7 Redenen waarom sommige atleten geen vooruitgang boeken met MAF-training, en wat te doen?

MAF lage hartslagtraining heeft vele voordelen om een sterkere, gezondere en gelukkiger atleet te worden. Dit is een van de belangrijkste attributies van hoe ik verbeterd van een 4:11 uur marathon naar een 2:44 Boston Marathon, terwijl het maken van het trainingsproces veel leuker.

twee opmerkingen die ik vaak hoor over MF-opleidingen zijn::

“ik moet zo langzaam lopen, het is erg frustrerend, ik moet zelfs looppauzes nemen om mijn hartslag onder het berekende MAF-drempelniveau te houden”

“ik doe al enkele weken of maanden MAF-training en ik word niet sneller. Ik voel dat ik langzamer word en ik ben paranoïde dat mijn conditie achteruit gaat.”

voordat we duiken in het beantwoorden van beide opmerkingen, laten we een stap terug en praten over het high level concept van de MAF methode. Het concept is ontwikkeld door Dr.Phil Maffetone en is gericht op 3 elementen: lichaamsbeweging, voeding en stress. De methode verbetert de functie van het aërobe systeem, de vetverbrandende motor die verantwoordelijk is voor het voeden van alle behoeften van het lichaam.In lijn met het denken van Dr.Maffetone geloof ik ook sterk in deze holistische benadering van de opleiding. Ervoor zorgen dat alle elementen in je leven in lijn zijn en niet alleen focussen op het lopende deel. De juiste voeding en het verlagen van stressniveaus zijn andere belangrijke componenten die hieronder nader zullen worden besproken.

een manier om uw optimale hartslag voor aerobe training te vinden, de max aerobic heart rate, is de 180 formule geformuleerd door Dr.Phil Maffetone. Zodra u dit nummer kent, traint u gedurende ten minste 3 maanden al uw runs en andere trainingen op of onder deze hartslag om een sterke aërobe basis op te bouwen. Je leert je lichaam om meer lichaamsvet te gebruiken voor energie dan voorheen gedaan, zodat je een betere vetverbranding geworden. Dit betekent dat bijna alle atleten die beginnen met MAF-training hun trainingstempo moeten vertragen tot een trager joggen of lopen om bij of onder hun MAF-HR te blijven.

Eén opmerking: hoewel de 180-formule voor de meeste atleten een hoge nauwkeurigheid heeft, is het testen van de loopband nog steeds ideaal. Hoewel dit niet gemakkelijk toegankelijk is voor iedereen en relatief duur.

de voordelen van MAF-training:

met deze MAF-trainingsbenadering verbrandt u meer lichaamsvet, verhoogt u uw energie en hersenfunctie, beperkt u de risico ‘ s of verwondingen en ziekten, bouwt u meer uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en lichamelijke conditie op.

maandelijks kunt u een MAF-test doen op een hardloopbaan, om uw aërobe vooruitgang te meten. Je warmt je 15 – 20 minuten op, rent dan 5 mijl (of 8 km) op een circuit en schrijft je splitsingen op. Hier is een voorbeeld van een atleet met aërobe vooruitgang, merk elke maand op dat de atleet sneller wordt bij dezelfde hartslag:

maandelijks een MAF-test doen, is een lang genoeg interval om verschillen in tests te zien. Veel atleten krijgen zo geobsedeerd door analytics dat ze hun vooruitgang te meten op veel frequentere intervallen, die een negatieve invloed hebben op hun mentaliteit, vooral als er geen vooruitgang, of zelfs op korte termijn regressie verschijnt als je lichaam zich aanpast.

De meest voorkomende redenen voor atleten niet om vooruitgang te boeken met MAF training:

1. Overtraining
2. Slechte vetverbranding
3. Gaat over MAF HR te vaak of te kiezen voor een te hoge MAF HR
4. Slechte voeding en verstoord eetgedrag
5. Spier onbalans afbreuk gedaan aan de manier van lopen en economie
6. Hoge niveaus van stress
7. Beperkte of geen warm-up en cool-down

Laten we deze bespreken in detail en wat te doen met deze.

