de 5 meest effectieve oefeningen om arm
te ontwikkelen de armen zijn een van de meest nagestreefde doelstellingen bij fitness en bij het uitvoeren van hypertrofie-en definitieoefeningen. Uiteindelijk moet het bovenlichaam globaal werken, dus als je een stalen biceps wilt krijgen, moet je een sterke basis hebben. Goed afgezwakte schouders, borst, rug en rug om ontwikkelde armen te ondersteunen.
dus je kunt niet vergeten om wereldwijd te werken, en dat is het eerste principe dat je in gedachten moet houden.
Als u een stalen biceps wilt krijgen, moet u een sterke basis hebben
er zijn verschillende doelstellingen om mee te werken, zoals coach Carlos Quevedo van @endurotraining ons vertelt.
” het belangrijkste wat je moet weten is dat, om kracht in je armen te krijgen, de beste manier is om te kiezen voor globale of polyarticulaire oefeningen. Dit zijn bijvoorbeeld kin-ups of bankpersen, omdat er meerdere gewrichten bij betrokken zijn. Daar ontwikkelen de armen en andere spiergroepen zich het meest. Het is de meest complete optie”, zegt Carlos.
maar wat is uw doel? Dit is het tweede waar je aan moet denken. En het is niet hetzelfde om gewoon op zoek te gaan naar wereldwijde kracht omdat je een transfer naar andere sporten wilt, efficiënter wilt zijn in duwen, werken of jezelf wijden aan iets waarbij je wat kracht in de armen hebt, of wat je nastreeft is een concreet esthetisch resultaat van meer definitie, dit gebeurt in het bodybuildercollectief of liefhebbers van hypertrofie. Maar de meest interessante optie zal zijn om efficiënt te trainen om echt sterk te zijn, waardoor veel gewrichten en spiergroepen worden geactiveerd. Maar zoals in alles, het is aan jou!
om dit te doen, zoals onze coach zegt, zullen we moeten kiezen voor analytische oefeningen. Welke zijn de beste? Dat zeggen we je.
STRAIGHT BAR BICEPS CURL
de techniek is belangrijk om het maximale uit de biceps te halen en de biceps te activeren, omdat het een isolatieoefening is. De juiste houding moet anatomisch zijn, we moeten proberen dat de schouders niet naar voren of naar achteren liggen.
concentratie is essentieel en er is geen haast. Draai de bil en buik om evenwicht en stabiliteit te krijgen. Zodat we onze rug niet bezeren.
Grip is belangrijk, zowel liggende als buigzame, hier hangt het af van welke specifieke spieren u wilt ontwikkelen. Deze video legt visueel uit hoe je het moet doen.
TRICEPSBROEKEN PARALLEL
let op deze, omdat het een “meester” is, zodat u vervolgens een geweldige techniek uitvoert bij bankdrukken, militaire drukken of andere oefeningen die niet zo veilig zijn of die meer van u afhankelijk zijn zonder de steun van een machine. Hier zullen we onze push techniek polijsten, dus het is erg interessant dat je het goed leert doen en het opneemt in je sportroutine.
we hebben niemand nodig om ons te helpen het gewicht vast te houden, noch lopen we het risico om iets op ons te laten vallen. Er is geen risico, want we hoeven geen extern gewicht te dragen dat overal kan vallen.
PRESS FRENCH
we spreken van een oefening die ze “skulls breaker” noemen als aanhankelijke bijnaam, Het is vervangbaar door de vorige. Als je het niet goed doet, kun je je ellebogen bezeren, dus als je ellebogen niet zo gezond zijn als een appel, kun je het beter weggooien.
in plaats van een rechte of Z-staaf, kiest u voor een neutrale grip of halters. Verlaag de lat niet naar je neus of kin, Doe het meer naar je voorhoofd. Draag niet te veel gewicht en verleng het niet te veel in de tijd, ga ze veranderen voor anderen van triceps.
TRICEPSVERLENGING op poelie
deze oefening is zeer goed voor de buitenzijde van de triceps, de meest voorkomende fout is het vasthouden aan de poelie en niet genoeg afstand voor uw onderarmen om een 90º beweging te maken. Deze moeten iets diagonaal zijn om een spanning in de triceps te maken.
u kunt met de hoogte spelen, het van voren of van achteren doen en een beetje variëren om alle spieren te bewerken.
PULL-UPS met liggende GRIP
zijn die met de handpalmen naar boven gericht, ze zijn een van de beste oefeningen voor biceps. Maar het impliceert ook een relatieve kracht en een vorm die niet vanaf nul begint, maar enigszins geavanceerd is. Het bestaat uit het optillen van je eigen gewicht, dus het is een oefening die ingewikkeld is als je een beginner bent in de halterofiele sport.
hamer of krul met halters
ten zeerste aanbevolen om de binnenkant van de biceps te activeren, mogelijk een van de meest klassieke. Ze kunnen ook worden gemaakt met bar, afgezien van halters. De juiste houding moet zijn met de schouderbladen in anatomische vorm, bil geactiveerd en buik. Het is de “blok” positie om je rug niet te verwonden. Wat de breedte van je schouders betreft, het heet een biacromiaal.
Al lío!