Overkroppen CrossFit Trening: WODs & Kretser
ikke få det vridd – ser delen er viktig for noen langsiktig fitness trening.
Ja, CrossFit forkynner helse og funksjonelle bevegelser over alt annet.
Men hvis du går til en boks i fire år og fortsatt ikke ser ut som du løfter vekter, vil du virkelig bli motivert til å holde fast ved det?
mange idrettsutøvere ønsker å øke muskelstørrelsen i overkroppen: bryst, armer, skuldre og øvre del av ryggen.
det er ingenting galt med dette. Faktisk er Det CrossFit-relaterte fordeler tilgjengelig for deg hvis du bestemmer deg for å prioritere muskelvekst i treningen.
Hvis Du er usikker på Om CrossFit kan hjelpe deg med å øke overkroppens styrke, eller du leter etter veiledning om hvordan du legger det til treningen, vil denne artikkelen hjelpe deg.
i Tillegg finner du ni killer overkropp CrossFit WODs du kan prøve på slutten.
Hva Er En CrossFitUpper Kroppen Styrke Trening?
en øvre body CrossFit trening blander funksjonelle bevegelser med målet om muskelhypertrofi. Sa en annen måte, ved hjelp av sammensatte øvelser (benkpress, overhead øvelser, pendlay rader) for å øke muskel størrelse og overkroppen styrke.
CrossFit Er et generelt fysisk beredskapsprogram (gpp), noe som betyr at Det er designet for å forberede deg på alt livet kan kaste på deg.
Som vi har diskutert i andre artikler på dette nettstedet, betyr Dette At CrossFit får deg god til alt – men aldri bra på noe.
Dette betyr at hvis du har bestemte mål, for eksempel å øke muskel i overkroppen, må du prioritere det i treningen eller tilpasse programmet litt.
Les Også: Hvordan bygge Din Egen CrossFit Hjem Gym når du har mestret CrossFit Boksen
Overkroppen CrossFit Trening Fordeler
Estetikk (ser bra ut) er ikke den eneste grunnen til at du kanskje prioriterer overkroppsstyrke og muskelhypertrofi. Det er funksjonelle fordeler tilgjengelig, også.
Større muskler i skuldre, armer, rygg og bryst kan også overføre Til Din CrossFit-ytelse. For eksempel, større skuldre vil hjelpe foran rack posisjon og tilbake knebøy hvilestilling føler seg mer komfortabel.
mer muskler foran og bak på skuldrene dine vil beskytte deg mot skade og også gjøre virkelig tunge heiser føles komfortable, noe som fører til Flere PRs.
det er en grunn til at topp powerlifters bruker straight squat stand-ups i treningen.
og sannheten er at det ikke er noe galt med å ha en større overkropp. Funksjonalitet er fordømt. Det er en psykologisk fordel, en som kan holde deg trening konsekvent i lang tid.
hvis du legger inn seriøse treningstimer i treningsstudioet, ser delen ut givende.
CrossFit gjør en bedre jobb med å dike stigmaet rundt idrettsutøvere som ikke bare er fokusert på funksjonell trening.
Men på slutten av dagen, hvis målet ditt er å bli større, hvem bryr seg om hva noen andre mener?
Les Også: Rogue Echo Bike-Beste Air Sykkel på markedet?
Best Upper Body CrossFit Workouts
Enten du er i en boks, trener hjemme eller trener uten utstyr, her er noen overkropp CrossFit workouts du kan koble til treningen din.
CrossFit For Nybegynnere – Treningseksempler På Overkroppen
Disse Wodene er enten klassiske eller spin offs av en klassiker. Ingen krøller i denne delen(ikke bekymre deg, de kommer).
1. Lynne
5 Runder:
- Kroppsvekt Benkpress, maks reps
- Pull-ups*
Resultat = totale reps fullført i de ti settene.
*gjør strenge pull-ups for maksimal overkroppsgevinster.
