Spis Lys. Flytt Til Høyre.

Å Spise sunnere handler om å gjøre smarte valg om maten du spiser og hvordan du forbereder dem. Du trenger ikke å gi opp alle dine favorittmat for å leve sunnere. Men du må kanskje erstatte noen ingredienser og endre oppskrifter. Vår Ernæringshåndbok kan fungere som en veiledning for å hjelpe deg med å ta sunne beslutninger om hva du spiser hver dag.

Start Små

Endring kommer i bite-sized biter. Start med disse trinnene først:

• Spis mer frukt og grønnsaker
• Velg sunnere snacks
• Reduser porsjonsstørrelsen
• Spis mindre sukker og fett
• Øvelse

Livsstilsguide

Sjekk ut bloggen vår for noen gode tips for å leve sunt.

• Spis 3 måltider om dagen, om ønskelig 2 snacks og 6 til 8 glass vann
• Begrens fruktjuice til ikke mer enn 1 kopp per dag. Begrens koffeinholdige drikker
• Eliminer sukkerbelastede drikker
• Begrens stivelse til 1 servering per måltid, begrens stivelse som enkelt konverterer til sukker
• Velg 3 til 5 porsjoner frisk frukt om dagen, begrens tørket frukt
• Velg 2 eller flere porsjoner grønnsaker om dagen
• velg magre kilder til proteiner, 2 til 3 porsjoner per dag. Inkluder mer fisk og tunfisk
• Velg skummet eller 1% lettmelk, 2 til 4 porsjoner om dagen. Lett eller ikke fett yoghurt. Lav fett hard ost
• Velg oliven-eller rapsolje, eliminer mettede, hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer
• Begrens fastfood til en gang i uken, hopp over frites, cola, shakes etc.
• Gjør 1 time fysisk aktivitet om dagen
• Få en skala og sjekk vekten din en gang annenhver uke

Pakk Pantry

Lag skapet med sunne, næringsrike matvarer. Hvis usunn mat ikke er i huset, er det en mindre mulighet til å spise dem. Bytt fetende mat som chips, sukkerholdige frokostblandinger, brus og juice drikker med sunnere alternativer som:

• Friske eller frosne frukter og grønnsaker
• Begrens juice til 1 kopp 100% juice om dagen og eliminer sukkerholdige drikker
• Magert kjøtt
• fullkornsbrød, pasta og brun ris
• Skummet melk
• Nøtter
• Lys eller non-fat yoghurt

last ned vår guide for sunn mat substitusjon og holde den hendig når du handler eller Lage Mat.

Supermarket Sense

• Vet hvordan du navigerer i matbutikken for sunne alternativer. Fetende, sukkerholdige matvarer er ofte lettere å finne enn de næringsrike alternativene
• Ta med en handleliste ved hjelp av Vår Jukseplate, Sunne Matvarer, Smarte Valg
• ikke kjøp når du er sulten
• Handle rundt kantene i butikken der de friske sunne matene er
• Dechiffrere ernæringsetiketter ved hjelp av vår guide, Slik Leser Du En Matetikett
• Vær forsiktig med matvarer merket «lav fett», «redusert fett» eller «fettfri» da de ofte har mye sukker
• velg brød, Frokostblandinger, Pasta og Kjeks med «Full Hvete» eller «Fullkorn» som første ingrediens
• Se opp og ned. Matvarer i øyehøyde er ofte dyrere og mindre sunne
• Velg vanlige frosne eller hermetiske grønnsaker. De med krem eller smør koster ofte mer og er fete

Snack Savvy

Snacking i løpet av dagen bidrar til å regulere blodsukkeret og holder deg fra å bli for sulten. Hvis du sulter på måltidstid, vil du ende opp med å spise mer enn du burde, og kan velge mer fetende mat. Hjelp barnet ditt å forstå forskjellen mellom en sunn matbit, som frisk frukt, og en godbit, som en kake. Holde sunn snacks, som gulrot pinner, lett tilgjengelig. Prøv disse sunne snacks:

• 1 skive full hvete brød/ toast/pita med 1 ss peanøttsmør
• en fettfri yoghurt med en håndfull usaltede nøtter og/eller bær
• Selleri pinner med peanøttsmør eller lav-fett kremost og rosiner
• en liten smoothie med skummet melk eller fettfri yoghurt, is, og din favoritt frukt
• Baby gulrøtter og/eller brokkoli med 2 ss hummus
• et eple og 1 fettfattig mozzarella-strengost
• 2 Kopper luftpoppet popcorn med en liten håndfull nøtter og rosiner
• Noen få fullkornsfattige kjeks med skiver kalkun
• for en drink, prøv seltzer vann med fersk sitron

