Spør Eksperten: Sunne Fettstoffer

Ekspertene: Dr. Walter Willett Og Amy Myrdal Miller

Vi spurte Dr. Walter Willett Fra Harvard School Of Public Health og Amy Myrdal Miller, Ms, Rd fra Culinary Institute Of America for å forklare hvorfor det er på tide å avslutte «lavt fett er best» myten—og å gi ideer til Hvordan Bruke Sunne Fettstoffer I Hjemmet Kjøkkenet.

• Bør jeg droppe en lav-fett diett?
• er» fettfri » mat sunn?
• vil spise fett få meg til å bli fett?
• Kan jeg gå ned i vekt på et fettfattig diett?
• Er alle typer fett like sunne?
• Hvordan kan jeg kutte ned på transfett?
• er kokosolje og palmeolje sunt?
• er det greit å spise fettfattig stekt mat?
• trenger jeg å se min prosentandel av kalorier fra fett?
• Hva er bedre enn et fettfattig kosthold?
• kan du dele noen tips for matlaging med sunne fettstoffer?
• Hvordan kan jeg overbevise familien min om å spise sunt fett?

1.Bør jeg droppe en lav-fett diett?

Walter Willett: Hvis du har vært i stand til å holde vekten din, blodkolesterol og blodsukker under god kontroll mens du spiser et fettfattig diett, kan denne typen diett fungere for deg. Men for mange mennesker virker ikke fettfattige dietter. Faktisk har dusinvis av studier funnet ut at fettfattige dietter ikke er bedre for helse enn moderate-eller fettfattige dietter-og for mange mennesker kan de være verre.

fettfattige dietter er vanligvis høye i karbohydrater, ofte fra raskt fordøyd mat som hvitt mel, hvit ris, poteter, sukkerholdige drikker og raffinerte snacks. Å spise mange av disse «raske karbohydrater» kan forårsake raske, skarpe pigger i blodsukker og insulinnivå, og over tid kan det øke risikoen for diabetes og hjertesykdom. Høyt karbohydrat, fettfattig dietter har også en negativ effekt på fett og kolesterol i blodet: de øker» dårlige » blodfett (triglyserider) og de senker DET «gode» blodkolesterolet (HDL), som begge kan øke risikoen for hjertesykdom. Disse diettene har også en tendens til å øke blodtrykket.

for mange mennesker er fettfattige dietter ikke tilfredsstillende. Folk fullfører et måltid, og innen få timer er de sultne igjen, og søker mer fettfattige løsninger for deres sult. Denne onde syklusen fører til vektøkning og i sin tur til forholdene forbundet med overvekt (som blod triglyserider, lavt HDL-kolesterol, høyt blodtrykk og diabetes).

2. Er «fettfri» mat sunn?

Amy Myrdal Miller: noen matvarer i sin naturlige tilstand inneholder lite eller ingen fett-for eksempel de fleste frukter, grønnsaker, hele korn, tørkede bønner. Dette er selvfølgelig sunne valg. Men bearbeidede matvarer fakturert som «lavt fett «og» fettfritt » er ofte høyere i salt, sukker eller stivelse enn deres fete kolleger, for å gjøre opp for smaken og tekstur som går tapt når matprodusenter slår fett. Så de er ikke nødvendigvis «sunne» valg. For eksempel er lav-fett og ikke-fett salat dressinger nesten alltid høyere i sukker og salt.

3. Vil spise fett få meg til å bli fett?

Willett: Nei, Det er en myte at å spise spesielt fettfattige matvarer gjør deg feit. Å spise eller drikke mer kalorier enn du trenger fra noen kilde, enten det er fett, karbohydrat, protein eller alkohol, kan føre til vektøkning. I LØPET av DE siste 30 årene i USA har prosentandelen kalorier fra fett faktisk gått ned, men fedmefrekvensen har skyrocketed. Sukkerholdige brus inneholder ikke noe fett – men milliarder liter sukkerholdige drikker Som Amerikanerne drikker hvert år har vært en stor bidragsyter til fedmeepidemien.

4. Kan jeg gå ned i vekt på et fettfattig diett?

Willett: det er mulig å gå ned i vekt på enhver diett. Men nøye gjennomførte kliniske studier finner at etter en fettfattig diett ikke gjør det lettere å gå ned i vekt eller holde den av. Faktisk, studere frivillige som følger moderat-eller høy-fett dietter miste like mye vekt, og i noen studier litt mer, som de som følger lav-fett dietter.

