autoregulatie en RPE

het is laat in de middag op een maandag en u bent net aangekomen op de sportschool voor dag 1 van de training van deze week na een zware dag op het werk. Je haalt je trainingslogboek tevoorschijn. Workout recept van vandaag:

Rugkraak: 125 kg x 4 herhalingen x 4 sets.

125 kg is 2,5 kg zwaarder dan de kraakpanden van vorige week, en je bent enthousiast om stapsgewijs vooruitgang te boeken op deze lift. Je eet je laatste beetje pre-workout drankje op en gaat aan het werk.

de eerste paar warming-up sets voelen routine aan, maar als de gewichten klimmen merk je dat ze niet zo gemakkelijk bewegen als je je herinnert van de vorige week. In feite, tegen de tijd dat je je laatste warming-up set hebt bereikt, je bent niet eens zeker hoe je erin geslaagd om de laatste rep. But het programma zegt vandaag de belasting is 125 kg — dus je laadt de bar, neem een rust, dan geef het een poging.

u voert uw eerste rep uit (die zwaar en traag aanvoelt), tweede rep (voelt nog steeds zwaarder en langzamer aan) en derde rep (voelt erg zwaar en de balk komt bijna tot stilstand). Aangezien het programma zegt 4 herhalingen, ga je voor je vierde en laatste rep, het krijgen van een derde van de weg terug naar boven alleen om te rijden naar beneden om te rusten op de spotter pinnen. Je kruipt onder de bar vandaan en voelt je gefrustreerd en verslagen. Je bent gezakt voor de laatste rep van je eerste geprogrammeerde set. “Word ik zwakker? Hoe moet ik dit nog drie keer doen?”Je gaat naar de volgende oefening in een poging om je training te redden, het gevoel schuldig dat je het programma voor de dag niet hebt voltooid.

als dit bekend klinkt, bent u niet alleen. Veel van onze lifters, in het bijzonder degenen die afstappen van lineaire progressietype programma ‘ s, hebben deze ervaring beleefd van “vast komen te zitten en falen.”Trainees zullen deze ervaring vaak melden naast pijn, pijn, lage motivatie om door te gaan met trainen en een algemene frustratie over hun werkelijke resultaten in vergelijking met hun verwachtingen. Meestal zullen ze dezelfde strategie meerdere keren opnieuw hebben geprobeerd, in de veronderstelling dat de belasting omhoog moet worden gedwongen om vooruitgang te boeken, alleen om elke keer tot een vergelijkbaar einde te komen.

de enige situatie waarin een gegeven input leidt tot een consistente, voorspelbare output is bij machines. De realiteit is dat mensen geen machines zijn, dus het soort prestatievariabiliteit zoals hierboven beschreven is onvermijdelijk. Gelukkig zijn er manieren om de trainingsintensiteit te beheren die rekening houden met deze schommelingen in de prestaties en kunnen leiden tot een leven lang plezierige, effectieve training.

autoregulatie invoeren.

autoregulatie

autoregulatie beschrijft een manier om de trainingsintensiteit te selecteren en aan te passen op basis van uw prestaties tijdens een bepaalde trainingssessie. Verschillende methoden kunnen worden gebruikt om de trainingsintensiteit te autoreguleren, waaronder RPE (snelheid van waargenomen inspanning), RIR (herhalingen in Reserve) en VBT (snelheid-gebaseerde Training). Het is belangrijk op te merken dat autoregulatie niet exclusief is voor weerstandstraining; het gebruik ervan strekt zich uit tot aërobe en uithoudingsvermogen oefening, waar we regelmatig autoregulerende metrics gebruiken om trainingsintensiteit ook voor te schrijven.

om de rol van autoregulatie in de opleiding beter te begrijpen, moeten we het begrip “belasting”onderzoeken. In het kader van de opleiding heeft de externe belasting van een stagiair betrekking op het absolute fysieke werk dat wordt verricht — bijvoorbeeld het hijsen van 150 kg gedurende 8 herhalingen, of het lopen van 5 km in een bepaald tempo. Het uitvoeren van deze externe belasting leidt tot een unieke psychologische en fysiologische respons bij de stagiair. Deze reactie wordt de interne belasting genoemd en fungeert als stimulans voor de specifieke aanpassingen die voortvloeien uit de trainingssessie.

