Slik Reverserer Du Dietten Riktig – ‘Trinnvis’ For Å Passe Dine Mål

I dette innlegget vil vi gå gjennom en ‘trinnvis’ av hvordan du reverserer dietten riktig. Du lærer den riktige måten å øke kaloriene dine, og hva du skal spise for dine egne mål. Du vil også finne ut når du skal stoppe omvendt slanking. Før vi dykker inn, er det viktig at du vet om omvendt slanking er riktig for deg-det er ikke en størrelse som passer alle! Så hvis du ikke har gjort det allerede, les mitt forrige innlegg. Dette forklarer hvordan omvendt slanking fungerer og om det er riktig for deg.

Slik Reverserer Du Dietten Riktig

det raske svaret på hvordan du reverserer dietten riktig? Gjennomgå gradvis, kontrollerte økninger i kaloriinntaket. Men riktig mengde kalorier varierer fra person til person.
gjennom omvendt slanking trener du sakte stoffskiftet for å tilpasse seg mer mat. Men ikke alle matvarer er like. Ulike mengder makro-næringsstoffer vil passe til forskjellige mål. Det anbefales derfor å utarbeide dine egne personlige makronæringsmål. Det er også nyttig å vite hvordan du kan øke dem i riktig mengde for deg.

disse trinnene dekker hvordan du finner denne informasjonen og skreddersyr omvendt diett til dine mål. Da kan du begynne, trygg på at du vet hvordan du skal reversere dietten riktig.

Så, la oss komme i gang!

Slik Reverserer Du Dietten Riktig: Trening

før vi begynner å knase, la oss først ta på trening. Visse tilpasninger til treningsøktene dine sammenfaller med hvordan du kan reversere dietten riktig.

når kaloriinntaket ditt går opp, er det en flott tid å starte et nytt vekt treningsprogram. Bruk dine ekstra kalorier til å skape figuren din, og nyt den nye styrken som kommer med mer energi!

Tung motstandstrening har fordeler på stoffskiftet kort sikt og på lang sikt. Kortsiktige fordeler inkluderer revving opp stoffskiftet etter trening. Styrketrening bygger også muskler. Dette øker din metabolske rate på lang sikt.

hvis du er en cardio fan, må du kanskje ‘taper av’ hvis du vil ha det beste fra omvendt diett. Som du øke energiinntaket, redusere hyppigheten av cardio økter.
Nå vet du riktig type trening for å hjelpe deg med å reversere dietten riktig, la oss gå videre til kalorier og makroer.

Slik Reverserer Du Dietten Riktig: Trinn For Trinn

følgende trinnvise veiledning om hvordan du reverserer dietten riktig kan virke litt skremmende. Det innebærer litt mental innsats for å først utarbeide noen nøkkeltall. Men du trenger bare å gjøre disse trinnene en gang! Når du har denne informasjonen, er du klar til å reversere den dietten.

1. Etablere Baseline Kaloriinntak

for å reversere diett riktig, må du vite din baseline inntak. Store hopp i kaloriinntaket kan sjokkere kroppen din, ikke gi den en sjanse til å tilpasse seg. Dette kan resultere i fett gevinst. På samme måte vil for liten forandring ikke tillate kroppen din å lære. Vi må først finne ut hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket, så vi vet hva vi legger til på toppen.

hvis du er på en kalori kontrollert diett, kan du allerede være godt klar over ditt daglige inntak. Hvis ikke, ta deg en enkel matvekt. Deretter laster du ned en kalori sporing app. Jeg anbefaler MyFitnessPal. Dette programmet gjør det enkelt for deg å også spore makroer, som vil hjelpe senere i prosessen.

når du går om dagen, spor maten Din. Etter noen dager har du en god ide om ditt gjennomsnittlige nåværende daglige kaloriinntak. Dette er din baseline kaloriinntak. Da jeg startet, var min 1800 kalorier. Vi vil bruke denne figuren som et eksempel gjennom resten av disse trinnene.

