Skulder Mobilitet Øvelser: Scapular Vegg Lysbilder

begrepet ‘skulder’ refererer til kragebenet, skulderbladet og armen. Gleno-humeral felles (skulderleddet) er en ball og socket felles hvor hodet av humerus (arm bein) artikulerer med glenoid fossa av scapula.

Bilde modifisert Fra John Hull Grundy bok,»Human Structure and Shape»

Sunn skulder funksjon krever en balanse av skapulær stabilitet, arm fleksibilitet, og god motorisk kontroll under armbevegelse. Veggglass trener musklene rundt scapulaen for både dynamisk og statisk stabilitet-styrer posisjonen til scapulaen under armbevegelsen.

To viktige stillinger for idrettsutøvere som løfter vekt overhead er oppadgående rotasjon og tilbaketrekning / depresjon.

glidebryteren i underarmen trener dynamisk skapulær stabilitet-oppadgående rotasjon. W / Y wall slide trener statisk skapulær stabilitet for tilbaketrekning og depresjon.

Oppadgående rotasjon er nødvendig for bevegelser som skulderpress, push-press, push-jerk og pull-up – hvor armene er overhead inline med skuldrene. Tilbaketrekning og depresjon er nødvendig for bevegelser som overhead squat og snatch – hvor armene bortføres (ut til sidene) i et stort grep. Alle overheadposisjoner krever oppadgående rotasjon for å støtte skulderfleksjon.

Oppadgående Rotasjon
oppadgående rotasjon refererer til koordinert bevegelse av scapula og arm under skulderfleksjon. Dette 3-til-1-forholdet mellom arm og scapulær bevegelse kalles scapulo-humeral rytme-scapulaen roterer oppover 60 grader under 120 grader av skulderbøyning. Hvis scapula er fiksert eller ikke i stand til å bevege seg i samordning med arm – skulderbøyningen, vil det være begrenset.

Dårlig oppadgående rotasjon er den vanligste skulderdysfunksjonen-fysioterapeut Shirley Sahrmann refererer til dette mønsteret som » Nedadgående Rotasjonssyndrom.»

«Nedadgående Rotasjonssyndrom» er en ubalanse hvor de nedadgående rotatorene (levator scapula, pec-minor, rhomboid) er stramme/overaktive & de oppadgående rotatorene er svake/hemmede (serratus anterior, nedre / øvre trapezius).

Gjenoppretting av oppadgående rotasjon krever en kombinasjon av å strekke de nedadgående rotatorene, styrke de oppadgående rotatorene (scapular plank pushups, half-kneeling face pulls, overhead shrugs) og trene riktig skuldermotorkontroll (veggglass).

Underarm Vegg Lysbilde
Begynn med underarmene i kontakt med veggen, skulderbredde fra hverandre. Albuene er bøyd på nitti grader og håndleddene inline med albuene. Hold underarmene i kontakt med veggen-skyv armene opp og ut – uten å trekke på skuldrene. Styring av nedre del av skulderbladet med nedre trapezius bidrar til å forhindre at skuldrene løfter seg under bevegelsen.

jeg bruker begrepet ‘pakk scapula ned’ – ikke for å beskrive en stiv posisjon – men en kontrollert tilbaketrekning av scapulaen under oppadgående rotasjon (se illustrasjon). Med fokus på lavere trapezius engasjement som scapula roterer ut til siden skaper denne posisjonen av dynamisk stabilitet.

Integrering Av Nedre Og Øvre Trapezius
på toppen av bevegelsen-med armene forlenget, trekk armene tilbake 2-tommer som trekker skulderbladene (del B). En liten shrug mens du trekker armene av veggen, engasjerer øvre trapezius for full oppadgående rotasjon. Merk-skuldrene forbli avslappet ned som armene gli opp Og ut (del A), før et skuldertrekk er lagt på toppen posisjon til å trekke armene tilbake (del B).

denne bevegelsen ligner på en overhead barbell shrug hvor en shrug på toppen av heisen brukes til å forbedre oppadgående rotasjon – som scapula styres av den nedre trapezius. Denne timingen av nedre og øvre trapezius aktivering tar litt øvelse – det første fokuset skal være oppadgående rotasjon uten å heve skuldrene (del A av øvelsen).

etter å ha trukket armene tilbake av veggen (del B), sett armene tilbake til veggen og skyv dem tilbake til startposisjonen-hold kontakten med veggen (del C).