Neem bijvoorbeeld een duursporter die geprogrammeerd is om in 25 minuten 5 km te lopen. Dit voorschrift vertegenwoordigt de externe belasting. Tijdens deze bijzondere inspanning neemt de hartslag van de atleet toe en ervaren ze een bepaalde perceptie van moeilijkheden. De hartslagrespons en perceptie van inspanning zijn metingen van de interne belasting van de atleet.

dit is een genuanceerd en van cruciaal belang punt: de externe belasting (hier de 5 km prestatie) is zelf niet de stimulans voor aanpassing; als dat zo was, zouden we vergelijkbare reacties verwachten over de hele bevolking, of binnen een individu in verschillende contexten. Integendeel, de externe belasting is slechts een strategie voor het opwekken van een psychologische en fysiologische reactie, die uniek is voor elke stagiair. Het is deze unieke reactie — de interne belasting — die uiteindelijk de aanpassing van het individu drijft. Daarom hebben verschillen in interne belasting betrekking op de grote variatie die we zien tussen individuen in hun reactie op een bepaald trainingsvoorschrift.

de interne belasting kan variëren afhankelijk van een aantal andere factoren dan de absolute externe belasting. Deze omvatten de opleidingsstatus van de atleet, psychologische of emotionele staat, voedingsstatus, genetica, en milieu, onder vele anderen. Denk bijvoorbeeld aan de verschillen in hartslagrespons en perceptie van inspanning tijdens dezelfde 5 km, 25 minuten hardloopinspanning wanneer deze wordt uitgevoerd door een beginnende loper in vergelijking met een elite endurance loper. Of denk aan de ervaring wanneer diezelfde run wordt uitgevoerd onder significante negatieve psychologische stress versus in een positieve emotionele staat, wanneer ondervoed versus goed gevoed, of in helder, koel herfstweer versus verzengende, vochtige zomerhitte. Van deze zelfde externe ladingen wordt verwacht dat zij verschillende interne ladingsreacties genereren — en dus verschillende aanpassingen-zowel tussen deze atleten, als binnen elke atleet in verschillende situationele contexten.

ook hier zijn mensen geen machines. Dit is de reden waarom, mits dezelfde externe belasting, de ervaring met interne belasting — en bijgevolg ook opleidingsaanpassingen — zal variëren zowel tussen individuele stagiairs als binnen stagiairs in verschillende contexten.

waarderingen van waargenomen inspanning

laten we onze aandacht nu richten op RPE, of de mate van waargenomen inspanning. Meer recent aangepast voor gebruik in weerstandstraining (voor meer informatie over de geschiedenis van RPE in krachttraining, zie onze BBM Podcast met Mike Tuchscherer), de RPE schaal varieert van 1 tot 10. Voor degenen die nieuw zijn in het gebruik van RPE, is een nuttige heuristische om toe te passen op het eerste te relateren aan het Geschatte aantal herhalingen links voor mislukking, ook bekend als “herhalingen in Reserve” (RIR). In dit verband vertegenwoordigt een RPE 10 een maximale inspanning, waarbij geen extra herhalingen bij hetzelfde gewicht konden worden voltooid. Een 9 RPE beschrijft daarom een bijna-maximale inspanning, waarbij nog een herhaling kan worden voltooid voordat het mislukt; een 8 RPE betekent een moeilijke, zij het duidelijk sub-maximale inspanning, waar nog twee herhalingen kunnen worden voltooid bij hetzelfde gewicht, enzovoort. Zie Figuur 1 hieronder.

figuur 1: Barbell Medicine Coach Tom Campitelli ‘ s “Quick and Dirty Guide to Rate of Perceptioned Exertion” is een nuttige illustratie van de RPE schaal. Let op, deze schaal begint bij 5 RPE, want het is zeldzaam om recepten lager dan dit in uw trainingsprogramma te zien.

intensiteit wordt vaak beschreven aan de hand van een percentage van een vastgesteld maximum van 1 herhaling in weerstandstrainingsprogramma ‘ s. Deze aanpak verliest snel geldigheid omdat normale prestatievariabiliteit betekent dat stagiairs doorgaans niet in staat zijn om dezelfde 1RM op een bepaalde dag. Gelukkig kan de trainingsintensiteit ook worden beschreven met behulp van de RPE-schaal, wat dit probleem verklaart omdat de belasting zal veranderen op basis van prestaties in real-time.

