A beginners food guide: Wat te eten om te herstellen van uw run

uw tankvenster

na uw run, vooral als het een lange run is geweest, is het belangrijk om uw uitgeputte energie zo snel mogelijk aan te vullen.

Studies hebben aangetoond dat er na het afronden van de hardlooptijd een periode van 30 minuten (idealiter binnen 20 minuten) is om het herstel te maximaliseren en de glycogeen – /energiereserves in het lichaam aan te vullen, aangezien dit het moment is waarop uw spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van deze opslag. Het eten van de juiste voedingsmiddelen binnen deze tijd kan ook helpen minimaliseren spierstijfheid en pijn.

wat te eten na uw run

voor korte runs, zoals die onder 5k, kan het zijn dat u niet veel suppletie nodig hebt, indien van toepassing. Uw glycogeen winkels zijn waarschijnlijk niet leeg op dit moment, maar als je honger voelt kan het een teken dat je weinig koolhydraten, mogelijk omdat je niet goed brandstof voor uw run.

bij hardere korte runs zal de glycogeenopslag afnemen. Na 20 minuten van hoge intensiteit oefening, zullen ze dicht bij uitputting. Na deze hardere korte runs moet u de winkels vervangen om een optimaal herstel en aanvulling voor uw volgende run te garanderen. Streef naar 1g / kg lichaamsgewicht koolhydraten in uw post-run snack.

goede voedingsmiddelen om de glycogeenopslag te helpen vervangen en uw energie een boost te geven na een korte ‘intense’ rit of een rit waarbij u hongerig en uitgeput bent, zijn onder andere snacks zoals een banaan, een handvol noten of gedroogd fruit, magere yoghurt of zelfs gewoon een sportdrank. Eiwit in deze snack is ook belangrijk voor het helpen met glycogeen opname in de spieren.

bij langere runs is het eten van de juiste snacks erg belangrijk om uw spieren te voeden en uw lichaam sneller te laten herstellen. Wat je nodig hebt is een snack die een combinatie van koolhydraten heeft om je energie en eiwitten aan te vullen om spieren op te bouwen. Experts raden het eten van snacks die een carb-to-protein Verhouding van 4-to-1 (1 gram eiwit tot 4 gram koolhydraten). Zoek high GI voedingsmiddelen – cornflakes met melk is een ideale optie!

enkele smakelijke en voedzame snacks na het uitlopen zijn::

chocolademelk

Yip, moeilijk te geloven, maar deze favoriet uit de kindertijd is eigenlijk ook een vaste favoriet van hardlopers!

het voelt niet alleen als een traktatie na een lange periode, hydrateert u en helpt u af te koelen, studies hebben ook aangetoond dat chocolademelk de ideale koolhydraten-eiwitverhouding bevat voor herstel na het uitlopen.

bovendien zal het calcium in melk helpen uw botten sterk te houden en is het ook een goede optie voor mensen die het moeilijk vinden om vast voedsel te eten na een run.

Fruit

Mango, watermeloen en bosbessen zijn bijzonder goede glycogeenaanvullende koolhydraten om u te helpen sneller te herstellen. Al deze vruchten zitten boordevol vitamine C, wat helpt bij het herstellen van spierschade veroorzaakt door hardlopen.

deze vruchten zijn een goede bron van vezels en helpen u zich ook vol te voelen en hunkeringen af te wenden. Voeg fruit toe aan havermout, magere Griekse yoghurt of smoothies om je post-run snack een extra boost te geven.

Smoothies

Smoothies gemaakt met fruit en magere Griekse yoghurt, kokosmelk of amandelmelk zijn een andere heerlijke en voedzame optie voor uw herstelsnack na het uitlopen. Ze kunnen uw herstel een impuls geven door een ideale combinatie van koolhydraten, eiwitten, vezels, elektrolyten en antioxidanten te bieden.

omdat de meeste vruchten vrij vezelig zijn, kan het vaak langer duren om ze te verteren, waardoor je 20 tot 30 minuten tijd niet hebt om glycogeenopslag te vervangen, tenzij ze fysiek worden afgebroken, waar smoothies hun rol spelen!

het Blitsen van uw vrucht in een blender breekt de celstructuur van de vezelachtige vruchten af, waardoor ze veel beter verteerbaar zijn. Het verhoogt ook het oppervlak van het materiaal, zodat uw spijsverteringsenzymen de maximale hoeveelheid voedingsstoffen kunnen extraheren – go super smoothies!

smakelijke Refueller Smoothie recepten die u kunt proberen:

• Mango-en bananensmoothie
• wortel-en Mangosmoothie
• bananen-en Avocado-Smoothie
• bosbessen & Havermoutsmoothie
• Framboos & Bosbessensmoothie
• Supergroente & Fruitgroene Smoothie

energierepen

een energiereep kan snel en gemakkelijk worden gegeten en is een geweldige na-Run snack om u te helpen herstellen. Probeer te zoeken naar repen met ten minste 40 gram koolhydraten met matige hoeveelheden eiwit en vezels.

kies repen met gedroogde vruchten, honing of melasse en, waar mogelijk, volle granen en kijk uit voor repen die met suiker zijn gevuld!

Waarom niet uw eigen, met behulp van deze eenvoudige en heerlijke recepten:

• Muesli Bars
• Muesli & Pindakaas Bars
• Cranberry mueslirepen

Pindakaas

Voor een snelle, voedzame snack, heb pindakaas, dat is een grote bron van eiwit, met energiegevende koolhydraten, zoals een banaan, rijstwafels of volkoren bagel. Geroosterd volkorenbrood met amandelboter is ook een goede optie.

etenstijd

met een pindakaas sandwich, smoothie of andere snack na het uitlopen kunt u duurzame energie opnemen die u tot de etenstijd zal dragen. Het moet ook een deel van eiwit bevatten om de ligamenten, pezen en spieren te ondersteunen. Dit is vooral belangrijk als je op opeenvolgende dagen loopt en vette vis is een goede optie, omdat de omega-3-oliën kunnen helpen ontstekingen te beheersen en daarom spierpijn de volgende dag minimaliseren.

de 4: 1 carb:eiwitverhouding moet worden weerspiegeld in uw algemene dag voeding, als hardlopen plaatst een grotere belasting op de bindweefsels (pees en ligamenten) dan meer vocht duursporten zoals fietsen, waar een dieet meer koolhydraten zwaar kan zijn.

vergeet niet om ook te hydrateren!

na het hardlopen, vooral als het lang is, moet u hydrateren met water of een sportdrank. U kunt zien of u voldoende gehydrateerd bent door de kleur van uw urine. Niet een onderwerp waar we graag over praten, maar het is een goede indicatie of je moet blijven rehydrateren. Als het donkerder is dan een lichte limonade kleur Dan ben je nog steeds uitgedroogd.

Wat is uw favoriete tussendoortje?