Styrketrening For Ungdom Friidrett

BY admin
|

Generell Fitness og Condition For Ungdom

fordelene med fysisk aktivitet, for barn i alle aldre, har aldri blitt avhørt. Så snart barn lærer å gå foreldre vil ha dem til å engasjere seg i en rekke fysisk lek. Lære å løpe, sparke en ball, og å klatre på en lekeplass er alle en del av en sunn barndom. Etter hvert som barn vokser opp, øker deres deltakelse i ungdomssporter, og med disse økningene kommer den naturlige utviklingen til å konkurrere mot andre barn. Dette fører til:

  • Unge idrettsutøvere blir introdusert til spesifikk sport grunnleggende trening.
  • Skape en situasjon der de mer atletiske barna spiller spill / arrangementer lenger enn mindre atletiske barn.
  • Trenere bruker treningsøvelser (sprints og jogging runder, f. eks.) for å øke den generelle utholdenheten til ungdomsutøvere.

Foreldre og trenere innser raskt at det er en naturlig adskillelse mellom de deltakende barna, ikke bare blant lagkamerater, men mellom konkurrerende lag.

Skriv Inn Scenen Til høyre: STYRKETRENING

enhver atletisk trener er enig i at det bare er så mange sprints og utholdenhetsøvelser som kan forbedre en ungdomsutøvers ytelse på banen, på banen eller i bassenget. Øvelser som øker barnets muskuloskeletale (bein, muskler og ledd) helse vil resultere i økt ytelsesnivå. Faktisk fastsetter Verdens Helseorganisasjon (WHO) at denne typen trening er en del av et samlet treningsprogram for unge i alderen 5-17 år. Så, hvorfor er det så mange innvendinger mot å legge denne treningsmetoden til ungdoms atletisk kultur?

Styrketrening ER IKKE BARE VEKTTRENING

det har vært tiår med misforståelser og villedende informasjon om emnet av styrketrening. Mange tror ordene styrketrening og vekttrening er uatskillelige. En stor grunn til dette skjedde for tre tiår siden da American Academy Of Pediatrics utstedte en anbefaling mot styrketrening til unge nådde full fysisk modenhet. Akademiets erklæring var ment å frata unge fra vektløfting og konkurranse på områder som kraftløfting eller kroppsbygging. Sannheten er at det finnes andre typer styrketrening som ikke krever vekter samt trening som involverer lys motstand metoder.

den verdenskjente Mayo Clinic, som ligger I Usa, favoriserer nå øvelser med lett motstand og kontrollerte bevegelser som legger vekt på riktig teknikk og sikkerhet. I tillegg oppfordres øvelser som bruker motstandsbånd og kroppsvekt.

‘ Proffene ‘ Av Styrketrening

  • Øker utholdenhet.
  • Reduserer risikoen for sportsrelatert
  • Forbedrer den generelle atletiske ytelsen.
  • Utvikler og forsterker riktig teknikk for fremtidig friidrett.

Trenere og foreldre bør ikke la begrepet styrketrening være skremmende eller inspirere frykt når det gjelder ungdoms idrettsutøvere. Listen over følgende øvelser er delt inn i aldersspesifikke forslag.

Styrketreningsøvelser (Alder 6-9)

SQUAT CATCH: i en knebøy posisjon (føttene spredt litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne fremover og utøveren huk ned-knærne bøyd for å skape en 90 – graders vinkel), utøveren fanger en ball med begge hender. Ved å bringe ballen inn i brystet, returnerer atleten kastet med begge hender, ruller hoftene litt oppover og mot målet. Ballen frigjøres av begge hender(uten å løfte føttene på bakken). Atleten vender tilbake til knebøyposisjonen for å motta neste kaste. En lett ball eller fotball kan brukes og erstattes med ulike størrelser av medisin baller etter at utøveren er komfortabel med teknikken. Begynn med tre sett med ti kast, og legg til sett / antall kast som styrke utvikler seg.

LEAPFROG: denne øvelsen krever splitting idrettsutøvere i to. Den første utøveren kneler med hendene på bakken, albuene bøyd for å skape en ‘ flat rygg. Den andre utøveren er rett bak den første utøveren og hopper fremover, sprer bena fra hverandre langt nok til å gå rundt kroppen til den første utøveren, og bruker hendene til å skyve litt av baksiden av den hakkende partneren. Etter landing foran partneren blir jumperen plassen, slik at partneren kan utføre det samme hoppflyttet. Start med 3-5 hopp hver og øk etter hvert som utholdenheten forbedres.

PLANKER: Har utøveren lå flatt på bakken og deretter heve overkroppen, har albue-til-hender på bakken mens støtte underkroppen med tærne på overflaten. Pass på at utøverens rygg er rett og hoftene oppover for å skape en flat rygg. Begynn med at utøveren holder på plass i 10 sekunder om gangen med et 30 sekunders hvileintervall. Gjenta 3-5 ganger og gradvis øke andre / sett som utholdenhet er bygget.

