Når tretthet senker deg: Jernmangelanemi

BY admin
|

Etter å ha fullført en lang kurs triathlon, Amy tok litt fri fra trening før du tar fatt på en maraton-treningsprogram. Men treningsøkter som tidligere hadde vært enkle, ble stadig vanskeligere å fullføre. Selv å ta ekstra fridager syntes ikke å hjelpe.

Selv Om Amy var bekymret for å besøke legen sin, visste Hun at hun trengte å finne ut hva som var galt. Amy ble diagnostisert med jernmangelanemi, en av de vanligste ernæringsmessige manglene blant kvinnelige idrettsutøvere.

tidlig utmattelse under trening er en vanlig klage blant idrettsutøvere, spesielt kvinnelige utholdenhetsutøvere. Overtraining, stress eller mange andre eksterne faktorer kan forårsake tretthet, men mange tilfeller av tretthet skyldes mangel på jern i blodet, en tilstand som kalles anemi.

Jern, et spormineral, er en viktig komponent i kroppens røde blodlegemer eller hemoglobin, og bærer oksygen til ulike muskler og vev for bruk under aerob aktivitet. Nylig forskning indikerer at utholdenhetstrening skaper en ekstra etterspørsel etter jern som mange idrettsutøvere ikke klarer å møte. Faktisk spiser 75 prosent av kvinnene i alderen 18 til 44 ikke nok jernrike matvarer, så utarming av jernbutikker er uunngåelig.

en jernmangel vil svekke sportsytelsen fordi oksygen ikke transporteres effektivt til arbeidende muskler, noe som fører til oppbygging av melkesyre. Symptomer på jernmangelanemi inkluderer muskelforbrenning, kortpustethet under trening, kvalme, hyppige infeksjoner, luftveissykdommer og et blek, utvasket utseende. Over 50 prosent av kvinnelige utholdenhetsutøvere har utarmet jernbutikker, noe som tyder på at kostholdsintervensjon kan være nødvendig for å forhindre anemi.1,2,3,4

Jernmangelanemi

fordi jernmangelanemi er mer vanlig hos idrettsutøvere, er det viktig å overvåke jernstatus. Individuell jernstatus kan overvåkes ved å sjekke ulike biokjemiske tiltak (Tabell 1), samt se på dietten. Jernmangelanemi forekommer i tre faser, med stadium 3 som har den mest skadelige effekten på atletisk ytelse.

de fleste utholdenhetsutøvere med jernmangel har en fase 1-mangel; noe som betyr at jernreserver i kroppen er utmattet. Stage 1, eller nonanemic jernmangel, er diagnostisert når ferritin (lagring form av jern) nivåer faller under et blodnivå på 12 ug / dl.

hvis stadium 1 jernmangel er udiagnostisert i flere måneder, kan det utvikle seg til stadium 2, hvor røde blodlegemer og tilhørende oksygenoverføring reduseres, noe som fører til reduksjoner i treningskapasiteten. Stage 3 preget av intens tretthet, kompromittert fysisk evne og redusert atletisk ytelse, og oppdages av utilstrekkelig hemoglobin og lav konsentrasjon av røde blodlegemer.

Tabell 1. Biokjemiske Indikatorer På Jernstatus
Nysgjerrig på jernstatus? Spør legen din om følgende tester.
MÅL BESKRIVELSE NORMALE VERDIER
Ferritin lagringsformen av jern. Hunner: 12-150 ug / dl
Hanner: 15-300 ug / dl
Jern et spormineral som er nødvendig for å erstatte røde blodlegemer som er ødelagt i kroppsprosesser. Vitamin C forbedrer absorpsjonen av jern. Hunner: 60-160 ug / dl
Hanner: 80-180 ug/dl
Hematokrit volumprosenten av røde blodlegemer i blodet. Kvinner: 33-47%
Menn: 39-54%
Hemoglobin et protein som finnes i blod som hjelpemidler i transport av oksygen til ulike vev Kvinner: 11.5-15.5 gm/dl
Menn: 14.0-18.0 gm / dl

Årsaker til jernmangel

Utarmede jernbutikker kan oppstå som følge av flere faktorer, inkludert utilstrekkelig diett og/eller absorpsjon av jern, intens utholdenhetstrening og overdreven blodtap gjennom menstruasjon.

Kosthold og absorpsjon

Dårlig jerninntak kan være den primære grunnen til at kvinnelige utholdenhetsutøvere utvikler jernmangel.2 den anbefalte daglige kvoten (rda) av jern er 15 mg/dag for kvinner i alderen 11 til 50 år. Jernbehov øker under graviditet (30 mg / dag) og amming (15 mg/dag), og reduseres ved overgangsalder (10 mg / dag).

