10 Simple High-Protein Bodybuilding Breakfast Ideas

ontbijt is een niet-verhandelbare maaltijd, speciaal voor bodybuilders die afhankelijk zijn van een overvloed aan calorieën om groot te worden en hun spiermassa te behouden.

Hoe kan dat?

nou, het zit allemaal in de naam … “Break-fast”.

wanneer u slaapt, bent u in wezen aan het vasten. Maar het ergste wat kan gebeuren met een bodybuilder gaat te lang zonder te eten!

dus… eiwitten, koolhydraten en vetten moeten ‘ s ochtends worden geconsumeerd om je groeiende spieren te voeden. Het eten van ontbijt vertelt je lichaam … “Oh, we gaan niet om te verhongeren vandaag” die stimuleert je stofwisseling en houdt je honger gedurende de dag. (1)

maar als je niet ontbeten, je lichaam gelooft dat het moet energie te besparen en de honger signalen stoppen. Dit onderdrukt uw eetlust en alle bodybuilders weten… een onderdrukte eetlust = geen winst! (1)

dus, als u in intermitterend vasten bent dan is deze informatie misschien niet aantrekkelijk voor u. Maar, als je een goed stevig ontbijt dan…

Tip: Probeer ons Calorieën Tellen Calculator

Hier zijn 10 simpele bodybuilding ontbijt ideeën om de winsten vloeien…

1 – Spek, Eieren, Hash browns, Avocado, en Berry Schotel

Dit is voor de massa monster dat heeft een hoop calorieën eerste ding in de ochtend…

Eieren zijn een macht eten en ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, cholesterol-ondersteunende vetten, B6, B12, vitamine A, D, en E, foliumzuur, ijzer, en alle negen essentiële aminozuren.

B6 is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de immuunfunctie, terwijl B12 noodzakelijk is voor de productie van rode bloedcellen en DNA plus de zenuwfunctie. (2, 3)

vitamine A is essentieel voor de gezondheid van het gezichtsvermogen en de voortplanting, maar het heeft antioxidanten voor celbescherming tegen schadelijke stoffen. Vitamine E bevordert gezond zicht, gezondheid van bloed en hersenen plus het helpt om een gezonde huid te behouden en het heeft ook antioxiderende eigenschappen om onze cellen te beschermen tegen ziekte veroorzakende vrije radicalen. (4, 5, 6, 7)

dan heeft u foliumzuur dat essentieel is voor de ontwikkeling van de foetus en de aanmaak van nieuwe cellen in het lichaam. En ijzer dat cruciaal is voor het behoud van gezonde bloedcellen. (8, 9)

eieren bevatten ook choline, wat belangrijk is voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen. (10)

nu, avocado ‘ s zijn een krachtige superfood en dus moeten ze worden opgenomen in uw dieet plan indien mogelijk. Ze bevatten meer kalium dan een banaan, plus ze bevatten luteïne voor gezond zicht, veel vezels voor de spijsvertering gezondheid en een goede hoeveelheid gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten. (11)

voeg vervolgens wat bacon toe voor eiwitten en eindig uw bord met hash browns die goed, langzaam verteerbare complexe koolhydraten leveren. Bessen zijn geweldig voor het leveren van natuurlijke energie en ze zijn ook geladen met ziektebestrijdende antioxidanten. (12)

bestanddelen:

• 3 plakjes spek
• 3 grote eieren
• 200 gram geraspte hash browns
• ½ Avocado
• 1/2 kopje gemengde bessen

probeer kookspray te gebruiken in plaats van olie of boter indien mogelijk, aangezien deze maaltijd al veel vet bevat.

calorieën: 675

eiwit: 31g

vet: 40g

koolhydraten: 50,8 g

2 – zelfgemaakte Mass Gainer Shake

soms is het makkelijker om alles in een blender te gooien en het naar wens naar beneden te drinken. Dus, zelfgemaakte shakes zijn de perfecte optie omdat je precies weet welke ingrediënten je toevoegt aan het (geen nep-ingrediënten en onheilige hoeveelheden suiker).

de meeste weight gainer shakes op de markt zijn beladen met suiker (Super ongezond) en slechte koolhydraten die de bloedsuikerspiegel doen stijgen, gecombineerd met proteïne van lage kwaliteit.

…vergis je niet, deze shakes zal snel op maat, maar je zult knoeien met uw gezondheid en de kwaliteit van de ingrediënten zal alleen maar pijn doen uw vooruitgang.

nu zijn er veel manieren om een zelfgemaakte shake te maken, maar zorg ervoor dat u uw keuze van eiwitpoeder bij de hand hebt met de volgende basisingrediënten …

ingrediënten:

• Water of keuze van melk (koe, amandel, soja, enz.)
• 2 bolletjes eiwitpoeder
• 5 eetlepels notenboter (pinda, amandel, Cashew, enz.)
• ½ kopje snelle haver

giet de vloeistof in kleine hoeveelheden en meng deze in stappen, voeg er meer toe totdat u de gewenste consistentie bereikt.