bij het gebruik van RPE bij krachttraining moet de lifter de moeilijkheidsgraad van zijn werk na afloop ervan inschatten. Die lifters nieuw aan RPE of gewend aan percentage-gebaseerde programmering kunnen in eerste instantie vinden het moeilijk om hun trainingsprogramma te ontcijferen. Traditionele programma ‘ s kunnen herhalingen en sets koppelen met een absolute belasting of een percentage van een maximum van één herhaling, bijvoorbeeld:

rug Squat 315 lbs x 5 reps x 3 sets
rug Squat 80% van 1RM x 3 reps x 3 sets

hoewel deze voorschriften eenvoudig zijn, zijn ze rigide en houden ze geen rekening met de normale variaties in prestaties of bereidheid om op een bepaalde dag te trainen, wat kan leiden tot het falen en de frustratie zoals hierboven beschreven. In plaats daarvan, bij het gebruik van een RPE-gebaseerd programma, herhalingen en sets worden gekoppeld met een rating van de RPE schaal. Bijvoorbeeld, op dag 1 van de training, uw programma kan lezen: “terug Squat 4 herhalingen @ RPE 8 x 3 sets.”Dit betekent dat je drie werksets van elk vier herhalingen uitvoert. Hier, u werkt tot een gewicht dat u kunt uitvoeren voor vier herhalingen, met een geschatte twee herhalingen links in reserve voor elke set. De belasting waarmee dit inspanningsdoel wordt bereikt, zal variëren — zwaarder op dagen dat u goed presteert, en lager op dagen dat de prestaties worden verminderd.

in de context van aerobe training, metrics zoals RPE toestaan voor voorschriften die rekening houden met verschillen in interne belasting. RPE-gebaseerde voorschriften kunnen ook worden geleverd in praktische termen voor het gemak van begrip. Hier, subjectieve markers voor tempo, zoals “vrij gemakkelijk tempo dat kan worden gehandhaafd,” en ademhalingssnelheid, zoals “kan spreken in korte zinnen, maar niet zingen,” kunnen worden gebruikt om RPE te meten. De RPE-schaal voor aerobe training begint bij 6 RPE, omdat het zelden voorkomt dat voorschriften lager zijn dan deze voor aerobe werk in uw programmering (zie Figuur 2).

Figuur 2: de RPE-schaal voor aerobe training.

een voorschrift met behulp van RPE voor een aerobe training zou er als volgt uit kunnen zien: “lage intensiteit steady-state (LISS) conditioning op een hometrainer of roeier: 30 minuten @ RPE 6-7.”Hier, een trainee zal roeien of trappen op een relatief eenvoudig of conversationele tempo, en bij een inspanning die ze schatten dat ze kunnen handhaven voor de voorgeschreven duur van de oefening bout.

stagiairs die nieuw zijn in aerobe training moeten mogelijk enkele keren stoppen tijdens de sessie vanwege een gebrek aan spieruithoudingsvermogen in de armen en rug op de roeier, of door de quadriceps op de fiets. Naarmate de aerobic fitness verbetert, zullen trainees langere afstanden afleggen op de roeier en meer calorieën verbranden op de fiets binnen hetzelfde tijdsbestek en met een vergelijkbaar niveau van inspanning. Bijvoorbeeld, in Week 1 je dekking 8 mijl binnen 30 minuten @ RPE 6 op de air bike, versus 9 mijl op Week 8 voor dezelfde duur op een vergelijkbaar niveau van inspanning. Een verhoging van de prestaties op hetzelfde inspanningsniveau is daarom een manier om de vooruitgang bij aanvullende aerobe training te volgen.

voors en tegens van het gebruik van RPE

om snel samen te vatten, autoregulatiemethoden zoals RPE houden rekening met variabiliteit in prestaties doordat de lifter de trainingsbelasting kan aanpassen op basis van real-time psychologische en fysiologische feedback. Dit betekent dat op elke dag dat u traint, gewichten kunnen toenemen of dalen ten opzichte van een vorige trainingssessie op basis van uw prestaties op deze specifieke dag.

