de Bandha aanpak die je niet geprobeerd hebt–dat kan alles veranderen

wil je met Esther meedoen voor een live training, discussie en Q&A over de bandhas? Schrijf je hier in voor haar gratis webinar op woensdag 21 maart.

het doel van het werken met de bandhas is om te leren Prana (levensenergie) te beheersen en af te dichten binnen het centrale energiekanaal dat volgens yogi ‘ s langs je ruggengraat loopt. Terwijl prana vrij langs dit kanaal stroomt, genaamd sushumna nadi, brengt het stabiliteit en lichtheid naar je fysieke lichaam en helpt het emotionele blokkades in je chakra ‘ s (energiecentra langs sushumna nadi) op te lossen—het balanceren van je lichaam, geest en spirit.

Wat zijn de bandhas?

elke bandha fungeert als een energetisch slot of klep. Vergelijkbaar met de manier waarop een klep op een fietsband laat lucht in terwijl ook het houden van het ontsnappen, uw drie belangrijkste bandhas directe energie en houden het opgenomen in sushumna nadi. Mula Bandha (Wortelslot), geassocieerd met de bekkenbodem, duwt energie omhoog naar je navel terwijl ook voorkomen dat er te veel van lekt; Uddiyana Bandha, geassocieerd met je kern, beweegt energie verder omhoog; en Jalandhara Bandha, gelegen bij de keel, duwt energie naar beneden en voorkomt dat te veel energie ontsnapt. Als omhoog (Prana vayu) en omlaag (apana vayu) energieën elkaar ontmoeten aan je navel en je activeert Uddiyana, is het als twee stokken die samen worden gewreven om zuiverende hitte te creëren en prana (ook wel Kundalini genoemd) wakker te maken, waarvan gezegd wordt dat ze slapend liggen aan de basis van de wervelkolom.

traditioneel werden de Bandha ‘ s geoefend tijdens Pranayama (Yoga-ademhalingsoefeningen) en werden de spieren in elk bandha-gebied intens vastgehouden tijdens het vasthouden van de adem. Maar in de afgelopen 20 jaar is er een verschuiving in de richting van het onderwijzen van de bandhas tijdens asana, en met minder intensiteit.

een nieuwe benadering van bandhawerk

de manier waarop ik de Bandha ‘ s nu voel en toe te passen op mijn eigen asana-praktijk is geëvolueerd van het gebruik van kracht, en aangrijpend in mijn lichaam, om ze te verkennen vanuit een plaats van bevrijding en zachtheid. Vroeger klemde ik mijn bekkenbodem en trok ik mijn lagere buikspieren iets te agressief aan. Dit voelde nooit helemaal goed, en soms immobiliseerde mijn lichaam en adem.

na een bijzonder verhelderende meditatie retraite, kwam het bij me op dat het doel van het werken met de bandhas is om hetzelfde bewustzijn te wekken dat je doet in meditatie—en je krijgt toegang tot deze ervaring door zachtheid uit te nodigen, nooit met geweld. Onze hele yogapraktijk, inclusief de Bandha ‘ s, is een verzameling van technieken om te observeren wat zich in het huidige moment voordoet zonder te grijpen of af te wijzen. Het is een directe ervaring van bewustzijn. Mijn benadering van de Bandha ‘ s is om elke spanning die rond de randen van elk bandha gebied wordt gehouden los te laten zodat ik een zachte, spontane opkomst van prana voel.

als ik zie hoe mijn studenten de band op deze manier oefenen, zie ik meer vloeibaarheid in hun beweging en meer openheid in elke pose. Ik heb ook gemerkt dat als ik overdrijf in een pose (proberen te diep te zinken in Duivenpose, bijvoorbeeld) Ik verlies het gevoel van energie in mijn centrale kanaal, dus mijn bandha werk fungeert als een bescherming tegen slechte uitlijning en blessures. Probeer het zelf met deze oefening, ontworpen om je energetisch evenwichtiger te laten voelen.

zie ook Hoe wordt Mula Bandha gebruikt in yogaposes

leer de bandhas

1. Pada Bandha (voetvergrendeling)
helpt energie omhoog te komen door de voetzolen om stabiliteit in uw benen te brengen.

