3 oefeningen die u moet gaan doen om uw bankdrukken

te verbeteren Ik hoef niet te vermelden dat de bankdrukken bij mannen in vrijwel elke klassieke sportschool veel aandacht krijgt. Daar heb ik veel artikelen over geschreven.

ik hoef ook geen artikel te schrijven over de juiste techniek of installatie voor een succesvolle, veilige en sterke bankdrukken. Daar heb ik ook veel artikelen over geschreven.

wat echter wel vermeldenswaard is, zijn nuttige hulpbewegingen om te gebruiken als u een sterkere bankdrukken wilt – omdat het antwoord meer is dan alleen “meer bankdrukken variaties”.

zeker, het oefenen van de beweging zelf en andere soortgelijke kan een positief effect hebben op uw vaardigheid, maar een zwakke basis zal nog steeds een zwakke basis zijn, en er zijn andere manieren om dat aan te vallen.

hoewel de bankdrukken niet de belangrijkste focus is voor de meeste van mijn klanten, is dit wat we graag doen als een dergelijke situatie zich voordoet.

1. Omgekeerde rijen (of vele andere rijen!)

ik kan niet ingaan op een” sterker bankdrukken ” artikel zonder het belang van rijen en hun variaties te vermelden. Aangezien een goede vorm en veilige schouders afhankelijk zijn van de sterkte van de bovenrug in deze beweging, is het van vitaal belang dat de bovenrug goed getraind is en aanzienlijke sterkte en massa heeft.

gerelateerd: Hoe uw lichaamstype van invloed is op uw bankdrukken

persoonlijk erken ik dat elke trekbeweging een positieve invloed zal hebben op de schapulier stabiliteitstraining als het goed wordt gedaan, maar Ik wil graag een stap verder gaan en een handpositie vinden die beter lijkt op die van de standaard conventionele bankdrukken.

soms kan een nauwe V-greep de schouderbladen aanmoedigen om van elkaar weg te glijden, wat het doel van de beweging teniet doet. Met behulp van een bredere, schouderbreedte grip (underhand of bovenhand) in een omgekeerde rij of zittende rij kan precies wat de arts besteld om de juiste contractie nodig te krijgen.

nog een ding: een goede bankdrukken vereist thoracale en lichte lumbale verlenging in positie. Binnen de rede, moet dit een natuurlijk vermogen van de rug en iets beoefend in de training.

mensen die niet geloven dat trekoefeningen een lichte boog-en rugverlenging moeten bevatten, hebben geen goed begrip van menselijke biomechanica. Om rugspieren te laten samentrekken (en om de scapulae naar elkaar toe te bewegen), moet het thoracale gebied, en zelfs het lumbale gebied tot op zekere hoogte, zich uitstrekken.

het houden van een stijve en rechte romp met de buikspieren volledig ingeschakeld zal alleen maar werken om de lift te negeren en verliest veel rugactivering die een lifter mogelijk kan bereiken. Onthoud dit de volgende keer dat je de rijmachine raakt of onder de bar kruipt.

2. Pin Press

als u problemen heeft met de knelpunten in uw bankdrukken (en dat doen we allemaal, daarom hebben we allemaal PR ‘ s), dan zou een voorbeeld van slimme training zijn om uw lift in verschillende porties te segmenteren en te trainen terwijl u op die zwakke plek inzoomt.

de pin-pers doet precies dat.

door in een gedrongen kooi met de pennen op een bepaald niveau boven de borst te plaatsen, verwijdert de pin-pers de stuwkracht van de staaf die krachten overbrengt, omdat deze zich tussen elke rep op de pinnen vestigt. Nu kun je een volledige krachtcontractie creëren zonder de hulp van kinetische energie. Dat maakt het moeilijker, maar beter.

het andere voordeel van de pin press is dat u om een bepaalde reden zo zwaar als of zwaarder kunt trainen, voor een hoger volume dan een gewone bankdrukken: er is geen negatieve rep. u kunt de balk laten crashen tot aan de pinnen zonder dat u deze hoeft te controleren en te temperen voor uw veiligheid.

dat gebrek aan excentrische spanning een enorme zucht van verlichting is voor het centrale zenuwstelsel, en een manier om zich alleen te concentreren op het “lifting” – onderdeel van de oefening. Om dit voorbeeld parallel te laten lopen, laten Olympische gewichtheffers de halter na elke lift vallen, zowel tijdens training als tijdens wedstrijden om soortgelijke redenen.

Ten eerste is het een groot risico op letsel om dat soort gewicht van overhead te verlagen. Ten tweede, het geeft het CNS een beetje een pauze waardoor meer training kan worden gedaan onder zwaardere lasten.

focussen op sets van 3-5 herhalingen is mijn favoriete manier om de pin pers te programmeren, en ik hou ervan om het op verschillende punten van de borst: 3 inch, 6 inch, en zelfs 12 inch voor lockout sterkte.

3. Push-Ups

het klinkt waarschijnlijk een beetje vreemd om push-ups op te nemen in de discussie over manieren om een sterkere bankdrukken te krijgen. Maar zoals ik al zei in mijn eerste subrubriek, zijn er dingen die een goede bankdrukken setup vraagt van het lichaam. Een van die dingen is om een stijve romp te hebben en vastgepinde schouderbladen. Na verloop van tijd, dit kan wat schade aanrichten, vooral als je bankdrukken een heleboel.

het gebied dat ik probeer aan te raken heet scapulohumeraal ritme. Dat klinkt ingewikkeld, maar dat is het niet. Simpel gezegd, een gezond schouderblad moet bewegen als de bovenarm zich van je lichaam verwijdert. Wanneer dit gebeurt, zullen er minder kansen voor dysfunctie en ontwikkeling voor chronische pijn of acuut letsel.

een bankdrukken staat dit ritme niet toe, aangezien de schouderbladen de hele tijd op één plaats blijven terwijl de armen het gewicht wegdrukken. Dat is een zegen voor een veilige bank, maar een vloek voor de algehele gezondheid van de schouder. Het is een reden waarom de barbell flat bench press niet te veel prioriteit heeft bij mijn klanten in onze programma ‘ s.

Push-Up variaties maken het mogelijk om de juiste functie van het schouderblad te trainen, omdat het een van de enige Borst-dominante oefeningen is waarbij uw rug vrij is van een rugsteun of bank. Dat gezegd hebbende, moedig ik lifters aan om scapulaire mobiliteit te oefenen voor de gezondheid van de schouder door de serratus voorste spieren toe te staan om de schouderbladen van elkaar af te trekken naarmate de lift vordert.

gerelateerd: Bepaal uw max met onze calculator voor bankdrukken

en het wordt nog beter als u niet alleen getrouwd blijft met conventionele push-ups. Het is een calisthenische beweging van het lichaamsgewicht, dus je kunt ermee spelen. Gebruik deze vaardigheid door verschillende handposities en zelfs verschillende voetposities te gebruiken. Dit is zo veel een trunk stabiliteit en schouder gezondheid oefening als het is een borst beweging, en meer mensen nodig hebben om te profiteren van het.

Wrap Up

als u een betere bank wilt, is dit een van die oefeningen waar grote resultaten van verandering zullen komen.

de meeste mensen die worstelen met hun bankdrukken hebben zwakke rug, slechte vorm en schouderproblemen. Nip alle drie van die dingen in de kiem door het volgen van het advies in dit artikel, en eerlijk zijn met jezelf over wat je kunt tillen, en net wat telt aan het einde van de dag.

op het moment dat je dat doet, ontgrendel je veel winsten die je eerder had willen hebben.