Supinated Dumbbell Curl

også kjent som underhånd bicep curl, er supinated dumbbell curl en viktig øvelse i ethvert treningsprogram for å bygge større biceps. Denne øvelsen er enkel, allsidig og bevist å styrke biceps.

hvis du vil forbedre armens størrelse, styrke og utseende, er supinated dumbbell curl for deg!

Muskler Jobbet Av Supinated Dumbbell Curl

Primære Muskelgrupper:

supinated dumbbell curl fungerer primært biceps brachii. Bicep-muskelen består av to «hoder»: et langt hode og et kort hode. Begge hodene fungerer sammen som en sammenhengende enhet under løfte – og trekkbevegelser.

Sekundære Muskelgrupper:

supinated dumbbell curl sekundært fungerer brachialis, en muskel i biceps som ligger under biceps brachii. Det aktiverer også brachioradialis, den mest fremtredende muskelen i underarmen.

supinated dumbbell curl fungerer også magemusklene og ryggmuskulaturen, som de aktiverer for å stabilisere kroppen din under curling bevegelse. Andre mindre underarmer muskler er også jobbet i underhand dumbbell curl.

Supinert Dumbbell Curl Fordeler

1. Styrke Og Størrelse Gevinster

supinated curl er en premier biceps øvelse. Dine biceps er optimalt målrettet under bevegelsen, noe som bidrar til å styrke biceps muskelen og øke biceps hypertrofi.

Voksende biceps muskler er ikke bare for show – det vil forbedre ytelsen i andre øvelser på treningsstudioet som vektstang rad og lat pulldown.

2. Forbedret Atletisk Ytelse

supinated dumbbell curl kan også gi et stort løft til din atletiske ytelse. Enhver sport som innebærer å kaste, svingende, roing og andre lignende bevegelser, avhenger av sterke biceps.

av den grunn gjør underhand bicep krøller kan hjelpe deg å kaste lenger og rad lenger. Enkelt sagt, kan supinated dumbbell curl gi deg en ekstra kant over konkurrentene.

3. Forbedret Estetikk

La oss innse det-nesten alle ønsker å ha bedre utseende armer. Avhengig av målene dine, kan du bruke supinated dumbbell curl til å utvikle større, mer tonet eller mer definerte biceps.

denne øvelsen er enkel å lære og kan hjelpe deg med å forbedre utseendet på armene dine på kort tid.

Slik Gjør Du Den Supinerte Dumbbell Curl

Utstyr:

for denne øvelsen trenger du et par dumbbells.

Oppsett:

a) Ta Et par dumbbells med håndflatene vendt fremover.

b) Anta en stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.

Handling:

a) Hold ryggen rett, kontrakt bicepsene dine for å krølle dumbbells oppover.

b) Klem biceps hardt på toppen og pause et øyeblikk.

c) senk dumbbells sakte Helt Ned Til startposisjonen.

d) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter.

Anbefaling:

hvis du er ny på supinated dumbbell curl, velg en lett vekt for å begynne og fullføre 3-4 sett med 10-15 reps.

hvis du er mer komfortabel med skjemaet, ta et par tyngre dumbbells og hold deg til 6-8 rep range for 3-4 sett.

Supinerte Dumbbell Curl Feil

1. Avrunding Ryggen

Mange vektløftere pleier å runde ryggen når de gjør supinerte dumbbell krøller. Denne avrundede ryggposisjonen legger massevis av ekstra stress på ryggraden og kan lett føre til muskelstammer og andre skader.

I Stedet, sørg for at du engasjere ryggen og holde den rett for å utfordre biceps på tryggest mulig måte.

2. Bruke Momentum

En av de største feilene folk gjør under supinated dumbbell curl svinger armene og bruker momentum til å løfte dumbbells opp. Sannheten blir fortalt, dette skjer fordi de prøver å løfte for mye vekt.

I Stedet for å la ego komme i veien, velg en lettere vekt og fokus på å perfeksjonere skjemaet ditt. Paradoksalt nok, løfte lettere vekt og fokusere på din sinn-muskel tilkobling vil faktisk øke dine gevinster og redusere sjansene for skade!

3. Rushing The Motion

En annen vanlig feil gjort under supinated dumbbell curl er rushing bevegelsen. Med andre ord, folk krølle oppover på en kontrollert måte og deretter la dumbbells falle raskt til bunnen.

ikke bare kan dette være usikkert, men denne feilen stjeler store gevinster som kan gjøres under den eksentriske delen av treningsbevegelsen.

i Stedet for å rushing gjennom bevegelsen, krølle dumbbells opp og ned på en langsom, kontrollert måte. Dette tempoet vil øke din tid under spenning og maksimere fordelene med supinated dumbbell curl.

Supinated Dumbbell Curl Variasjoner

1. Supinated Barbell Curl

hvis dumbbells ikke er din ting, kan du bytte dem ut for en vektstang og noen vekter. Ta tak i barbell med hendene litt bredere enn skuldrene dine og sørg for at håndflatene vender bort fra deg.

fullfør deretter disse supinerte barbellkrøllene med samme form som dumbbell-varianten. Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter.

2. Dumbbell Zottman Curl

zottman curl er en stor variasjon av standard dumbbell curl fordi den understreker underarmene dine. Begynn med å ta et par dumbbells med håndflatene vendt fremover. Anta en stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.

Hold ryggen rett, kontrakt bicepsene dine for å krølle dumbbells oppover. Klem bicepsene dine hardt på toppen og vri hendene dine slik at håndflatene vender nedover.

senk dumbbells Sakte Til startposisjonen Og vri hendene slik at håndflatene vender fremover igjen. Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter.

3. 1-Arm Supinated Kettlebell Curl

du kan også trene biceps ensidig med supinated curl å eliminere eventuelle muskel ubalanser mellom høyre og venstre biceps.

Ta en kettlebell( eller lignende håndholdt vekt), hold kjernen stram og begynn å krølle med samme form som den vanlige krøllen med begge armene.

Supinert Dumbbell Curl Alternativer

hvis du likte supinert dumbbell curl, sjekk ut disse alternative bicep øvelser for å forbedre bicep trening:

1. Motstandsbånd Omvendt Krøll

Anta en stående posisjon på et motstandsbånd med føttene tett sammen. Ta tak i håndtakene med et overhand grep og ta albuene inn i sidene dine.

Kontrakt biceps å krølle oppover. Klem biceps hardt på toppen og deretter sakte slipper tilbake til startposisjon. Gjenta for ønsket antall representanter!

2. Dumbbell Dra Curl

Anta en komfortabel holdning i stående stilling. Ta et par dumbbells med et supinert (dobbelt underhånd) grep med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

Ta albuene og skuldrene litt tilbake mens du krøller dumbbells oppover. Det burde føles som om du «drar» vekter opp kroppen din.

Klem bicepsene dine hardt øverst og sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall representanter.

3. Stående Konsentrert Bicep Curl (med kettlebell)

Anta en stående posisjon med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta tak i kettlebell med høyre hånd og håndflaten vendt bort fra deg.

Skift vekten til høyre side og plasser albuen på innsiden av låret rett over kneet for støtte.

Kontrakt bicep å krølle kettlebell oppover. Klem bicep hardt på toppen av rep og gå tilbake til startposisjon. Gjenta for ønsket antall reps og sørg for å bytte armer!

Leter Du Etter En Intens Bicep Trening?

Følg med på denne 5-minutters dumbbell bicep trening!

Bli Med Invasjonen!

Dette Anabole Aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningsklasser, rehab-programmer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!