2. Hasta Bandha (Handslot)
helpt energie omhoog door het zachte midden van uw handpalmen om kracht en stabiliteit te brengen in uw armen en bovenlichaam.

3. Mula Bandha (Wortelvergrendeling)
beweegt energie omhoog door het midden van uw bekkenbodem naar uw navel en voorkomt dat deze naar beneden beweegt.

4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
helpt energie omhoog te komen door het midden van uw kern. Deze bandha tilt energie op, maar intensiveert ook opwaartse energie van Mula Bandha en neerwaartse energie van Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Kinslot)
beperkt de opwaartse stroom van energie en leidt energie naar beneden naar uw navel wanneer uw kin vergrendeld is naar uw borst.

6. Maha Bandha (Great Lock)

wanneer Mula Bandha en Jalandhara Bandha samen zijn, ontmoeten opwaartse en neerwaartse energie elkaar aan je navel. Met de toepassing van Uddiyana Bandha op je buik nemen de energieën toe om prana te wekken voor zuiverende doeleinden.

Bandha praktijk

toegang tot elke bandha neemt repetitieve focus, dus wees niet ontmoedigd als je het niet voelt bij de eerste poging. Net zoals je nodig hebt om een moeilijke asana vele malen oefenen voordat u toegang tot de volledige pose, fine-tuning uw aandacht te voelen de bandhas kost tijd. Deze basisvolgorde is een prima startpunt, en vroeg of laat beleef je een aha moment wanneer je de bandhas in je lichaam voelt.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Sta met uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Trek je dijspieren licht op. Adem in en verleng je wervelkolom en je zijkanten met een neutraal bekken. Dit is een geweldige pose om je bandha praktijk te beginnen, omdat er niet veel andere acties zijn om over na te denken—je kunt je vooral richten op het voelen van de energie.

spreid uw tenen. Bij een uitademing, laat de buitenste randen van je voeten, te beginnen bij de basis van je tenen en bewegen naar je hielen zonder in te storten je bogen. Adem in en voel een zachte lift vanuit de zachte centra van de voetzolen voor Pada Bandha. Laat die energie door je benen omhoog bewegen. Richt nu uw aandacht op Mula Bandha: laat bij een uitademing uw schaambeen, staartbeen, zittende botten en de omtrek van uw bekkenbodemspieren los (een bewuste, zachte afgifte op de aarde zonder te drukken of naar beneden te duwen). Voel aan het einde van je uitademing het midden van je bekkenbodem, boven je perineum, moeiteloos omhoog gaan. Voel bij een inademing de energie verder omhoog stromen. Houd de pose gedurende ten minste 5 ademhalingen, verbinding met het gevoel van energie omhoog uw centrale kanaal.

zie ook Transformeer uw praktijk met betere ademhaling

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (Half naar voren gebogen)

van Tadasana, adem in en til uw armen langs uw oren, adem uit en vouw vervolgens naar voren over uw benen vanaf uw heupen. Leg je armen op de grond. Adem in, verleng je ruggengraat, til je borst op en plaats je handen op blokken onder je schouders. Adem uit en laat de omtrek van je bekkenbodem los. Aan het einde van de uitademing, en bij de inademing, voel je een moeiteloze lift vanuit het centrum van de bekkenbodem naar boven door je centrale kanaal voor Mula Bandha. (Als het moeilijk is om deze opwaartse stromende energie te voelen, druk dan actief de omtrek van je bekkenbodem een moment naar beneden om gemakkelijker toegang te krijgen tot de opwaartse stroom van energie. Laat dan de spanning los die je hebt gecreëerd.) De zachte inversie van deze pose helpt de energiestroom door je wervelkolom te ondersteunen. Houd 5 ademhalingen vast.

zie ook kernbegrip: Maak je middelste zacht voor een sterkere kern

Hasta Bandha

Marjaryasana (Kattenhouding)

uit Ardha Uttanasana, adem uit om beide voeten naar achteren te stappen, breng je knieën naar beneden zodat je op handen en voeten zit. Plaats je handen met uitgespreide vingers onder je schouders en met je knieën onder je heupen. Je wervelkolom is in een neutrale positie, zodat de natuurlijke curve intact blijft met je nek lang. Adem uit, en laat de omtrek van uw handpalmen, de pads van uw knokkels, en de basis van uw handen tot op de vloer. Dit geeft reden aan uw handen en zou de druk van uw polsen moeten afnemen. Adem in en voel een zachte lift en lichtheid reizen door het zachte centrum van je handpalmen en omhoog je armen voor Hasta Bandha. Wanneer je bewustzijn fijn is afgestemd, kun je ook energie voelen bewegen door je centrale kanaal.