Overtraining

Als u gedurende een periode met te veel hoge intensiteit getraind hebt, bevindt u zich in een constante gevechts-of vluchtresponsmodus, een fysiologische reactie die optreedt als reactie op een waargenomen schadelijke gebeurtenis, aanval of bedreiging voor de overleving. In deze staat ben je nooit in staat om volledig te ontspannen. Op de korte termijn, in deze gestresste staat, kan uw prestaties groter zijn dan wat gezond is.

wanneer u uw trainingsintensiteit vertraagt, gaat uw lichaam terug naar een meer natuurlijke staat, waarbij u niet langer hoeft in te boeten in de overlevingsmodus en vecht voor zijn leven. Door deze overgang is je lichaam niet langer bereid en in staat om hetzelfde niveau van output te produceren als in een gestresste staat. Eerst moet je deze stress uit je lichaam halen om een kans te krijgen om het aërobe systeem te ontwikkelen.

dit herstel van de schade kan voor sommige atleten langer duren dan voor anderen. Geduld, consistentie en een positieve mentaliteit zijn hierbij belangrijk. Rust, herstel en voldoende slaap zijn ook zeer belangrijke elementen om uw stress te verminderen en te verbeteren in uw training.

zelfs in een MAF-tempo kunnen atleten overtrainen door te veel trainingsvolume en onvoldoende herstel toe te voegen. Vooral voor atleten die eerder met een hoge intensiteit hebben getraind, moeten hun lichamen een kans hebben om te rusten en goed te herstellen. Als je aerobisch wilt verbeteren, neem dan soms een rustdag, je lichaam en geest heeft het nodig. Ik zie te veel atleten die geen rustdagen nemen, terwijl ze dat absoluut moeten doen.

hier is een voorbeeld van wat ik vandaag heb gelezen:

atleet 1, Laten we hem Peter noemen: “ik doe al 3 maanden het MAF-trainingsplan. 8 mijl per dag, lange run 16 mijl, geen dagen van alle mijlen onder 135 hartslag. Ik zie geen resultaten geen suggesties-een 47-jarige loper”

atleet 2, Laten we hem James noemen: James begon met MAF-training, zag geen verbeteringen binnen 7 dagen en zei tegen mij:”Ik ben paranoïde dat mijn fitness naar beneden gaat”. Bij het bekijken van zijn Strava, bleek dat hij de afgelopen 18 dagen elke dag liep, voor een gemiddelde van 1 uur 35 per dag! Geen rustdagen. In de afgelopen 7 dagen liep hij 1 uur 43 minuten per dag, alles in 1 go, dat is meer dan 12 uur hardlopen in een week. Zelfs tijdens mijn piekmarathon trainingsweken dat ik het volume over vele maanden opvoer, krijg ik dit soort trainingsvolume niet.

mijn regel is geleidelijk uw volume op te bouwen, voeg niet meer dan 10% van de volumetoename per week, elke 4e week een stap terug week van ten minste 30% van de opleiding volume.

In deze twee voorbeelden van Peter en James zou ik ten zeerste aanbevelen om het trainingsvolume aanzienlijk te verminderen en rustdagen toe te voegen. Begin bijvoorbeeld door om de andere dag te rennen, doe een goede warming-up van 15 minuten, loop 30 minuten op MAF en koel 15 minuten af. Voeg langzaam wat meer trainingsvolume toe naarmate je lichaam het aankan.

als u uw volume opbouwt en genoeg tijd beschikbaar hebt om te trainen, splits dan een deel van uw 2 uur durende ritten in twee kortere ritten in 1 dag. Dit kan ook helpen bij het herstel, terwijl het trainingsvolume toeneemt.

onthoud, het is een marathon, geen sprint. Training om een sterkere, gezondere, gelukkiger atleet te worden is een lange termijn holistische aanpak, niet een snelle oplossing.

