de beste cardiotraining voor senioren

Wat is de beste cardiotraining voor senioren? Dat is hetzelfde als vragen wat het beste is om te eten… mijn antwoord zal anders zijn dan het jouwe. Natuurlijk, ik zou kunnen zeggen, “het hangt ervan af,” maar dan kunnen sommigen van jullie misschien een senior grap maken over ” hangt ervan af.”

hier is het ding: de beste cardiotraining is er een die je hartslag gedurende 30 minuten omhoog krijgt, zelfs als je het opsplitst in 10 minuten sessies gedurende de dag. De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat een minimum van 150 minuten/week voldoende zal zijn om de gezondheidsvoordelen van oefening voor je hart, lichaam en hersenen te krijgen.

de beste cardiotrainingen voor iedereen, inclusief senioren, zijn die waarvan u bijna elke dag geniet. Voor mij betekent dat tennis of pickleball, wandelen, en soms de elliptische trainer. Ik ben graag buiten en met andere mensen. Wat zal het voor jou zijn?

het maakt niet uit of u cardiotraining doet door te zwemmen, te lopen, gewicht te heffen of touw te springen. De truc is om je hartslagdoelen te identificeren en dan een beweging, een oefening of sport te vinden die je leuk vindt en regelmatig zal doen. Zelfs zonder uw hartslag te meten, kunt u zien wanneer uw hartslag sneller is. Je zal harder ademen en misschien zweten. Zoals ze zeggen: “doe het gewoon!”

Doelhartfrequentie

het wordt aanbevolen dat u gedurende ten minste 20 tot 30 minuten binnen 55 tot 85 procent van uw maximale hartslag traint om de beste resultaten van aerobe oefeningen te krijgen. Je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Voor mij, op de leeftijd van 75, 55 tot 85 procent betekent is 79-123 slagen per minuut. Aangezien ik regelmatig workout, dit is gemakkelijk voor mij te bereiken. Voor anderen, die niet gewend zijn om uit te werken, stel ik voor om je geen zorgen te maken over cijfers. Werk aan hoe je je voelt.

als u net begint, start dan met 10-15 minuten per keer en bouw dan geleidelijk op. De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen minstens 150 minuten (2 1/2 uur) van matige tot krachtige activiteit per week. Idealiter is de beste cardiotraining voor senioren opgesplitst in dertig minuten per dag, vijf dagen per week. Sommige senioren zijn in staat om meer te doen (we raden dagelijkse lichaamsbeweging aan).

uw doelhartfrequentie tijdens activiteiten met een matige intensiteit is ongeveer 50-70% van de maximale hartslag, terwijl het tijdens intensieve lichamelijke activiteit ongeveer 70-85% van de maximale hartslag is. Over het algemeen is de maximale hartslag ongeveer 220 min uw leeftijd. Ik heb een grafiek opgenomen aan de onderkant van dit bericht om u te helpen uw doel hartslag doel te identificeren.

opwarmen

voordat u begint met cardiotraining, moet u uw spieren opwarmen. Begin met vijf tot 10 minuten op de loopband, elliptical trainer of hometrainer. Het is niet belangrijk welke van deze U selecteert. Kies degene die je het meest geniet. Als u wilt lezen tijdens het doen van cardio, kies er een die het gemakkelijk maakt om te lezen en heeft een richel voor uw boek, tijdschrift, of e-reader. Sommige mensen houden van TV kijken en de meeste mensen genieten van het luisteren naar muziek terwijl ze rennen, lopen, stap, of pedaal.

rek niet voor het opwarmen. Dit is vooral belangrijk voor senioren: opwarmen verhoogt de temperatuur en flexibiliteit van je spieren, en helpt je efficiënter en veiliger te zijn tijdens je training. Een warming – up voor matige of krachtige cardiotraining zorgt voor een geleidelijke verhoging van de hartslag en ademhaling bij het begin van de activiteit. Stretching voor weerstandstraining vermindert tijdelijk je kracht en je kunt gewond raken.

het is belangrijk om uw spieren op te warmen, uw hartslag in rust te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op de training die volgt. Als u cardio-machines gebruikt, moet u geleidelijk (na verloop van tijd) zowel de weerstandsniveaus als de hoeveelheid tijd verhogen om de beste cardiotraining voor senioren te behouden.

uw cardiotraining afbreken

u zegt dat een cardiotraining saai is? 20, 30 of 40 minuten op één machine doorbrengen is vervelend? Mee eens, daarom breek ik mijn cardiotraining vaak in drie delen. Laten we zeggen dat ik van plan ben om 45 minuten te besteden aan cardio. Om de routine aangenamer te maken, verbreek ik het.:

• 15 minuten op de loopband
• 15 minuten op een spinnende fiets
• 15 minuten op de elliptische trainer.

