Limber 11: Den Eneste Lavere Kroppsoppvarming Du Noensinne Trenger!

for alle de utrolige, hard-as-nails treningsøktene han har delt med sin hær Av YouTube og bloggfølgere gjennom årene, har Trener Joe DeFranco, grunnlegger og eier Av verdensberømte Defrancos Treningsstudio På Onnit Academy I Austin, Texas, aldri forventet at en av hans mest populære rutiner ville være en oppvarming.

er ikke oppvarming noe mest uformelle treningsrotter hopper over, slik at de kan komme rett til de kjøttfulle, ego-strøkende løftene? DeFranco ‘ s online hits lyver ikke. «For noen år siden gjorde jeg en blogg på det jeg kalte» Agile 8.»Det var en rask oppvarming/mobilitetsrutine med åtte bevegelser du kunne gjøre på 10 minutter eller mindre, hvor som helst,» Husker DeFranco. «Responsen var enorm. Det hjalp titusenvis av mennesker over hele verden til å føle seg bedre og til og med forbedre ryggsmerter. Med så mye positiv tilbakemelding kom jeg tilbake med en oppgradert versjon i en video.»

Joe Defrancos «Limber 11» (fleksibilitet rutine) Se videoen – 19:38

Dermed Ble Den Limber 11 født. En enkel, grei måte å få varmet opp for en lavere-body trening eller atletisk aktivitet, kombinerer rutinen de aller beste mobilitet og fleksibilitet øvelser DeFranco har oppdaget gjennom sine år med trening de beste utøverne på planeten, inkludert alle FRA NFL spillere til stjernene I WWE.

Hva trenger jeg for Å utføre Limber 11?

Den Limber 11 Sammenbrudd

«IT» refererer her til iliotibialbåndet, et tykt bånd som løper fra det ytre bekkenet over hoften og ned til like nedenfor kneet, hvor det bidrar til å stabilisere kneleddet. Det har en tendens til å bli stramt, og kan bli betent i alle som legger mye kjørelengde og stress på bena gjennom løping, sport eller lavere kroppsløfting.

denne øvelsen legger press opp og ned i leddet via den harde rullen, mens pause på spesielt smertefulle områder kan gi ekstra behandling og bidra til å bryte opp stramme flekker og løsne vevet.

IT-Band Foam Roll

Start: Ligg på venstre side med venstre hofte på rullen. Kryss høyre ben over slik at foten er på gulvet foran venstre kneskål, balansere deg selv med venstre underarm og albue på gulvet. Gjør en knyttneve med høyre hånd og legg den på gulvet også.

Handling: Rull sakte frem og tilbake slik at rullen går opp og ned på ytre venstre lår. «Ta lange passerer som går fra bunnen av hoften helt ned til utsiden av kneet,» Sier DeFranco. «Når du finner et ømt sted, stopp der et øyeblikk og legg til en bevegelse . Flex og forlenge kneet et par ganger mens valsen er plassert på det stedet.»

Reps: 10-15 passerer per side

etter å ha rullet det ytre låret, treffer du det indre låret, hvor adductor musklene bor. Adductorene er flere muskler samlet gruppert under tittelen «lysken», inkludert adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis. De stammer fra hoftebenet og festes på lårbenet (lårbenet). De har også en tendens til å bli stramt i idrettsutøvere—dermed den stadig berømte lysken som er sidelined mange en pro gjennom årene.

Adductor Foam Roll

Start: Dette innebærer litt klosset, fordi det er et vanskelig område å nå med valsen. Legg rullen på gulvet slik at du kan ligge med forsiden ned og ha den på venstre lår. «Jeg liker å plassere rullen i en 45 graders vinkel fra torso, siden det ser ut til å slå fibrene i beste vinkel,» Sier DeFranco. Splay høyre ben ut fra venstre for balanse, med at tå og kne i kontakt med gulvet. Begge armene skal ligge på gulvet fra håndflaten til albuen din.

Handling: Rull skummet sakte opp og ned ditt indre lår fra midtpunktet av adductor-muskelen til like over kneet. Din venstre albue vil løfte opp og ned fra gulvet mens du gjør det. Som MED IT-båndrullen, stopp på noen ømme punkter i noen sekunder, bøy og utvide venstre kne. Pass på at du puster normalt hele tiden.

Reps: 10-15 passerer per side

gluteus maximus er en viktig muskel for å holde limber fordi det har en tendens til å stramme i idrettsutøvere, selv om denne «self-myofascial release» (SMR) øvelsen er også nyttig for de med skrivebordsjobber som sitter på deres glutes hele dagen.

» jeg har plassert denne tredje i treningen fordi glutes er en grunnleggende muskel for mange andre lavere kroppshandlinger. Ved å åpne opp disse musklene, vil du være i stand til å bevege seg mye mer fritt,» DeFranco sier. «Lav rygg tetthet kommer ofte fra stramme glutes, som trekker ned på ryggraden. Jeg har hatt folk forteller meg at de har hatt alt fra en 75 prosent til 100 prosent reduksjon i lav rygg tetthet etter å ha gjort denne øvelsen.»