een veel voorkomende kritiek op het gebruik van RPE in opleiding is dat RPE fundamenteel subjectief is en dat de trainingsbelasting daarom wordt beïnvloed door hoe de lifter op een bepaalde dag “voelt”. Sommigen zien dit als een aanpak die lifters een excuus geeft om niet hard te werken in training. Deze standpunten zijn om een aantal redenen problematisch. In feite is de subjectieve aard van RPE precies wat het zo nuttig maakt. Aangezien de unieke psychologische en fysiologische reactie van elk individu op een externe belasting hun ultieme aanpassing drijft, is het verstandig om aandacht te besteden aan deze factoren in de training in plaats van ze opzettelijk te negeren door een bijziende focus op prestatiecijfers alleen. RPE biedt gemakkelijk een samengestelde metriek van interne belasting met alle relevante variabelen (zoals trainingsstatus, psychologische / emotionele toestand, voedingsstatus, genetica, milieu, enz.) “gebakken in” de numerieke beoordeling.

laten we een voorbeeld bekijken: stel dat een lifter met een lineair progressiegebaseerd programma van plan is om te werken tot een bijna-maximale set van 5 herhalingen op de deadlift. Hun doelgewicht is 107,5 kg. Dit is gebaseerd op hun 105 kg set van hun deadlift sessie de voorafgaande week. (In een RPE-gebaseerd programma, kan dit eruit zien als ” 5 reps @ RPE 9.”) Hier, de lifter werkt in gewicht en vindt ze kunnen alleen voltooien 3 van de 5 voorgeschreven herhalingen bij 107,5 kg op deze dag met een RPE 10 inspanning. In feite kunnen ze hun voorgeschreven training niet afmaken en werd de gewenste interne belasting — en dus het gewenste trainingseffect — niet opgewekt. Met behulp van RPE had de lifter in plaats daarvan de belasting kunnen verlagen (tot bijvoorbeeld 97,5 kg voor 5 herhalingen, die op deze dag de gewenste RPE 9-inspanning kunnen opwekken), hun volumevoorschrift kunnen invullen en de beoogde trainingsstress voor deze dag kunnen ontvangen zonder overtollige vermoeidheid op te lopen.

in tegenstelling tot de algemene opvatting dat autoregulatie er onvermijdelijk toe leidt dat mensen hard werken vermijden, kan RPE een nuttig instrument zijn om meer gewicht aan de lat toe te voegen tijdens bepaalde trainingssessies of gedurende langere trainingsperioden waar de prestaties omhoog gaan. Laten we eens kijken naar een ander voorbeeld: de volgende week, wordt dezelfde lifter op hetzelfde lineaire progressiegebaseerde programma voorgeschreven een lager doelgewicht-zeg, 95 kg voor 5 herhalingen-op basis van hun mislukte prestaties in de deadlift de voorafgaande week. Op deze dag, de lifter vindt dat 95 kg uitgevoerd voor 5 herhalingen eigenlijk voelt makkelijker dan verwacht, dat wil zeggen, ze schatten dat ze hadden kunnen doen 3 — en mogelijk nog meer — herhalingen voordat het bereiken van mislukking. Met behulp van RPE had de lifter in plaats daarvan de belasting naar boven kunnen aanpassen (tot 110 kg voor bijvoorbeeld 5 herhalingen, overeenkomend met RPE 9), waardoor de beoogde interne belasting — en dus trainingsaanpassing — voor deze dag opliep. Hier, opnieuw, een vaste progressie mist het merk, omdat het zou hebben geleverd een lagere externe belasting dan nodig was om het gewenste effect voor de dag te wekken. In beide beschreven gevallen stelt een meer flexibele aanpak de lifter in staat om vooruitgang te boeken door een meer specifieke trainingsstimulans te geven binnen de context van hun trainingsprogramma.

samenvatten: RPE is subjectief, maar dit betekent niet dat de lifter die RPE gebruikt gewichten volledig willekeurig op een bepaalde dag selecteert. Dezelfde lifter in kwestie, die de vorige week 105 kg voor een bijna-maximale set van 5 heeft gedoofd, verwacht in de volgende trainingssessie met hetzelfde protocol niet plotseling 150 kg — een maar liefst 40 kg zwaarder dan hun meest recente deadlift inspanning — of, op dezelfde manier, 40 kg minder dan de vorige week. Waarschijnlijker is dat ze een relatief klein bereik van doelbelastingen in gedachten hebben. Aandacht voor RPE kan helpen bij het kalibreren van werkgewichten binnen dit bereik op basis van de prestaties van de lifter tijdens deze specifieke trainingssessie. Nog belangrijker, “perfecte nauwkeurigheid” is niet nodig om het een nuttig instrument in de opleiding.