Kalorier er det som teller for vekttap, så det er viktig å finne en lavere kalori spise plan som du kan følge-og en lavere kalori plan som er bra for livslang helse. Lav-fett dietter øke triglyserider og lavere gode kolesterolet, så for mange folk, de er rett og slett ikke det beste valget for helse. For noen mennesker kan høyt inntak av karbohydrater, spesielt hvis de kommer fra raffinert i stedet for fullkorn, gjøre vektkontroll vanskeligere.

5. Er alle typer fett like sunt?

Willett: Noen typer fett er sunnere enn andre. Umettet fett er den sunneste typen fett. Planteoljer, som oliven, raps, mais, peanøtter og andre mutter oljer; nøtter, som mandler, peanøtter, valnøtter og pistasjenøtter; avokado; og fisk, spesielt fet fisk som laks og hermetisert tunfisk, er gode kilder til umettet fett. Å spise umettet fett i stedet for raffinerte korn og sukker kan forbedre blodkolesterolprofiler og senke triglyserider, og i sin tur redusere risikoen for hjertesykdom.

det er viktig å inkludere en spesiell type umettet fett, kalt omega-3 fett, i kostholdet; gode kilder inkluderer fisk, valnøtter, linfrø og rapsolje. Husk at omega-3 fett fra marine kilder, som fisk og skalldyr, har mye kraftigere helsemessige fordeler enn omega-3 fett fra plantekilder, som valnøtter og linfrø. Men omega-3 fett fra plantekilder er fortsatt et godt valg, spesielt for folk som ikke spiser fisk.

Mettet fett er mindre sunt, siden det øker «dårlig» kolesterol i blodet. Vi kan ikke helt eliminere mettet fett fra våre dietter, fordi matvarer som er rike på sunne fettstoffer også inneholder litt mettet fett. Den beste strategien er å begrense matvarer som er svært høye i mettet fett, som smør, ost og rødt kjøtt, og erstatte dem med matvarer som er høye i sunne fettstoffer, som planteoljer, nøtter og fisk. En alternativ tilnærming er å bare bruke en svært liten mengde fettost, smør, krem eller rødt kjøtt i retter som legger vekt på plantemat som grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

uansett hva du gjør, ikke erstatt mat som er høy i mettet fett med «raske karbohydrater» —matvarer som hvitt brød, hvit ris, poteter, sukkerholdige drikker og raffinerte snacks – siden å spise for mange av disse raske karbohydrater er like ille for hjertet ditt som å spise for mye mettet fett.

Transfett fra delvis hydrogenert olje (olje som er kjemisk behandlet for å gjøre den mer hyllestabil) er spesielt dårlig for helsen. Å spise bare en liten mengde transfett regelmessig øker risikoen for hjertesykdom. Så det er best å unngå transfett helt. Det meste av transfettet i folks dietter kommer fra kommersielt tilberedte bakevarer, margariner, snackmat og bearbeidede matvarer. Mange matvareprodusenter kutter transfett fra sine produkter og erstatter dem med sunnere fettstoffer. Likevel må du skanne Ernæringsfakta etiketter for å sikre at maten du spiser er fri for transfett.

Husk at de fleste matvarer inneholder en blanding av fett. Nøkkelen til et sunt kosthold er å velge matvarer som er høyere i umettet fett enn mettet fett—og som ikke inneholder transfett. Når du kutter mat som rødt kjøtt og smør ut av kostholdet ditt, erstatt dem med sunne planteoljer, nøtter, fisk, grønnsaker eller fullkorn—ikke erstatt dem med hvitt brød, hvit ris, poteter eller andre raffinerte karbohydrater.

6. Hvordan kan jeg kutte ned på transfett?

Willett: Mange matprodusenter fjerner allerede transfett fra sine produkter og erstatter dem med sunne fettstoffer. På samme måte fjerner mange restauranter transfett fra menyelementene, så dette er en stor hjelp. Men du må fortsatt være oppmerksom på ernæringsetiketter, for å sikre at maten du kjøper ikke inneholder transfett. Merkingslover tillater matprodusenter å si at et produkt har «0 gram transfett», selv om det inneholder opptil 0,5 gram transfett per porsjon fra delvis hydrogenerte oljer. Dette høres kanskje ikke ut som mye transfett. Men hvis du spiser flere porsjoner om dagen av disse matvarene, kan transfett inntaket virkelig legge opp. Så for å sikre at en mat du kjøper er virkelig transfettfri, sjekk Nutrition Facts Panel for å sikre at den har 0 gram transfett-og sjekk ingredienslisten for å sikre at den ikke inneholder noen delvis hydrogenert olje.

