13 voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

wanneer u moeite heeft om een maaltijd binnen te houden tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, wanneer u te maken hebt met een veranderend lichaam in het tweede trimester, of hijgen en puffen alleen maar om naar de badkamer te komen als u dicht bij uw uitgerekende datum bent, kan het het laatste zijn waar u aan denkt. Maar een groeiend lichaam van onderzoek suggereert dat oefening heeft grote voordelen voor zowel u als uw baby. Zelfs een eenvoudige wandeling rond het blok of een sessie van stretching kan leiden tot een betere stemming, betere slaap, een gemakkelijkere bevalling en een sneller herstel. Dus als je wat motivatie nodig hebt om die stoffige sneakers aan te trekken, hier is het.

voordelen van zwangerschapsoefeningen voor moeders

gedurende uw hele volwassen leven bent u zich er waarschijnlijk van bewust dat sporten — of dat nu yogales, fietstochten of hardlopen betekent — u kan helpen uw kilo ‘ s af te houden en ziekten zoals diabetes type 2 te voorkomen. Tijdens de zwangerschap zijn er nog meer redenen om in beweging te blijven — of in beweging te komen, zelfs als je in het verleden nog geen oefeningsroutine hebt gehad.

tijdens de zwangerschap werd:

• verminder het risico op zwangerschapscomplicaties: in een 2017 studie, vrouwen die deelnamen aan fitness programma ‘ s waren minder kans om zwangerschapsdiabetes te ontwikkelen en minder kans om ongeplande keizersnede dan degenen die niet uit te oefenen hebben.
• lagere kans op complicaties bij de bevalling: In een andere studie onder vrouwen in Spanje, vrouwen die drie keer per week sportte opgedaan minder gewicht tijdens de zwangerschap en hadden minder kans om macrosomic baby ’s (of baby’ s met een gewicht van meer dan ongeveer negen pond bij de geboorte). Het hebben van een zwaardere baby kan op zijn beurt leiden tot complicaties voor zowel moeder als baby tijdens de bevalling.
• herstelsnelheid na de bevalling: hoe meer u uw zwangerschapsfitness verhoogt, hoe sneller u lichamelijk zult herstellen na de bevalling, hoe fitter u zult zijn na de bevalling. In een 2012 studie, vrouwen die geoefend herstellen sneller na de bevalling (zelfs na het controleren van de levering methode), hervatten huishoudelijke taken sneller dan degenen die niet sporten.
• Verhoog uw stemming: vrouwen zijn gevoeliger dan ooit voor depressie tijdens de zwangerschap, met naar schatting één op de twee vrouwen die een verhoogde depressie of angst melden terwijl ze in verwachting zijn. Maar onderzoek heeft aangetoond dat oefening tijdens de zwangerschap depressie vermindert, waardoor endorfines vrijkomen die de stemming helpen verbeteren terwijl stress en angst worden verminderd.
• lagere bloeddruk: De bloeddruk gaat af en toe omhoog tijdens de zwangerschap, maar te veel en het kan een waarschuwingssignaal van pre-eclampsie zijn. Actief blijven — in één studie, gewoon regelmatig lopen-is gebleken dat de bloeddruk niet stijgt.Minder rug-en bekkenpijn: het is geen geheim dat uw groeiende babybuigje extra druk uitoefent op uw onderste helft, wat leidt tot pijn in de onderrug en een pijnlijk bekken. Sporten kan echter tijdens de late zwangerschap tot minder pijn in de onderrug en het bekken leiden.
• vermoeidheid bestrijden. Lage vermoeidheid plagen veel vrouwen tijdens het eerste trimester, dan weer laat in het derde trimester. Hoewel het paradoxaal lijkt, kan het krijgen van te veel rust je eigenlijk het gevoel meer gepoept. Dus terwijl je jezelf nooit tot uitputting moet dwingen, kan een klein duwtje-zeg, een gemakkelijke wandeling of probeer een prenatale yogales-een groot verschil maken in je energieniveau.
• Verbeter de slaap. Terwijl veel zwangere vrouwen melden dat het moeilijker is om in slaap te vallen, zeggen degenen die consequent oefenen (zolang het niet in de buurt van het slapengaan is, wat te energiek kan zijn) dat de kwaliteit van hun slaap beter is en dat ze wakker worden met een meer uitgerust gevoel.
• constipatie verlichten. Een actief lichaam stimuleert actieve darmen. Sommige vrouwen zweren bij een stevige 30 minuten lopen om ze regelmatig te houden, terwijl anderen zeggen dat zelfs een 10 minuten lopen helpt om dingen op gang te brengen.

