Nyt SilverSneakers butikken!

Hold ryggraden og skuldrene sterke og smertefrie med disse fire enkle bevegelsene.

hvis det er en ting treningsrutinen din trenger mer av, er det øvre ryggarbeid.

Fitness fagfolk anbefaler vanligvis at mer enn 50 prosent av treningen fokus på de mange musklene som utgjør øvre del av ryggen. Hvorfor? Fordi det er det som trengs for å motvirke effekten av alt du gjør utenfor treningsøkten din, forklarer Franco Calabrese, D.P. T., en fysioterapeut Ved React Physical Therapy I Chicago.

det inkluderer hunching over datamaskinen eller telefonen, sitter med dårlig stilling i lange perioder, eller til og med går til byen på brystdominerende øvelser som pushups som, når de ikke er balansert med ryggøvelser, kan forverre styrke ubalanser mellom forsiden og baksiden.

«øvre rygg inneholder mange muskler som er mindre i størrelse og derfor ofte oversett,» Sier Calabrese. «Ved å fokusere litt mer på disse mindre muskelgruppene, kan vi holde skuldrene og ryggraden sunn og sterk lenger.»

Hvorfor Øvre Ryggstyrke Er Så Viktig

ryggmuskulaturene dine virker på ryggraden akkurat som spenningsledninger på en massiv kran, forklarer Saad Chaudhary, Md, en ortopedisk ryggradskirurg ved Mount Sinai Health System.

de støtter kranen, holder den i riktig justering, og er ansvarlige for mye av sin styrke. Uten spenning ledninger, alt går amok, han sier.

Over tid, uten riktig styrke av musklene rundt ryggraden, faller den lett med tyngdekraften, aldringsskiver slites ned, og nerver kan til og med bli klemt, Sier Dr. Chaudhary. Det forklarer delvis hvorfor flertallet av voksne vil oppleve ryggsmerter på et tidspunkt i livet.

det er her denne enkle treningsplanen kommer inn. «Øvelse er det beste forebyggende tiltaket vi må bekjempe spinalproblemer,» Sier Dr. Chaudhary.

Hvordan Gjøre Øvre-Back Workout

nøkkelen til alle disse øvelsene utfører dem sakte og under kontroll. Velg et par dumbbells som lar deg utføre alle reps med riktig form.

du må kanskje velge to par: en lys og en tyngre. Du bør føle øvelsene fungerer, men de bør ikke være en kamp. Hvis du noen gang føler at skjemaet ditt bryter ned, bør du vurdere å bruke lettere vekter for den øvelsen, eller bare utføre to sett i stedet for tre.

Gjør alle settene av hver øvelse før du går til neste, hviler i 30 til 60 sekunder mellom hver. For best resultat, utfør hele treningen to til tre ganger per uke. Du kan også drysse øvelsene i løpet av dagen for å bryte opp tid brukt til å sitte eller utføre andre fremtidsrettede aktiviteter.

Klar til å komme i gang? Slik utfører du hver bevegelse. Som alltid er sikkerhet nøkkelen. Øvelsene her kan være annerledes eller mer avansert enn de du vil oppleve i En SilverSneakers klasse. Hvis du har en kronisk tilstand (inkludert osteoporose), balanseproblemer eller skader, snakk med legen din om hvordan du kan trene trygt.

Øvelse #1: Skulder Klemme

Gjør 3 sett med 10 til 15 reps

Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Mens du trekker albuene tilbake og ned, klemmer du skulderbladene sammen. Tenk deg at du klemmer en sitron mellom skulderbladene dine. Pause, slipp deretter. Det er en rep. Fullfør totalt tre sett med 10 til 15 reps, hviler i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Øvelse #2: Bent-Over Rad

Gjør 3 sett med 8 til 10 reps

Ta et par dumbbells, og stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene tilbake og la knærne bøye litt, senk torso til den er nesten parallell med gulvet. La dumbbells henge i armlengden fra skuldrene dine, håndflatene vender inn.

herfra klemmer du skulderbladene sammen mens du bøyer albuene og trekker dumbbells opp til sidene av torso. Pause, senk sakte dumbbells for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Utfør tre sett med åtte til 10 reps, hviler i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Øvelse # 3: Stående Armløfter

Gjør 3 sett med 5 til 6 reps

Start i hoftehengselposisjon, med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd Og torso i 45 graders vinkel. Brace kjernen for å stabilisere ryggraden, og trekk skuldrene ned og tilbake.

med håndflatene vendt ned, strekker du armene fra skuldrene for å danne En Y. deretter bøyer du albuene og trekker dem tilbake slik at armene dine danner en målpost. Deretter holder du overarmene dine stødige, rett armene dine for Å lage En T. Til Slutt, hold armene dine rett, klem skulderbladene og skyv forsiktig armene dine tilbake. Utfør tre sett med fem til seks reps, hviler i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Gjør det enklere: Hvis du har fleksibilitetsutfordringer, gjør du bare de tre første stillingene (Y, goalpost, T). Fokus på god form og klemme skulderbladene dine.

Øvelse # 4: Intern Og Ekstern Skulderrotasjon

Gjør 3 sett med 12 til 15 reps per side

Ta en lett dumbbell i høyre hånd, og stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Med armen bøyd ca 90 grader, plasser høyre albue på høyre side av torso. Du bør føle mild kontakt.

sørg for at albuen din holder seg i kontakt med siden din, roter høyre arm over forsiden av kroppen din. Pause, deretter sakte rotere armen ut så langt du komfortabelt kan. Det er en rep.

Fokus på å starte rotasjonen fra skulderen, ikke håndleddet eller albuen. Utfør tre sett med 12 til 15 reps per side, hviler i 30 til 60 sekunder mellom settene.

Ta Dine Favoritt SilverSneakers Klasser Online!

SilverSneakers medlemmer kan få tilgang til live fitness klasser og velvære workshops Gjennom SilverSneakers LIVE. Se den siste timeplanen og RSVP for klasser her.

Ikke medlem? Hvis Du har En Medicare Plan, kan det inkludere SilverSneakers-uten ekstra kostnad. Sjekk din kvalifikasjon umiddelbart her.