7. Er kokosolje og palmeolje sunt?

Willett: Kokosolje og palmeolje er høyere i mettet fett enn andre planteoljer. De er mindre skadelige enn delvis hydrogenert olje, som er høy i transfett. Men de er mindre gunstige for hjertet enn planteoljer som er rike på umettede fettstoffer-oliven, raps, solsikke og andre oljer. Kokosolje øker godt kolesterol, noe som kan gjøre det til et godt valg når du lager en tallerken som trenger litt hardt fett.

Les mer om kokosolje og helse.

8. Er det greit å spise fettfattig stekt mat?

Willett: det er greit å spise stekt mat, så lenge de er tilberedt med stekeolje som ikke har noen transfett. Det er også viktig å se på hvilke typer mat som blir stekt. I Amerika spiser vi mye stekte poteter, som inneholder raskt fordøyd stivelse, og det er godt å finne et alternativ. Stekt mat er høy i kalorier, og det er viktig å tenke på kalorier, fordi de fleste av oss trenger å holde våre kalorier i sjakk for å unngå å få vekt. Men det betyr ikke at du må kutte ut stekt mat – bare velg mindre porsjoner.

Myrdal Miller: Søtpoteter er et flott alternativ til steking. Eller du kan bare prøve å lage en mindre del av stekte poteter, eller paring stekte poteter med andre grønnsaker. Hvis du er i en restaurant og ser på kaloriene dine, kan du prøve å dele en stekt tallerken med en venn. Eller du kan prøve å bestille en halv størrelse porsjon stekt mat sammen med en liten salat.

9. Trenger jeg å se min prosentandel av kalorier fra fett?

Willett: Nei. Når du lager mat eller leser ernæringsetiketter, må du ikke fikse på fettprosenter. Så lenge du bruker sunne fettstoffer, og du holder porsjonsstørrelsene beskjedne, spiller det ingen rolle om parabolen eller måltidet har 30 prosent, 40 prosent eller mer av kaloriene fra fett. Det samme gjelder for din generelle diett: Ikke bekymre deg for prosentandelen kalorier fra fett. Fokus på å velge mat med sunne fettstoffer.

10. Hva er bedre enn en lav-fett diett?

Willett: Prøv å følge et sunt fett, sunt carb diett, ved hjelp av To ernæringsverktøy Fra Harvard School Of Public Health som din guide: Den Sunne Spiseplaten og Den Sunne Spisepyramiden. Den Sunne Spiseplaten gir en enkel blåkopi for et sunt måltid: Fyll halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og frukt, spar en fjerdedel av platen for fullkorn, og resten for en sunn kilde til protein; glassflasken til venstre for tallerkenen er din påminnelse om å bruke sunne planteoljer i matlaging, på salater og ved bordet. Tenk På Den Sunne Spisepyramiden som din handleliste: grønnsaker, frukt, fullkorn og planteoljer er i basen, og sunne proteiner—nøtter, bønner, fisk og kylling—er i neste nivå, noe som betyr at disse matvarene skal gjøre det til dagligvarevognen din hver uke. Raffinerte karbohydrater og sukkerholdige drikker, samt rødt kjøtt og smør, er i «bruk-sparsomt» tips – så hopp over brus og snack mat midtgangen, deli telleren, og steker og koteletter på slakter telleren. Du kan laste ned kopier Av Healthy Eating Plate og Healthy Eating Pyramid fra Nutrition Source nettsiden.

11. Kan du dele noen tips for matlaging med sunne fettstoffer?

Myrdal Miller: Her er noen ideer for hvordan du bruker sunne fettstoffer på kjøkkenet ditt:

