7 voordelen van de Zercher Squat (Plus, 3 nadelen)

de Zercher squat is een variant die de quads, bovenrug en kern uitdaagt. Het is een populaire oefening onder Strongman-atleten, maar meer recent, is het een go-to-beweging voor powerlifters, bodybuilders, en Crossfitters geweest. Dus, waarom doen deze oefening?

de 7 belangrijkste voordelen van de Zercher squat zijn::

• Verhoogt De Quad Sterkte & Hypertrofie
• Gemakkelijker Te Trainen Dieper Squats
• Versterkt Rechtop Torso
• Hoge Sterkte Transfer Naar Krachtpatser Events
• Verbetert De Alledaagse Kracht Voor Real-World-Activiteiten
• Een Solide Alternatief Voor De Front Squat
• Verhoogt De Core Stability

Terwijl ik ga om uit te leggen elk van deze Zercher squat voordelen in meer detail, er zijn ook 3 nadelen van deze oefening. Voor de meeste mensen, deze nadelen zullen eigenlijk opwegen tegen de voordelen.

zoals Ik zal voorstellen, mag de Zercher squat alleen worden gebruikt door een gespecialiseerde groep lifters en atleten. De dagelijkse sportschool-goer kan waarschijnlijk krijgen dezelfde voordelen van de Zercher squat met behulp van andere oefeningen en methoden.

laten we beginnen!

let op, de Zercher squat is een iets andere variant van de Zercher deadlift. Ik schreef een andere Gids uit te leggen de Zercher Deadlift als je meer wilt leren.

Wat Is Het Zercher Squat?

de Zercher squats valt in een oefening die een ‘oneven lift’wordt genoemd.

een ‘oneven lift’ is een soort krachtoefening waarbij twee of meer oefeningen worden gecombineerd.

bij de Zercher squat draagt de lifter tegelijkertijd het gewicht in zijn armen.

een ander type ‘oneven lift’ is een Jefferson squat, waar een atleet een deadlift en longe combineert tot één oefening.

de Zercher squat is een oefening waarbij de halter voor het lichaam wordt geplaatst. Andere front geladen oefeningen zijn de front squat of goblet squat.

dit soort oefeningen leggen een grotere nadruk op de bovenrug, de quads en de kernspieren omdat de lifter probeert te voorkomen dat de romp naar voren wordt getrokken.

uniek voor de Zercher squat, omdat de lifter in wezen het gewicht in zijn armen’ draagt ‘ gedurende de hele beweging, zijn ook de biceps en schouders (voorste delts) aanzienlijk uitgedaagd.

lees mijn volledige gids over de spieren die in het kraakpand worden gebruikt.

hoe de Zercher Squat correct in te stellen

de Zercher squat vereist een halter, platen en een squat rack.

sommige mensen plaatsen graag padding op de halter of dragen een shirt met lange mouwen tijdens het doen van Zercher squats om te voorkomen dat de halter pijn doet of uit hun armen glijdt.

oefen de set-up met de barbell alleen maar om ervoor te zorgen dat u de basis van de techniek beheerst voordat u de oefening laadt.

zal niet liegen: het zal eerst een beetje ongemakkelijk voelen.

Stap 1: Plaats de lange halter in de elleboogplooi

Zercher squat plaatst de lange halter in de elleboogplooi waarbij de lifter het gewicht zo dicht mogelijk bij het lichaam “knuffelt”. Een veel voorkomende techniek is om de handen te overlappen om extra bovenlichaam kracht toe te voegen.

Stap 2: Zet uw voeten

eenmaal in positie, zal de lifter hun squat houding aannemen. Typisch, de voeten zijn iets breder dan een normale rug squat. Lifters kunnen hebben om te spelen met wat voelt het meest comfortabel. Maar zoals ik al zei, Het is meestal een vrij brede houding.

Stap 3: Squat Deep & Houd de rechtopstaande romp

de lifter buigt vervolgens bij de knieën om diep te squat, terwijl u tegelijkertijd probeert een rechtopstaande torso te handhaven om te voorkomen dat de halter het lichaam naar voren trekt. Het doel is om het gewicht op het midden van de voet te houden.

de bovenrug mag enigszins rond zijn, maar de middenrug en de lage rug moeten neutraal blijven.

lees mijn artikel over is het goed om Deadlift met een ronde achterkant?

Stap 4: Laat de ellebogen in de benen vallen

de ellebogen bewegen in de knieën. Als de ellebogen de knieën raken, waardoor de lifter niet lager kan hurken, zijn de voeten te smal. Verbreed de houding en probeer het opnieuw.

