Topp 3 Rotator Cuff Øvelser (Fikse Skuldersmerter)

hvis du vil miste gevinstene dine raskt; bli skadet.

i denne artikkelen lærer du hvordan du utfører tre rotator mansjettøvelser som vil forbedre skulderhelsen og forhindre skade.

Ingenting vil sette deg tilbake mer enn skader i din søken etter å bygge muskler og miste fett.

Skulderskader Er en av de vanligste skadene løftere opplever. Skulder skader tendens til å være det verste for dine gevinster som de hindre deg fra å gjøre noen overkroppen øvelser.

det er frustrerende. Derfor forsømmer jeg aldri å redegjøre for ekstra rotator mansjettarbeid i programmene mine. Ved å fjerne risikoen for skulderskader kan du oppnå din ideelle kroppsbygning på den mest tidseffektive måten. Hvis det høres bra ut for deg:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:

↓

Hvordan Kan Du Forebygge Skulderskade?

det første trinnet er å velge de riktige skulderøvelsene, og enda viktigere, utfør dem riktig.

det er fire muskler rundt skulderleddet, som samlet utgjør rotatorcuffen, som vist på bildet nedenfor.

rotator mansjetten blir ofte uvitende oversett, noe som fører til underutvikling og svakhet i disse små, men viktige muskelgruppene.

Svakhet i rotator cuff muskler øker sjansene for å skade skuldrene. Disse små musklene bidrar kollektivt til å stabilisere skulderleddet gjennom bevegelsen av ulike skyve – og trekkøvelser.

når disse musklene er svake, forårsaker dette økt ustabilitet i skulderen under heiser. Ustabilitet fører ofte til skuldersmerter, impingement, og til slutt rotator cuff tårer.

Betydningen Av Rotator Cuff Øvelser

selv om disse musklene er indirekte jobbet i mange øvelser, større muskler som delts og brystet kjøre det meste av kraften i disse øvelsene. Med tiden fører dominansen til større muskler til ubalanser i skuldrene over tid.

hva dette innebærer er at du bør være direkte trening og styrke din rotator mansjetter. Ved direkte arbeider rotator mansjetter, vil du bedre hindre skulderskade. Å gjøre det kan også bidra til å lindre skuldersmerter du har for øyeblikket.

i noen tilfeller kan direkte arbeider rotator mansjetter nytte din styrke på større forbindelser skyve og trekke bevegelser.

for å styrke disse fire viktige rotator cuff muskler, er det viktig at du velger de riktige øvelsene, og utføre dem riktig.

I denne artikkelen, med hjelp av vitenskap og vår anatomiske forståelse av rotator cuff muskler, vil jeg vise deg nøyaktig hvordan du utfører tre rotator cuff øvelser.

den første øvelsen kalles ‘full can’.

den fulle kan mål supraspinatus muskel av rotator cuff. Denne øvelsen er perfekt for å styrke denne muskelen, som vist i EN 2007 EMG analyse av ulike vanlige øvelser for supraspinatus.

den fulle kan utløse en høy MENGDE EMG-aktivitet av supraspinatus med minst deltoidaktivitet.

Minimal deltoidaktivering er viktig da dette har vist seg å redusere skjærkraft plassert på skulderleddet.

Mindre deltoidaktivering bidrar også til å styrke rotator cuff uten at deltoid kompenserer ved å overvinne den.

for å få mest mulig ut av denne øvelsen, er det avgjørende at du utfører den riktig.

For Å Utføre Denne Øvelsen:

• Start med armene parallelt med gulvet.
• mens du holder albuen festet til din side, sakte eksternt rotere utover ved å trekke hånden opp mot taket.
• Gå tilbake til parallell og gjenta.

pass på å peke tommelen opp mot taket og løft armene opp til du når skulderhøyde. Forskning har vist at dette er bevegelsesområdet der supraspinatus er mest aktiv.

Pause i topplasseringen i et sekund eller to før du slår av.

når du utfører denne øvelsen, sørg for å holde skulderbladene festet sammen og trukket ned. Forskning indikerer at dette både øker fellesrommet og lar deg styrke supraspinatus i en mer mekanisk fordelaktig posisjon.