2: Tren Dine Makronæringsmål

En Del av hvordan du reverserer kostholdet riktig, er å få en forståelse av makronæringsstoffer. Å få riktig makronæringsbalanse for målet ditt gir de beste resultatene.

Protein

Proteiner består av essensielle aminosyrer. De kalles ‘essensielle’ fordi du ikke kan lage dem selv. Så du trenger å få nok protein i kostholdet ditt! Dette gjelder ikke bare for de som ønsker å bygge muskler. Protein gir kroppens byggeklosser og er nøkkelen til å gjenopprette kroppen din til helse.

på baksiden er det mulig å få for mye protein. Den gjennomsnittlige personen trenger rundt 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. Selv profesjonelle idrettsutøvere har en øvre grense for brukbart protein (Hoffman et al., 2006).

Så, hvor mye protein trenger du virkelig? Hvis du vil vite hvordan du reverserer dietten riktig, bør du trene kalorimålet ditt for proteinmål. Antall gram protein du trenger en dag, avhenger av kroppsvekten og aktivitetsnivået ditt. Det avhenger også av om du er gravid:

• Ikke veldig aktiv (stillesittende jobb, lett trening): 0,8 kg per kilo
• Aktiv (trener regelmessig, aktiv livsstil) eller gravid: 1,3 g per kilo
• Ekstremt aktiv (idrettsutøvere og idrettsfolk): 1,4 g per kg for utholdenhetsutøvere, 1.7g per kg for styrke og kraftutøvere (Institutt For Medisin Av Nasjonale Akademier, 1997)

Slik Beregner Du Proteinmål

for å regne ut proteinmålet ditt i gram, ta kroppsvekten din i kilo Og avgjøre hvilket anbefalt proteininntak som passer best for din livsstil. Multipliser disse sammen for å få baseline protein mål i gram.

kroppsvekten min er rundt 58 kg, og jeg trener regelmessig i treningsstudioet, så jeg bestemmer meg for at jeg trenger 1,3 g per kilo kroppsvekt:

58 * 1.3 = 75.4 g

jeg trenger i gjennomsnitt 75g protein per dag. Hvordan ser dette ut i kalorier? Protein har 4 kalorier per gram. Så, for å få kalorimålet ditt for protein, multipliser proteinmålet du har utarbeidet over, ved 4:

75 * 4 = 300 kalorier

jeg fant at jeg trengte å konsumere rundt 300 kalorier protein per dag. Nå har du ditt proteinmål, sørg for at du treffer dette daglig. Hvis du for øyeblikket ikke får nok, bør dette være den første tingen å sikre at du endrer. Så hva gjør vi med de resterende kaloriene? Det er her karbohydrater og fett kommer inn.

Karbohydrat Og Fett

Fett og karbohydrater vil utgjøre resten av kaloriene dine. Min baseline kaloriinntak var 1800 kalorier. Mitt proteinmål (beregnet i trinn 2) var 300 kalorier. Jeg trekker min protein mål fra mine baseline kalorier, for å få resten:

1,800 – 300 = 1,500 kalorier som gjenstår

Det er ingen hard og rask regel rundt hvordan disse kaloriene skal deles inn i fett og karbohydrater. Dietician Katie Coles, MS, rd anbefaler en 60/40 splitt mellom karbohydrat og fett, og valget om hvordan du deler det er helt ditt.

Men når det gjelder hvordan du reverserer dietten riktig, bør du få den rette balansen avhengig av målet ditt. Vi vil nå diskutere rollen til hver makronæringsgruppe om dine mål. Dette vil hjelpe deg med å ta en mer taktisk tilnærming når du tildeler dine gjenværende baseline-kalorier.

Karbohydrater

er du omvendt slanking for å se muskeløkning eller forbedre ytelsen under trening? Da vil du kanskje tildele de fleste av dine gjenværende kalorier til karbohydrat. Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde for intens trening. Høyere karbohydratinntak vil forbedre treningsytelsen din (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Det minimerer også muskelbrudd når du trener.

