Quadruped hip extension

det er alltid å foretrekke å inkludere øvelser som aktiverer gluteus maximus og medius i treningsprogrammer. Forskning har vist at dårlig hofteaktivering / kontroll fører til frontalplanet knekollaps, og dette er ofte en bekymring hos klienter med langvarig fremre knesmerter. Dårlig hoftekontroll øker også skaderisikoen ved planting/kutting / landing.

i en tidligere kolonne diskuterte jeg sideplanken med hip abduction som et utmerket valg for gluteus medius basert PÅ EMG-aktivering. Studier har vist at quadruped hip extension er en god måte å fortrinnsvis rekruttere gluteal muskelkomplekset over tensor fascia lata (TFL).

i forskning publisert I Journal Of Orthopedic And Sports Physical Therapy (februar 2013) forskerne så på elleve ulike rehab øvelser og aktivering av fløyte max/medius muskler i forhold TIL tfl aktivering. Fine trådelektroder ble brukt i studien.

Notat: Quadruped hip forlengelse med kneet rett og kneet bøyd begge produsert betydelig større gluteal aktivering enn TFL aktivering. Begge øvelsene ble gjort med underarmene på gulvet og ble oppført i topp 5 av alle øvelsene som ble studert. Jeg har tatt med den opprinnelige øvelsen sammen med to variasjoner for denne kolonnen.

Utførelse: Begynn i quadruped med hendene på gulvet under skuldrene og knærne under hoftene. Sakte utvide venstre hofte holde kneet rett. Utfør 10 repetisjoner. Deretter utfører du 10 flere hofteforlengelser med venstre kne bøyd. Gjenta dette mønsteret på høyre side.

Progresjon #1 (dette er teknikken publisert i forskningen referert ovenfor)

Plasser underarmene på gulvet med høyre kne på gulvet og venstre kne rett og tær på gulvet. Forleng langsomt venstre hofte gjennom hele bevegelsesområdet. Utfør 10 repetisjoner med kneet rett, og gjenta med kneet bøyd på hver side.

Progresjon #2

Utfør de samme teknikkene som starter i en full frontplankposisjon. Denne avanserte versjonen krever mer kjernestabilitet og er mye mer krevende.

Søknad: denne øvelsen er utformet for å aktivt rekruttere og styrke gluteus medius / maximus selektivt rekruttere dem over TFL. Forbedre hip extensor styrke vil forbedre dynamisk hip stabilitet og redusere uønsket belastning på kneet. Dette har særlig relevans for kvinnelige utholdenhetsløpere som har en tendens til å oppleve patellofemoral smerte, da studier indikerer at du har redusert hofteforlengelsesstyrke, samtidig som det fungerer som en utmerket måte å forbedre hipaktivering for de idrettsutøvere som er involvert i kutting, sving og hopping, som også kan være utsatt for kneskader. I tillegg vil klienter forbedre kjernestabilitet og hip dissosiasjon som utfører denne øvelsen.