Kraft Av Deler

• Barn trenger færre kalorier enn voksne. Så server barna dine mindre porsjoner enn du gjør for deg selv. Hvis hun fortsatt er sulten, foreslå å vente 20 minutter da det tar hjernen så lang tid å registrere en felling av fylde. Hvis hun etter det fortsatt føler seg sulten, prøv sekunder med grønnsaker eller salat.
• ikke spis ut av en pakke eller beholder. Mål alltid ut en porsjon først
• Bruk mindre tallerkener, boller, gafler og skjeer
• Hold serveringsfatet på kjøkkenet i stedet for på bordet. Du vil være mindre sannsynlig å ta sekunder hvis maten er i et annet rom
• når du pakker lunsjer til skolen, bruk mindre beholdere
• hvis barnet ditt sier at han er full, må du ikke insistere på at han fullfører maten på tallerkenen

Kok Riktig. Cook Light

Å Kjøpe riktig mat Er bare halvparten av utfordringen. Hvordan du forbereder dem er like viktig. Sjekk ut vår blogg for noen gode sunne oppskrifter. Her er noen tips om hvordan du lager smakfulle måltider for familien din som er sunn og full av næringsstoffer:

• Bytt ut fet mat med sunne matvarer Ved å bruke Vår Jukselapp For Matlagingserstatning
• prøv å lage mat med en ny grønnsak hver uke
• Server en sunn side som dampede grønnsaker eller en grønn salat med middag
• i Stedet for å steke kjøtt, prøv å dampe, steke, broilere, bake eller grille
• Erstatt benfritt, skinnfritt kyllingbryst for mørkt kjøtt
• legg til smak med forskjellige krydder som hvitløk, Timian, oregano eller basilikum

Spise Ute. Spise Riktig

Å Spise ute kan være en morsom godbit. Å spise sunt på restauranter kan være en utfordring. Men det er noen regler du kan følge som kan hjelpe deg å spise sunnere når du er ute:

• Velg sunne alternativer med vår cheat sheet, Fast Food. Sunne Alternativer
• Unngå ost og majones
• Bestill vann i Stedet for en sukkerholdig drikk
• Be om salatdressing på siden eller be om en lett dressing
• Velg grillet eller broiled kylling i stedet for panert eller stekt
• på Kinesiske restauranter, få brun ris i stedet for hvit, og bestil en dampet entré med sausen på siden
• Bestill En Forrett Som Hovedrett
• splitt en entré med en venn
• hvis serveren bringer Brød, ta en skive og send kurven tilbake
• hvis du føler Deg Full, slutte å spise og ta leftovers hjem for senere
• Hopp over dessert

Skole Smart

• Mange barn spiser halvparten av måltidene sine på skolen. Hvis du pakker barnet ditt en lunsj, er det en flott mulighet til å sørge for at maten han spiser er sunn og næringsrik. Hvis barnet ditt spiser en skolelunsj, snakk med ham om sunne valg han kan gjøre i kafeteriaen
• Pakk sunne snacks som epler i barnets ryggsekk, Slik at hun ikke blir fristet av usunne salgsautomatalternativer
• i kafeteriaen, gjør sunnere valg som vanlig melk i stedet for sjokolademelk eller frukt i stedet for frites
• Snakk med barnets skole om deres lunsjprogram og måter det kan være sunnere

få flytte!

akkurat som voksne trenger barna omtrent 1 time fysisk aktivitet hver dag. Trening kan hjelpe deg:

• få sterkere muskler og bein
• Senk kroppsfett
• Gå ned i vekt eller unngå å få vekt
• Reduser risikoen for å få type 2 diabetes
• Senk blodtrykk og kolesterol
• Forbedre humøret
• Føl deg bedre om deg selv
• har mer energi
• sov bedre om natten
• Få fart på stoffskiftet
• bli syk sjeldnere
• konsentrer Deg På Skolen

Det Kan Være enklere enn du tror å få litt mosjon hver dag, selv hjemme! Prøve:

• Gå eller sykle til skolen
• Dans
• Bowling
• hoppe knekt eller hoppe tau
• Kaste en frisbee rundt
• skyte hoops
• Gå en hund
• Følge en øvelse video eller TV-show
• yoga