2. Overhead Helvete
5 Runder For Tiden:
- 3 Strenge Presser
- 6 Trykkpresser eller benkpress
- 9 Trykkjerk
Nybegynner Vekt: 75/55 kg
RX Vekt: 115/75 kg
Relatert: Benkpress vs Push Ups – Hvilken som er riktig for nåværende Tilstand Av CrossFit Reisen
3. CrossFit Overkropp Vektstang Kompleks
Fullfør ti totalt runder:
- 5 Deadlifts
- 5 Bøyd Over Vektstang Rader
- 5 Henge Makt Renser
- 5 Trykk Trykk
- 5 Bak Halsen Trykk Trykk
Start med 65 pounds på baren, legge til 5 kg for hvert sett (slutter på 130 pounds)
Score Er Runden Du Mislykkes På (Eller Tid Hvis Du Er Ferdig Med Alle Ti Settene)
Les Mer: De Beste Crossfit Barbells
Overkropp Crossfit Trening Hjemme
Vi antar at ditt hjem gym har et sett med dumbbells og ikke mye annet for Denne delen Av WODs.
CrossFit Dumbell Trening:
1. DB Thruster / Pull ups
For tid:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dumbbell Thrusters
Strenge Pull-ups
Les Også: Beste CrossFit Leggings og Tights for å fjerne distraksjoner
2. Se, En HÅND WOD
Fullfør 5 sett:
- Venstre Arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
- Høyre Arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
- Venstre Arm Dumbbell Curl, 8 Reps
- Høyre Arm Dumbbell Rad, 8 Reps
- Venstre Arm Dumbbell Curl, 10 Reps
- høyre arm dumbbell curl, 10 reps
Fullfør 5 Sett Med 36 Reps Uten Å Sette Dumbbell Ned. Hver gang det går ned, gjør fem burpees. Gå så tungt som mulig.
Overkropp Amrap Crossfit Treningsøkter
CrossFitters utfører håndstand under WOD
begge disse etterligner den klassiske CrossFit WOD, «Cindy». Forvent sår triceps.
Les Også: Beste Kamp Tau For Ditt Hjem Gym
1. Overkroppen Trening «Cindy» Stil CrossFit WOD
15 Minutters AMRAP:
- 5 Håndstående Armhevinger
- 10 Armhevinger
- 15 Armhevinger
2. AMRAP» Cindy», Bro Stil
15 Minutters AMRAP:
- 5 Pendlay Rader (95/65 lbs)
- 10 Strenge Krøller (65/45 lbs)
- 15 Push-ups
Les Også: Topp 6 Beste Plyo Bokser for hjemme treningsøkter
Overkropp Crossfit Trening Uten Utstyr
1. Ingen Utstyr «JT»
- Håndstående Armhevinger
- Dips*
- Armhevinger
*den normale helten trening » JT » krever ring dips. Hvis du ikke har tilgang til ringer, bruk en boks, stol eller noe annet.
2. Partner WOD m / Nei Utstyr
Alternerende Runder For 20 Runder (10 Hver)
- Max Push-ups
- Max Bodyweight Partner Rows
Relatert: Topp 8 Beste CrossFit Romaskiner
Hvor Ofte Trenger Du Å Trene Overkroppen?
svaret på dette spørsmålet avhenger alltid av dine mål.
hvis målet ditt er å øke størrelsen og overkroppsstyrken, må du prioritere det i treningen.
Dette kan bety å gjøre det i stedet for en treningsøkt eller legge den til i tilbehørsarbeid.
hvis du kaller Deg Selv En CrossFitter, bør du ikke bare trene overkroppen.
men en eller to ganger i uken med spesifikk overkroppstrening bør Ikke ta bort Fra CrossFit-treningsøktene dine.
Fire til seks uker med samme plan vil være nok til å presse kroppen din til tilpasninger. Derfra, endre opp overkroppen øvelser eller revurdere dine mål.
Husk at for mye volum eller intensitet vil ta bort fra andre områder av treningen din.
CrossFit programmering er litt som en gigantisk puslespill-det er på deg å bestemme dine mål og se hvordan alt passer.
begynn alltid i det små og legg til sakte i stedet for å gjøre for mye, noe som risikerer skade eller redusert ytelse.
Les Også: Topp 3 Beste CrossFit Klatretau
Konklusjon
Overkroppen CrossFit treningsøkter vil hjelpe deg å føle deg godt om deg selv og din trening.
hvis målet ditt er å øke overkroppsstyrken og muskelstørrelsen i brystet, armene, skuldrene eller ryggen, ikke føl deg dårlig om å prioritere det i treningen.
Ja, det er noe funksjonalitet til det.
bare fortell noen som spør hvorfor du gjør ekstra krøller og felle øvelser som det er å forbedre ryggen knebøy. Og ikke glem å kalle dem » bro » mens du er i gang.