zie ook de voordelen van Asanas + cultivering Awareness

Hasta Bandha

Bitilasana (Koehouding)

til uw zittende botten en borst naar het plafond, zodat uw buik naar de vloer kan zinken (Koehouding). Adem uit, rond je wervelkolom naar het plafond, en laat je hoofd naar de vloer (kat Pose). Herhaal dit ten minste 5 keer. Als je tussen KAT en koe beweegt, blijf je je buitenste handen aarden, terwijl je energie voelt opkomen vanuit het midden van je handpalmen en door je armen.

zie ook Connect to Your Center: Great Heart Meditation

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte Hondenhouding)

stop je tenen onder je voeten zodat hun kussentjes op de mat liggen. Als je uitademt, laat je de omtrek van je handpalmen los. Adem in en til energie op door het zachte centrum van je handpalmen (Hasta). Til je knieën van de mat, en neem je heupen op en terug. Adem uit om de omtrek van je bekkenbodem los te laten, en voel aan het einde van de uitademing een beweging van energie (Mula) naar je navel toe. De omgekeerde aard van deze pose helpt je ook toegang te krijgen tot Uddiyana Bandha, omdat je buikspieren ontspannen. U kunt voelen gravitationele trek op uw buikholte (een uitgeholde naar uw ribbenkast). Bij een inhalatie, bewust ontspannen uw buikspieren en verbreden uw ribbenkast, het vrijmaken van de weg voor energie om verder te reizen naar boven. Trek bij een uitademing meer van je buikholte onder je ribbenkast. Houd 5 ademhalingen vast. Mula en Uddiyana reageren op elkaar op zowel energetisch als fysiek niveau. Omdat je interne bindweefsel deze twee gebieden verbindt, als er iets gebeurt in een van hen, zal er een reactie zijn in de andere.

zie ook uw spierweefsel begrijpen

pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Crescent Lunge

van naar beneden gerichte Hondenhouding, adem uit en breng uw rechtervoet naar voren, leg deze op de mat naast uw rechterduim.

bij inademing door uw voeten vermalen terwijl u uw lichaam rechtop optilt. Reik je armen boven je hoofd en boog iets terug in een halve maan longe. Adem uit en stapel je rechterknie over je rechter hiel. Houd je linkerbeen licht gebogen, en trek je linker hiel naar voren over de bal van je voet.

laat bij een uitademing de buitenrand van de zool van uw rechtervoet los. Adem in om een lichte opwaartse stroom van energie te voelen door het centrum van de zool van je rechtervoet (Pada). Zodra deze lift Er is, kun je gewoon je adem laten stromen. Voel hoe de aarde je gewicht vasthoudt—je gewrichten zijn er alleen maar voor stabiliteit.

voel de afgifte in uw bekkenbodem terwijl u uitademt. Adem dan in en voel de lift van energie door het centrum van je bekkenbodem (Mula).

Steun de beweging van energie verder op uw wervelkolom: laat uw ribben bij inademing in alle richtingen uitzetten. Houd bij een uitademing dat gevoel van ruimte in je ribben en nodig energie uit verder in je centrale kanaal. U zult een zachte spiercontractie van uw buikspieren (Uddiyana) ervaren. Je buikholte zal veel minder bewegen dan bij een naar beneden gerichte hond, omdat je nu rechtop zit, tegen de zwaartekracht in. Blijf voor ongeveer 5 ademhalingen. Keer terug naar de naar beneden gerichte hond en herhaal aan de andere kant.