Ik gebruik up-tempo muziek via mijn smartphone om me te helpen energie te geven en stroom te geven door die vervelende minuten. (Ik kan me voorstellen dat je kunt zien dat cardio is niet een van mijn favoriete oefening inspanningen.) Ik neem ook mijn Kindle en lees om de tijd snel voorbij te maken.

hoge intensiteit intervallen

Rob geniet van hoge intensiteit interval training (HIIT) om verveling te voorkomen tijdens cardiotraining. HIIT zijn korte periodes van snelle tempo oefening geïnjecteerd in uw training. Het maakt de tijd sneller gaan door, en met HIIT, krijg je verhoogde voordelen voor de gezondheid na slechts zes minuten van intense intervallen.

bijvoorbeeld, in plaats van 30 minuten in een matig tempo op een loopband te lopen, mengt u in 30 tot 60 seconden van het volledige sprinten, rust dan uit of wandelt u normaal en injecteert u intervallen van 30 tot 60 seconden met een hoge intensiteit. In totaal duurt uw cardiosessie misschien slechts 15 of 20 minuten, maar de drie of vier intervallen met hoge intensiteit bieden maximale stimulatie voor het cellulaire metabolisme.

lopen en gewichtstraining

vroeger bagatelliseerde ik de voordelen van lopen in vergelijking met joggen, maar nu niet meer. Niet alleen is lopen beter voor knieën en rug, maar de voordelen voor de gezondheid zijn vergelijkbaar zonder slijtage van lichaamsdelen.

ik bagatelliseer de voordelen van cardiotraining niet; weet echter dat uw lichaam in rust ongeveer 50 tot 70 calorieën per uur verbrandt, en dat u doorgaans 250-300 calorieën verbrandt tijdens een cardiotraining van 45 minuten. Dit lijkt een groot deel van de tijd en zweet te investeren om een incrementele 190 calorieën te verbranden, die volledig kan worden geblazen door het consumeren van een halve bagel.

voor degenen onder u die op zoek zijn om gewicht te verliezen door meer calorieën te verbranden tijdens uw tijd in de sportschool, adviseer ik om uw cardio-en haltertrainingsroutines om te keren. Gewichtstraining verbrandt meer calorieën omdat het stressvoller is voor je spieren dan cardio. En, als je meer spierweefsel op te bouwen, je lichaamsvet afneemt.

gewichtstraining kan tot 39 uur na uw training calorieën verbranden. Een cardio-first routine als opwarmertje is prima, maar studies tonen aan dat je lichaam pas na de eerste 20 minuten cardio calorieën verbrandt. (Tenzij, natuurlijk, je doet hoge intensiteit intervallen.) Als u gewichten op te heffen voor 30 minuten eerst, zal je lichaam calorieën te verbranden zodra u begint met uw cardio routine.

koel af

koel uw spieren af; Het is net zo belangrijk als uw opwarming! Na lichamelijke activiteit, vooral een cardiotraining, klopt je hart nog steeds sneller dan normaal, is je lichaamstemperatuur hoger en zijn je bloedvaten verwijd. Dit betekent dat als u te snel stopt, u flauw kunt vallen of u zich misselijk kunt voelen. Een afkoeling na fysieke activiteit maakt een geleidelijke afname aan het einde van de episode mogelijk. Loop ongeveer vijf minuten (of Vervolg de activiteit die u aan het doen was in een lager tempo), of totdat uw hartslag onder de 120 slagen/minuut komt.

neem na elke training de tijd om uw spieren te strekken om uw flexibiliteit te verbeteren. Stretching kan ook helpen bij het verminderen van de opbouw van melkzuur, wat kan leiden tot spierkrampen en stijfheid. Niet “stuiteren” terwijl u stretch; stuiteren kan letsel veroorzaken. Beweeg je spieren net voorbij hun punt van natuurlijke weerstand en houd ze daar gedurende 15 tot 30 seconden. De stretch moet sterk zijn, maar niet pijnlijk. Let op je adem terwijl je je uitstrekt. Adem uit terwijl je rekt, adem in terwijl je de rek vasthoudt.

cardiotraining voor senioren: beoogde hartslag

leeftijd	doelhartslagzone: 50-85%	Gem. Max Hartslag: 100%
60 jaar	80-136 bpm	160 bpm
65 jaar	78-132 bpm	155 bpm
70+ jaar	75-128 bpm	150 bpm

Als u de oefening regelmatig controleren van uw hartslag. Als uw hartslag te hoog is, verlaag dan uw tempo. Voor iedereen die nieuw is in cardiotraining, adviseer ik om te streven naar het lagere bereik van uw doelzone (50 procent) en geleidelijk op te bouwen.

dus, wat is de beste cardiotraining voor u? We horen graag van je. U kunt ons bereiken op Facebook, LinkedIn of Twitter.