6 Stappen naar Master Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Staand voorover te Buigen)
VOLGENDE IN YOGAPEDIA 3 Stappen voor het Wijzigen van Prasarita Padottanasana
ALLE POSTEN IN YOGAPEDIA
Prasarita Padottanasana
Prasarita = Uitvouwen/verspreid · Pada = Voet · Ut = met Intense · Tan = Te rekken of verlengen · Asana = Houding
VOORDELEN
Verlengt en versterkt uw hamstrings, kuiten, voeten en wervelkolom; kalmeert je geest en bevordert introspectie; helpt hoofdpijn te verlichten
instructie
1. Ga in het midden van je mat staan. Strek je armen recht naar je zij en verbreed je houding tot je enkels direct onder je polsen zitten. Controleer of je voeten evenwijdig zijn en of de buitenranden overeenkomen met die van je mat. Wortel je voeten stevig in de mat, en verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je grote tenen, Pink tenen, binnenste hakken en buitenste hakken.
2. Strek je benen en til je knieschijven op om je dijen vast te houden. Leg je handen op je heupen, haal diep adem, til je borst op en begin je hart vooruit en omhoog te bewegen. Trek voorzichtig je schouderbladen naar elkaar toe.
3. Bij een uitademing, houd je wervelkolom zolang je rechte, maar niet hyperverlengde, benen. Blijf je torso verlengen als je naar voren begint te vouwen. (Als je een spanning in je onderrug voelt, buig je knieën of kom uit de pose.)
4. Wanneer je romp ongeveer halverwege is (evenwijdig aan de vloer), laat je je handen zakken om je vingertoppen op de mat onder je schouders te brengen. Beweeg je gewicht iets naar voren in de ballen van je voeten.
5. Terwijl u doorgaat met het verlagen van uw torso, wortel je stuitje naar beneden naar je voeten, die uw kernspieren zal betrekken om uw onderrug te stabiliseren. Beweeg je dijen iets naar achteren zodat ze meer in lijn zijn met je enkels. Loop je handen terug zodat je vingertoppen meer in lijn zijn met je tenen; druk je handpalmen in de mat. Laat je nek en hoofd zwaar zijn.
6. Verleng je torso nog meer en buig je ellebogen om de kroon van je hoofd naar beneden te brengen om uiteindelijk op de mat te rusten. (Als je hoofd niet in de buurt van de vloer is, probeer dan je houding iets te verbreden.) Druk je handen energetisch op de mat, en spreid je vingers wijd. Houd 10-15 ademhalingen vast. Om uit de pose te komen, breng je je handen naar je heupen, druk je voeten stevig in de mat, en, bij een inademing, trek je ellebogen naar het plafond en je buik in en omhoog terwijl je je torso optilt.
Vermijd deze veelvoorkomende fouten
rol niet naar de buitenste (of binnenste) randen van uw voeten en splay uw ellebogen niet. Te veel gewicht op uw buitenste (of binnenste) voet kan leiden tot spanning in uw knieën of enkels. Het verplaatsen van je ellebogen van je middellijn kan je polsen belasten of leiden tot instabiliteit.
laat uw heupen niet achter uw hielen verschuiven. Dit zal de hamstring rek te verminderen en kan uw knieën vergrendelen, waardoor spanning. Het creëert ook instabiliteit in de pose en kan ervoor zorgen dat u uw evenwicht te verliezen.
zie ook Master Hero Pose (Virasana) in 5 stappen
over onze Pro
leraar en model Jenny Brill richt zich op alignment-based hatha yoga, met de nadruk op humor. Ze zal je een storm laten zweten en hardop laten lachen op hetzelfde moment. Ze is geboren in Los Angeles en geeft al meer dan 25 jaar yoga en levert regelmatig bijdragen aan verschillende lerarenopleidingsprogramma ‘ s. Haar authenticiteit, energie en beheersing van verfijning heeft een sterke gemeenschap van toegewijde en onverschrokken yogi ‘ s gecreëerd.