CrossFit-Workouts voor het bovenlichaam: WODs & Circuits

get it twisted – looking the part is important for any long-term fitness training.

Ja, CrossFit predikt gezondheid en functionele bewegingen boven alles.

maar als je vier jaar lang naar een doos gaat en er nog steeds niet uitziet alsof je gewichten heft, ben je dan echt gemotiveerd om er mee door te gaan?

veel atleten willen de spiermassa in hun bovenlichaam vergroten: borst, armen, schouders en bovenrug.

hier is niets mis mee. In feite zijn er CrossFit – gerelateerde voordelen beschikbaar voor u als u besluit om de spiergroei prioriteit in uw training.

als u niet zeker weet of CrossFit u kan helpen uw bovenlichaam kracht te laten groeien, of als u op zoek bent naar begeleiding over hoe u het kunt toevoegen aan uw training, zal dit artikel u helpen.

Plus, vindt u negen killer upper body CrossFit WODs die u kunt proberen aan het einde.

Wat is een CrossFitUpper Body Strength Workout?

een CrossFit-training voor het bovenlichaam combineert functionele bewegingen met het doel spierhypertrofie. Zei een andere manier, met behulp van samengestelde oefeningen (bankdrukken, overhead oefeningen, pendlay rijen) om spiermassa en bovenlichaam kracht te verhogen.

CrossFit is een general physical paraatheid (GPP) programma, wat betekent dat het is ontworpen om je voor te bereiden op alles wat het leven op je zou kunnen gooien.

zoals we in andere artikelen op deze site hebben besproken, betekent dit dat CrossFit je overal goed in maakt—maar nooit goed in één ding.

dit betekent dat als u specifieke doelen heeft, zoals het verhogen van de spieren in uw bovenlichaam, u dit in uw training moet prioriteren of uw programma een beetje moet aanpassen.

Lees Ook: Hoe bouw je je eigen CrossFit Home Gym als je eenmaal de CrossFit Box

onder de knie hebt CrossFit Workout voordelen

esthetiek (ziet er goed uit) zijn niet de enige reden dat je zou kunnen prioriteren bovenlichaam kracht en spier hypertrofie. Er zijn ook functionele voordelen beschikbaar.

grotere spieren in de schouders, armen, rug en borst kunnen ook worden overgedragen op uw CrossFit-prestaties. Bijvoorbeeld, grotere schouders zal helpen de voorste rek positie en de rug squat rustpositie voelen comfortabeler.

meer spieren aan de voor-en achterkant van uw schouders beschermen u tegen blessures en zorgen er ook voor dat zware liften comfortabel aanvoelen, wat leidt tot meer PRs.

er is een reden waarom top powerlifters gebruik maken van straight squat stand-ups in hun training.

en de waarheid is, er is niets mis met het willen van een groter bovenlichaam. Functionaliteit kan de pot op. Het is een psychologisch voordeel, een die je constant kan blijven trainen voor een lange tijd.

als u serieuze trainingsuren in de sportschool zet, is het kijken naar de rol lonend.

CrossFit doet het beter om het stigma te negeren bij atleten die niet alleen gericht zijn op functionele training.

maar aan het eind van de dag, als je doel is om groter te worden, wat maakt het uit wat iemand anders denkt?

Lees ook: Rogue Echo Bike-beste Air Bike op de markt?

beste CrossFit-workouts voor het bovenlichaam

of u nu aan het trainen bent, thuis aan het trainen bent of zonder uitrusting traint, hier zijn enkele CrossFit-workouts voor het bovenlichaam die u kunt aansluiten op uw training.

CrossFit voor Beginners-bovenlichaam Workout voorbeelden

deze WODs zijn ofwel klassiek of spin-offs van een klassieker. Geen krullen in deze sectie (maak je geen zorgen, ze komen eraan).

1. Lynne

5 rondes:

• gewicht bankdrukken, max. reps
• Pull-ups*

Score = totaal aantal herhalingen voltooid in de tien sets.

* doe strikte pull-ups voor maximale bovenlichaamswinst.