het voordeel van het gebruik van RPE ten opzichte van op percentages gebaseerde voorschriften op basis van “historische” Maxima is vooral duidelijk bij hogere relatieve intensiteiten. Ervaren stagiairs rapporteren regelmatig variaties in krachtprestaties, en de vertakkingen van “overshooting” of “undershooting” in opleidingsresultaten kunnen aanzienlijk zijn. Stel bijvoorbeeld dat een coach een 1-rep squat wil voorschrijven om een eerste poging in de competitie na te bootsen. In een percentage-gebaseerd programma kan dit worden beschreven als ” een enkele @ 90% (gebaseerd op een Vorige 1-rep max).”Als de huidige prestaties van de lifter hoog zijn, kan dit gewicht te licht zijn om te worden beschouwd als een opening poging (ondershooting), of, omgekeerd, veel te zwaar als de lifter ervaart een dip in de prestaties voor die dag (overshooting). In beide gevallen leidt een strikt percentage recept tot het laden dat het doel voor de dag mist. Dit komt omdat het trainingsprogramma volgens externe belasting wordt geleid door een vooraf opgenomen 1RM die niet het potentieel van de lifter voor prestaties op deze specifieke dag weerspiegelt.

het is gemakkelijk te zien hoe de prestaties op lange termijn kunnen variëren, maar veel coaches houden geen rekening met het feit dat er zelfs binnen dezelfde opleidingsfase duidelijke verschillen in prestaties kunnen optreden. De gegevens van vorige week waren pas vorige week accuraat en het bepalen van het werkgewicht voor de volgende trainingssessie uitsluitend op basis van deze gegevens kan contraproductief zijn.

ten slotte kan het gebruik van RPE leiden tot een grotere autonomie en zelfefficiëntie bij een lifter in vergelijking met het verwachten van een programma of een coach om de externe belasting te bepalen. Er is waarde in de mogelijkheid om uw potentieel onder de bar nauwkeurig te kunnen beoordelen en uw absolute belasting dienovereenkomstig aan te passen, zowel in de training als in de competitie. U bent uiteindelijk in het bezit van informatie die anderen niet nauwkeurig konden weten of toepassen op uw inspanningen.

enkele opmerkingen en veelgestelde vragen over gewichtsselectie:

• betreffende streefgewichten: Hoewel er niets mis is met het hebben van steeds zwaardere doelgewichten in het achterhoofd, waarschuwen we tegen het zien van dit als de enige weg vooruit. Trainingsprogramma ‘ s die geschreven zijn om perfect lineaire kracht vooruitgang te forceren zijn vaak kortzichtig en kunnen trainees instellen voor teleurstelling wanneer hun prestaties onvermijdelijk variëren of ze ervaren een tegenslag, die vaak leidt tot onnodige paniek over “het verspillen van tijd.”In plaats daarvan raden we aan om deze onvermijdelijke prestatievariabiliteit te accepteren en te omarmen en het te ontmoeten met optionaliteit, of het vermogen om koerscorrecties uit te voeren, in plaats van ons hoofd in het zand te begraven over hoe mensen zich daadwerkelijk in de loop van de tijd aanpassen.
• over lineaire progressie: het is belangrijk op te merken dat RPE en lineaire progressie niet met elkaar in strijd hoeven te zijn — op voorwaarde dat lineaire vooruitgang plaatsvindt zonder de voorgeschreven trainingsbelasting te overschrijden. Dat gezegd hebbende, er is geen wet die vereist dat u RPE gebruiken — maar de meeste mensen, bewust of onbewust, maken subjectieve overwegingen die rekening houden met interne belasting tijdens hun training.
• op RPE-gebaseerde rekenmachines en percentagediagrammen: RPE percentagediagrammen kunnen lifters voorzien van schattingen van doelgewichten voor bepaalde rep-en RPE-koppelingen. De functie van deze kaarten is om gewichten alleen te schatten, en idealiter zouden ze alleen gebruikt moeten worden als de lifter recente trainingsgegevens op de lift in kwestie heeft. Het moet gezegd worden dat de resultaten van deze grafieken ernstig beperkt zijn in termen van nauwkeurigheid en generaliseerbaarheid over liften, over mensen, en zelfs over fasen van een individuele training. Denk er bijvoorbeeld aan dat een lifter aan het einde van een hoge-herhalingstraining gebruik maakt van het percentageschema om zijn geschatte 1RM te berekenen op basis van een recente set van 8 reps @ RPE 9. Wanneer de lifter probeert een enkele @ RPE 8 tijdens de nieuwe fase van de training, vinden ze dat hun geschatte 1RM lager is dan eerder voorspeld door de procentuele grafiek. Dit betekent niet dat de lifter niet sterker is geworden. Ze hebben net gekregen sterker of meer bekwaam in een andere context of rep bereik (in dit geval, sets van 8). De gegevens uit die set van acht kunnen niet worden geëxtrapoleerd om de gewichtsselectie voor een heel ander rep-bereik (singles) nauwkeurig te informeren.

