Breaking Muscle UK

wist u dat hoge niveaus van activiteit alleen de effecten van het zitten gedurende enkele uren per dag niet teniet doen? Wat kunnen we hieraan doen?

weinig doen vaak

hoewel de voordelen van lichaamsbeweging al lang worden onderkend, moedigt de moderne omgeving ons aan om een levensstijl van inactiviteit na te streven. Mensen worden gelokt door gadgets, transportmogelijkheden, arbeidsbesparende apparaten en technologische oplossingen, die ons allemaal op het pad van verminderde beweging hebben geleid.

” we zijn ontworpen om beweging generalisten, multi-geschoolde en veelzijdige, in plaats van specialisten op een of twee gebieden.”

het ACSM (American College of Sports Medicine) stelt voor om de sedentariness voor iedereen te verminderen, ongeacht het niveau van uw fysieke activiteit. Dit kan worden bereikt door intervallen van staan met korte periodes van fysieke activiteit tussen perioden van tijd doorgebracht zittend.2

met andere woorden, weinig vaak doen en minder zitten kan aan het eind van de dag gezonder zijn dan één belangrijke beweging.

Me finding movement opportunities using my everyday environment.

we zijn ontworpen om Bewegingsgeneralisten te zijn

de meeste oefenprogramma ‘ s richten zich op een paar gespecialiseerde gebieden. We kunnen ons concentreren op een bepaalde vaardigheid of beweging alleen, ten nadele van anderen. Bijvoorbeeld, kunnen we gewoon richten op het doen van wat cardio of gewoon weerstand werk.

deze benaderingen hebben één fundamentele fout – ze negeren ons voorouderlijk erfgoed en het recept van de natuur voor aanpassing dat ons hier bracht. Het menselijk genoom werd niet omlijst rond blijvende recreatieve Ultra-uithoudingsvermogen marathons of uitsluitend zwaar tillen van een object herhaaldelijk om fitness te ontwikkelen. Door natuurlijke selectie bloeiden we op een breed repertoire van activiteit en intensiteit. We zijn ontworpen om beweging generalisten, multi-geschoolde en veelzijdige, in plaats van specialisten op een of twee gebieden. Onze opleiding moet dit weerspiegelen.

” deze benaderingen hebben een fundamentele fout – ze negeren ons voorouderlijk erfgoed en het recept van de natuur voor aanpassing dat ons hier bracht.”

de soorten oefeningen waarvoor wij evolutionair zijn aangepast, omvatten een verscheidenheid aan activiteiten die met tussenpozen, bij matige intensiteit, voor een redelijke duur worden uitgevoerd. Deze variëteit verbetert niet alleen ons fysieke vermogen, maar vermindert ook het optreden van repetitieve stress letsel, zorgt voor inherente motivatie en verhoogt de kans op langdurige naleving van trainingsprogramma ‘ s.

7 Tips om je Paleo Fit te krijgen

een duidelijke oplossing is om terug te gaan naar de basis en te verwijzen naar de bewegingspatronen van onze voorouders van jager-verzamelaars. Ze waren van nature mager en sterk, gebaseerd op de activiteiten die ze dagelijks moesten doen. Volg deze aanpak om te bewegen zoals de natuur bedoeld. Train verder dan de basisfunctie. Wees klaar om alle uitdagingen die het leven op je afwerpt, aan te gaan.4

hier zijn zeven tips om terug te keren naar je roots en jezelf paleo fit te krijgen:

1. Buiten komen

frisse lucht, gras, bomen en kleuren in de natuurlijke omgeving hebben een diepgaande invloed op de geestelijke gezondheid en het fysieke welzijn. Een studie aan de Universiteit van Queensland, Australië, bleek dat degenen die buiten uitgeoefend op een regelmatige basis had hogere niveaus van serotonine, een hormoon dat stemming reguleert, dan degenen die binnenshuis uitgeoefend. Ze hadden ook hogere niveaus van endorfines, de post-oefening rush die optreedt na de oefening.3

wetenschap heeft hier zelfs een term voor: biofilie. Het betekent liefde voor het leven en verwijst naar de liefde die we hebben voor de natuurlijke wereld. De meesten van ons voelen dit instinctief, maar bewijs voor biofilie toont aan dat blootstelling aan en interactie met de natuur een diepgaand effect heeft op mentale prestaties, zelfbewustzijn, vitaliteit, waardering van onze omgeving en de waardering van degenen om ons heen.

me enjoying some play time outdoors.

buiten zijn wordt ook geassocieerd met hogere vitamine D-spiegels, dankzij extra blootstelling aan de zon. Dit heeft aanzienlijke voordelen voor de gezondheid, waaronder het stimuleren van het immuunsysteem, het verbeteren van de gezondheid van het hart, het verbeteren van de calciumopname en de gezondheid van de botten, en het voorkomen van kanker.

2. Wees speels

maak activiteiten leuk en uitdagend. Gebruik je fantasie om scenario ‘ s te maken die trainingen interessanter maken. Bijvoorbeeld, als je een berenkruip doet, stel je dan voor dat je onder laaghangende takken kruipt die bedekt zijn met doornen op verschillende hoogtes. Het klinkt als kinderspel, maar het inschakelen van de hersenen op deze manier zal spier activering te verhogen en je harder werken.

” begin met het verkennen en uitbreiden van de mogelijkheden die je hebt om te bewegen.”

wetenschappelijke studies tonen aan dat visualisatie zowel kwantificeerbare verbeteringen als fysiologische veranderingen met zich meebrengt.7 Onderzoek heeft ook aangetoond dat het gebruik van mentale beelden voor spierbewegingen dezelfde elektrische activiteit kan veroorzaken als tijdens de werkelijke beweging.8 verbeelding helpt ook om de motivatie te verhogen en stelt ons in staat om elke omgeving te creëren die we nodig hebben om onze doelen te bereiken.

3. Wees praktisch

zie fitness als het vermogen om te verbeteren wat u dagelijks moet doen, evenals het vermogen om de buitengewone taken uit te voeren die het leven ons stuurt. Maak uw fitness niet alleen functioneel, maar ook praktisch.

wat kunt u met uw conditie doen? Ben je sterk genoeg om een auto te duwen of wacht je liever op hulp? Snel genoeg om te sprint voor een bus of zou je gewoon wachten op de volgende? Zou je in staat zijn om naar een veilige positie te klimmen of zou je bezwijken voor gevaar?

bent u sterk genoeg om een auto te duwen of wacht u liever op hulp?

4. Integratieve beweging

vindt niet dat uw training op een bepaald tijdstip of op een bepaalde plaats moet worden gegeven. Het integreren van fysieke activiteit in je dagelijkse routine zal de noodzaak verminderen om terug te vallen op het gebrek aan tijd excuus.

vermijd het scheiden of isoleren van beweging van uw dagelijkse leven. In plaats daarvan, maak fysieke activiteit iets wat je doet de hele tijd door het vermijden van sedentaire opties. Het betekent niet dat je al je tijd moet besteden aan beweging. Begin met het verkennen en uitbreiden van de mogelijkheden die je hebt om te bewegen.

neem de trap in plaats van de lift. Sprint voor de bus. Loop naar de lokale supermarkt en dragen verschillende tassen van winkelen terug. Sta op als je aan de telefoon praat. Neem beweging snacks-korte periodes van opportunistische hele lichaam beweging een paar keer per uur-om u uit de stoel.

” het integreren van lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine zal de noodzaak verminderen om terug te vallen op het gebrek aan tijd excuus.”