zie ook Pranayama-praktijken voor Stress, angst en depressie

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (eenbenige Koningspositie, variatie)

van beneden hond, uitademen en plaats uw rechterknie voor uw rechterknie hand op de mat. Schuif je rechtervoet voor je linkerheup, met je scheenbeen tegen de mat. Inhaleer en strijk uw handen op blokken (aan beide zijden van u), zodat u zo rechtop mogelijk kunt zijn zonder in uw heupgewrichten te hangen (uw heupen en wervelkolom moeten verbonden voelen, alsof ze één eenheid zijn). Trek je benen naar elkaar toe. Beweeg je heupen voorzichtig in elke richting (waarschijnlijk omhoog) om een verbinding te vinden tussen het midden van je bekkenbodem en je centrale kanaal. Laat de buitenste randen van je bekkenbodem los en voel hoe energie omhoog stroomt door het midden ervan (Mula). Verbreed uw ribbenkast en laat de energie in uw uitgebreide ribbenkast worden getrokken, samen met een zachte spiercontractie in uw buikspieren (Uddiyana). Houd een bewustzijn op deze Bandha ‘ s en voel hoe ze lichtheid, stabiliteit en kracht te brengen aan uw heupen, wervelkolom, en ribbenkast. Houd 5 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

zie ook de koning van de Heupopeners: Pigeon Pose

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (zittende bocht naar voren)

vanuit eenbenige Koningspositie druk je je handen op de grond om je heupen op te tillen. Zwaai je benen naar buiten om in een zittende positie te komen met je benen recht voor je en je billen op een gevouwen deken. Verleng je wervelkolom en kantel je bekken een beetje naar voren of naar achteren totdat je een verbinding voelt tussen het midden van je bekkenbodem en je centrale kanaal. Adem uit en laat de buitenste randen van je bekkenbodem los. Adem in en voel hoe de prana op en in het centrale kanaal (Mula) stroomt. Bij je volgende inhalatie, breid je ribbenkast uit in alle richtingen. Adem uit en voel die energie omhoog bewegen
hoger, omhoog door je kern (Uddiyana) terwijl je naar voren buigt vanuit je heupen. Houd de lengte in je rug, en reik naar voren om je grote tenen vast te houden. Blijf voor 5 ademhalingen, het handhaven van een verbinding met de energiestroom binnen het centrale kanaal, die omhoog beweegt met elke ademhaling.

zie ook uw beste adem voor een gevorderde training

Maha Bandha

Sukhasana (gemakkelijke houding)

Trek uw voeten naar binnen en breng uw benen in een comfortabele positie met gekruiste benen. Adem zachtjes uit en laat de omtrek van je bekkenbodem los. De volgende keer dat je inademt, haal een diepe, volledige adem uit je bekkenbodem—helemaal tot in je borst.

zie ook de kunst van ontspanning

Maha Bandha

Sukhasana (gemakkelijke houding)

terwijl u uitademt, leg uw handpalmen op uw knieën en vouw naar voren. Verwijder alle lucht in uw longen door uw mond met uw tong uitsteken. Zonder in te ademen, kom rechtop terug, druk je handen in je knieën en strek je armen. Terwijl u de uiterlijke retentie van uw adem vasthoudt, laat u de omtrek van uw bekkenbodem opnieuw los. Met een nep-of nep-inhalatie (het lichaam inhaleert fysiek zonder daadwerkelijk lucht in te nemen), voel je energie omhoog worden getrokken door je bekkenbodem (Mula), helemaal omhoog en Holt je maag uit onder je ribben (dit is de traditionele Uddiyana toegepast tijdens pranayama).

zie ook de kunst van het loslaten

Maha Bandha

Sukhasana (gemakkelijke houding)

voel uw borst omhoog naar uw kin. Til vanaf de bovenkant van je hoofd en verleng de achterkant van je nek. Beweeg dan zachtjes je kin naar beneden naar je borst (Jalandhara Bandha), leid energie naar beneden naar je navel. Als je voelt dat je weer moet inademen, laat dan eerst Jalandhara los door je kin op te tillen, en laat dan Uddiyana los door je buik los te laten. Adem in en laat Mula vrij. Herhaal alle stappen 1-3 keer.

na het oefenen van deze houdingen, rust in Savasana (lijkhouding) gedurende ten minste 5 minuten. Observeer eventuele verschuivingen in de stroom en kwaliteit van de energie van je lichaam.

zie ook herstellende Yoga