13 rek voor het openen van de heup om een strakheid

los te maken als u de hele dag door strakke bilspieren en benen hebt zitten, kunnen deze zachte rek voor het openen van de heup pijn en stijfheid helpen verminderen.

het is gemakkelijk voor de heupen om strak en pijnlijk te worden, ongeacht uw niveau van activiteit. Zitten kan snel leiden tot strakke heup flexoren en hamstrings, zwakke buitenste heupen en bilspieren, en lage rugpijn. Op dezelfde manier kunnen activiteiten zoals hardlopen en fietsen ook leiden tot strakke heupen.

de spieren van de heupen zijn verdeeld in vier groepen: het gluteaal complex, de laterale rotatoren, de adductoren en de iliopsoas-groep. Binnen deze vier groepen, zijn er ten minste 17 hoofdspieren, wat betekent dat er veel kans op strakheid!

heeft u last van pijnlijke nek, rug en schouders? Krijg onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
download de gratis Mobiliteitsgids om uw pijn vandaag nog te verhelpen!

het hele lichaam is met elkaar verbonden, zodat de strakheid in de heupen daar niet stopt. Stijfheid in dit gebied van uw lichaam zal waarschijnlijk leiden tot problemen in andere delen van het lichaam, waaronder zwakke bilspieren, ischias, lage rugpijn, kniepijn en slechte houding, om er maar een paar te noemen. (1, 2, 3)

ongeacht het type levensstijl dat u leidt, frequente stretching is essentieel voor een goed gevoel en het voorkomen van pijn in het lichaam.

Gebruik deze 13 heupopeningen om de strakheid te verlichten en evenwicht te vinden in alle spiergroepen van de heupen. Oefen deze routine vier tot zeven keer per week voor maximale resultaten. Alles wat je nodig hebt is een oefenmat of comfortabel kleed, een yogablok en/of een kussen.

13 Heupopening

liggende figuur 4/30 seconden per zijde

los te maken deze zachte strek verlicht het piriformis-syndroom, dat een strakheid in de billen, de buitenste heupen en de lies veroorzaakt.

1. ga op uw rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
2. Kruis uw rechter enkel over uw linker dij en buig beide voeten. Haal dan je linkervoet van de grond en rijg je rechterarm door je benen. Handen achter je linker dij.
3. knuffel uw linkerbeen in uw borst en voel een rek door de buitenste rechterheup en de binnenste rechter dij.
4. 30 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.

liggende interne rotatie / 30 seconden per zijde

los te maken.

1. ga op uw rug liggen, buig uw knieën en leg uw voeten op de grond. Cactus je armen zodat je ellebogen zijn gebogen in lijn met je schouders en je handpalmen zijn naar boven.
2. Kruis uw rechter enkel over uw linker dij en buig beide voeten. Dan, hiel-teen je linkervoet naar links een paar centimeter.
3. vervolgens, laat beide knieën langzaam naar rechts zakken. Controleer of uw linkerknie in lijn is met uw linker heup. Uw rechter enkel moet rusten op uw buitenste linker dij recht boven de knie. Je moet een stretch voelen door de voorkant van je linker heup.
4. 30 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.

Tip: Als u zich in deze houding ongemakkelijk voelt, plaats dan een kussen onder uw rechterknie voor ondersteuning, of haal de rechterknie van de linker dij.

Vlinderstrek / 30 seconden

los te maken deze zachte rek maakt spanning van de dijen vrij.

1. Begin op de grond te zitten met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. breng de voetzolen bij elkaar en laat uw knieën naar de zijkanten vallen. Hoe dichter je heupen bij je hielen zitten, hoe dieper de stretch zal aanvoelen.
3. leg uw handen op uw voeten en druk zachtjes met uw onderarmen op uw dijen om de stretch te verdiepen.
4. 30 seconden vasthouden.

gebroken brug / 30 seconden

los te maken deze eenvoudige stretch maakt de heupflexors los door ze in een neutrale positie te brengen.

1. ga op uw rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
2. breng je knieën aan elkaar, hak-teen je voeten zo breed mogelijk uit terwijl je knieën elkaar blijven raken. Je benen moeten eruit zien als een Tipi.
3. leg uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar boven.
4. 30 seconden vasthouden.

lage longe | 30 seconden per zijde

los te maken deze veelvoorkomende rek leert u hoe u uw heupen in de juiste uitlijning kunt brengen, terwijl u de kern versterkt en de strakheid van de heupflexors verlicht.

1. Start in een push-up positie.
2. til uw rechtervoet op en stap uw rechtervoet tussen uw handen. Leg je enkel onder je knie. Dan, neem je buikspieren en til je borst om je handen in elkaar te steken op de top van je rechter dij.
3. Trek uw navel op en in de richting van uw wervelkolom en richt uw staartbeen naar beneden naar de vloer om uw bekken in een neutrale positie te brengen.
4. houd die positie van het bekken en druk langzaam uw heupen een centimeter naar voren. Je moet een stuk langs de voorkant van de linker heup en dij voelen.
5. 30 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.

lopers longe | 30 seconden per zijde

los te maken.

