The Truth Behind Stretching Before Your Workout

jeg er sikker på at mange av dere kan huske å ligge på ryggen og trekke foten mot himmelen for å strekke hamstringene dine før hver fotball eller fotballkamp da du var ung. Denne typen stretching (kalt statisk stretching) var en stift av hver idretts pre-workout og konkurranse rutine.

men hvis du skulle spørre noen styrketrener, fysioterapeut, lege eller personlig trener om å strekke før treningen din i dag, vil du sannsynligvis få en rekke forskjellige svar. Noen sier denne typen stretching er en av de beste måtene å varme opp, mens andre mener det bør stå før etter treningen.

I Dag skal vi diskutere sannheten bak dette emnet. Vi vil grave i vitenskapelig forskning slik at du kan gjøre det beste skjønn på statisk stretching. Da snakker vi om praktiske måter å integrere statisk strekk i programmet ditt.

Hva Strekker seg?

Å Strekke en muskel øker bevegelsesområdet ditt ved å redusere stivheten i vevet. Mens det finnes en rekke forskjellige metoder for å strekke (oppført nedenfor),

vi skal fokusere på statisk strekk og dens innvirkning på treningen din for dagens artikkel.

• Statisk – dette er din klassiske strekk de fleste tenker på. For eksempel, hvis du bøyer deg for å berøre tærne og holder spenningen du føler i hamstringene, utfører du en statisk strekk.
• Passiv-Dette utføres når en partner beveger kroppen din i en strekk og fortsetter å holde spenningen mens du er helt avslappet.
• Dynamisk-dette er en kontrollert bevegelse i stivhet. Tenk på å utføre en dyp kroppsvekt knebøy, lunge eller arm svinger.
• Ballistisk – dette innebærer å bruke kroppens momentum til å hoppe inn og ut av stivhet. Det anbefales ikke av mange eksperter for frykt for potensiell skade, men brukes noen ganger av dansere.
• PNF-dette er et akronym for proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging og beskriver en kombinasjon av passiv strekking etterfulgt av forskjellige typer muskelsammentrekninger. Under den vanlige» kontrakt-relax » pnf-strekningen skyver en partner deg inn i en kort varighet som etterfølges av en kort 5-10 sekunders sammentrekning av den strakte muskelen. Etter å ha slapper av, skyver partneren muskelen videre inn i en annen strekk.

Hva Sier Vitenskapen?

Forskere mener at å utføre statisk strekking før trening eller atletisk konkurranse kan bidra til å redusere risikoen for muskelbelastningsskader. (3) Dette er en av grunnene til at denne typen strekk var så populær for 20 + år siden.

det er imidlertid en økende mengde forskning i det siste som har kommet ut som viser at denne typen strekk før trening kan føre til en reduksjon i styrke, kraft og fart, og derfor begrenser en idretts ytelse. (4) Faktisk Har American College Of Sports Medicine og European College Of Sports Sciences begge kommet ut nylig fordømte statisk strekking som en del av en oppvarmingsrutine! (5,6)

når du ser på all forskning som har kommet ut på dette emnet (106 artikler i alt), er det vanskelig å være uenig med denne oppfatningen ved første øyekast. Men hvis du ser på detaljene i disse publiserte artikler, finner du det er ikke statisk strekker seg selv som er problemet, men LANG VARIGHET statisk stretching!

når du sammenligner den faktiske tiden for strekk, finner vi at korte varighet strekker (mindre enn 30 sekunder) ikke har noen skadelig innvirkning på muskelytelsen mens du fortsatt gir forbedringer i mobilitet. (1,2,4) det er ikke før strekningen holdes i mer enn 45 sekunder at vi ser betydelige tap i styrke, kraft og fart!

Søknad

la oss nå diskutere hvordan disse funnene kan brukes på oppvarmingsrutinen din og spesielt i referanse til ankelmobilitet. Før vi kommer i gang, prøv denne 5 Tommers Ankel Mobilitetsskjermen for å se om du har tilstrekkelig mobilitet.

evnen til å bestå denne testen (kne berøre veggen) betyr at du har tilstrekkelig ankel mobilitet. Hvis dette er deg, gjerne utføre kort varighet statisk stretching (< 45 sekunder) for leggen under oppvarming uten frykt for å hindre ytelsen.

for eksempel er jeg en stor fan av deep goblet squat ankle stretch for å forbedre ankelmobilitet før treningen min. Sitt i en dyp knebøy (ved hjelp av en kettle bell eller vektet plate for å kompensere kroppsvekten din) og kjør kneet over tærne til du føler en god strekk på baksiden av kalvemuskelen. Hold 3-4 strekker på hver side i 10-30 sekunder.

men hvis du fant betydelig stivhet i ankelmobilitet under den testen (kneet ikke kan berøre veggen), kan det være hensiktsmessig å strekke seg lenger enn 45 sekunder. Store mobilitetsbegrensninger hindrer god teknikk, og derfor kan strekk i lengre varighet for å komme inn i bedre tekniske stillinger oppveie reduksjonen i ytelsen for den treningsøkten.

Final Thoughts

Stretching før treningen er ikke så svart & hvit som mange tror. Alt kommer ned til individet og målet med treningsøkten og / eller konkurransen. Det avhenger av konteksten og hvor godt du kjenner kroppen din. Hvis du har strukket før trening eller konkurranse i årevis, og det gjør at du føler deg bra/klar, så fortsett å gjøre det!

jeg håper denne raske artikkelen gir deg mulighet til å ta utdannede valg om når/hvordan statisk strekk.

Til neste gang,

Med

Ressurser

1. Bandy Wd, Irion Jm, Briggler M. Effekten av tid og frekvens av statisk strekking på fleksibilitet av hamstring muskler. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Moderat varighet statisk strekk redusere aktiv og passiv plantar flexor øyeblikk, men Ikke Akillessenen stivhet eller aktiv muskel lengde. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. MCHUGH MP, Cosgrave CH. Å strekke eller ikke strekke: rollen som strekker seg i skadeforebygging og ytelse. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay ANNONSE & Blazevich AJ. Effekt av akutt statisk strekk på maksimal muskelytelse: en systematisk oversikt. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
5. American College Of Sports Medicine (Engelsk). ACSMS Ressurshåndbok for Retningslinjer For Treningstesting og Resept. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. European College Of Sports Sciences Posisjon uttalelse: rollen til tøyningsøvelser i idrett. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91