10 Tips voor gewichtsverlies voor vrouwen in de dertig

voel je je alsof de weegschaal vastzit sinds je in de dertig bent? Je bent niet alleen.

het is normaal om elk jaar tijdens de volwassenheid een lichte daling in je metabolisme te ervaren, zegt Robert Ziltzer, MD, een zwaarlijvigheidsarts in het Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

naast een trage stofwisseling kunnen vrouwen het ook moeilijk vinden om gezond te eten, omdat zij op het werk en thuis met verantwoordelijkheden jongleren. Plus, premenstruele symptomen, die fluctuerende gewicht kan omvatten, hebben de neiging om erger voor vrouwen in hun late jaren dertig, volgens de National Institutes of Health (NIH).

maar dit betekent niet dat u uw gewichtsverlies inspanningen moet opgeven. Gebruik deze tips om de schaal stabiel te houden tijdens je dertiger jaren.

1. Maak duidelijk wat je motiveert. “Probeer verbinding te maken met de echte reden waarom je wilt afvallen,” zegt Jonny Bowden, PhD, een in Los Angeles gevestigde board-gecertificeerde voedingsdeskundige. “Buiten een slanker middel, wat wil je echt? Is het meer energie? Beter slapen? Meer mentale helderheid? De mogelijkheid om een blok te runnen zonder buiten adem te raken?”Zodra je je doelen hebt geïdentificeerd, schrijf ze op. Het zien van het grotere plaatje kan je helpen om betere dagelijkse beslissingen te nemen, zegt Bowden.

2. Eet vijf keer per dag. Ja, dat heb je goed gehoord. Dr. Ziltzer adviseert het eten van drie maaltijden en twee snacks per dag, met de snacks beperkt tot minder dan 200 calorieën elk. Kies eiwitrijke beten die je twee tot drie uur lang tevreden laten, zoals yoghurt, Beef jerky, gekookte eieren, eiwitshakes, vleeswaren en snackbars met een laag suikergehalte. En vergeet niet om te ontbijten, die is gebleken om te helpen bij het verbeteren van gewichtsverlies te eten .

3. Haal veel proteïne. Zorg ervoor dat al uw maaltijden en snacks ten minste 14 gram (g) eiwit en 25 g of minder koolhydraten hebben, zegt Ziltzer. Een goed voorbeeld: een 6-ounce (oz) container van gewone, vetvrije Griekse yoghurt heeft tot 17 g eiwit en 6 g koolhydraten.

4. Pas op voor 100-calorie snack packs. “Deze hebben de neiging om hoog in suiker en laag in eiwitten, dus ze niet vullen je,” Ziltzer zegt. “In plaats daarvan, ze spike insuline, een hormoon dat vet bouwt.”Een 100-caloriepakket mini chocolate chip cookies heeft bijvoorbeeld 1 g eiwit en 8,5 g suiker. Een kopje edamame daarentegen verpakt 17 g eiwit en 3 g suiker voor 189 calorieën. Een andere reden om te bezuinigen op suiker: het kan helpen de symptomen van PMS te beheersen, merkt de NIH op.

5. Weersta de drang om de borden van je kinderen schoon te maken. Niemand vindt het leuk om eten weg te gooien, maar constant afwerken wat er nog op de borden van je kinderen ligt, klopt. Bijvoorbeeld, kauwen op drie kipnuggets terwijl u opruimen voegt een extra 142 calorieën aan uw diner. En als je de helft van een kleine bestelling fastfood frites afmaakt, voeg je nog eens 136 calorieën toe.

6. Serveer gezond voedsel waar het hele gezin dol op zal zijn. Gezond eten gaat niet alleen om jou — het gaat om het gezond houden van je hele familie. Plan goede maaltijden die iedereen ten goede komen, stelt Bowden. Laat je kinderen meedoen aan de actie door ze uit te nodigen om maaltijden met je te plannen.

7. Truc uit uw gewichtsverlies plan met technologie. Voor gewichtsverlies motivatie, kijk niet verder dan je zak. Veel smartphones hebben ingebouwde stappentellers die het aantal stappen dat je elke dag neemt meten, zegt Ziltzer. Probeer 10.000 stappen per dag te registreren. U kunt ook gratis apps en websites die u zullen helpen bij het bijhouden van het voedsel dat u eet en het berekenen van uw dagelijkse calorie-inname.

8. Vind vrienden met soortgelijke doelen. Obesitas kan worden “besmettelijk,” wat betekent dat je zou kunnen gewichtstoename als je rondhangen met mensen die zwaarlijvig zijn, suggereert een 2007 studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine. Dat wil niet zeggen dat je iemand de koude schouder moet geven vanwege hun gewicht. Maar houd er rekening mee dat je collega ‘ s invloed hebben op de keuzes die je maakt, zegt Bowden. Omring jezelf met vrienden die genieten van het krijgen van actief (zoals degenen die denken dat een 10-mijl wandeling in het weekend is een goede tijd).

9. Slaap een prioriteit maken. Als je thuis een baby of jonge kinderen hebt, weet je dat een goede nachtrust een uitdaging kan zijn. Maar loggen genoeg Z ‘ s is cruciaal als het gaat om het verliezen van gewicht. Volgens een 2014 artikel gepubliceerd in de annalen van de geneeskunde, slaapgebrek kan invloed hebben op hormonen die uw eetlust te reguleren, en dat kan leiden tot gewichtstoename. Om meer slaap te krijgen, houd uw slaapkamer op een gelijkmatige temperatuur en vasthouden aan een regelmatige bedtijd routine, beveelt de Centra voor ziektebestrijding en preventie.

10. Overweeg supplementen. Hoewel de jury is nog steeds uit op het al dan niet supplementen snelheid gewichtsverlies, ze kunnen nog steeds het verbeteren van uw algehele gezondheid, Bowden zegt. Begin met een multivitamine, en als je meer wilt toevoegen, probeer dan visolie, vitamine D, vitamine K en probiotica, stelt hij voor. Voordat u supplementen probeert, is het een goed idee om uw zorgverlener te raadplegen.