slechte vetverbranding

dit gaat hand in hand met overtraining en voeding. Als u hebt overtraind en had slechte voeding voor een tijdje, zal het uw lichaam tijd om de schade te herstellen voordat u in staat om te verbeteren. Je lichaam zal moeten wennen aan het verbranden van lichaamsvet voor energie efficiënt.
nog een opmerking over overtraining en slechte vetverbranding, ik ben verschillende atleten tegengekomen die veel crosstraining en krachttraining doen. Al deze trainingen kunnen extra stress toevoegen. Tijdens het MAF base building is het sterk aanbevolen om je hartslag op of onder MAF te houden. In dit tempo kunt u alle krachttraining uitschakelen of de duur en intensiteit aanzienlijk beperken.

als u te vaak over MAF HR gaat of te hoge MAF HR kiest

wanneer u de MAF 180 formula guidelines gebruikt, zoals verstrekt door Dr.Phil Maffetone, trekt u uw leeftijd van 180 af en past u dit aantal aan uw profiel aan. Wees eerlijk met jezelf hier over welke fitness en gezondheid profiel categorie past het beste voor u. Dr. Phil Maffetone ontwikkelde 35 jaar geleden zijn originele formule 180. In oktober 2018 heeft hij deze formule bijgewerkt met 2 extra gezondheidsfactoren, gebaseerd op veranderingen in de wereld.

een toevoeging aan min 5 slagen voor atleten met te veel vet

” overtollig lichaamsvet levert veel gezondheidsproblemen op, en is vaak de reden waarom mensen niet sneller worden bij dezelfde HR. uw taille zou minder dan de helft van uw lengte moeten zijn — zo niet, trek er 5 af. “

FYI-schattingen van Amerikaanse volwassenen die overfat: mannen tot 92%; vrouwen tot 83%!!!

een toevoeging aan min 10 slagen voor chronische overtraining

” deze personen, vaak atleten die chronisch uitgebrand zijn, die een zenuwinzinking hebben gehad of anderszins chronisch gestrest zijn, zijn ook echt ernstig ongezond. Veel atleten vorderen niet, blijven slechte prestaties hebben, verschillende blessures, vaak omdat ze chronisch overtraind zijn en het niet beseffen of niet kunnen accepteren. Wanneer mensen ervaren hoe gemakkelijk of langzaam het is om te trainen bij deze HR, zijn ze ontzet, denkend dat het voor altijd zo zal zijn. Het zal niet … ” lees het volledige artikel the 180 Review op de website van Dr. Phil Maffetone.

ik ben veel atleten tegengekomen die +5 slagen toevoegen terwijl ze dat niet hadden moeten doen. +5 beats mag alleen worden toegevoegd als:

• u traint al meer dan twee jaar zonder de beschreven problemen. Dit omvat het zijn zonder fysiek, biochemisch of mentaal-emotioneel letsel.
• u hebt vooruitgang geboekt in de atletische competitie.
• u hebt geen overvet zoals aangegeven door de taille / hoogte verhouding.
• uw MAF-Test verbetert.

als u twijfelt, wees dan conservatief en kies het laagste HR-nummer. Meer specifieke details over dit kan worden gevonden in de oorspronkelijke 180 formule artikel met meer dan 1000 reacties op de website van Dr. Phil Maffetone.

de 180 MAF-formule geeft u een HR die u niet mag overschrijden tijdens de basisbouwfase. Laten we zeggen dat dit nummer 135 slagen per minuut is. Uw trainingszone wordt 125 tot 135 slagen per minuut (10 slagen lager tot MAF HR). Ik raad aan om uw GPS-horloge alarm op 135 te zetten, dus elke keer dat uw HR meer dan 135 bedraagt, begint u te lopen of uw tempo te vertragen. Zelfs als je gaat een paar beats over uw MAF tempo, sommige mensen kunnen al iets extra stress reacties ervaren, die moeten worden vermeden tijdens de MAF base building periode van ten minste 3 tot 6+ maanden.

op warme en vochtige dagen is er weerstress op uw lichaam en u moet ook uw HR op of onder MAF houden tijdens de basisbouwfase.