PRIKKER/HOPSCOTCH: bruk en plyometrisk prikkmatte eller tegn hopscotch-firkanter. Har utøveren hoppe med en fot, hopper fra punkt-til-punkt/kvadrat-til-kvadrat og gå tilbake til utgangspunktet. Alternative føtter og deretter hvile. Utgangspunktet er 3-5 sett. Legg to fot hop, og ulike timing nivåer som utøveren blir sterkere.

PUSH-UPS: MED begge hender på bakken, litt bredere enn skuldrene, tær heve underkroppen og føttene tett sammen, har utøveren heve kroppen opp og ned. Start med tre sett med ti push-ups og gradvis øke etter hvert som utøveren blir sterkere.

FJELLKLATRERE: Har utøveren starte i ‘hevet’ push-up posisjon, med bena spredt om skulderbredde fra hverandre. Atleten starter med å bringe ett kne til brystet og ved å returnere benet, bringer det andre kneet til brystet for å simulere en klatrebevegelse. Få utøveren til å utføre denne vekslende handlingen i 30 sekunder. Hvil i et minutt og fortsett med et annet sett. Øk sett / tid for hvert sett tilsvarende.

Tillegg Til Styrketreningsøvelser (Alder 10-11)

SPLIT SQUAT HØYNINGER: Start med utøveren i knebøy posisjon og deretter ve dem sette ett ben på en plyometric boks(laveste boksen for å starte). Holde ryggen rett har utøveren senke kneet av foten / tærne på boksen til den nesten berører bakken, og deretter heve beinet tilbake til utgangsposisjonen. Start med 2-3 sett med ti reps for hvert ben.

HOPPE KNEBØY: starter i en knebøy posisjon, utøveren hopper rett opp (tror å rebound en basketball) med begge hendene heve overhead. Ved retur til bakken fortsetter utøveren å gjenta handlingene i en 30 sekunders periode. Øk ganger / sett som atletisk styrke øker.

PELVIC BRIDGE: med ryggen på gulvet, håndflatene ned på siden og knærne bøyd, vil utøveren presse opp med bekkenet som støtter vekten på baksiden av skuldrene og føttene, som forblir flatt på bakken. Atleten holder posisjonen maksimalt hevet et punkt i ti sekunder, slipper ned igjen og gjentar fem ganger.

HIGH-5 PUSH-UPS: Dette er en to-utøver øvelse. Overfor hverandre utfører de to idrettsutøvere en standard push-up til de er reist opp. Deretter tar de høyre krysset over til ‘high 5’ rørende hender, tilbake og gjør det samme med den andre hånden. Dette vil utvikle større styrke/balanse på en annen måte enn en tradisjonell push-up. Start med to sett med 10 reps.

Tillegg Til Styrketreningsøvelser (Alder 12+)

HOPP-TUCK: utøveren starter i det som er kjent som en god ‘atletisk’ posisjon(føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, brystet litt fremover med armene litt bøyd og hender nær hoftene). Atleten løfter armene, hendene omtrent på siden, brysthøyde og hopper, tucking knærne i brystet og returnerer føttene til bakken. Start med tre sett med ti reps.

BURPEES: DETTE er en øvelse som kombinerer push-up, thrust tilbake og returnerer, og hoppe knebøy øvelser. Atleten begynner i en knebøystilling, senker inn i en hevet push-up mens full hakker ned og skyver bena tilbake. Atleten utfører push-up. Når de stiger oppover, bringer de knærne til brystet og hopper opp til en full forlengelse med hendene over hodet. Start utøveren sakte; sørge for at hver del av øvelsen blir gjort riktig. Start med to sett med 10 reps og øke tilsvarende.

BOX SQUATS: utøveren, med armene foldet over brystet, vil kaste seg til baken berører den plyometriske boksen og sakte tilbake oppreist. Start med tre sett med 10 og øk tilsvarende. Du kan også legge til en medisinball for å legge til mer motstand.

Styrketrening Som Involverer Vektløfting (Alder 12+)

det er mange øvelser tilgjengelig som har vektløfting. Ved hjelp av retningslinjene fastsatt Av Mayo Clinic disse er de grunnleggende regler å følge:

  • Bruk en vektløfting øvelse diett som er basert på systematisk og progressiv (Start med lettere vekter, fokus på riktig teknikk, og øke vekter trinnvis.)
  • Økninger i aktivitet kan være ved å legge til representanter for hvert sett, legge til sett og deretter legge til mer vekt.
  • Hver ekstra vektøkning bør gjøres med lavere sett/reps i utgangspunktet.
  • Vektløfting bør inkludere ‘ nedetid – – 2-4 dagers aktivitet per uke er foreslått.