  geen enkel systeem is perfect en RPE heeft potentiële valkuilen. Nieuwkomers in deze methode kunnen hun niveau van inspanning ten opzichte van hun fysieke potentieel onderschatten of overschatten. Een lifter die agressief en consequent underrates hun RPE is waarschijnlijk zo veel vermoeidheid dat het belemmert hun vooruitgang op langere termijn. Op dezelfde manier, de lifter die voortdurend overschat zijn RPE is waarschijnlijk langzamer dan nodig in de context van hun trainingsprogramma. In het geval van de laatste, zorg moet worden genomen om te informeren over de aarzeling van de stagiair om gewicht toe te voegen aan de bar. Voor sommigen, overrating RPE kan worden geworteld in angst met betrekking tot eerdere letsel of negatieve ervaringen in de opleiding geschiedenis.

  ondanks de leercurve die RPE presenteert, zijn er aanwijzingen dat leerlingen RPE binnen een paar weken met een redelijke mate van nauwkeurigheid kunnen implementeren. We kunnen verwachten dat een individu RPE rating kan een beetje breed van het merk op het eerste. Dit is aanvaardbaar, aangezien absolute nauwkeurigheid niet vereist is om de voordelen van het opnemen van autoregulatie in de opleidingsaanpak te kunnen benutten. Na verloop van tijd zal een trainee de vaardigheid van het nauwkeurig beoordelen van hun RPE door middel van de praktijk aan te scherpen en moet in staat zijn om rekening te houden met de verschillende factoren die de moeilijkheidsgraad van een lift kunnen bepalen (bijv. techniek, reps in reserve, snelheid) en” wikkel ” deze in een RPE rating. Barbell geneeskunde Coach Derek Miles biedt een nuttige illustratie in Figuur 3.

  

  praktische toepassingen van RPE

  laten we nu enkele voorbeelden bekijken van hoe men RPE zou kunnen gebruiken in weerstandstraining, te beginnen met de warming-up. In sommige Atletische ontwikkelingscontexten kunnen warm-ups worden gebruikt voor boorwerkzaamheden, plyometrie, vaardigheid/coördinatiepraktijk en blessurerisicobeperking (bijvoorbeeld de FIFA 11+ – reeks).

  voor een routinematige weerstandstraining raden wij in bijna alle gevallen warm-ups aan die specifiek zijn voor de geplande training. Voor een lange haltertraining gaat dit meestal om het uitvoeren van meerdere sets van relatief lage herhalingen (bijvoorbeeld 2-6 sets van 3-5 herhalingen) van uw eerste geplande beweging met behulp van de lege halter, totdat u zich klaar voelt om de belasting te verhogen. De rusttijden tussen deze sets moeten kort zijn (20-60 seconden). Barbell “complex” – type warming-ups, waarbij 3-5 complementaire liften worden gecombineerd en uitgevoerd met een lege barbell op een circuit manier zonder rust tussen de bewegingen (bijvoorbeeld deadlift + overhead press + front squat), kan ook worden gebruikt.

  gewichtsselectie

  autoregulatie met Multi-Rep Sets:

  beschouw een stagiair, bijvoorbeeld, iemand die Enige achtergrond heeft in krachttraining, die begint met ons Beginnersvoorschrift programma. Het programma vraagt voor de stagiair om te werken tot een set van 4 herhalingen @ RPE 8 in de rug squat:

  oefen-protocol: Terug Squat 4 reps @ RPE 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 x 1 set.

