Slik Gjør Du Smartere Kardio Treningsøkter Uten Å Ofre Muskelmasse
Gjør flere push-ups På bare to uker med GQS daglige e-postkrasj kurs.
Uansett hvor unappealing du kan finne utsiktene til en tøff cardio dag, vet du også at tøffe cardio dager er virkelig, veldig bra for deg. De får svetten flyter, de er bra for hjertet ditt, og hver og en er en flott mulighet til å fange opp på podcastkøen din. Men det er en mulig ulempe for cardio, men det har ingenting å gjøre med dine følelser om å gjøre det: Det kan brenne muskler i tillegg til å brenne fett, og muskler er vanligvis ikke noe de fleste treningsentusiaster er opptatt av å ofre.
Chris Hinshaw, reebok idrettsutøver Og grunnleggeren Av Aerobic Capacity I Cookeville, Tennessee, har lenge hjulpet mange CrossFit vinnere-Mat Fraser Og Rich Froning, for å nevne noen—lære å finne denne eksakte balansen i sine oppdrag for å bli Den Fitteste Mannen på Jorden. For å sikre at dine flittige kardio treningsøkter ikke påvirker din flittige innsats for å flytte mer vekt rundt, ba vi ham om å dele noen av hans tips. Enten de driver deg til et utseende i de neste CrossFit-Spillene, er det selvsagt helt opp til deg.
bytt ting opp(enda oftere enn du tror du burde)
Hvis du er interessert i å slippe noen få pund før strandsesongen treffer, må du ikke eliminere dine styrketreningsdager helt og erstatte dem med utvidede kardio økter. Fortsett å dele tiden din ganske jevnt mellom de to-to til tre dagene i uken av hver-og vær sikker på at du i begge innstillingene ikke lar kroppen din bli vant til noe. Kardio – og styrketreningsaktiviteter kommer i alle former og størrelser, og hvis din består av identiske fem mils løp og identiske 45-minutters vektromsøkter, gjør du det galt. Stole for tungt på en type trening vil føre til at du går glipp av noen muskelgrupper du bør treffe hardere.
«Kjører er flott, men hvis du bare kjører, bruker du de samme musklene igjen og igjen og igjen, og mens disse musklene kan styrkes, blir mange andre muskelgrupper helt ignorert,» forklarer Hinshaw. Prøv å erstatte din neste tredemølle økt for en runde svømmetur, eller hopp over tung benk dag til fordel for en høy intensitet krets trening.
ikke hopp over kjører helt
Beklager, motvillige fortau-pounders: for å bevare fruktene av din styrketrening arbeidskraft, cardio diett bør inneholde minst noen kjører. Hvorfor? «Når du kjører, må du støtte kroppsvekten din,» Forklarer Hinshaw. «På en roer, en stasjonær sykkel eller i bassenget, støttes kroppen din av et objekt eller av selve vannet. Hvis du løper og utvikler et høyere nivå av komfort som støtter din egen struktur, vil denne styrken bære over.»Det er den hemmelige treningen to-for-en du ikke kan gå glipp av.
må revurdere fordelene med fastet cardio
Fastet cardio—kjører på tom mage-kan være en fin måte å brenne fett. Når fettet går tom, tapper kroppen imidlertid våre proteinbutikker i form av muskelmasse, noe som begrenser mengden igjen for å reparere og bygge nytt muskelvev. Når du prøver å bli sterkere, er dette ikke en ideell situasjon. For å forhindre at kroppen din spiser bort i seg selv, tenk på å få litt drivstoff i kroppen din først. Det kan bety å spise før en morgen trening, for eksempel, eller flytte treningsøktene til ettermiddagen eller kvelden, når du har hatt sjansen til å lagre litt energi i løpet av dagen.
ikke sone hele veien ut.
uansett hvilken form din cardio tar, ikke gjør det med samme hastighet og intensitet til timeren endelig treffer 60 minutter. «Du vil at hele spekteret av muskelfibre skal utvikles under treningsøktene dine,» forklarer Hinshaw. «Hvis du bare holder deg med en hastighet, vil kroppen din bare vite hvordan du kjører med den hastigheten, og alle fibrene du forsømmer, vil ikke være tilgjengelige for deg lenger.»
Å Utføre på dette tipset krever bare litt kreativitet. Hvis du kjører to ganger i uken, dedikere en av disse dagene til intervalltrening og den andre til en lengre, jevn løp. Hvis du er på sykkelen, bland i noen hill sprints med lengre turer. Ved å velge cardio som også oppfordrer styrkebygging, vil du minimere sjansene for den typen vekttap du ikke vil ha.
prøv denne tidsplanen
hvis Du er klar til å finjustere et kardio-regime, men ikke er sikker på hvor Du skal begynne, gi Hinshaws tre-dagers løpeprogram et skudd. På den første dagen, prøv en ti minutters tredemølle trening der du gjør en all-out sprint i fem sekunder, hvert minutt på minuttet, og deretter tilbake til en utvinning tempo for resten av det. (Ja, det er en ti minutters trening. Hvis du er ærlig om all-out sprint, stol på oss—det vil være nok.)
På den andre dagen, gå for en mer konvensjonell lang løp PÅ 10K eller halvmaraton tempo-uansett hva disse begrepene betyr for deg. Til slutt, på den tredje dagen, prøv en 25-minutters intervalltrening: en liten lang oppvarming, etterfulgt av fire perioder med like arbeid-til-hvile-forhold. Tre minutter med sprint og tre minutter i restitusjonshastighet, for eksempel, er et godt sted å starte.
«høy intensitetsintervall trening vil utvikle raske muskelfibre og skape tretthet,» sier Hinshaw. «Den langsommere, mer steady-state cardio vil utfordre slow-twitch recovery fibre. Du jobber begge ender av spekteret og forsømmer ikke lenger noen muskelgrupper.»Og du kan gjøre alt uten å måtte bekymre deg for at de hardt opptjente gevinster er stille kommer til å kaste bort.