De 14 Best Conventional Deadlift Assistance oefeningen

het bouwen van een grotere deadlift is consistent en het aanpakken van uw zwakke punten met effectieve deadlift assistance oefeningen.

twee populaire deadlift vormen zijn sumo en conventioneel. Conventionele deadlifts zijn het meest gebruikelijk voor de gemiddelde lifter en laat bijna iedereen op te halen zwaar gewicht.

als het gaat om het verbeteren van uw deadlift, kunt u uiteindelijk niet gewoon gewicht blijven toevoegen aan de bar. Het doel is om meer gewicht te tillen, maar je moet ook je zwakke punten aanpakken en je vorm verbeteren voor de meest efficiënte pull.

hebt u een plateau bereikt met uw deadlifts? Wat is je persoonlijk record? Laat hieronder een reactie achter.

de deadlift is de meest primaire gevoel oefening — je pakt gewicht op en je legt het neer. Het raken van een plateau en langzaam slijpen gewicht dat gebruikt om licht te voelen kan ontmoedigend zijn. In plaats van het gooien van de handdoek in de ring op de vooruitgang, laten we eens een kijkje nemen op negen deadlift hulp oefeningen die u kunt proberen om uw deadlift te verbeteren.

14 conventionele Deadlift assistance oefeningen

Dit is geen uitgebreid “fix your deadlift” artikel. Dit zal niet breken precies wat oefeningen die je moet doen als je een bepaalde zwakte, maar het geeft je een goed idee waar te beginnen. Het doel van het artikel is om u te laten zien assistentie oefeningen die u moet beginnen met inbegrip van uw training als u wilt om het meeste uit uw deadlift training.

als je net zoveel van deadlifts houdt als ik, bekijk dan mijn artikel over het bouwen van een grotere deadlift.

veel voorkomende Deadlift problemen

een deadlift lijkt een eenvoudige oefening, maar er kan veel misgaan met deze compound lift. Dit geldt vooral wanneer u in de buurt van uw max. Het eerste wat je moet doen is beginnen met het opnemen van je liften — dit zal je in staat stellen om te zien welk deel van de lift je worstelt, en hoe ze aan te pakken.

er zijn drie veel voorkomende zwakke punten die optreden wanneer u trekt op bijna-maximale niveaus:

• zwak trekken van de vloer
• zwak vergrendelen
• staafafwijking

Bekijk uw opgenomen liften en noteer waar op de lift u lijkt te falen. Probeer verschillende hoeken te krijgen terwijl u optilt — beweeg de camera na elke set. Dit zal u toelaten om een voor -, zij-en achteraanzicht van wat er gaande is te krijgen.

Deadlift Assistance oefeningen voor zwakke Trek van de vloer

die moeite hebben om stroom uit de vloer te krijgen? Er kunnen een paar redenen zijn, zoals uw houding en opstelling. Voor de meeste, het uitvoeren van oefeningen die hameren op je zwakheden en het verbeteren van uw vorm kan u helpen bust door je plateau.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts is een geweldige manier om een paar centimeter toe te voegen aan de pull van uw deadlift. Voer tekorten door te staan op een halterschijf of platform dat is een tot vier centimeter lang. Dit verhoogde bewegingsbereik kan helpen meer van uw achterste keten te werven en uw bilspieren te activeren.

bij het uitvoeren van deficit deadlifts, behandel het als een extra oefening — u wilt hier niet in de buurt van maximale gewichten tillen. Zelfs als je 500+ pond deadlift, begin bij 135 en krijg je volume in.

2. Speed Deadlifts

wanneer u begint te tillen in de buurt van uw persoonlijke best, het gewicht lijkt traag en je kunt gewoon niet genoeg energie te genereren om door de rest van de lift te trekken. Dit is waar speed deadlifts schijnen.

Speed deadlifts zijn gewoon uw conventionele deadlift met zoveel kracht als u kunt produceren. U wilt werken met ongeveer 50% tot 65% van uw one rep max bij het uitvoeren van deze. Behandel elke rep alsof je je persoonlijke best doet.

leer kracht te creëren en door je hielen te trekken.

bekijk deze video voor meer informatie over snelheidsdoden:

3. Roemeense Deadlifts

Roemeense deadlifts, of RDLs, zijn een geweldige oefening die ik persoonlijk gebruik om mijn deadlift te trainen. RDLs helpen bij het bouwen van kracht en kan helpen bij het bouwen van een sterkere, meer controleerbare lift.