For Tiden er det Ikke spesielle jernanbefalinger for kvinnelige idrettsutøvere, men nyere forskning tyder på at behovet kan være høyere på grunn av jerntap under hard trening. Uansett faller både den generelle befolkningen og kvinnelige idrettsutøvere i gjennomsnitt under dagens RDA for jern, og øker dermed risikoen for utarmede jernbutikker og kompromittert treningsytelse.

for å ytterligere komplisere problemet, absorberes bare om lag 15 prosent av inntatt jern-absorpsjon er avhengig av form av jern som er inntatt (plante mot dyr), måltidsammensetning og individets jernstatus. Jern finnes i en rekke matvarer – både dyr og planteopprinnelse (Tabell 2). Det er imidlertid godt etablert at jern som finnes i animalske produkter, ellers kjent som hemejern, absorberes bedre enn jern som finnes i planteprodukter-opptil 20 prosent mer.5,6

derfor har vegetariske idrettsutøvere større risiko for jernmangel, selv om det totale jerninntaket er det samme.7 likevel unngår omtrent 40 prosent av konkurrerende kvinnelige utholdenhetsutøvere kjøtt.8

den gode nyheten for vegetarianere er at jernabsorpsjon kan forbedres ved å konsumere mat rik på vitamin C (dvs.sitrusfrukter og juice). Tvert imot kan jernabsorpsjon hemmes med opptil 50 prosent av flere matkjemikalier, inkludert tannsyre som finnes i te og kaffe, tilsetningsstoffer som fosfat som finnes i brus og konserveringsmidler. Jernabsorpsjon reduseres også ved overdreven inntak av andre mineraler (dvs.sink, kalsium). Det er viktig å merke seg at jernabsorpsjon er avhengig av alvorlighetsgraden av jernutarmning, noe som betyr at de med jernmangel vil absorbere mer jern enn deres sunne kolleger.

Trening

Antall Røde blodlegemer og hemoglobinkonsentrasjon har vist seg å være lavere hos idrettsutøvere enn stillesittende individer,9 som kan støtte hypotesen om at trening skaper en ekstra etterspørsel etter jern som overstiger inntaket.10,11 Daglige jernbehov kan være så høyt som 41 mg under intens utholdenhetstrening.12 begrepet «sportsanemi» brukes ofte til å beskrive jernutmattelse og påfølgende reduksjoner i hemoglobin til anemiske nivåer. Sportsanemi forekommer hos idrettsutøvere som dramatisk øker treningsintensiteten, og symptomene er generelt kortvarige.

Ytterligere jernbehov under trening kan være relatert til et fenomen kjent som hemolyse, hvor røde blodlegemer er skadet fra konstant pounding av løping. Den gjentatte fotkontakten med bakken fører til at røde blodlegemer brister og frigjør hemoglobin, hvorav noen utskilles av nyrene og vises derfor i urinen. I En gjennomgang Av Clarkson Og Haymes ble det uttalt at løpere kan miste 1, 0 til 1, 5 mg jern fra hemolyse, noe som tyder på at ytterligere jernforbruk er nødvendig for å forhindre symptomer på anemi.4

den økte etterspørselen etter jern hos idrettsutøvere kan også tilskrives jern tapt gjennom svette. Mens jerntap via svette kan være ubetydelig, kan disse tapene legge opp over langvarige atletiske hendelser som Ironman-avstandstriatlon. Det er anslått at omtrent 0,3 til 0,4 mg jern går tapt per liter svette under øvelser.13

Menstruasjonsmønstre

Menstrual blodtap er en av de viktigste faktorene som er ansvarlige for jernutarmning, med 30 til 50 prosent Av Amerikanske kvinner opplever betydelige jerntap under menstruasjon.14 kvinnelige idrettsutøvere som menstruerer regelmessig, mister jernrikt hemoglobin hver måned, med gjennomsnittlig jerntap fra 5 til 45 mg avhengig av tyngden og lengden på menstruasjonssyklusen. Dette jerntapet resulterer i et behov for ytterligere 5 mg diettjern per dag.

Behandling av jernmangelanemi

Korrekt diagnostiserte tilfeller av jernmangelanemi bør behandles med terapeutiske doser supplerende jern, fortrinnsvis i jernsulfatformen på grunn av sin høye absorpsjonshastighet. En typisk dose består av 50 til 100 mg elementært jern, to eller tre ganger daglig. Å ta 500 mg Vitamin C eller drikke et glass appelsinjuice kan bidra til å forbedre absorpsjonen.

fordi høye doser jern kan forårsake kvalme, diare og forstoppelse, anbefales det å øke doseringen fra en gang daglig til tre ganger daglig til toleranse er etablert. En slow-release jern supplement kan bidra til å redusere forstoppelse.

hvor lang tid for jerntilskudd vil variere-sjekk med en helsepersonell. Blodarbeid gjentas vanligvis hver fjerde til seks uker, men vanligvis tar det omtrent åtte uker for utholdenhetsytelsesforbedring.15

mens supplerende jern er gunstig for personer med utilstrekkelige jernbutikker, anbefales idrettsutøvere med normal jernstatus mot jerntilskudd. Jernoverbelastning kan forårsake alvorlige helsekomplikasjoner og til og med død.