2. Overhead Hell

5 Rondes Voor De Tijd:

• 3 strikte persen
• 6 drukpersen of bankdrukken
• 9 drukpersen

Beginner gewicht: 75 / 55lbs

RX Gewicht: 115 / 75lbs

gerelateerd: bankdrukken vs Push-Ups-welke is geschikt voor de huidige staat van uw CrossFit-reis

3. CrossFit bovenlichaam lange halter Complex

voltooi tien totaal rondes:

• 5 Deadlifts
• 5 Gebogen Over Barbell Rows
• 5 Hang Power Reinigt
• 5 Druk op Druk op
• 5 Achter in De Nek te Duwen Druk op

Start met 65 pond op de bar, voeg 5lbs voor elke set (eindigend op 130 pond)

Score is de ronde niet op (of de tijd als je klaar bent met alle tien sets)

Lees Meer: De Beste CrossFit Halters

bovenlichaam Crossfit Training Thuis

We nemen uw huis sportschool is een set van halters en niet veel anders voor dit deel van de WODs.

Crossfit Dumbell Workout:

1. DB Thruster / Pull-ups

voor tijd:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Dumbbell Thrusters

strikte Pull-ups

Lees ook: beste CrossFit Leggings en panty ‘ s om afleiding te verwijderen

2. Kijk, één Hand WOD

Complete 5 sets:

• left Arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
• Right Arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
• Left Arm Dumbbell Row, 8 Reps
• Right Arm Dumbbell Row, 8 Reps
• Left Arm Dumbbell Curl, 10 Reps
• Right Arm Dumbbell Curl, 10 Reps

Complete 5 sets 36 herhalingen zonder de halter neer te zetten. Elke keer als het naar beneden gaat, doe je vijf burpees. Ga zo zwaar mogelijk.

bovenlichaam AMRAP Crossfit Workouts

CrossFitters voeren handstand uit tijdens WOD

beide lijken op de klassieke CrossFit WOD, “Cindy”. Verwacht pijnlijke triceps.

Lees Ook: Best Battle Ropes For Your Home Gym

1. Bovenlichaam training “Cindy” stijl CrossFit WOD

15 minuten AMRAP:

• 5 handstand Push-ups
• 10 Pull-ups
• 15 Push-ups

2. AMRAP “Cindy”, Bro-stijl

15 minuten AMRAP:

• 5 Pendelrijen (95/65 lbs)
• 10 strikte krullen (65/45 lbs)
• 15 Push-ups

Lees ook: top 6 beste Plyo-boxen voor thuis-workouts

Crossfit – Workout bovenlichaam zonder uitrusting

1. Geen apparatuur “JT”

• handstand Push-ups
• Dips*
• Push-ups

*de normale hero workout ” JT ” vraagt om ring dips. Als je geen toegang hebt tot ringen, gebruik dan een doos, stoel of iets anders.

2. Partner WOD met / zonder apparatuur

afwisselende rondes gedurende 20 rondes (elk 10)

• Max Push-ups
• Max lichaamsgewicht Partner Rows

gerelateerd: Top 8 beste CrossFit roeimachines

hoe vaak moet u uw bovenlichaam trainen?

het antwoord op deze vraag hangt altijd af van uw doelen.

als uw doel is om uw grootte en kracht van het bovenlichaam te vergroten, moet u dit prioriteit geven in uw training.

dit kan betekenen dat u dit doet in plaats van een training of dat u het toevoegt in het accessoire werk.

als u zichzelf CrossFitter noemt, moet u niet alleen het bovenlichaam trainen.

Eén of twee keer per week specifieke training van het bovenlichaam mag echter niet van uw CrossFit-workouts afnemen.

vier tot zes weken van hetzelfde plan zijn voldoende om uw lichaam aan te passen. Vanaf daar, verander je bovenlichaam oefeningen of Herbekijk je doelen.

houd er rekening mee dat te veel volume of intensiteit zal afnemen van andere delen van uw conditie.

CrossFit programmeren is een soort van gigantische puzzel—het is aan jou om je doelen te bepalen en te zien hoe alles past.

begin altijd klein en voeg langzaam toe in plaats van te veel te doen, wat letsel of verminderde prestaties kan veroorzaken.

Lees ook: Top 3 beste CrossFit klimtouwen

conclusie

CrossFit-trainingen voor het bovenlichaam helpen u zich goed te voelen over uzelf en uw training.

als het uw doel is om zowel de kracht van het bovenlichaam als de spiergrootte in uw borst, armen, schouders of rug te vergroten, voel u dan niet slecht over het prioriteren ervan in uw training.

en er zit wat functionaliteit in.

vertel iedereen die vraagt waarom je extra krullen en val oefeningen doet dat het is om je rugkraak te verbeteren. En vergeet ze niet ‘ bro ‘ te noemen als je toch bezig bent.