Stap 5: Sta op & herhaal

zodra de lifter een lagere dan parallelle squatdiepte heeft bereikt, kunnen ze hun voeten door de vloer drijven om op te staan. Het doel is om de borst omhoog te houden en de halter strak aan het lichaam door de beklimming.

7 Zercher squat-voordelen

laten we het nu hebben over de voordelen van het doen van Zercher squat.

zorg ervoor dat u de volgende sectie waar ik praat over de nadelen niet overslaat. Hoewel er verschillende voordelen, voor de meeste mensen de nadelen zullen waarschijnlijk opwegen tegen de voordelen.

hoewel ik denk dat de Zercher squat een zeer effectieve oefening kan zijn, en je moet het zeker minstens één keer proberen, geloof ik dat er andere oefeningen zijn die hetzelfde voordeel kunnen bieden.

1. Verhoogt de Quadsterkte & hypertrofie

de Zercher squat gebruikt bij voorkeur de quadspieren over uw bilspieren en hamstrings.

dit komt omdat in de Zercher squat de romp wordt aangemoedigd om rechtop te staan met de heupen recht onder de romp.

als gevolg hiervan moeten de knieën meer naar voren bewegen dan de heupen die naar achteren scharnieren, waardoor de knieën onder een grotere hoek aan de onderkant van de squat worden geplaatst.

hoe groter de hoek van de knieën die naar voren duwen, hoe meer de quads moeten werken.

Bekijk Mijn vergelijking tussen Zercher squats vs front squats, een andere geweldige oefening voor het opbouwen van quad sterkte.

2. De Zercher squats zijn gemakkelijker te trainen met diepere Squats

de Zercher squats kunnen een effectieve kraakvariatie zijn om lifters te helpen een grotere diepte te bereiken dan ze anders zouden doen met een back squats.

als u merkt dat u onderin het kraakpand niet kunt bewegen en dat het moeilijk is om uw heupen onder parallel te brengen, dan kan de Zercher kraakpand een snelle hack zijn om te trainen op lagere bewegingsbereiken zonder extra mobiliteit te vereisen.

dit komt omdat de Zercher squat een variatie aan de voorkant is die de krachtlijn meer in lijn brengt met de knieën. Als gevolg hiervan hebben de heupen en enkels, die meestal het vermogen van een lifter beperken om diep te hurken, niet zo veel flexie nodig.

als je moeite hebt om diep in de bodem van een kraakpand te komen, lees dan mijn volledige handleiding over 9 tips om dieper te kraken.

3. Versterkt de rechtopstaande Torso

de Zercher squat zal uw bovenrug-en houdingspiergroepen uitdagen om gedurende de hele beweging een rechtopstaande torso te behouden.

wanneer u de Zercher squat doet, wordt u beperkt door de kracht van uw houdingsspieren, want zodra deze beginnen te falen, zult u naar voren kantelen en zal de halter van uw armen naar de vloer vallen.

als u bij oefeningen zoals het achterkraakpand naar voren begint te leunen omdat uw houdingsspieren vermoeiend zijn, dan zullen andere spiergroepen in actie komen om u te helpen de beweging te voltooien.

echter, in de Zercher squat zijn uw houdingspieren in grotere mate geïsoleerd en kunt u niet op andere spiergroepen vertrouwen om dit te ondersteunen.

lees mijn artikel over hoe je te ver naar voren leunt in het kraakpand.

4. High Strength Transfer To Strongman Events

als u een sterke man-atleet bent, dan is Zercher squat een van de meest specifieke manieren waarop u kunt trainen voor uw competitieevenementen, zoals de Atlas Stone, Yoke Carry en Conan ‘ s Wheel.

met andere woorden, als je de Zercher squat traint, kun je verwachten dat bewegingen met de Atlas Stone, juk Carry en Conan ‘ s Wiel gemakkelijker zullen worden.

dit is met name het geval voor deze oefeningen, omdat ze een aantal elementen vereisen van het dragen van gewicht aan de voorkant van het lichaam, evenals het houden van gewicht in de plooi van de elleboog. In feite hebben sommige Sterkman-atleten mogelijk geen toegang tot apparatuur zoals het Conan-wiel in hun trainingsomgeving en is de Zercher squat de enige manier om voor dat evenement te trainen.