1. begin in een tafelopstelling op handen en knieën.
2. stap uw rechtervoet omhoog buiten uw rechterhand. Dan, hiel-teen de rechtervoet naar voren en iets naar buiten, zodat je rechter enkel is iets voor je knie en je tenen wijzen in een hoek van 45 graden.
3. til uw borst op en trek uw navel naar uw wervelkolom om uw buikspieren te bewegen. Houd de achterkant van je nek vrij van rimpels. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.

zijdelingse longe | 30 seconden per zijde

los te maken.deze beweging strekt de binnenkant van de dijen uit en verlicht de dichtheid van de bilspieren.

1. Begin in een vouw met wijde benen naar voren, met uw voeten evenwijdig aan elkaar. Houd een kleine bocht in je knieën en laat je hoofd en armen zwaar hangen.
2. til uw borst evenwijdig aan de grond en activeer uw buikspieren. Houd beide voeten stevig op de grond en loop met je handen in je rechtervoet. Buig je rechterknie en zit je heupen achterover totdat je in een zijlunge positie bent.
3. de linkervoet moet nog steeds stevig op de grond liggen en u moet een rek voelen door de lies en de linker binnenkant van de dij.
4. houd 30 seconden vast, loop dan met je handen in de linkervoet om van kant te wisselen.

figuur 4/30 seconden per zijde

los te maken.deze stretch opent strakke billen, heupen en dijen, terwijl de kern wordt versterkt en de spieren rond de knie en enkel worden gestabiliseerd.

1. begin met uw linkerschouder naar een muur te staan, voeten op heupbreedte afstand van elkaar.
2. Plaats uw linkerhand op de muur en activeer uw buikspieren. Ga dan met je heupen achterover zitten alsof je in een stoel gaat zitten en kruis je rechter enkel over je linker dij. Buig beide voeten.
3. Plaats uw rechterhand op uw rechter dij en druk zachtjes op de dij om de stretch te verdiepen. Blijf je linkerknie naar 90 graden buigen.
4. 30 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.

Yogi Squat / 30 seconden

los te maken deze traditionele yogahouding opent zich en rekt de binnenkant van de dijen, de buitenste heupen, de bilspieren en de enkels uit.

1. Start in een voorwaartse vouw met uw voeten iets breder dan de afstand tot de heup. Draai je tenen naar buiten bij hoeken van 45 graden.
2. laat uw heupen langzaam naar de grond zakken en houd uw hielen de hele tijd naar beneden.
3. Trek uw navel naar uw wervelkolom en breng uw handpalmen voor uw borst samen. Hou je nek lang.
4. gebruik uw ellebogen om uw dijen zachtjes open te drukken, terwijl u ook de dijen naar binnen knijpt om uw spieren bezig te houden.
5. 30 seconden vasthouden.

Tip: Als dit te intens aanvoelt op de knieën of enkels, plaats dan een yogablok of een kussen onder uw heupen.

kikker / 30 seconden

los te maken.

1. Begin met een vouw met wijde benen naar voren met uw handen op de grond.
2. buig uw knieën en laat ze langzaam de grond zakken.
3. evenwijdig je schenen en buig je voeten zodat je onderlichaam eruit ziet als een kikker. Je kunt omhoog blijven op je handen of lager naar beneden naar je onderarmen.
4. 30 seconden vasthouden.
5. laat het zachtjes los door in uw handpalmen te drukken, uw knieën dichter bij elkaar te laten glinsteren en vervolgens uw tenen eronder te steken om uw heupen weer omhoog te tillen in uw voorste vouw met wijde benen.

duif / 30 seconden

los te maken deze yoga-houding verlicht de strakheid van de bilspieren en de externe heuprotators en de dijen.

1. Start in een push-up positie.
2. Neem uw rechtervoet op en buig de knie om uw scheenbeen naar de bovenkant van de mat te brengen. Laat uw rechterknie achter uw rechterpols rusten en buig de voet om uw kniegewricht te beschermen.
3. leg uw linkerknie op de grond en strek uw been achter u, met uw tenen naar achteren. Activeer je buikspieren en til je borst op.
4. blijf op uw handpalmen of, om de stretch te verdiepen, lager tot aan uw onderarmen.
5. 30 seconden vasthouden en dan van kant wisselen.

liggende houding van het Koeiengezicht / 30 seconden per zijde

los te maken.

1. ga op uw rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
2. Kruis uw rechterbeen helemaal over uw linkerbeen en omhels de gekruiste benen in uw borst.
3. Plaats uw rechterhand op de pinky teen rand van uw linkervoet en plaats uw linkerhand op de pinky teen rand van uw rechtervoet. Gebruik dan je handen om zachtjes de voeten naar de zijkanten en naar je lichaam te trekken, zodat je een rek voelt door de buitenste heupen.
4. 30 seconden vasthouden en dan van benen wisselen.

Gelukkige Baby / 30 seconden

los te maken deze yoga-houding strekt de bilspieren en de binnenkant van de dijen uit.

1. ga op uw rug liggen.
2. til uw voeten van de grond en buig uw knieën. Reik uw armen door de binnenkant van uw dijen en grijp aan de buitenranden van uw voeten, enkels of kuiten. Houd je onderrug, hoofd en schouders op de grond.
3. Trek uw knieën buiten uw schouders om een rek door de binnenkant van de dijen en de buitenste heupen te voelen. U kunt zij-aan-zij schommelen om uw onderrug te masseren.
4. 30 seconden vasthouden.

(uw volgende training: 9 gemakkelijke rek om pijn in de onderrug en de heup te verminderen)