SMR Glute Ball Roll

Start: Bytt din foam roller for lacrosse ball, som gir mer målrettet press på triggerpunkter. Sitt på gulvet og kile ballen mellom høyre glute og gulvet. Kryss høyre ben over venstre lår, med venstre kne bøyd og fot plantet på gulvet. Legg begge hendene på gulvet bak deg for balanse.

Handling: Bruk hendene og plantet foten for å flytte, begynne å rulle ballen opp, ned og rundt høyre glute. Ganske vist kan denne øvelsen være ganske ubehagelig, men fortsett å rulle i minst 30 sekunder opptil to minutter, dvelende på noen spesielt smertefulle steder i lang tid. Når ballen presser inn, pust dypt. Etter at du har gjort baksiden av gluteen, rett benet ut og rull litt over, slik at du kan søke etter flere hotspots langs siden av hoften din.

Reps: 30 sekunder til 2 minutter per side

etter å ha løsnet opp glutealområdet, sikter denne øvelsen høyere på den kinetiske kjeden, med fokus på lumbal og thoracic ryggrad mobilitet. SOM SMR ballrullen kan det bøyde kneet jernkorset i stor grad redusere spenningen og trykket som forverrer ryggsmerter.

Bent-Knee Iron Cross

Start: Ligg flatt på ryggen, bøy knærne 90 grader og løft føttene dine fra gulvet, som om du skulle gjøre en knase. Plasser armene rett ut til hver side, håndflatene vendt slik at de er på gulvet.

Handling: sakte bringe knærne helt ned til den ene siden som du slår hodet i motsatt retning. Når de berører ned, reverser bevegelsen under kontroll og ta dem helt til den andre siden mens du igjen snu hodet. Hold hver ned posisjon for en to-count. Hvis du vil, kan du nøye plukke opp tempoet i hele settet.

Reps: 5-10 reps per side

denne gamle friidrettsfavoritten markerer starten på mer dynamiske bevegelsesmønstre som, sammen med deres mobilitetsfordeler, også bidrar til å heve hjertefrekvens og blodstrøm. «Jeg liker virkelig denne fordi vi tar en global tilnærming, får lav rygg, glutes, hamstrings og lyske.»DeFranco sier.

Roll-over Til V-Sit

Start: Sitt på gulvet, knærne rett og beina ut foran deg i en» V » posisjon, med overkroppen oppreist og hendene klare.

Handling: Begynn med å rulle bakover. Tenk på å prøve å ta tærne til gulvet bak deg når du går helt tilbake, din rumpe og nedre rygg kommer av gulvet. Når du trykker ned, reversere bevegelse, kommer tilbake frem til startposisjon mens nå ut så langt du kan med begge hender som du lener overkroppen fremover. Kontakt gulvet med håndflatene og hold strekningen for a telle, og gjenta deretter sekvensen. «Tenk på å øke tempoet mens du går, og prøv å nå litt lenger frem på slutten av hver rep,» Legger DeFranco til.

Reps: 10-15 reps

Du har sikkert hørt om » high-groin pull.»Grade-school snickers til side, det er en smertefull skade som kan sidelinjen noen idrettsutøver i flere uker. Ikke bare det, en gang trukket, «det er en smerte i rumpa å helbrede,» som DeFranco sier det. Froskestrekningen er designet for å forbedre styrken og mobiliteten til det anbudsområdet. Det kan også være en game-changer for knebøy dybde.

Rocking Frog Stretch

Start: kom På hendene og knærne. Nå, spre bena ut ca 3-6 inches bredere enn skuldrene og slå tærne slik at de er pekte utover. Stortåen bør være i kontakt med gulvet, som bør innsiden av kneet. På dette punktet bør du allerede føle litt strekk i lysken din. Bøy albuene og slippe ned slik at du hviler overkroppen på underarmene.

Handling: Rock bakover under kontroll, skyve hoftene rett tilbake som underarmene holde seg på gulvet. Når du er tilbake så langt du kan gå, hold for en to teller, og slipp deretter ved å komme tilbake fremover. Hver rep, prøv å presse litt lenger. Etter de viktigste reps, kan du skifte side til side for ytterligere strekking.

Representanter: 10 representanter

«Dessverre vil jeg si at 99 prosent av menneskene jeg ser gjør brannhydrantstrekningen, gjør det galt,» Sier DeFranco. Det er synd, fordi denne hip-mobility drill er ekstremt effektiv og relativt grei. Slik spiker du det.

Brannhydrant Hip Sirkel

Start: Få på hendene og knærne med albuene rett, hendene på gulvet rett under skuldrene og knærne rett innenfor skulderbredde fra hverandre. Løft det ene kneet opp fra gulvet og opp til siden, og hold kneet bøyd slik at foten din er nær den samme siden.