“I have to run (and walk) so slow, it is very frustrating”

aanvankelijk had ik ook moeite om te vertragen tijdens de training, maar ik vond manieren om mijn frustraties om te zetten in opwinding. Hier is een gedetailleerd artikel dat ik eerder schreef over dit: het overwinnen van frustraties met MAF low heart rate training.

slechte voeding en wanordelijk eten

een van uw belangrijkste doelen met een lage hartslagtraining is het verbeteren van uw vetverbrandingsvaardigheden. Als je heel goed traint, maar je eet veel junk verwerkt voedsel en geraffineerde suikers, zal je aërobe vooruitgang beperkt zijn. Het eten van gezonde onverwerkte maaltijden zal meer lichaamsvet verbranden voor energie die helpt bij de ontwikkeling van uw aërobe systeem.

ik eet gewoonlijk 4 tot 5 maaltijden en snacks per dag: ontbijt, vroege lunch, snack in de middag, diner, snack in de avond. Ik eet een uitgebalanceerde combinatie van vetten, eiwitten, vezels, wat onverwerkte koolhydraten, vitaminen en mineralen. Op deze manier hunkert je lichaam niet naar suikers voor energie brandstof. Dit dieet in combinatie met de juiste aërobe HR-training verbetert uw metabolische efficiëntie aanzienlijk.

er zijn veel atleten die ik tegenkom die experimenteren met intermitterend vasten, meerdaagse vasten, hoge ketosistoestanden enz. Zonder te gaan in een lang essay, tijdens een maf basis gebouw fase Ik denk niet dat hardlopen versnelt uw aërobe ontwikkeling.

vorige week werd ik benaderd door een vrouw van in de veertig die geen aërobe vooruitgang zag. Bij het beoordelen van haar voeding, blijkt ze te experimenteren met 18 uur vasten, terwijl op een vegetarische keto dieet, dus hoog vet, weinig koolhydraten, geen vlees. Mijn eerste reactie was om te stoppen met het vasten experimenten en eten vaker.

ook, voor mij persoonlijk na jaren van experimenteren, presteer ik niet optimaal als ik mijn koolhydraten te laag snijd. Daarom eet ik op hogere trainingsvolumeperiodes wat meer noten, bonen, enz.

spieronevenwichtigheid die het looppatroon en de loopeconomie aantast.Spieronevenwichtigheden treden op wanneer één stel spieren een andere sterkte of grootte heeft dan een andere groep spieren. Als een spier is zwak en de andere is overactief, het trekt je lichaam in slechte houding.

vier manieren om de lopende economie te verbeteren:

• met behulp van een staande bureau vs zitten achter een bureau voor langere tijd. Ik maakte deze switch in 2015 en dit was een game changer voor mij, mijn rug en benen voelde veel sterker na de invoering van deze. Zorg ervoor dat u dit langzaam opbouwt, te beginnen met korte perioden van staan, en geleidelijk toeneemt.

• het verbeteren van uw voet functie door meer tijd blootsvoets, wandelen rond uw huis of kantoor. Ook, gaan voor korte jogs op het strand, lokale parken, enz kan helpen. Overdrijf dit niet, rustig aan.

• het gebruik van de juiste hardloopschoenen voor u zonder al te veel steun. Zorg er ook voor dat je hardloopschoenen de juiste maat hebben. Hardloopschoenen moeten iets groter aanvoelen dan je casual schoenen. Je moet ongeveer 1 duim breedte van de ruimte tussen het einde van je langste teen en de voorkant van de schoen. Dit kan betekenen dat je een grotere maat hardloopschoen moet kopen dan je gewend bent in je gewone schoenen, om de pasvorm te krijgen die je nodig hebt.