Fett

Foretrekker du trening med lavere intensitet? Da foretrekker du kanskje å tildele en større del av de resterende kaloriene til fett. Under lengre perioder med lavere intensitetstrening er fett en betydelig energibidragsyter. Fett bidrar til opptil 60% av energiforbruket under lavintensiv trening (Askew, 1984).

Fett er også tettere i kalorier per gram. Så hvis du vil slite med å spise nok ekstra mat, kan det være best å velge en høyere prosentandel av fett. Det vil hjelpe deg med å sikre at du får nok kalorier inn hvis du har en travel livsstil eller ikke vil føle deg for full.

3. Allokering Av Gjenværende Kalorier

nå er du bevæpnet med riktig kunnskap om makronæringsstoffer. Tid til å ta vårt neste skritt i hvordan å reversere diett riktig.

du burde nå ha bestemt hva makronæringsstoff er best for deg på høyere nivåer. Uavhengig av målet ditt, er det ikke anbefalt å kutte ut en matgruppe helt. Et ubalansert makronæringsinntak utgjør ikke hvordan du reverserer dietten riktig. Dette kan skade hormonbalansen og stoffskiftet. Healing disse systemene er hvordan å reversere diett fungerer. Så du vil sikte på en ganske jevn splittelse mellom karbohydrat og fett.

Etablere Mål For Karbohydrat og Fett

jeg gikk med råd Fra diettist Katie Coles og delte mine gjenværende kalorier 60/40. Mine gjenværende kalorier etter å ha trukket proteinmålet mitt (trinn 2) fra min baseline inntak (trinn 1) var 1500 kalorier. For å få henholdsvis 60% og 40%, gjør jeg følgende beregninger:

1,500 * 0.6 = 900 kalorier 1500 * 0,4 = 360 kalorier

jeg hadde vært på lavt karbohydrat diett i lang tid da jeg begynte å reversere slanking. Mitt hovedmål var å få tilbake energien til trening, og muskelmasse jeg hadde mistet. Så bestemte jeg meg for at den større delen av mine gjenværende kalorier (60% eller 900 kalorier) ville komme fra karbohydrat. Den mindre delen (40%, 360 kalorier) ville komme fra fett.

det er nyttig å kjenne dine karbohydrat – og fettmål i gram. Ved Hjelp Av MyFitnessPal, er Dette hvordan du sannsynligvis vil spore maten din. Karbohydrater har 4 kalorier per gram, og fett har 9. For å få målene mine for karbohydrat og fett gjorde jeg følgende beregninger:

Karbohydrat: 900 / 4 = 225g

Fett: 360 / 9 = 40g

jeg trengte å sikte på 225g karbohydrat og 40g fett per dag som en baseline. Mens proteinmålet ditt forblir konstant, vil økninger i kalorier komme fra karbohydrater og fett. Du kan endre disse prosentene hele tiden. Dette avhenger av hva du føler fungerer bra for deg. Vi vil dekke hvordan du holder øye med dette i de neste trinnene om hvordan du reverserer dietten riktig.

4. Begynn Å Øke

Nå bør du ha baseline kalorier (trinn 1), og dine makronæringsstoffer mål (trinn 2 og 3). Pust et sukk av lettelse-du kan endelig sette ned kalkulatorene dine! Det er på tide å begynne å planlegge økningen i kalorier.

for å finne ut hvordan du reverserer dietten riktig, må du bestemme hvor raskt du skal øke. Dette er forskjellig avhengig av dine mål. Er ditt primære fokus å få muskelmasse eller ytelse? Mer signifikante økninger fører til raskere gevinster. Dette betyr at en raskere omvendt kan være riktig for deg.

denne tilnærmingen fordeler også de som sliter med binge eating eller cravings. Dieter Katie Coles anbefaler at du øker i tråd med kalorimålene dine med 6-10% per uke. Hun foreslår også å gi deg selv et hopp start, kan det være lurt å øke din økning i den første uken. Dette kan være opptil 15%.

en langsommere økning er bedre hvis du er opptatt av å få fett. Denne tilnærmingen er best hvis du ønsker å avta en restriktiv diett, uten å sette vekten tilbake på. Hvordan reversere diett riktig for dette målet? Bare reduser beløpet du øker med. Coles anbefaler en konservativ økning på 2-5% per uke.