Å Få nok jern

Vedlikehold av god jernstatus krever vektlegging av jernrike matvarer (Tabell 2). For å sikre optimal inntak av jern, følg disse tipsene:

  • Spis magre kutt av biff, svinekjøtt og lam tre eller fire ganger i uken.
  • Velg jernberikte eller forsterkede brød og frokostblandinger.
  • Bruk støpejernskål til matlaging.
  • ikke drikk kaffe eller te til hvert måltid, spesielt hvis du er utsatt for anemi. Stoffer som finnes i disse drikkene forstyrrer jernabsorpsjon.
  • Kombiner vegetariske og animalske kilder til jern.
  • Spis jernrike matvarer med vitamin c (dvs. appelsinjuice) for å øke absorpsjonen.

Hyppig overvåking av jernstatus, inkludert biokjemiske og ernæringsmessige analyser, anbefales for alle utholdenhetsutøvere, spesielt vegetarianere, for å forhindre jernmangelanemi og for å sikre optimal helse og atletisk ytelse.

OPPSKRIFTSBOKS
Vegetarisk Dagwood Pita
Serverer 1

Prøv dette jernrike, vegetariske måltidet. Ha et stykke sitrusfrukter eller drikke juice som inneholder 100% Vitamin C for å øke absorpsjonen av jern.
1 pita lomme 1/8 rødløk
1 ts sennep 1/4 grønn pepper, skåret i tynne strimler
1 sm håndfull alfalfa spirer / watercress 1/4 rød pepper, skåret i tynne strimler
1 sm roma tomat, skiver tynn 2 skjeer svarte bønner, hermetisert, kokt
1 sopp, skiver tynn 1/2 tommers av en agurk, skiver tynn
Skjær pita lomme i to eller trim toppen av pita å danne en enkelt sandwich lomme. Tomatsaus, ost, skinke, champignon, løk og paprika. Spred sennep på bunnen av pitaen.

Næringsfakta: 247 kalorier, 50 gram karbohydrater, 11 gram protein, 3 gram fett, 3,4 mg Jern

Oppskrift tilpasset Fra Communicating Food For Health Nyhetsbrev.

Sportsdieter Kimberly J. Mueller, Ms, Rd, bor I San Diego, California, og gir ernæringsrådgivning for rekreasjon til elitutøvere. Hvis du er interessert i en interaktiv analyse av din nåværende diett inntak eller ønsker en personlig måltid plan utviklet for å bidra til å maksimere idrettsprestasjoner, E-Post Kimberly på [email protected] eller besøk www.kbnutrition.com.

  1. Beard J, Tobin B. Jernstatus og trening. Er J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594s-597S.
  2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Jernstatus hos kvinnelige utholdenhetsutøvere og hos ikke-idrettsutøvere. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
  3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Jernstatus hos idrettsutøvere involvert i utholdenhet og i prevalently anaerob sport. I: Kies C, Driskell JA, eds. Sportsnæring: Mineraler og Elektrolytter. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
  4. Clarkson P, Haymes EM. Trening og mineralstatus for idrettsutøvere: kalsium, magnesium, fosfor og jern. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
  5. Kleiner SM. Kjøttets rolle i en idretts diett: dens effekt på viktige makro-og mikronæringsstoffer. Sports Science Utveksling. 1995; 8: 1-8.
  6. HURRELL RF. Biotilgjengelighet av jern. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
  7. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. Påvirkning av kostholdsjernkilde på tiltak av jernstatus blant kvinnelige løpere. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
  8. Clark N, Nelson M, Evans W. Ernæring utdanning for elite kvinnelige løpere. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
  9. Boyadjiev N, Taralov Z. Røde blodlegemer variabler i høyt utdannede pubescent idrettsutøvere: en komparativ analyse. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
  10. Smith JA. Trening, trening og omsetning av røde blodlegemer. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
  11. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematuri hos unge rekreasjons løpere. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
  12. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Mikronæringsstoffer status for idrettsutøvere: Kalsium, magnesium, fosfor og jern. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
  13. Waller MF, Haymes EM. Effekten av varme og trening på svette jern tap. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: 197-203.
  14. Hallberg L, Roassander-Hulten L. Jernkrav i menstruerende kvinner. Er J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
  15. Rowland TW, Deisroth MB, Grønn GM, Kelleher JF. Effekten av jernterapi på treningskapasiteten til nonanemiske jernmangel ungdomsløpere. Er J Dette Barnet. 1988; 165-169.