5. Verbetert de dagelijkse kracht voor Real-World activiteiten

sommige mensen zullen een voordeel zien bij het uitvoeren van een’ oneven lift ‘ zoals de Zercher squat omdat het de kracht nabootst die nodig is voor hun real-world activiteiten.

er zijn verschillende use cases buiten alleen training voor sterke man waar u gewicht moet dragen voor het lichaam of gewicht moet vasthouden in de plooi van de elleboog.

u kunt bijvoorbeeld brandweerman, verpleegkundige of eerstehulpverlener zijn die een persoon moet dragen die niet kan lopen. U kunt ook een arbeider nodig hebben om te dragen of te houden voorwerpen in de voorkant van het lichaam tijdens het lopen of het gaan van een trap. Een van de redenen waarom Crossfitters zijn begonnen met het gebruik van de Zercher squat is ook dat er een zo breed scala aan activiteiten is waaraan zij tijdens hun wedstrijden kunnen worden blootgesteld, waaronder het dragen of dragen van gewicht voor hun lichaam.

een andere geweldige oefening die vergelijkbaar is met de Zercher squat is de Cambered bar squat (klik om mijn volledige gids te lezen).

6. Een solide alternatief voor de Front Squat

de Zercher squat kan een effectief front squat alternatief zijn voor mensen die op zoek zijn naar extra variatie in hun trainingsprogramma.

zodra mensen de voorste squat onder de knie hebben, willen ze misschien naar een meer complexe variant gaan, zoals de Zercher squat.

je zou een alternatief voor de voorste squat zoeken als je je kracht hebt plateaued of je gewoon verveelt met de huidige set oefeningen.

ik zou niet aanraden het Zercher squat voor het voorste squat te leren. Maar als je de voorste squat onder de knie hebt, dan is de leercurve voor de Zercher squat vrij laag.

7. Verhoogt de Core Stability

elke oefening aan de voorkant, zoals de Zercher squat, verhoogt de stabilisatie van uw core, inclusief uw dwarse buikspieren en erector spinae.

dit zijn de spieren die het meest worden geactiveerd om te voorkomen dat uw bekken overmatig kantelt en uw wervelkolom afrondt.

vanwege de bekken-en torso-eisen van de Zercher squat moet de kern veel harder werken om de beweging effectief uit te voeren.

in feite, als je niet verrast wanneer na uw eerste keer doen Zercher squat dat je core is extreem pijn de dag erna, meer dan het doen van gewogen crunches of been raises.

lees mijn artikel over versterken Squats de kern? (Onderzoek Van 5 Studies).

3 Zercher squat nadelen

ondanks de voordelen, kunnen de volgende nadelen aan de Zercher squat ertoe leiden dat u twee keer nadenkt over het doen van deze oefening.

laten we 3 redenen bespreken.

1. Het is een gevorderde oefening

de Zercher squat, hoewel het er misschien ‘cool’ uitziet, zou niet de eerste oefening moeten zijn die je leert in de sportschool.

er zijn verschillende vereisten die je moet leren voordat je de Zercher squat probeert.

als een absolute must, moet u al comfortabel zijn met het uitvoeren van front squats en conventionele deadlifts. Daarnaast kunt u ook overwegen om het leren van de rug squat, overhead squat, militaire pers, en sumo deadlift voorafgaand aan het doen van de Zercher squat.

de reden hiervoor is dat u al een superieure motorische controle, onderlichaamsterkte, evenwicht, spiercoördinatie en kernstabiliteit nodig hebt om de Zercher squat effectief uit te voeren.

zodra u deze basisvaardigheden ontwikkelt met behulp van andere oefeningen, kunt u overwegen om de Zercher squat te proberen.

2. Er kunnen andere Squat variaties zijn die beter zijn

afhankelijk van uw fitness-en krachtdoelen, kunt u mogelijk hetzelfde voordeel krijgen als de Zercher squat met andere oefeningen.

elke oefening in de sportschool moet worden geprogrammeerd met de bedoeling dat het je dichter bij je doelen zal brengen.

hoewel ik zei dat de Zercher squat uw quadsterkte, houdingsintegriteit en kernstabiliteit kan verhogen, is de Zercher squat niet de enige oefening die deze resultaten kan bereiken.

andere oefeningen die dezelfde kwaliteiten kunnen hebben, zijn de: achterkraakpand, voorkraakpand, conventionele deadlift, bovenkraakpand en longe.

veel mensen vinden de Zercher squat onhandig om uit te voeren. Als zodanig moet u zich niet gedwongen voelen om deze oefening uit te voeren wetende dat u dezelfde voordelen kunt bereiken met minder complexe oefeningen.