RDLs trainen uw achterste ketenspieren, waaronder:

• erector Spinae
• bilspieren
• Hamstrings
• adductoren

als u nog nooit van een Roemeense deadlift hebt gehoord, bekijk dan deze video:

het enige wat ik hieraan wil toevoegen is dat u niet volledig hoeft uit te sluiten en alleen hoeft te vallen tot middenscheen. Houd constante spanning op uw bilspieren en hamstrings, en ga voor volume.

4. Deadlift Stance Box Squats met pauze

deze oefening was geweldig voor sommige individuen om kracht van de vloer te bouwen. Kies een matig gewicht, ga voor herhalingen, en kies een doos hoogte die zo dicht mogelijk bij uw deadlift starthoogte mogelijk. Als u in staat bent om deze oefening te doen, zult u na een paar weken een enorm verschil merken.

deze oefening verplaatst het gewicht van voor u naar bijna achter u — waardoor u uw achterste ketting meer overbelast dan een conventionele deadlift. Probeer een kleine pauze toe te voegen tussen elke rep — Het verwijdert het grootste deel van je elasticiteit en dwingt je spieren om te vuren vanuit een statische positie.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

omdat er niet veel sportscholen zijn die een glute ham raise hebben, zou leg curls de volgende oefening zijn die ik zou aanraden. Als je een artikel van een elite lifter hebt gelezen of ze hebt zien trainen, heb je ze waarschijnlijk een paar glute hamstring raises zien doen. Waarom? Dit is een van de beste achterste keten oefening die je kunt doen.

als u geen glute ham raise machine hebt, kan trainen met zware beenkrullen om te falen uw squat en uw deadlift helpen.

gerelateerd: 17 “Geheime” Tips voor het verkrijgen van sterkte

Deadlift oefeningen voor een zwakke Lockout

het hebben van een zwakke lockout kan van verschillende dingen komen, waaronder:

• slechte opstelling / vorm
• zwak van de vloer en uit stoom aan de bovenkant
• zwakke gluten

Houd er bij het beoordelen van uw lockout rekening mee hoe hard u door het eerste deel van de pull moest malen. Als u tijdens uw lift tegen een slechte vorm Vecht, kan het gemakkelijker zijn om uw lockout te missen. Hier zijn een paar oefeningen die u kunt proberen om uw zwakke deadlift lockout aan te pakken.

6. Back Extension / Reverse Hyperextensions

bijna elke sportschool die ik bezocht had een reverse hyperextension machine. Je kunt leren hoe je je bilspieren activeert met de omgekeerde hyperextensiemachine.

7. Rack Pulls

Rack pulls zijn leuk omdat u zich meer kunt concentreren op de lockout van uw deadlift. Stel je spotter bars gewoon in op een hoogte ergens tussen het midden van het scheenbeen en net boven je knie. Deadlifting vanaf een hoger startpunt verwijdert veel bewegingsbereik, waardoor u uw lockouts kunt overbelasten.

8. Looplunges

Looplunges zijn geweldig voor uw achterste keten, kern en vooral uw bilspieren omdat ze de stabilisatiespieren in uw heupen, knieën en enkels dwingen zich te binden. Hoe stabieler je basis is, hoe meer gewicht je kunt trekken.

probeer gewicht toe te voegen door een halter in elke hand vast te houden of een staaf over uw rug te plaatsen als een rugkraakpand.

gerelateerd: 5 Tips om conditionering en sterkte te verbeteren

Deadlift Assistance oefeningen voor Staafafwijking

als u merkt dat de staaf gedurende uw trekkracht drijft, heeft u een aantal zwakke punten en problemen om aan te pakken. Gelukkig, een heleboel bar drift kan worden vastgesteld van hameren op je bovenrug, lats, en kern.