I tillegg, når du reiser, unngå å trekke skuldrene opp og i stedet holde dem nede med øvre feller som er så avslappet som mulig gjennom bevegelsen.

ved å implementere disse tipsene, vil du sikre at du styrker supraspinatus mens du minimerer kompensasjoner fra andre muskelgrupper.

jeg anbefaler å starte med en lettere vekt for 2-3 sett med 15-20 reps, med fokus på form. Over tid kan du utvikle seg med en litt tyngre vekt.

det er viktig å huske at mer vekt ikke nødvendigvis er bedre for rotator cuff trening. Fokuser på god form, og utfør øvelsen på en kontrollert måte.

2) Sideliggende Ytre Rotasjon (Infraspinatus Og Teres Minor)

den neste øvelsen er den sideliggende eksterne rotasjonsbevegelsen.

bevegelsen retter seg spesielt mot de to bakre rotator mansjettmusklene samtidig; infraspinatus og teres minor.

denne øvelsen er din beste innsats på målretting disse rotator cuff muskler, som vist i de følgende TO EMG grafer fra en 2004 analyse av rotator cuff muskler.

Sideliggende eksterne rotasjoner fremkalle den høyeste infraspinatus og teres mindre aktivering sammenlignet med flere andre rotator cuff øvelser. Videre forårsaker disse eksterne rotasjonene den laveste belastningen på skulderleddet.

Som med enhver øvelse, og spesielt rotator cuff øvelser, for å høste alle fordelene, er det viktig at du utfører denne bevegelsen riktig.

for å begynne, anta en side liggende stilling med et håndkle roll festet mellom oversiden arm og brystkasse.

håndkleet er et viktig skritt siden forskning har vist at å legge til et håndklerull til øvelsen øker emg-aktiveringen av de 2 bakre rotator mansjettmusklene med omtrent 20%. Hensikten med å bruke et håndkle er å minimere bevegelse kompensasjoner oppstår.

For Å Utføre Denne Øvelsen:

• Trekk skulderbladene tilbake og ned og hold dem låst i denne posisjonen når du fortsetter med settet ditt.
• Hold skulderbladene tilbake og ned gjennom hele settet.
• start med armene parallelt med gulvet og deretter sakte eksternt rotere utover ved å trekke hånden opp mot taket, og deretter tilbake ned til parallell og gjenta.

du vil unngå å la albuen drive opp av siden din når du øker vekten, da dette vil begynne å involvere flere av deltoidene.

hold i Stedet albuen låst på plass mot håndkleet på siden når du utfører hver rep.

Hvis du finner det vanskelig å utføre denne bevegelsen, eller du føler smerte i toppposisjonen, kan du starte med delvise reps. Utfør delvise reps i ‘smertefri sone’ og øk gradvis bevegelsesområdet over tid.

jeg anbefaler å starte med en lettere vekt for 2-3 sett med 15-20 reps hver side, og deretter gå videre derfra når du blir sterkere. Du kan også utføre denne øvelsen uten vekt i det hele tatt.

hvis du setter pris på vitenskapsbaserte løftetips, vil du absolutt elske å jobbe med mitt team av høyt kvalifiserte trenere og ernæringseksperter (pluss meg selv!) I prosessen med å veilede deg gjennom prosessen med å oppnå drømmekroppen din på den tidseffektive måten, vil vi også sørge for at du forstår vitenskapen bak det hele. Finn ut mer her:

Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching program:

↓

3) Ekstern Rotasjonspress(Stabilitetsøvelse For Hele Rotator Mansjett)

for den siste øvelsen skal vi flytte til noe som kalles ekstern rotasjonspress.

denne øvelsen kommer til å utfordre og styrke alle fire rotator cuff musklene til en viss grad.

mens de to foregående øvelsene er fantastiske for å styrke de ulike rotator mansjettmusklene, har disse øvelsene begrensninger.