Calorieën: 513

Eiwit: 20-60g (varieert per eiwitpoeder)

vet: 16g

koolhydraten: 33g

3 – Rijstkoeken met amandelboter en een banaan (Veganistisch)

eenvoudig en gemakkelijk wordt altijd de voorkeur gegeven voor de gemaksfactor. Als je de deur uitloopt of weinig tijd hebt, verdeel dan een paar eetlepels amandelboter op een rijstcake en vul het af met plakjes banaan voor een heerlijk en voedzaam, on-the-go ontbijt.

de rijstkoeken worden gemaakt van bruine rijst, een grote bron van complexe koolhydraten. En amandelboter levert gezonde onverzadigde vetten plus ze verlagen slechte (LDL) cholesterol terwijl ze vitamine E, kalium, magnesium en calcium bevatten. (13)

de toevoeging van een banaan levert een grote bron van kalium voor de gezondheid van het hart en de waterbalans, omdat het een elektrolyt is. (14, 15)

ingrediënten:

• 2-3 rijstkoeken
• 3 eetlepels amandelboter
• 1 grote banaan in plakjes

calorieën: 511

eiwit: 16g

vet: 24g

koolhydraten: 56g (31g eenvoudige suikers / koolhydraten uit banaan)

4-eiwit Yoghurtpudding (Veganistisch)

dit is een eenvoudig eiwitrijk ontbijt en je hebt maar twee ingrediënten nodig om het te laten gebeuren! Yoghurt en proteïne.

dit is meer een snack dan een maaltijd, maar het is razendsnel om te bereiden en kan u voorzien van veel calorieën en spieropbouwende eiwitten…

Plus, yoghurt heeft veel goede probiotica die belangrijk zijn voor het creëren en herstellen van gezonde darmbacteriën. Maar je kunt ook amandelyoghurt of een zuivelvrije yoghurt gebruiken voor een veganistische optie met plantaardig eiwitpoeder. (16)

bestanddelen:

• ¾ cup yoghurt
• eiwitpoeder (Mix voor de gewenste textuur))

begin met een kleine eiwit aan yoghurt verhouding en langzaam verhogen van de hoeveelheid van een van beide om de gewenste textuur en smaak te bereiken.

calorieën: 226

Eiwit: 20-35g (varieert per eiwitpoeder)

vet: 7g

koolhydraten: 12g

5-gekookte eieren en eiwit havermout

er is niets traditioneler dan eieren en havermout voor een bodybuilderontbijt.

maar we wilden het wat spannender maken door je favoriete eiwitpoeder te mengen met de havermout voor een ultra, eiwitrijk ontbijt.

de eieren zijn een zeer hoogwaardige eiwit-en vetbron, dus in combinatie met de havermout is er niet veel meer nodig…

havermout is nu voordelig voor elke bodybuilder, omdat het de oplosbare vezel bèta-glucaan bevat (veel eten vereist meer tijd in de badkamer), wat helpt bij de spijsvertering en de stoelgang. (17)

maar haver staat volgens studies ook bekend om het verlagen van het slechte (LDL) cholesterol met 7%, wat bijdraagt tot een gezond hart. Dus, havermout is een geweldige keuze voor het ontbijt en wordt sterk aanbevolen voor het houden van uw gezondheid in toom. (17)

Ingrediënten:

• 3 gekookte eieren
• 1 kopje havermout
• 1 schep eiwitpoeder

Calorieën: 486

Eiwit: 35-47 (afhankelijk van de eiwit poeder)

Vet: 19g

Koolhydraten: 31g

6 – griekse Yoghurt W/ Muesli en Bessen

griekse yoghurt is lekker hoog in eiwit (twee keer zo veel als in vergelijking met gewone yoghurt) en de romige textuur opent de deur voor vele mogelijkheden.

even serieus … je kunt alles toevoegen aan yoghurt voor een smakelijke traktatie en het staat bovenaan de lijst voor voedzame en handige, eiwitrijke ontbijtmaaltijden.

maar Griekse yoghurt heeft ook dezelfde nuttige voeding, die ook probiotica, B-vitamines, kalium en zink bevat. (18)

tegenwoordig wordt muesli meestal gemaakt van haver, honing, noten en gepofte rijst, maar de inhoud varieert omdat er veel opties zijn, waaronder zelfgemaakte muesli. Het is ook erg lekker en voegt een beetje plezier toe aan de yoghurtmix.

dus, voel je vrij om de aangeboden hoeveelheden ingrediënten te gebruiken voor een geweldige ontbijtmaaltijd of maak een mengsel naar wens.

bestanddelen:

• 1 cup gewone 0% Griekse yoghurt
• 1/2 kopje muesli
• gemengde bessen (gewenste hoeveelheid gehakt)

calorieën: 315

eiwit: 30 g

vet: 2,5 g

koolhydraten: 45g (gram suiker stijgt licht met toegevoegde bessen)

7-eiwit reep

de meeste bodybuilders houden van het idee van een instant, eiwitrijk ontbijt dat slechts een beetje uitpakken vereist en, nou ja … eiwitrepen zijn waarschijnlijk de meest stressvrije en handige, eiwitrijke optie die bestaat.