• Kok med sunne oljer. Oliven, raps, soya, peanøtt, solsikke, mais og andre oljer fra planter er de beste valgene, siden de er høy i sunn umettet fett. Hvis du har en tallerken som krever smaken av smør, bruk en liten mengde smør blandet med en nøytral smaksatt olje, for eksempel rapsolje. Og husk at det er greit å lage mat med ekstra jomfruolje. De sunne fettene i extra virgin olivenolje er stabile ved temperaturer som brukes i hjemmelaget mat, med unntak av frityrsteking eller rørsteking. Da vil vi anbefale å bruke en olje som er mer stabil, som peanøttolje.
• Bake med sunne oljer. Du kan erstatte smøret i mange bakevarer med vegetabilske oljer. Bare kutte ned på mengden oi med 25 prosent; smør inneholder litt vann, så det er derfor du kan bruke mindre olje. Konditorer ved Culinary Institute Of America har gjort eksperimenter som gjør pund kake med rapsolje i stedet for smør, og forbrukerne foretrekker smaken og tekstur av pund kake laget med rapsolje! Sjekk Ut Den Store Muffin Makeover for fem nye muffin oppskrifter som bruker sunne oljer og hele korn.
• Server sunne fettstoffer ved bordet. Drizzle ekstra jomfruolje eller mutteroljer på grønnsaker, i stedet for smør. Bruk peanøttsmør, transfett-fri margarin, eller nedkjølt extra virgin olivenolje som en spredning for hele korn toast, i stedet for å spre på kremost. Med Meksikansk mat serverer du guacamole som topping i stedet for rømme.
• Pare kalorier ved å pare sunne fettstoffer med kalorimat. Bruk oljer og nøtter for å legge smak til lavere kalori, høy-fiber matvarer, for eksempel grønnsaker, bønner og hele korn. På den måten blir det lettere for deg å holde deg innenfor ditt daglige kaloribudsjett.
• Kutt «raske karbohydrater» og erstatt dem med» langsomme karbohydrater » og sunne fettstoffer. «Slow carbs» inkluderer bønner, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og minimalt behandlede hele korn, som hele hvete bær, bygg, quinoa eller brun ris. Det er mange deilige måter å bytte fra raske karbohydrater til sakte karbohydrater. For eksempel, i stedet for å lage hvit pasta eller poteter som en siderett, prøv å lage mindre porsjoner fullkornspasta, quinoa eller tørkede bønner, og lag dem med smakfulle planteoljer, nøtter og frø. Prøv denne oppskriften på full hvete penne med pistasj pesto, eller en rask hummus med most kikerter og sesampasta (tahini). I stedet for å servere potetgull med suppe eller en sandwich, hva med å servere en sidesalat eller sprø rå grønnsaker med en olivenolje-basert dressing, som denne oregano hvitløk vinaigrette?
• Bruk fettfattig ost i små mengder. Fettfattige oster er egentlig ikke så mye lavere i mettet fett enn deres fete kolleger-og de er ofte høyere i natrium. En sunnere strategi er å bare bruke en liten mengde full-fett, full flavored ost i en tallerken. Og hvis du velger alderen oster, kan du bruke enda mindre ost-takket være aldringsprosessen øker gjæringsprodukter, så litt gir mye smak.
• hvis du serverer kylling, er det ikke nødvendig å strippe huden. Kylling hud har hatt en dårlig rap for å være høy i fett. Men det meste av fettet i kyllinghuden er sunt, umettet fett – og matlaging med huden holder kyllingen smakfull og fuktig, så du trenger ikke å legge til så mye salt eller bruke et panert belegg.
• Bytt fisk, nøtter eller tofu til storfekjøtt og svinekjøtt. På din neste cookout, prøve serverer laks eller kalkun burgere i stedet for hamburger, reker kebab i stedet for biff tips, tunfisk biff i stedet for rib eye. Pass på å børste fisk og skalldyr med en sunn vegetabilsk olje for å holde dem fra å bli for tørre. I stedet for å bruke svinekjøtt for protein i stek, prøv peanøtter og tofu, som i denne oppskriften på krydret sitrongress tofu.

12. Hvordan kan jeg overbevise familien min om å spise sunt fett?

Myrdal Miller: Introduser familien din til utvalg av sunne matvarer og smaker fra hele verden som stole på sunt fett for å levere sin gode smak. Tenk på de nøttebaserte sausene I Middelhavet som gjør andre sunne matvarer, som grønnsaker og fisk, mer tiltalende og smakfulle. Del denne artikkelen med familiemedlemmene dine, slik at de forstår at typen fett betyr mer enn mengden fett, og at fettfattig matlaging ikke nødvendigvis er bedre for helsen. Fortell dem at du vil lage mat med sunne fettstoffer, som oliven og rapsolje, og du vil servere mat som naturlig inneholder sunne fettstoffer, som avokado, nøtter og fisk. Lov om å begrense matvarer som er høye i mettet fett-smør—ost, rødt kjøtt. Og fortell dem at du vil skanne ernæringsetiketter slik at du kan unngå mat med delvis hydrogenert olje og holde pantryet og bordet transfettfritt.