5. Måling Og Sporing

hvis du vil lære å reversere dietten riktig for din individuelle kropp, vil du spore hva du spiser. Du må også holde øye med fremdriften din. Du kan deretter foreta informerte justeringer til omvendt diett.

Sporing Av Matinntak

en matvekt er viktig hvis du ikke er vant til å spore makroer og kalorier i maten du spiser. Dette kombinert Med MyFitnessPal app lar deg enkelt sikre at du treffer dine mål. Jeg er skeptisk til å måle mat til nøyaktig gram for lenge, da det kan bli obsessivt. Etter en stund lærer du litt mer om hva som er i maten din og hvor mye du skal spise. Jeg anbefaler at du taper av den nøyaktige veiingen. Gå med øye til etter at du føler deg trygg på din kunnskap om hva som er i maten din.

Sporing Av Fysiske Endringer

kroppsvekten din vil øke litt etter hvert som du øker kaloriinntaket, og deretter ‘nivå ut’ når den justeres. Å veie deg selv regelmessig er en måte å sikre at dette skjer riktig. Men å gjøre dette for ofte kan også bli obsessivt. I tillegg kan vektfluktuasjoner skyldes mange andre ting. Vannretensjon, hvor du er i menstruasjonssyklusen, eller til og med når du sist gikk på toalettet, kan ha en effekt.

Derfor anbefaler jeg at du også sporer fremgangen din visuelt. Hvis du trener mens du er omvendt slanking, er et par pounds på skalaen ikke nødvendigvis kroppsfett. Muskel veier mer enn fett, og dette kan se bra ut på kroppen din.

Når Du Skal Stoppe Omvendt Slanking

Vi har nå dekket hvordan du reverserer dietten riktig. Men når skal du stoppe?

hvis du reverserer for å avta et restriktivt kosthold, eller fordi du var lei av å prøve å opprettholde en lav vekt på latterlig minimal kalorier, stopp når du er fornøyd med matinntaket og vekten.

hvis ditt primære mål var å forbedre atletisk ytelse eller muskeløkning, kan du fortsette å øke. Dette gjelder også for de som ønsker å kickstart stoffskiftet etter et vekttap platå. Men det kommer poenget på omvendt diett når stoffskiftet slutter å tilpasse seg ekstra kalorier. Avslørende tegn på dette er at du begynner å få vekt lineært. Du kan også se et platå i atletisk ytelse eller muskel gevinst.

Taper Ned Gradvis og TDEE

Dette er punktet hvor du stopper omvendt slanking. Tapering ned igjen bør være så gradvis en prosess. Akkurat som du har målt kaloriøkningene dine, bør du gradvis redusere.

Gjør dette til du treffer ditt totale daglige energiforbruk (TDEE). Dette krever heldigvis ikke mer matematikk fra din side! Du kan trene DIN TDEE ved hjelp av dette elektroniske verktøyet. Deretter er du klar til å gå videre til ditt neste mål.

Sammendrag

som du har lært, når det gjelder hvordan du reverserer dietten riktig, er det ingen størrelse som passer alle tilnærminger. Hver person er forskjellig når det gjelder kalori-og makronæringsbehov. Du bør nå være utstyrt med kunnskapen du trenger for å skreddersy omvendt diett til dine spesifikke mål. Omvendt diett, når det gjøres riktig, er en mulighet til å både helbrede og lære om kroppen din og hva som passer best. Nå vet du hvordan du reverserer dietten riktig, glad reversering!