9. Als u zich ooit hebt afgevraagd waarom uw kuiten de dag na het hurken of deadlift pijn deden, zult u begrijpen waarom ik zeg dat sterke kuiten belangrijk zijn.

het verhogen van een zittend of staand kalf helpt bij het opbouwen van een stevige basis en voorkomt dat je op je tenen klimt. Ik ga over het algemeen niet voor “The stretch” per se als ik kalf raises, maar ik ga voor kracht. Ik was gezegend met dik te zijn, dus mijn hele leven is het ene kalf na het andere opgevoed als ik loop.

zware kalverraises zijn een geweldige training om je de sterkste basis te geven om uit te tillen.

10. Yates rijen met Deadlift Stance

bouwen een sterke bovenrug en lats helpen met het pad van de balk en houden je in de groef.

het houden van een deadlift houding met uw Yates rijen zal helpen bij het opbouwen van uw bilspieren en onderrug terwijl u het gewicht in positie houdt. Focus op goede vorm, ga zwaar, en wees niet bang om een beetje lichaamsbeweging toe te voegen.

11. T-Staafrijen of zitrijen

Als u geen toegang hebt tot een T-staafrijenmachine, is het op een na het beste om zitrijen te doen met een nauwe of brede grip.

t-staafrijen hebben een klein voordeel ten opzichte van de zittende rij omdat u in uw deadlift houding kunt staan, spanning op uw bilspieren kunt houden en uw onderrug kunt versterken. T-bar rijen zijn een andere oefening die stress op je onderrug zet, dus wees niet bang om te proberen zitrijen als je rug het niet voelt die dag.

wees geen bro-lifter en rij nauwelijks het gewicht. Om deze oefening effectief te laten zijn, strek je armen volledig uit, rij het gewicht en bij samentrekking wil ik dat je probeert je schouderbladen samen te knijpen. Voor deze oefening is het het beste om zich te concentreren op de samentrekking en het bewegingsbereik. De extra kracht van going full range of motion helpt je schouders terug te houden tijdens de deadlift.

u kunt deze gebruiken als een oefening voor deadlift lockouts terwijl u uw lats en erectors raakt.

12. Zware Shrugs

zware halter of halter shrugs zijn een geweldige manier om een aantal vallen te bouwen, een sterke kern, en vooral, een sterke deadlift.

gebruik dubbele bovenhandgreep en haal uw schouders op totdat het niet meer kan. Ik raad aan geen riemen te gebruiken totdat je grip geeft (helpt bij het opbouwen van grip sterkte als een bonus) en vervolgens riem voor de rest van je werk. Laat uw zwakte van de grijpsterkte u niet tegenhouden om op te tillen — riemen zijn geweldig om te gebruiken bij overbelasting of het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Ik schrijf de ‘Geen bandjes’ – filosofie niet voor.

houd het gewicht matig zwaar, zodat u 8-12 herhalingen per set kunt doen.

13. Snatch Grip Deadlifts

Snatch grip deadlifts zijn vergelijkbaar met conventionele deadlifts, het enige verschil is uw grip breedte. De snatch is een Olympische gewichtheffen oefening waarbij je handen heel ver uit elkaar zijn geplaatst — buiten de ringen op de halter.

dit brengt uw startpositie veel lager, maar zet ook een aantal grote spanning op uw lats. Houd je hier aan lichter gewicht en ga voor volume. Je zult pijn hebben.

14. Gezichtstrekken

een andere grote oefening in bovenrug en val zijn gezichtstrekken. Gezicht trekt zijn niet glamoureus, maar ze zijn geweldig voor het creëren van een sterke bovenrug. Werk aan het intrekken van uw schouderbladen en het krijgen van een goede squeeze en bereik van de beweging.

bekijk de video van Scott Herman Fitness over hoe je gezicht trekt:

gerelateerd: 3-daagse Krachtopbouwtrainingsroutine

conclusie

er is geen magische truc om meer deadlifting te doen, maar hier zijn een paar oefeningen die je kunnen helpen je zwakheden aan te pakken die je deadlift tegenhouden. Het beoefenen van je deadlifts en het niet maximaliseren van de hele tijd zal je helpen de juiste vorm voor je lichaam vast te stellen en zal je helpen je zwakheden te versterken.

dit is geen uitgebreide gids die belooft 100 pond toe te voegen aan uw deadlift in 2 weken, maar als u begint met het integreren van deze liften en het verbeteren van uw zwakheden, zal uw deadlift omhoog gaan.