  De lifter zal opwarmen met de lege barbell in sets van 4 herhalingen, het nemen van 3 tot 5 zelfs sprongen tussen de lege bar en hun werken instellen, als volgt:

  • Warm Up 1: 95 kg x 4 herhalingen x 1 set (minimaal rest — meestal is de hoeveelheid tijd die het duurt om te laden de bar voor de volgende set)
  • Warming-Up 2: 135 lbs x 4 herhalingen x 1 set (minimaal rest)
  • Warmen 3: 185 kg x 4 herhalingen x 1 set (minimaal rest)
  • Laatste Warming-Up: 225 lbs x 4 herhalingen x 1 set (rust 1 min)
  • werkset 1, gebaseerd op “verwachte” inspanning vereist: 245 lbs x 4 herhalingen x 1 set (rust 3-5 min))

  de lifter rates deze laatste set @ RPE 6, dat wil zeggen, Dit is de eerste set om merkbare inspanning te vereisen, met een geschatte 4 herhalingen in reserve voor het falen. De lifter voegt 5% (ongeveer 10 lbs) aan de bar, als een toevoeging van 5% in gewicht resulteert in het algemeen in een toename van ~1 RPE bij hetzelfde rep bereik (Dit varieert tussen individuen en oefeningen):

  • werkset 2: 255 lbs x 4 herhalingen x 1 set @ RPE 7 (rest 3-5 min)
  • werkset 3: 265 lbs x 4 herhalingen x 1 set @ RPE 8

  laten we aannemen dat dezelfde lifter de volgende week een trainingssessie heeft met hetzelfde voorgeschreven protocol voor de bovenste set (d.w.z. 4 herhalingen @ RPE 8). De lifter is van plan om het streefgewicht te verhogen van 1-5% op basis van de prestaties van deze week. Laten we een paar herhalingen van deze:

  Scenario a:

  de lifter herhaalt hetzelfde opwarmschema en vindt dat de laatste opwarming bij 225 lbs ongeveer hetzelfde voelt als de vorige week. De lifter heeft vertrouwen in de voortgang naar 250 lbs, 260 lbs, dan 270 lbs voor hun eerste, tweede en laatste werksets, respectievelijk. De lifter is nu sterker dan de vorige week, met dezelfde relatieve inspanning een zwaardere last opgetild.

  Scenario B:

  de lifter herhaalt het opwarmschema, maar vindt dat de laatste opwarming bij 225 lbs (en misschien ook de vorige) bijzonder zwaar aanvoelt op deze dag. In feite, de lifter schat dat ze hadden ongeveer 3 herhalingen links in de tank op 225 lbs (dat wil zeggen, RPE 7). Ze besluiten dat 235-240 lbs hen het dichtst bij hun doel van 4 herhalingen @ RPE 8 op deze dag zou brengen, zodat ze de belasting dienovereenkomstig aanpassen en de top sets voltooien voordat ze naar hun volgende oefening gaan.

  Scenario C:

  de lifter herhaalt het opwarmschema en constateert dat de liften uitzonderlijk goed bewegen. De eerste warming-up op 95 pond voelt als een lege bar, en de laatste warming-up op 225 pond nauwelijks registreert op de RPE schaal. Op deze dag gaat de lifter voor een aanzienlijke verhoging. Ze springen Naar 255 lbs, 265 lbs, dan 275 lbs voor hun eerste, tweede en laatste werksets, respectievelijk-een 10-lb, of 4% springen van hun vorige blootstelling.

  merk op dat in elk scenario de warm-ups en work-up sets helpen om de gewichtselectie te dicteren. De lifter niet een geplande progressie uit te voeren en vervolgens de RPE na het feit. In plaats daarvan gebruiken ze real-time feedback om het gewicht op de bar prospectief aan te passen tijdens een bepaalde trainingssessie.

  autoregulatie met Singles:

  we schakelen nu een andere lifter in. Deze lifter heeft een lange en consistente training geschiedenis en ze zijn net gekomen uit een cyclus waarin ze uitgevoerd high-RPE top sets van 5 herhalingen in de deadlift. Het protocol in hun nieuwe opleidingsfase is als volgt::

  Oefenprotocol: Deadlift 1 @ 8, 75% e1RM x 4 herhalingen x 6 sets

  vorige 1RM: 425 lbs

  in plaats van de prestatiegegevens uit hun laatste trainingsfase te gebruiken om de gewichtsselectie voor deze nieuwe trainingsfase te extrapoleren, werkt de lifter langzaam omhoog om de voorgeschreven enkelvoudige @ RPE 8 te vinden. Hier gebruikt de lifter een typisch piramide rep-schema om op te warmen:

