Noen 7-Minutters Kjerneøvelser for En Rask Målrettet Trening

Syv minutters treningsøkter er en ting med skjønnhet, fordi de er designet for å møte dine behov. Syv minutters treningsøkter vet at du er opptatt. De innser at mellom arbeid, foreldre og hverdag, har du knapt et øyeblikk til overs—og når du kommer over litt tiltrengt fritid, er det siste du vil gjøre, å tilbringe en time svette. Men syv minutters treningsøkter forstår også at du vil være aktiv. Du bryr deg om å bygge styrke og ha energi – du har bare ikke uendelig tid til å dedikere til å trene. Heldigvis trenger du ikke uendelig tid. Ved å kutte bare syv minutter ut av hver dag, kan du på en pålitelig måte jobbe aktivitet i livet ditt-uten å ofre alle de andre tingene du vil og trenger å gjøre.

Miks og match disse fem grunnleggende kjernebevegelsene for å gi din abs litt kjærlighet-tilpass og modifiser basert på hva dine mål er og hvordan du føler deg i dag.

Roll-Ups

Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene presset inn i gulvet. Deretter rette bena slik at de svever i luften. (For en større utfordring, rett bena slik at de svinger like over bakken. For å gjøre ting enklere, løft dem høyere i luften.) På samme tid, rett armene foran deg og løft skuldrene fra bakken. (For å sikre at du ikke legger unødig press på nakken din, ta haken din i litt-slik at nakken og ryggen danner en rett linje. Engasjere øvre del av ryggen og presse skuldrene sammen for å ytterligere lindre trykket i nakken.)

når du er i denne posisjonen, bør du føle litt varme i kjernen din. Hold denne posisjonen i 3 sekunder. Deretter engasjerer kjernen din for å løfte kroppen din til du sitter rett opp. Når du gjør dette, kan du la føttene berøre bakken. Når du har kommet til et standard sete, ruller du sakte ryggen på bakken til du ligger igjen. (Dette kan være sin egen kjernetrening, hvis du er villig til å gjøre det sakte nok.)

Gjør 10 roll-ups for å fullføre et sett.

Planker

Start i bordplaten. Du vil at hendene dine presser fast i bakken, rett under skuldrene dine, og knærne presser inn i bakken rett under hoftene dine. Deretter engasjere kjernen din når du går hver av føttene tilbake. Når du er i planken din, bør bena være rett, og det bør være en rett linje som går fra bunnen av ryggraden til toppen av hodet. Engasjer kjernen din, øvre rygg og lårene dine. Og brette haken for å lindre utilbørlig press i nakken.

Hold hver planke i 20-60 sekunder for å fullføre ett sett.

Sykkel Crunches

Start med å ligge på ryggen med beina strukket ut foran deg. Bøy albuene for å ta hendene bak nakken, og løft brystet av bakken. (Sørg for å brette haken, engasjere øvre del av ryggen, og klem skuldrene sammen for å lindre utilbørlig press i nakken. Og hold albuene spredt vill slik at du ikke trekker på nakken din.) Når du er der, ta med venstre kne inn mot brystet, og vri overkroppen til høyre albue berører venstre kne. Deretter kommer du tilbake gjennom midten når du strekker venstre ben ut, ta med høyre kne inn og vri slik at venstre albue berører høyre kne. Sørg for å holde brystet forhøyet mellom hver knase.

Bruk 30-60 sekunder på å gjøre sykkel crunches for å fullføre ett sett.

Bordplaten Svever

Start i bordplaten. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og knærne skal være hoftebredde fra hverandre. Trykk godt inn i hendene, knærne og toppen av føttene mens du engasjerer kjernen og løft knærne fra bakken.

Hold hver tabletop hover i 20-60 sekunder for å fullføre ett sett.

Fjellklatrere

Starter i en standardplanke. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene dine skal strekkes rett bak deg, omtrent hoftebredde fra hverandre. Deretter løfter du ett ben fra bakken, bøyer kneet og bringer kneet inn i brystet. Deretter, trinn den ut igjen for å komme tilbake i planken. Ta deretter det andre kneet inn i brystet. Når du har kommet dit, gå den ut igjen for å komme tilbake i planken din. (Du kan gjøre disse fjellklatrere så raskt eller sakte som det passer deg. Raskere fjellklatrere er en fin måte å jobbe litt cardio i rutinen, men tregere de er fortsatt utfordrende!)

fortsett vekslende knær i 30-60 sekunder for å fullføre ett sett.

før du går, sjekk ut vår favoritt, rimelig hjem gym tilbehør: