Carb Backloading: het eten van koolhydraten om mager, gespierd en sterk te worden
tot nu toe had je niet veel opties. Als je wilde mager te krijgen, moest je strikt dieet— en weken van voedselgebrek ontdaan van een beetje vet, maar liet je ook kleiner en zwakker. Als het je doel was om groter te worden, moest je eten als een varken. Dan, natuurlijk, zou je niet alleen spieren, maar ook vet pakken.
de reden waarom beide strategieën tot minder dan bevredigende resultaten leiden, kan in één woord worden beantwoord: koolhydraten. Het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten (met name de suikerhoudende en zetmeelachtige soort) verhoogt uw bloedsuikerspiegel. Dit veroorzaakt de afgifte van het hormoon insuline om uw bloedsuikerspiegel weer naar beneden te brengen. Als je net klaar bent met krachttraining, dat is goed, want insuline zal de calorieën die je verbruikt rechtstreeks naar de spiercellen voor de wederopbouw. Op elk ander tijdstip van de dag slaat insuline die calorieën echter op als vet.
het manipuleren van dit effect is de sleutel tot het verkrijgen van het perfecte lichaam—mager, gespierd en sterk.
ik ga twee methoden van carb manipulatie die ik heb onderzocht, op de weg getest, en uiteindelijk een handelsmerk: het Carb Nite systeem om vet te verliezen en carb back-loading om te verpakken op vetvrije massa. Je kunt ze het hele jaar door afwisselen om tegelijkertijd groot en mager te blijven.
terwijl u nog steeds moet kiezen of u zich wilt concentreren op het verliezen van vet of voornamelijk het verkrijgen van grootte, hoeft u geen spier of een trim taille op te geven om een van beide te bereiken. Je hoeft ook geen calorieën te tellen of je favoriete eten te verlaten. Met andere woorden, je hebt opties—eindelijk. Als voormalig zwaarlijvig kind, dacht ik dat ik nooit Gespierd kon blijven zonder een beetje dik te zijn. Met behulp van deze twee strategieën, ik nu handhaven 6% lichaamsvet het hele jaar door zonder veel inspanning en zonder het opgeven van een van de junk food Ik hou. Zo werkt het.
Carb Nite als u versnipperd en sterk wilt worden, gebruik dan Carb Nite, dat gebruik maakt van de wekelijkse hormonale ritmes van uw lichaam om u te helpen vet te verliezen, spieren te behouden en kracht te vergroten. U kunt aanzienlijke vet te snijden zonder zelfs uit te werken.
1) Begin met een herkalibratie van 10 dagen Bereid uw lichaam voor op het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten en stop alle processen die het gemakkelijk maken om koolhydraten als vet op te slaan. U doet dit door het volgen van een ultra-low-carb dieet voor 10 dagen. Eet 30 gram koolhydraten of minder per dag (ongeveer een stuk fruit of een kleine portie havermout). Zetmelen en snoepjes in uw maaltijden moeten uiterst beperkt zijn.
2) Geniet van een Carb Nite op de avond van uw 10e dag, te beginnen rond 17: 00, beginnen met het eten van koolhydraten. Uw discipline kan een pauze nemen: eet pasta, pizza, frietjes of andere suikerhoudende/zetmeelrijke koolhydraten die je in handen kunt krijgen. Wil je brownies of Krispy Kreme donuts? Ga ervoor. Hoogglycemische carb bronnen zoals deze zijn eigenlijk betere keuzes dan zoete aardappelen en rijst. Je moet je koolhydraten bijvullen, je stofwisseling opvoeren, en je geest een pauze geven. Je krijgt de beste resultaten als Carb Nite valt op een dag dat je gewichten optilt, dus probeer het dienovereenkomstig te timen. Maak je geen zorgen over dik worden. Verschillende studies tonen aan dat als gevolg van de verandering in enzymproductie die optreedt in je lichaam gedurende uw low-carb dagen, het verkrijgen van vet op een Carb Nite is bijna onmogelijk.
3) Lean Out op dit punt, heb je je lichaam om te schakelen van het gebruik van koolhydraten naar vet als brandstof. Keer terug naar het menu dat je hebt gebruikt tijdens herkalibratie, maar deze keer hoef je het niet zo lang te volgen. Eet 30 gram koolhydraten per dag en neem één keer per week een Carb Nite. Merk op dat dit een zes – tot acht uur durende “nacht” is, geen daglange carb binge.
4) Onderhoud Dit is waar u de hele tijd geript kunt kijken. Zodra u onder 10% lichaamsvet daalt, zult u waarschijnlijk twee Carb Nites per week nodig hebben om uw stofwisseling gaande te houden en spiermassa te sparen. Dus je eerste Carb Nite op woensdag en je tweede die zaterdag.
voeding in een oogopslag een snelle blik op het gebruik van elke methode: Carb Nite: 30 gram koolhydraten of minder per dag. Een nacht per week, beginnen met het eten van suikerhoudende / zetmeelrijke koolhydraten om 17: 00 tot het bed.
carb back-loading: 30 gram of minder koolhydraten tot ongeveer 17.00 uur Neem op trainingsdagen koolhydraten in van na de training tot het slapen gaan. Op niet-trainingsdagen, een enkele carb maaltijd ‘ s nachts.