  • opwarmen 1: 135 lbs x 5 herhalingen x 1 set (minimale rust)
  • opwarmen 2: 225 lbs x 3 herhalingen x 1 set (minimale rust)
  • opwarmen 3: 315 lbs x 2 herhalingen x 1 set (rest 1-2 min)
  • opwarmen 4: 355 lbs x 1 rep x 1 set (rest 3 min)
  • Laatste opwarming: 375 lbs x 1 rep x 1 set (rest 3 min) Min)

  de laatste warming-up beweegt vrij snel, zoals een RPE 7 of zo. De lifter besluit om 5% te springen voor hun single @ 8:

  • Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

  de lifter gebruikt de RPE-percentagegrafiek om een geschatte 1RM van 428 lbs te berekenen. De lifter zal dit gebruiken om zijn voortgang gedurende deze fase van training te benchmarken en om de belasting te berekenen voor zijn voortschrijdende back-offsets. Ze zullen van plan zijn om te verbeteren op de single in de volgende exposure, terwijl de boekhouding voor RPE.

  met singles, vooral, kan het verleidelijk zijn om feedback te negeren op je laatste warming-up (de “single voor de single”) en “bloat” de geschatte one-rep max. Het hebben van de RPE klimmen op de singles van week tot week zou negatieve downstream effecten op de prestaties en/of vermoeidheid management hebben, ervan uitgaande dat het programma is niet ontworpen om de RPE sterk escaleren (bijvoorbeeld, in een taper of piek situatie). In het beste geval zal de lifter te vroeg “piek”; in een ander geval, vermoeidheid snel overtreft fitness ontwikkeling en prestaties bijgevolg afneemt.

  autoregulatie met nieuwe oefeningen

  beschouw een lifter die een oefening uitvoert die hij nooit eerder heeft uitgevoerd, bijvoorbeeld hier, de voorste squat. Het is in het belang van de lifter niet te extrapoleren gewicht selectie met behulp van willekeurige verhoudingen op basis van de prestaties in een gerelateerde oefening (in dit geval, de rug squat of de clean, bijvoorbeeld). In plaats daarvan moet de lifter langzaam werken aan de voorgeschreven rep-en RPE-koppeling voor de geprogrammeerde oefening. Bij het uitvoeren van een oefening voor de eerste keer, kan de lifter het aantal warming-up sets op het voorgeschreven rep bereik verhogen en/of kleinere sprongen in gewicht nemen tot het bereiken van de beoogde RPE. Het protocol is als volgt::

  oefen-Protocol: Front Squat 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 x 1 set.

  gezien de trainingsgeschiedenis van de lifter, die een rugkraakbeen van 250 lb omvat (een lift met een vergelijkbaar bewegingspatroon als de voorste kraakbeen), kunnen zij enige krachtsoverbrenging van deze lift verwachten. De training van de lifter kan als volgt verlopen:

  • Set 1: 40 kg x 6 herhalingen (minimale rust)
  • Set 2: 50 kg x 6 herhalingen (minimale rust)
  • Set 3: 60 kg x 6 reps (minimaal rest)

  De lifter in de derde set bij 60 kg voelt zich verwant met een warming-up, zodat ze nog 10 kg te verhogen tot in de vierde set, die ze beoordelen @ RPE 7:

  • Set 4: 70 kg x 6 reps (rust 3 min)

  Ze maken een extra verhoging voor hun top set en stop hier:

  • Top Set: 75 kg x 6 reps

  De lifter niet terug te gaan en de make-up de set @ RPE 6, hoewel zij kunnen kleinere sprongen omhoog naar het werk in hun volgende training sessie met dit protocol.

  we hopen dat deze gids een nuttige inleiding tot autoregulatie was en een beter inzicht geeft in de waarom en hoe van het gebruik van RPE in uw training. Voor meer informatie over het gebruik van RPE in resistance training, kijk op Barbell Medicine Coach Alan Thrall ‘ s tweedelige videoserie, hier en hier gekoppeld. Gelukkig (autoregulated) training!

  met dank aan Austin Baraki, MD en Tom Campitelli voor zijn hulp bij het bewerken van dit artikel.