3 oefeningen die helpen bij het bouwen van een kerstboom op je rug

de erector spinae zijn de groep spieren die de vorm van de kerstboom op je rug vormen. Die kerstboom is niet alleen bedoeld om te pronken op de concurrerende bodybuilding fase, maar het betekent ook dat je sterke onderrug spieren ook.

het hebben van een sterke onderrug helpt u niet alleen om blessures te voorkomen, maar helpt u ook met andere samengestelde liften zoals de deadlift.

hier zijn de oefeningen die u in uw workout routine moet opnemen om uw onderrug sterk te maken en om die kerstboom te bouwen:

stijve been Deadlift

om deze oefening uit te voeren, moet u een Olympische Balk nemen en een bovenhandgreep gebruiken (handpalmen naar beneden gericht). Terwijl je zwaar gaat in deze oefening kun je ook polsbandjes gebruiken. Je romp zal recht blijven en je knieën zullen licht gebogen zijn. Dit zal de startpositie zijn.

terwijl u de knieën stil houdt, laat u de halter over de bovenkant van uw voeten zakken door in de taille te buigen terwijl u uw rug recht houdt. Je moet een stretch voelen op je onderrug en hamstrings. Vergeet niet dat dit niet een oefening die wordt aanbevolen voor mensen met enige vorm van onderrug problemen. Ook moet het met het grootste respect worden behandeld met speciale aandacht om de rug niet naar voren te ronden als u de romp naar beneden beweegt; de rug moet altijd recht zijn. Ten slotte kunnen schokkende bewegingen of te veel gewicht je rug beschadigen.

Back Extensions / Hyperextensions

deze oefening kan worden uitgevoerd op een hyperextensiebank. Ga met je gezicht naar beneden liggen op een hyperextensiebank en stop je enkels stevig onder de voetpads van de bank. Pas het bovenste pad indien mogelijk aan, zodat uw bovenbenen plat over het brede pad liggen, waardoor u genoeg ruimte hebt om zonder enige beperking in de taille te buigen. Terwijl je je lichaam recht houdt, kruis je armen voor je. Dit is je startpositie.

u kunt er ook voor kiezen om een halterschijf voor extra weerstand onder uw gekruiste armen voor u te houden. Begin langzaam naar voren te buigen in de taille zo ver als je kunt, terwijl je je rug plat houdt. Blijf naar voren bewegen totdat je een mooie stretch op je onderrug voelt en je kunt niet langer doorgaan zonder een afronding van de rug. Til je romp langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt.

zittend roeien

om deze oefening uit te voeren heeft u toegang nodig tot een low poelie row machine met een V-staaf. Om deze oefening te beginnen, gaat u eerst op de machine zitten en plaatst u uw voeten op het voorste platform of de dwarsbalk op voorwaarde dat u ervoor zorgt dat uw knieën enigszins gebogen zijn en niet volledig buitengesloten. Leun voorover terwijl je de natuurlijke uitlijning van je rug houdt en pak de V-bar handvatten.

trek met uitgestrekte armen naar achteren tot uw romp in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw benen staat. Je rug moet licht gebogen zijn en je borst moet uitsteken. Je zou een mooie stretch op je lats moeten voelen als je de bar voor je houdt. Terwijl je de romp stil houdt, trek je de handgrepen terug naar je romp.