En annen måte å få en følelse av scapular oppadgående rotasjon er pullups. Scapulaen starter i oppadgående rotasjon under hengen og går deretter tilbake til en nøytral posisjon (nedover roterer) mens du trekker opp mot stangen. Fordelen med underarmen vegg lysbilde er at du starter i en nøytral posisjon og flytte inn i oppadgående rotasjon.

W/Y Vegg Lysbilde
mens underarmen veggen lysbilde tog oppadgående rotasjon, W/Y vegg lysbilde tog tilbaketrekning og depresjon av skulderbladet. Hvis du beveger armene fra en skulder trykk posisjon ut til en overhead knebøy posisjon – du kan føle liten forskjell i posisjon av skulderbladet. Mens en skulderpress krever aktiv scapular bevegelse under skulderfleksjon, krever overhead squat og snatch mer av en fast skulderbladposisjon for å støtte baren overhead. W / Y wall slide trener skapulær stabilitet under aktivt bevegelsesområde for armene.

«nøkkelen Til Veggen Lysbilde (W / Y) er at skulderbladene forblir tilbaketrukket og deprimert mens gleno-humeral felles forsøker å bevege armene overhead. De er «luftgitar» av overhead pressing. Mange nybegynnere vil faktisk krampe i nedre felle / rhomboid området som de prøver denne øvelsen. Nøkkelen er at underarmene må glide opp i kontakt med veggen mens skulderbladene holder seg ned og tilbake.»- Mike Boyle

Vegg Knebøy Arm Slide
veggen knebøy arm slide integrerer fremre kjerne stabilitet og thorax forlengelse med skulder flexion. Anterior kjerne stabilitet er nødvendig for å opprettholde nøytrale hofter og hindre ribcage teft under overhead heiser. Over-utvide low-back og slik at brystkassen å stige under en skulder trykk tar bort grunnlaget-hofte og kjerne stabilitet – for skapulær stabilitet.

Fremre Kjernestabilitet-God Ribbeposisjon (Nøytral Lumbal / Thorax Forlengelse – – Stabil Scapula Posisjon = Arm Mobilitet

denne bevegelsen integrerer også øvre og nedre kroppsbevegelse: lavbacken forblir i kontakt med veggen når hoftene faller ned i bøyning og armer stiger. Legg merke til pusten din når du utfører noen repetisjoner-prøv å puste inn i sidene av din nedre ribcage. Du kan besøke Kolar Vegg Bug (se her) for å forbedre fremre kjerne stabilitet, puste med magen, og trene en ribcage ned posisjon.

Relaterte Ressurser
Eric Cressey: Underarm Vegg Lysbilder Med Band (link)
Eric Cressey: Serratus Vegg Lysbilder (link)
Aaron Swanson: Den Nye Overhead Skulder Posisjon (link)
Tony Gentilcore: Øvelser Du Bør Gjøre: Underarm Vegg Lysbilder (link)
Craig Liebenson: En Nøkkel Link I Bevegelsesapparatet: Den Øvre Thoracic Ryggraden (link)
Mike Robertson: Er Scapular Stabilitet En Myte (link)
Bret Contreras: Når Coaching Signaler Angrep: Pakking Skulderen (link)
Fleksibilitetrx@: Skulder Trekkraft Serien (link)

-Kevin Kula, «Fleksibilitet Coach»– Skaperen Av Fleksibilitetrx™

Tags: Nedadgående Rotasjonssyndrom, Underarm Vegg Lysbilder, Scapular Oppover rotasjon, Scapular Vegg lysbilder, shirley sahrmann, skulder Fleksibilitet, Skulder Mobilitet Øvelser, T4 – vegg Lysbilde