natuurlijk kijken alle bovenstaande studies naar risico-wat betekent dat sporten gedurende de zwangerschap geen garantie biedt voor een snel herstel of een pijnvrije rug. Maar zorgverleners over het algemeen adviseren dat het doen van wat oefening je kunt terwijl je zwanger bent is een geweldige manier om de gezondste (en meest comfortabele) zwangerschap mogelijk.

voordelen van zwangerschap inspanning voor baby ‘ s

de voordelen van wandelen, zwemmen of dansen tijdens de zwangerschap eindigen niet met het gezond houden van uw eigen lichaam. Terwijl het onderzoek nog steeds aan de gang is, beginnen kleine studies op mensen te bevestigen wat er in de dierstudies wordt gezien: oefening is net zo goed voor uw baby als het is voor u voor de komende jaren. De meeste van de eerste studies op de lange termijn effecten van mom ‘ s workout routine zijn gedaan op ratten en muizen — maar de resultaten zijn veelbelovend voor de mens, ook. Enkele van de mogelijke voordelen van sporten tijdens de zwangerschap voor uw baby:

• verminderde kans op diabetes: een studie bleek dat ratten geboren om het uitoefenen van moeders had een betere insulinegevoeligheid, zelfs als ze eenmaal volwassen zelf.
• Boost voor de gezondheid van de hersenen: een andere studie waarbij werd gekeken naar zwangere muizen die oefenwielen kregen, toonde aan dat de nakomelingen van meer actieve muizen minder gevoelig waren voor neurodegeneratie (de veranderingen in de hersenen die kunnen leiden tot de ziekte van Alzheimer).
• lagere BMI: wanneer muizen tijdens de zwangerschap oefenden, ontdekten onderzoekers dat hun baby ‘ s minder gevoelig waren voor obesitas en diabetes. Wat meer is, zagen ze hetzelfde effect zelfs als de moeders aten een hoog-vet dieet-het elimineren van alle negatieve effecten die een ongezond dieet alleen zou hebben veroorzaakt.
• een fitter hart: Een groep onderzoekers die kijken naar menselijke baby ‘ s ontdekte dat een regelmatige workout routine tijdens de zwangerschap hielp verlagen van de hartslag van de foetussen bij 36 weken zwangerschap (een goede zaak, omdat een hogere hartslag een teken van foetale nood kan zijn). In 2014, volgden zij die studie van baby ’s tot op 1 maand oud en vonden de gevolgen van het uitoefenen van moeder kon nog in de hartslag van de baby’ s na de geboorte worden gezien.

begin van uw zwangerschap oefeningsroutine

de meeste studies naar de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kijken naar de effecten van ongeveer 150 minuten actieve tijd per week. Die sessies kunnen vijf sessies van een half uur zijn of drie of vier langere lessen. En de voordelen zijn incrementeel, onderzoekers denken, wat betekent dat sommige oefening — zelfs als je niet geraakt dat 150 minuten doel — is beter dan geen. Alles wat je hartslag verhoogt en je spieren bezig houdt telt – inclusief wandelen, joggen, yoga, Pilates, dans, aerobicslessen en zwemmen.

als u tot nu toe geen gymnastiekrat was, maak u dan geen zorgen: zolang u langzaam begint, is het veilig om nu te beginnen. Begin met vijf minuten activiteit per dag-zoals een stevige wandeling rond het blok — en voeg elke week vijf minuten toe tot je 30 minuten actief kunt blijven. Zorg ervoor dat u de regels van de zwangerschap oefening veiligheid: Vermijd contact sporten en activiteiten met een hoog risico op vallen (zoals alpine skiën, paardrijden en turnen). En stop een training als u licht in het hoofd wordt of ongewoon kortademig bent, weeën of verminderde foetale beweging voelt, of vaginale bloedingen of vocht lekt.