Plus, wie wil er geen gezonde reep eten als ontbijt?…

nu, er zijn zoveel merken om uit te kiezen en je kunt zelfs je eigen maken met natuurlijke ingrediënten, maar er zijn een paar goede merken die een kwaliteitsreep maken zoals RX, ONE en Quest.

als u wat kunstmatige zoetstoffen niet erg vindt, dan zult u geen problemen hebben met de meeste proteïnerepen, en de kwaliteitsopties worden meestal gemaakt met voornamelijk gezonde ingrediënten.

dus, probeer een paar smaken en voorraad ze voor als je geen tijd hebt om ontbijt te maken, omdat ze van pas komen!

de voedingsfeiten variëren tussen repen en merken, maar dit is algemene voedingsinformatie voor de Quest bar.

calorieën: 190

eiwit: 20g

vet: 9g

koolhydraten: 21g

8 – kwark, bessen en Ezechiël brood

kwark is een uitstekende bron van vetarm eiwit, daarom is het een favoriete maaltijd/snack keuze onder bodybuilders.

het gemak is dat u het niet hoeft te bereiden en dat u producten kunt kopen die de perfecte portie hebben voor een ontbijtmaaltijd. Voeg vervolgens je favoriete bessen en Ezekiel toast aan de zijkant toe voor een energiebevorderende en antioxidant-geladen maaltijd.

nu kiezen veel bodybuilders Ezechiël-brood boven gewoon brood omdat het is gemaakt van gekiemde korrels en verrijkt meel zoals wit-of tarwebrood. Ezekiel brood heeft ook minder gluten dan wit brood; het bevat geen suiker, levert meer eiwitten en heeft veel meer gezonde voedingsstoffen. (19, 20)

ingrediënten:

• 1 cup magere kwark
• 2 sneetjes Ezekiel brood
• ¼ kopje gemengde bessen

calorieën: 370

eiwit: 32g

vet: 4g

koolhydraten: 30g

9 – Eiwitpannenkoeken (Veganistisch)

dit is een geweldig veganistisch ontbijt voor de bodybuilders die de voorkeur geven aan een plantaardig dieet. En wie houdt er niet van pannenkoeken?

nu, dit zijn misschien niet de super-pluizige hongerige Jack pannenkoeken waar je van droomt, maar ze zijn een gezond alternatief en ze smaken verdomd goed…

maar dit is een recept dat u kunt samenstellen op basis van uw ideale pannenkoek consistentie, dus voel je vrij om te experimenteren.

bestanddelen:

• 1 middelgrote of grote banaan
• 1 schep eiwitpoeder
• amandelmelk (Voeg toe aan uw gewenste textuur)
• haver (Voeg toe aan uw gewenste textuur))

oogbol de ingrediënten, blend ze samen tot een dikke semi-dikke textuur, en kook op de kookplaat.

calorieën: 350

eiwit: 14-28g

vet: 5g

koolhydraten: 50g

10 – groene Eiwitsmoothie

dit is een ongelooflijk smakelijke en gezonde, eiwitrijke groene traktatie die zeer eenvoudig te maken is. Je hoeft alleen maar de ingrediënten in je blender te gooien en hij is klaar om te drinken!

nu bestaat de shake uit fruit, bessen en zaden, zodat het niet beter wordt (als je echt gezond bent zoals de rest van ons)…

en zoals eerder vermeld, zitten bananen vol met kalium voor de gezondheid van het hart. Dan heb je spinazie die grote hoeveelheden vitamine K, C, ijzer en calcium bevat voor de gezondheid van de botten. En dadels zijn een geweldige natuurlijke zoetstof, plus ze zijn geladen met antioxidanten die hebben aangetoond dat ontstekingen te verminderen. (21, 22, 23, 24)

hennep en chia zaden zijn een leuke aanvulling op elke shake plus ze leveren een geweldige bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. De drie essentiële vetzuren (Ala, EPA EN DHA) die we via voedselbronnen moeten krijgen, zijn zeer belangrijk voor de celfunctie, de gezondheid van het hart, mogelijke kankerpreventie, hormoonproductie en vele andere functies van het lichaam. (25, 26, 27)

dus, het moet duidelijk zijn door nu dat deze shake zal uw spieren te voorzien van tal van spier-inducerende voedingsstoffen en het is de perfecte bodybuilding ontbijt!

bestanddelen:

• 2 bevroren bananen
• 1 kopje spinazie
• 2-4 ontpitte dadels
• 1 schepje vanille-eiwitpoeder naar keuze
• 1 kopje amandel of andere niet-zuivel melk
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 eetlepel chiazaad

Meng alle ingrediënten tot ze glad zijn.

Calorieën: 270

Eiwit: 15.5 g

vet: 3 G

koolhydraten: 38,5 g