Mange av bevegelsene løftere utfører i treningsstudioet foregår over skulderhøyde i stillinger hvor skulderleddet blir mer utsatt for skade.

og så er det viktig å inkludere den eksterne rotasjonspressen for å forbedre skulderstabiliteten ved å trene rotator cuff-musklene på en mer funksjonell måte.

For Å Utføre Denne Øvelsen:

• Gå ned på ett kne i oppreist stilling og ta enten et bånd eller et håndtak til en kabel, og sett det på omtrent skulderhøyde.
• Trekk båndet mot deg i en robevegelse med albuen holdt høyt i skulderhøyde.

hånden din skal nå være rett foran albuen din med armene parallelt med bakken.

Hold denne posisjonen kort, og deretter eksternt rotere skulderen ved å bringe hånden opp mot taket med albuen fortsatt låst på samme sted.

Deretter trykker du armen opp overhead og holder toppposisjonen kort.

deretter reverserer mønsteret og gjenta for flere reps

gjennom denne bevegelsen vil rotator mansjettmusklene jobbe hardt for å motvirke motstanden som trekker armen fremover.

Prøv ditt beste for å unngå å kompensere ved å buke nedre rygg mens du trykker opp.

i Stedet, holde kjernen stramt og kontrakt for å opprettholde en nøytral tilbake som du utfører bevegelsen.

jeg anbefaler å starte med lett motstand for omtrent 2-3 sett med 10-15 reps. Hold fokus på langsomme og kontrollerte henrettelser for hver rep.

Fokus På Ekstern Rotasjon

du har kanskje lagt merke til at med det forrige treningsvalget har subscapularis ikke blitt vektlagt så mye som de andre tre rotator mansjettmusklene har.

og dette er ikke tilfeldig siden subscapularis er den eneste rotator mansjetten som utfører en intern rotasjon av skulderen.

de fleste har faktisk for mye intern rotasjon fra dårlig holdning og / eller fra de mange pressebevegelsene i treningsstudioet som involverer intern rotasjon.

det er best å ikke understreke subscapulareter så mye. I stedet fokuserer du mer på de andre tre rotator mansjettmusklene som er ansvarlige for ekstern rotasjon, noe som er akkurat det vi har gjort.

Her er hele rotator cuff styrke rutine som du kan gjøre ved hjelp av øvelsene tidligere diskutert:

jeg anbefaler å utføre denne rutinen 2-3 ganger per uke.

det er helt avgjørende at du behandler rotator cuff muskler akkurat som alle andre muskelgrupper.

det kan være lett å forsømme rotatormanchettene dine, spesielt hvis du ikke har noen skuldersmerter.

Men dette er en feil.

Rotator cuff øvelser kan bidra til å lindre rotator cuff skade og smerte, men enda viktigere, rotator cuff øvelser bidra til å hindre rotator cuff problemer.

som med enhver annen øvelse, sørg for at du fokuserer på å utvikle disse øvelsene på en eller annen måte regelmessig, ellers vil du kaste bort tiden din.

Last Ned En GRATIS PDF Av Denne Rotator Cuff Rutinen

DENNE PDF-FILEN vil vise deg:

• hvordan du trygt fremgang disse øvelsene over tid.
• hvor mye vekt du skal bruke, og hvordan du utfører hver øvelse trinn for trinn.

Klikk her for å laste ned din gratis rotator cuff rutine PDF.

ikke la størrelsen på rotator cuff musklene lure deg, da de er utrolig viktige.

det er viktige muskelgrupper som rotator cuff som overses, men egentlig er det som skal beskytte deg mot skade.

det er akkurat derfor i Min Bygget Med Vitenskap programmer er det en høy prioritet plassert på trening viktige muskelgrupper som rotator cuff. Rotator cuff øvelser er integrert i ukentlige vekter rutiner slik at du effektivt kan forvandle kroppen din uten å utvikle ubalanser i prosessen:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:

↓

jeg håper du likte denne artikkelen og fant den nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt. Skål!

Forresten, her er artikkelen oppsummert i En YouTube-video: