker fotfallene dine, gjør barfotløp føttene dine til å løpe i sin naturlige form. Når vi løper barfot, har vi en tendens til å lande på midten eller forfoten. For flatfooted løpere, kan sporadiske barfotløp styrke muskler og sener og forbedre støtdemping ved støt.

men gitt den svakere naturen til føttene dine, vil vi foreslå barfotløp på mer tilgivende terreng, som marker og strender. Sjekk ut videoen nedenfor for en grundig titt.

Gjenoppbygging Av Buene (Øvelser For Flatfooted)

Som Six Million Dollar man, kan buene dine gjenoppbygges. Vi vil fokusere på problemområdet: ankelen. Før du kjører, bør du alltid gjøre 5 til 10 minutter med strekk. Noen av eksemplene nedenfor er ikke bare gode for å gjenoppbygge dine fallne buer, men også en god måte å forberede kroppen på en løp. Gjør disse øvelsene 3 ganger i uken. Som føttene blir sterkere, øke settene eller reps, og se deg rundt for flere føtter og ankel styrke øvelser.

Arch Strength Building

1. Sitt på en stol med venstre fot krysset over høyre lår.
2. Pakk et håndkle rundt venstre fot og gå på den andre enden av håndkleet med høyre fot. Pass på at håndkleet er trukket stramt.
3. bruk hendene til å ta venstre fot opp mot kroppen din til du føler et trekk.
4. Gå Tilbake til en startposisjon. Gjør 2 sett med 10 reps.
5. Bytt føtter.

Bue Heiser

1. Stå med føttene justert under hoftene dine.
2. Hold tærne på gulvet, og rull vekten til den ytre rammen av føttene.
3. løft buene så langt som mulig mens du gjør det.
4. Gå tilbake til startposisjonen
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.

Tåkrøller

føttene dine rørte på håndkleet. Du må rense den uansett. Den kan også brukes til en annen øvelse. Len deg tilbake i stolen og legg håndkleet foran deg som om du er på piknik. Legg dine bare føtter på håndkleet. Prøv å justere knærne på 90 grader. Krølle tærne slik at håndkleet samles i deres grep, trekker det mot deg. Gjenta 10 ganger eller til håndkleet er helt trukket. Deretter reverserer bevegelsen, bruk tærne til å skyve håndkleet bort.

etter hvert som tiden går, kan dette bli lett. Sett en murstein eller en lærebok i den fjerne enden av håndkleet for å legge til motstand. Det vil ydmyke deg igjen (og holde gevinstene dine fra plateauing).

Stående Knebøy Hopp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Senk deg ned i knebøyposisjonen(knærne bak tærne).
3. Bruk dine hæler for å starte deg til å hoppe så høyt du kan.
4. Land direkte tilbake i knebøyposisjonen.
5. Gjenta. Gjør 2 sett med 10 reps.

Plantar Fascia Stretch

vi nevnte tidligere at flatfooted løpere er utsatt for plantar fascia skader, som kan skade som helvete. Snarere enn å unngå problemet, dykke rett inn i den. Ta den svakheten og gjør den til en styrke. Alt du trenger er en vegg.

1. mens du står, strekker du tærne mot veggen.
2. Ta kneet mot veggen sakte til du føler en strekk fra under foten.
3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
4. Bytt fot og gjenta.
5. Gjør 2 sett med 10 reps.

Rull En Tennisball

Denne er ganske kjedelig, gå videre og hunker ned på sofaen og maraton noe. Du har vår tillatelse. Og gjør dette barfot. Mens du forhåpentligvis nyter et show (Kanskje Deadwood, Doom Patrol, eller Den første sesongen Av Bloodline), rull en tennisball under fotens bue. Ryggen skal hvile rett mot stolen og unbusy foten bør holdes mest avslappet, men med en mindre bue til det også. Gjør dette i 2 minutter, og bytt deretter føttene. Igjen, dette vil bidra til å utvikle plantar fascia leddbånd.

Kalv Reiser

hvis du overpronate, knærne kommer til å føle seg som helvete. Gjør kalv-styrke øvelser kan bidra til å bygge litt muskler og oppveie skaden fra din flatfootedness.

1. hvis du trenger hjelp med balansen din, legg hendene på en vegg eller stol.
2. mens du står, bruk begge føttene til å løfte hælene så høyt som mulig.
3. Hold den maksimale posisjonen i 5 til 10 sekunder
4. Gå Tilbake til en startposisjon
5. Gjør 2 sett med 20 reps.

Kalv Reiser (Avansert)

1. hvis du trenger hjelp med balansen, legg hendene på en vegg eller stol.
2. mens du står, bruk begge føttene til å løfte hælene så høyt som mulig.
3. flytt raskt opp og ned så fort som mulig i 30 sekunder.

Heel Stretch

1. Hvil hendene på en vegg som om du blir klappet ned. Det har skjedd mange av oss. Ikke døm. Uansett, legg hendene på veggen på skulder eller øynivå.
2. Sett ett ben foran deg og det andre utvidet bak, nesten som Om Du Er Heisman trophy.
3. Trykk begge hælene inn i gulvet for balanse.
4. mens du holder ryggraden rett, bøy forbenet enda mer fremover, mot veggen. Du vil føle en strekk i hamstrings eller quads.
5. hold posisjonen i 30 sekunder når du kjenner strekningen.
6. Gå tilbake til startposisjonen. Bytte.
7. Gjør 5 sett hvert ben.

Kjører Med Flate Føtter: Terreng

vi nevnte tidligere at hvis du skal løpe barfot, gjør det på tilgivende terreng. Men hvis du har flate føtter, vil du ha tilgivende terreng, selv når du har på deg sko. Jo flatere terrenget jo bedre. Ikke helling eller nedgang–åser kan øke stresset på kroppen din, så vel som overpronasjonen din. Mens tilgang til strender, felt og løpespor er lett for noen, er byboere noen ganger fast. I så fall, kjør på asfalt når du kan. Det virker vilkårlig, men det er «mykere» og vanligvis flattere enn betong.