• het uitvoeren van uw workouts langzamer kunt uw lichaam om te gaan door de juiste bewegingen. Na verloop van tijd als uw aërobe systeem ontwikkelt, zullen uw hersenen sneller presteren met meer Economie. Dr. Phil Maffetone schreef een aantal gedetailleerde artikelen over deze onderwerpen op zijn website: Muscle onbalans part 1, Muscle onbalans part 2 en gang part 1 en gang part 2.

hoge stressniveaus

Stress is een zeer belangrijke factor bij het kijken naar een holistische benadering van training en racen. Te veel stress zal blokkeren uw aërobe ontwikkeling en verminderen uw vetverbranding. Er zijn vele manieren om uw stress te verminderen. Een paar van mijn favorieten: Meditatie om je stress te verminderen dagelijkse meditatie heeft een enorme impact in mijn leven gemaakt en ik ben ervan overtuigd dat meditatie me een betere hardloper heeft gemaakt. Mijn benadering van rennen is holistisch, om ervoor te zorgen dat alle elementen van mijn leven synchroon zijn. Meditatie speelt hierbij een belangrijke rol en heeft vele voordelen: het verhoogt het geluk, bevordert de cardiovasculaire en immuungezondheid, verandert ons gevoel van zelf, vermindert stress, verbetert de concentratie en stimuleert een gezonde levensstijl. Twee geweldige middelen om te beginnen met meditatie zijn de Calm App die kan worden gedownload in de app store en ook het Open Heart Project door mijn vriend Susan Piver. Ik interviewde haar eerder in mijn podcast getiteld: “Meditation and Mindful Running with Susan Piver”.

beperking van de inname van cafeïne

de gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan sterk variëren, hoe hoog cafeïne ook de angst kan verhogen.

Journaling

schrijven waarover u gestrest bent of schrijven waarvoor u dankbaar bent. Ik gebruik de 5 minuten dagboek, meer over dit kan worden gevonden in mijn ochtend Routine post.

tijd doorbrengen met vrienden en familie

het hebben van sterke sociale banden is een van de gebruikelijke lessen over een lang leven in de blauwe Zones. Dit kan helpen door stressvolle tijden heen te komen en uw risico op angst te verlagen.

slaap / rust / herstel

een van de meest over het hoofd gezien deel van de training voor atleten is het krijgen van voldoende rust om goed te herstellen. Veel atleten slapen en rusten niet genoeg, dus het wordt moeilijker voor je lichaam om te herstellen van trainingen en te verbeteren in uw training. Gezonde slaap is ongeveer zeven tot negen uur ononderbroken slaap. Voor atleten die 50-60 mijl per week lopen, is 7 uur slaap waarschijnlijk niet genoeg. Topsporters die meer dan 20 uur per week trainen, hebben meer dan 9 uur nodig om het herstel te krijgen. We krijgen meer trainingsvoordelen van de herstelfase dan de eigenlijke training. We hebben dat herstel nodig om ons lichaam op natuurlijke wijze te laten groeien.

beperkte of niet opwarmen en afkoelen

Als u uw lichaam niet goed laat opwarmen, zullen uw kernspieren samentrekken, zal de hartslag snel toenemen en zullen uw benen overspoeld worden met bloed. Dit zal extra stress te brengen aan uw organen, slijten u naar beneden meer en kan zelfs leiden tot een shock reactie in je lichaam.

een goede opwarming van minstens 15 minuten is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam en geest klaar zijn voor actie. Door langzaam op te warmen, heeft een deel van je bloed de mogelijkheid om de inwendige organen te verlaten en naar je spieren te gaan.

een manier om op te warmen, is om te beginnen met een wandeling van 5 minuten, Ja dit alleen al zal tal van processen in je lichaam starten. Vanaf een wandeling, start een langzame jog, geleidelijk oppakken van uw tempo in de komende 10 – 15 minuten totdat u uw MAF HR. ik heb persoonlijk gemerkt significante verschillen in MAF testresultaten als ik doe een langzame geleidelijke opwarmen, vs hardlopen te snel te snel.