Postworkout Voedingsspieren hebben na een training koolhydraten nodig om hun energiereserves aan te vullen en verdere spierafbraak te voorkomen. Maar als je op een ultra-lage carb dag zoals voorgeschreven in de Carb Nite plan – of je doet carb backloading, maar moet vroeg op de dag trainen—je kunt niet veel koolhydraten innemen zonder afbreuk te doen aan het programma. Deze supplementen kunnen u helpen om dit probleem te omzeilen. We raden niet aan om zonder hen te trainen.
koolhydraten verbruiken 20 tot 40 gram van een eiwitmengsel dat 50% wei en/of caseïnehydrolysaten bevat; hebben ook 5 gram leucine.
Carb Back-Loading hetzelfde als voor Carb Nite, maar voeg 30 tot 50 gram van een hoogglycemische carb bron zoals rilose of maltodextrine poeder. Pick-up Kiefer ’s custom supplementen, Blend D en Blend H (zowel whey en caseïne hydrolysaten maar gemengd in verschillende hoeveelheden) op dangerouslyhardcore.com Pick up Kiefer’ s custom supplementen, Blend D en Blend H (zowel whey en caseïne hydrolysaten maar gemengd in verschillende hoeveelheden) op gevaarlijke hardcore.com
Wat is Back Loading van koolhydraten? Om uit te leunen en spieren te krijgen, probeer carb back-loading. Zoals de naam al aangeeft, beperkt dit de carb consumptie tot laat op de dag. Het nemen van koolhydraten in de middag of avond wordt gedaan om een strategische reden. Koolhydraten maken zowel spier-als vetcellen groeien-en vaak tegelijkertijd. Maar door te verschuiven als je koolhydraten eet, kun je bepalen welk soort weefsel groeit.
zoals eerder vermeld, kan Carb Nite effectief zijn zonder training. Carb backloading, aan de andere kant, vereist weerstand oefening om te werken. De gevoeligheid van uw lichaam voor insuline is het hoogst in de ochtend en het laagst in de middag, waardoor velen geloven dat we koolhydraten als eerste in de ochtend moeten eten omdat er niet veel insuline nodig is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
het probleem is dat als u de insuline ook maar enigszins verhoogt door koolhydraten te eten—30 gram of meer zal het doen—u het vermogen van uw lichaam om de rest van de dag vet te verbranden ernstig vermindert. Erger nog, u kunt zelfs dikker worden vanwege de aanwezigheid van een ander hormoon—cortisol. Een stresshormoon, cortisol zal zeker breken vet de hele ochtend, maar in combinatie met verhoogde insuline, kan het eigenlijk leiden tot uw lichaam om nieuwe vetcellen te creëren.
om deze redenen moet het grootste deel van uw koolhydraten ‘ s avonds worden ingenomen. Gooi in een gewicht-training training net voordat je koolhydraten eten, en u het maximaliseren van uw vermogen voor insuline om ze op te slaan in je spiercellen, terwijl het verlaten van vet alleen. Studies in het Journal of Applied Physiology hebben aangetoond dat lifting spieren in staat stelt om suiker te gebruiken en op te slaan voor enkele uren na de training-dat betekent dat het snel zal worden geabsorbeerd door de spieren die je hebt getraind om hen te helpen herstellen en te groeien. Het beste deel? Je krijgt bijna elke dag lekkere traktaties te eten.
hoe het te doen:
1) Deplete koolhydraten volgen een depletiefase die vergelijkbaar is met de herkalibratieperiode die begint met koolhydraten, maar over een korter tijdsbestek. Houd koolhydraten op 30 gram of minder voor vijf tot zes dagen en je lichaam zal ze effectiever op te slaan.
2) Begin te krijgen wat en wanneer je eet hangt af van wanneer op de dag dat je traint (en of het een trainingsdag is of niet).
middag / avond Training dit is de ideale setup. Tot de middag, houd je koolhydraten laag-30 gram of minder. Begin uw gewicht training op een bepaald punt tussen 15: 00 en 18: 00 (Het is fi ne als je een beetje eerder of later te trainen, maar dit is de sweet spot). Daarna, neem een postworkout shake die rijk is aan koolhydraten, en blijf eten koolhydraten tot je naar bed gaat. Hetzelfde voedsel dat op Carb Nite wordt voorgeschreven, is hier van toepassing-pizza, ijs, enzovoort. Het is niet ongewoon voor volgelingen van het plan om te eten 400 gram koolhydraten en nog steeds verliezen lichaamsvet terwijl het verkrijgen van spiermassa.
ochtendtraining als u ‘ s ochtends traint, moet u na het trainen een kleine hoeveelheid koolhydraten eten en gebruik maken van supplementen die de insuline helpen verhogen (zie “Postworkout Nutrition” op de vorige pagina), zodat u kunt herstellen van uw training zonder de hormonale ritmes van back-loading te verstoren. Die avond, rond zes uur, eet je koolhydraten, maar ga vooral met minder suikerhoudende bronnen zoals rijst en aardappelen.
niet-trainingsdagen op dagen dat u niet lift (dit omvat dagen dat u alleen cardio doet), beperk koolhydraten tot een enkele late maaltijd. Laten we zeggen, een diner of een dessert voor het slapen gaan.
Training U hoeft geen bepaald schema te volgen bij het gebruik van Carb Nite of carb back-loading. Aangezien voeding is het belangrijkste aspect van het verkrijgen van spier of het krijgen van mager, maar zorg ervoor dat u volledig commit aan een eetstrategie of de andere. En zorg ervoor dat je volgt ” Postworkout voeding.”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!