Unngå nøtter og frø for bedre tarmhelse ? Du burde ikke

Nøtter og frø er viktige komponenter i et sunt kosthold. Men hvis du har diverticula-små pouchlike strukturer som noen ganger dannes i tykktarmens muskelvegg og bukker utover-kan du bekymre deg for at nøtter eller frø sitter fast i de små lommene, noe som kan forårsake en smertefull infeksjon som kalles divertikulitt.

Ta hjerte. Mens det en gang ble antatt at mutter og frøforbruk kan føre til divertikulitt, er lenken uprøvd.

faktisk er det motsatte sant. Nøtter og frø er rike på fiber, noe som er viktig for tarmhelsen og holder deg regelmessig.

hvor mye fiber trenger du daglig? Hvis Du er over 50, Anbefaler Institutt For Medisin 21 gram per dag for kvinner og 30 gram per dag for menn. Mellom 19 og 50 år bør kvinner sikte på 25 gram fiber daglig, og menn bør sikte på 38 gram.

Å Spise nøtter og frø kan hjelpe deg med å nå disse målene samtidig som du gir andre fordeler.

Hva er i en mutter?

Nøtter er smakfulle små pakker med sunne umettede fettstoffer, protein, fiber og andre næringsstoffer. For eksempel inneholder peanøtter og pekannøtter mange b-vitaminer; mandler er rike på kalsium og vitamin E; valnøtter har mye folat, vitamin E og alfa-linolsyre (ALA, en omega-3 fettsyre). Alle nøtter har magnesium.

» på bare en håndfull nøtter, som er omtrent en unse eller en fjerdedel av en kopp, får du mye bang for pengene. De inneholder alt fra 3 til 7 gram protein per unse, 1 til 3 gram fiber og 160 til 200 kalorier,» sier registrert diettist Kathy McManus, direktør For Institutt For Ernæring Ved Harvard-tilknyttede Brigham And Women ‘ S Hospital.

Sensasjonelle frø

Små små frø er også lastet med store store fordeler. I en spiseskje chia frø, for eksempel, får du 2 gram protein, 4 gram fiber og 78 milligram kalsium. En spiseskje linfrø har 2 gram protein og 3 gram fiber. Hampfrø inneholder bare 1 gram fiber i en spiseskje, men 10 gram protein.

«Frø har for det meste sunne fettstoffer, litt fiber og ca 150 kalorier per unse. Og de har protein, ca 5 til 9 gram per unse, » mcmanus notater. «Linfrø og chia frø er også gode kilder til plantebaserte omega – 3 fettsyrer, med to eller tre GANGER ala av valnøtter.»

Legg dem til kostholdet ditt

Du kan føle deg overveldet av de mange mutter-og frøvalgene. Men de er alle gode for helse. Gode valg inkluderer:

• mandler
• Brasiløtter
• chia frø
• linfrø
• hasselnøtter
• hampfrø
• peanøtter
• peanøtter
• pekannøtter
• pistasjenøtter
• pinjekjerner
• sesamfrø
• solsikkefrø

merk: unngå nøtter og frø med tilsatt sukker og sjokolade. Saltede nøtter er ok, så lenge du spiser mindre enn en unse. «For 1 unse av de fleste nøtter er natriuminnholdet mindre enn 100 milligram,» Sier McManus.

Hvor mye skal du spise?

du kan overdrive det når det gjelder mutter og frø forbruk. «Hvis du spiser mer enn en eller to håndfull nøtter per dag, legger Du til ekstra kalorier — kanskje for mange — som kan erstatte andre sunne matvarer og legge vekt,» advarer McManus.

Tenk i form av små porsjoner. Ha en håndfull nøtter eller frø til en matbit. Eller legg til noen nøtter og frø til måltider hele dagen.

Dryss nøtter eller frø i salater, sauser, grønnsaker eller hele korn som brun ris eller quinoa. «Lag en cashew eller pine nut pesto,» antyder McManus. «Legg nøtter eller frø til varm frokostblanding eller yoghurt. Ha nøtter og frø i en stekepanne. Eller ta med litt nøttemel i bakeoppskrifter.»

Uten mye innsats vil du legge til ekstra fiber i kostholdet ditt og bidra til en lykkeligere, sunnere tarm.