Cool downs zijn een belangrijk onderdeel van elke training, in het bijzonder speedwork. Na een training bevat je bloed relatief grote hoeveelheden CO2 en andere bijproducten van lichaamsbeweging. De koele downs zorgen voor een effectief herstel. Als je niet afkoelt, blijft het “slechte bloed” langer in je lichaam en duurt het veel langer om te herstellen.

voor een afkoeling kunt u de eerder beschreven opwarming omkeren. Dus langzaam je tempo over een periode van 10 minuten, eindigend met een 5 minuten lopen.

die de 7 veel voorkomende redenen voor niet-responsieve atleten bestreek. Nog een ander belangrijk onderwerp.

Speedwork is een belangrijk onderdeel van MAF-training

na enkele maanden aerobe basistraining merkt u aan de MAF-test dat uw aërobe vooruitgang begint te vertragen, af te vlakken of zelfs terug te dringen. Zoek eerst uit of deze achteruitgang wordt veroorzaakt door een aankomende ziekte, verkoudheid, extra stress, slechte slaap of slechte voeding. Als dat niet het geval is, kunt u wat speedwork toevoegen aan uw trainingsschema.

aanvankelijk kunt u intervallen van 15 tot 30 minuten optellen, eenmaal per week, 4 weken achter elkaar. Ik geniet van 800 meter of 1600 meter op een hardloopbaan, of fartleg workouts op een heuvelachtige trail.
na ongeveer 4 weken van intervallen kunt u opnieuw evalueren hoe u zich voelt. Het is belangrijk om gezond te blijven terwijl je erachter komt hoeveel anaërobe training je aankan, zonder je stressniveaus te veel te verhogen.

normaal gesproken ga ik slechts enkele weken terug naar aerobic runs, voordat ik meer intervallen Doe of voeg ik af en toe wat snellere groepsritten toe. Vergeet niet dat je echt niet veel speedwork nodig hebt om een snellere loper te worden over een langere periode van tijd. Als uw lichaam sterk aanvoelt, kunt u een tweede intervalsessie per week toevoegen, maar wees hier voorzichtig mee en luister goed naar de signalen van uw lichaam.

als u overtraind, gewond of ziek bent, is het belangrijk om alleen met of onder uw MAF-hartslag te trainen totdat u gezond bent. Deze duur is per atleet anders, dit kan zelfs meer dan 6 maanden duren.

bij het afsluiten van

zijn er veel voordelen aan een maf-trainingsbenadering om een sterkere, gezondere en gelukkiger atleet te worden. Het verminderen van het risico op blessures en ziekte alleen, kan een enorm verschil maken op de lange termijn vooruitgang voor atleten. De toename van energie en hersenfunctie helpt enorm tijdens trainingscycli. De grotere uithoudingsvermogen en fysieke fitheid zal gunstig zijn voor alle atleten, in het bijzonder die in de laatste stadia van een endurance-evenement, zoals mijl 20 / 32 km van een marathon!

atleten moeten op natuurlijke wijze vooruitgang boeken en sneller worden gedurende enkele maanden tijdens de basisopbouwperiode, wanneer ze aerobisch trainen. Voor niet-responsieve atleten zijn veelvoorkomende oorzaken overtraining, hoge niveaus van stress, slechte lopende economie, wanordelijk eten en beperkte opwarmingen / koele downs. Deze oorzaken moeten serieus worden genomen voor de gezondheid op lange termijn van elke atleet.

als u vragen heeft, laat het me dan weten in de commentaren hieronder en Ik zal mijn best doen om te reageren. Ook, zorg ervoor dat u onze Extramilest Facebook met veel gelijkgestemde atleten uit de hele wereld delen ervaringen en elkaar ondersteunen.

krijg de Fundamentals gratis. Verstuur uw e-mail om te krijgen:

• 30 pagina Waarop Fundamenten PDF
• Wekelijkse Running Tips, Opleiding Ideeën en Racing Strategieën

Volg mij, Floris Gierman online:

• YouTube
• Podcasts
• Strava
• Instagram
• Facebook (Eigen Groep)
• Facebook (Persoonlijke)
• Twitter