Handling: Pass på at all bevegelse foregår i hofteleddet, som om du tegner en fin stram sirkel med knekken i luften. Etter 5 fremover reps, reversere og gjøre 5 bakover reps, samtidig som du holder den foten nær baken.

» En feil folk gjør er at de bøyer albuene, lener seg fremover og får det til å se ut som om de strekker hoften høyere, men det gjør ikke jack for å forbedre mobiliteten,» Sier DeFranco. «I stedet, hold disse albuene rett og kjerne stramt, og fokus på de sirklene som kommer direkte fra hoften.»

Reps: 10 sirkler per ben i hver retning, frem og tilbake

denne boot-camp-stil favoritt er ikke bare bra for å bryte rekrutter ned i en gråtende haug av kjøtt og svette. Det vil også bidra til å åpne hofter, hamstrings og lyske mens du rammer opp kardiovaskulærsystemet.

Fjellklatrer

Start: Begynn i en smal push-up posisjon, som ligner på en planke bortsett fra at du vil være på hendene i stedet for underarmene. Kroppen din skal være rett og tett fra hodet til dine hæler.

Handling: på en kontinuerlig måte trekker du ett kne fremover mot brystet mens det andre benet går bakover, som om du løper på plass med hendene alltid i kontakt med gulvet. «Du kan også ta knærne utenfor albuene på hver rep for å strekke lysken mer dynamisk,» Sier DeFranco.

Reps: 10 per ben

En annen strekk rettet rett mot lysken, Cossack squat vil gjøre underverk for de lange adductors inne i låret. Begge beina blir jobbet på sin egen spesielle måte, så vær spesielt oppmerksom på skjemaet ditt.

Cossack Squat

Start: Anta en bred holdning med tærne påpekt om 45 grader, eller i hovedsak en sumo-squat posisjon. Senk hoftene for å komme inn i en dyp strekkposisjon og bøy albuene dine, som skal svinge rett rundt knelivå.

Handling: Bevidst skyv hoftene fra den ene siden til den andre så langt du kan gå mens du holder den samme sidehælen ned til gulvet, torsoen mer eller mindre oppreist og brystet stolt. Din utstrakte, etterfølgende ben vil gå rett med hælen ned og tærne pekte opp.

» Når jeg kommer over, liker Jeg å presse albuen min inn i siden av det bøyde kneet for en ekstra strekk på det indre låret,» Forklarer DeFranco. «Hvis du har problemer med å holde hælen nede mens du skyver hoftene mot det benet, kan du plassere en boks eller plattform foran deg og legge hendene på den mens du gjør øvelsen.»

Reps: 5-10 reps per side

«Piriformis» bokstavelig talt betyr «pæreformet» på Latin, og her refererer til en muskel som ligger bak gluteus maximus. Irritasjon av denne muskelen kan påvirke nervesystemet, forårsaker smerte og prikker ned gjennom beinet i foten, så det lønner seg å holde det smidig.

Sittende Piriformis Stretch

Start: Sett deg ned på en benk eller stol og kryss ett ben slik at ankelen er på motsatt lår.

Handling: bare lene seg fremover! «For mange øvelser liker jeg å cue våre idrettsutøvere for å holde en nøytral ryggrad, men for denne har jeg egentlig ikke noe problem med å avrunde den lave ryggen for å lene seg litt lenger,» Sier DeFranco.

du kan også legge hånden eller albuen på det forhøyede kneet og legge litt press for en ekstra strekk, eller ta tak i benet på benet plantet på gulvet for å trekke deg ned noen ekstra klikk. «Jeg liker å fullføre denne strekningen ved å ta tak i kneet med begge hender og trekke det opp mot brystet mitt. På dette punktet vil du ha en nøytral ryggrad, sitte oppreist, med en solid kjerne, » Legger DeFranco til.

Reps: 20-30 sekunder per side

Den Limber 11 slutter med en dyp benstrekning som treffer hip flexors, glutes og lår som helhet, inkludert quadriceps. Det er perfekt hvis du er i ferd med å engasjere seg i noen tunge knebøy eller en sportsbegivenhet som innebærer stopp – start sprinting.

Bakre Fot-Forhøyet Hip-Flexor Stretch

Start: Stå vendt bort fra en flat benk eller stol, og løft høyre ben bak deg. Senk deg så ditt høyre kne er bøyd og berører gulvet, mens venstre ben er i lungeposisjon, fot flatt på gulvet og kne i 90 graders vinkel.

Handling: Lene seg fremover og legg høyre hånd på gulvet ved siden av venstre fot, og kontrakt deretter høyre glute i 2-3 sekunder. Deretter returnerer du torsoen til en oppreist (ikke hyperextended) stilling, kontraherer den rette gluten for å bistå i bevegelsen, og ta begge armene rett overhead, hold den posisjonen i 2-3 sekunder. Kant litt i motsatt retning av høyre ben mens armene dine er overhead.

Representanter: 6-10 per side