5. Slaap meer

slechts een paar nachten van slaaptekort kunnen de niveaus van hormonen verhogen die de eetlust stimuleren en uw vermogen om te registreren verminderen wanneer u vol bent. Een gebrek aan slaap verhoogt het stresshormoon cortisol en verhoogt het risico op levensstijl ziekten zoals type 2 diabetes, hart-en vaatziekten, en hoge bloeddruk. Minimale slaap bevordert ook de opslag van vet, vooral rond de buik.

streven naar een dagelijkse minimum van acht tot negen uur rustgevende slaap. Zorg ervoor dat u tijd vindt voor ontspanning en rust voor volledig herstel na fysieke inspanning. Laat je trainingsschema je slaap niet in de weg staan.

6. Wees bewust

hoe vaak hebt u doelloos en gedachteloos getraind, zonder aandacht te besteden aan wat, hoe of waarom u doet? Richt je in plaats daarvan op de ervaring van het moment en creëer een geest-lichaam verbinding met alles wat je doet. Beweeg met intensiteit en doel zoals onze voorouders deden. Denk minder over het voorschrift van de oefening. Sta stil bij je eigen, individuele bewegingsfilosofie.

beweeg met intensiteit en doel zoals onze voorouders deden.

7. Overkill

regelmatige lichaamsbeweging is beschermend tegen chronische ziekte. Langere periodes van intensieve oefening kunnen echter schadelijk zijn. We zijn ontworpen voor routine, lichtintensiteit activiteit, zoals lopen en dragen voor meerdere mijlen. We zijn ook ontworpen voor intermitterende, matige intensiteit en matige duur activiteit met korte periodes van krachtige, hoge intensiteit activiteit. Langdurige periodes van hoge intensiteit oefening worden geassocieerd met schade aan het hart, gewrichten en spieren.5,6

” de oplossing is natuurlijke bewegingspatronen in een natuurlijke omgeving zo goed mogelijk na te bootsen.”

samenvatting

bewegen in sterk verschillende patronen dan die waaraan we genetisch zijn aangepast, veroorzaakt een aanzienlijk deel van de gezondheidsproblemen die we vandaag de dag tegenkomen. De oplossing is om natuurlijke bewegingspatronen in een natuurlijke omgeving zo goed mogelijk na te bootsen. Dit zal de gezondheid op lange termijn, de kwaliteit van leven en overleving bevorderen.

samengevat: focus op beweging, niet op spieren, wees praktisch en stop niet bij de basisfunctie, geef meer prioriteit aan activiteit dan aan lichaamsbeweging, en zoek naar gezondheid boven prestaties.

bekijk deze gerelateerde artikelen:

• je Bewegingsomgeving optimaal benutten
• Word een stoere atleet: Hoe natuurlijke beweging op te nemen
• bewegingsoefeningen om uw Heupprestaties te verbeteren
• Wat is er nieuw bij het breken van spieren

1. Schmid D et al., “Television Viewing and Time Spent Sedentary in Relation to Cancer Risk: A Meta-Analysis”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)

2. Garber CE et al.”American College Of Sports Medicine position stand. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging.”Med Sci Sports Exerc. 2011

3. Coon JT et al., “Heeft het deelnemen aan fysieke activiteit in natuurlijke omgevingen buiten een groter Effect op het fysieke en mentale welzijn dan fysieke activiteit binnen? Een Systematische Herziening.”Milieuwetenschappen & Technologie, 2011

4. O ‘ Keefe JH et al.”Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future.”Am J Med 2010

5. Jassal DS et al.”Hartletselmarkeringen bij niet-blanke marathonlopers.”Int J Sports Med 2009

6. Middleton n et al., “Veranderde linkerventrikel diastolische vulling na een marathon is een reproduceerbaar fenomeen.”Int J Cardiol. 2007 Oct 31; 122(1): 87-9. Epub 2007 Jan 11.

7. Champaign IL, vooruitgang in Sportpsychologie, menselijke Kinetica, 2002

8. Champaign IL, motoric Control and Learning, Human Kinetics, 1999