3. Het is erg ongemakkelijk

er is geen twijfel dat de Zercher squat een ongemakkelijke beweging kan zijn om uit te voeren.

het belangrijkste punt van zorg voor de meeste lifters is de druk die zij ervaren met de halter op de plooi van de elleboog. Als de belasting zwaar genoeg wordt, kan de pijn toenemen tot het punt waar de lifter de halter gewoon niet meer op de arm kan plaatsen.

als de halter naar voren rolt op de arm omdat u niet in staat was een rechtopstaande romp te houden, kan deze echter nog pijnlijker zijn, wat kan leiden tot kneuzingen of schaafwonden.

ten slotte is het moeilijk om te ademen tijdens het Zercher squat, omdat de halter tegen de borst/buikstreek drukt. Dit is geen probleem bij het uitvoeren van lage herhalingen, maar als u hoge herhalingen uitvoert, zal het moeilijk zijn om op adem te komen als de set doorgaat.

lees mijn artikel over Redenen waarom mensen flauwvallen van tillen.

Moet U Het Zercher Squat Doen?

dus, moet u de Zercher squat doen?

als je eenmaal een aantal basisoefeningen hebt geleerd (de front squat en conventionele deadlift als minimum), denk ik dat iedereen tenminste de Zercher squat één keer moet proberen.

het hoeft geen beweging te zijn die je het hele jaar door in je trainingsprogramma achterlaat, maar zolang je een basiskennis hebt van hoe de beweging wordt uitgevoerd, kun je het spaarzaam gebruiken als variatie wanneer je denkt dat het je dichter bij je doelen zal brengen.

u kunt bijvoorbeeld de Zercher squat gebruiken als u een squatvariatie aan uw programma wilt toevoegen die gericht is op uw quads, houdingsintegriteit of kernsterkte. Echter, in gedachten houden dat het niet de enige squat oefening die dit kan bereiken.

als je de Zercher squat maar één keer probeert, en je wilt het nooit meer doen, dan is dat ook prima. U zult niet verliezen op elke kracht winsten als gevolg. In feite heb ik nationale en wereldkampioen powerlifters ontwikkeld zonder een enkele Zercher kraakpand te programmeren.

met dat gezegd hebbende, als je een sterke atleet bent, zou ik de Zercher squat regelmatig programmeren omdat het een veel grotere overdracht heeft naar de eisen van je sport. Dit geldt ook voor mensen die een dagelijks gebruik case Voor Zercher squats, zoals brandweerlieden en arbeiders.

Veelgestelde vragen

hier volgen enkele aanvullende vragen over Zercher Squat:

hoeveel moet u Zercher Squat?

verwacht dat u ongeveer 15% minder lift op de Zercher squat voor dezelfde sets en herhalingen in vergelijking met uw voorste squat. Als je niet weet dat je voorste squat kracht, dan moet je leren hoe je voorste squat voorafgaand aan het leren hoe je Zercher squat.

Is De Zercher Squat Gevaarlijk?

de Zercher squat is geen gevaarlijke oefening zolang u de techniek best practices volgt, die zijn het houden van uw torso rechtop, het houden van de halter in de vouw je ellebogen, het nemen van een bredere houding zodat je ellebogen niet je knieën raken tijdens het hurken, en het houden van uw evenwicht over het midden van de voet. De risico ‘ s van het uitvoeren van de Zercher squat zijn biceps tranen als de barbell niet dicht bij je lichaam blijft en schade aan uw quads als u de barbell naar voren te laten vallen door niet in staat om een rechte houding te handhaven.

Kunnen Zercher-Kraakpanden Rugkraakpanden Vervangen?

Nee, U kunt de Zercher squat niet vervangen door de back squat. De Zercher squat is meer een knie-dominante oefening, terwijl de rug squat is meer een heup-dominante oefening. Als zodanig zal de Zercher squat de quad spieren benadrukken en de back squat zal de bilspieren benadrukken.

laatste gedachten

de Zercher squat heeft verschillende voordelen, waaronder het verhogen van de quadsterkte, waardoor lifters in diepere squatposities kunnen trainen, het versterken van de houdingsintegriteit en het ontwikkelen van de stabiliteit van de kern.

bovendien kan de Zercher squat, als u een sterke atleet bent of iemand die kracht nodig heeft in front-loaded posities, helpen om specifieke kracht over te dragen naar die real-world activiteiten.

de Zercher squat is vergelijkbaar met de front squat, en kan worden gebruikt als een squat variatie of vervanging voor deze oefening.