Een rugtraining van de oude School voor een bredere en dikkere rug
header figuur met dank aan Envato Elements
naarmate de sportscholen en fitnessapparatuur beter worden met nieuw onderzoek en nieuwe technologie, vallen meer mensen in de val om tijdens hun trainingen uitsluitend op machines te vertrouwen. Een gebeitelde V-taper is het resultaat van een zorgvuldig vervaardigde training.
hoewel de machines je de scheiding en definitie kunnen brengen, als je doel de esthetiek van het gouden tijdperk is, kun je beter vasthouden aan de ouderwetse rugtraining. We richten ons op samengestelde bewegingen voor bouwbreedte en dikte in je rug.
get Golden-Era Back Workout voor een Cobra Back
Pull-ups-50 herhalingen
Pull-ups moeten een nietje zijn in uw rugtraining. Begin je training met 50 herhalingen van militaire stijl strikte pull-ups. Gebruik geen momentum door je benen te zwaaien of te rukken om jezelf op te tillen.
als u de 50 herhalingen niet in één set kunt voltooien, gebruik dan zo weinig mogelijk sets. Verkort uw rusttijden tussen de sets om de spanning op uw lats te houden. Gebruik een pull-up assist machine als u het lichaamsgewicht pull-ups niet kunt uitvoeren.
Deadlifts-3 Sets 8-6-4 herhalingen
Voer de deadlifts uit aan het begin van de training om uw ruggen uit te putten. Een goede rugtraining moet net zo brutaal zijn als een beentraining tot het uiterste. Deadlifts zijn een samengestelde oefening en een van de belangrijkste bewegingen om kracht, conditionering en spiermassa op te bouwen.
omdat je minder herhalingen zult uitvoeren op de deadlifts, moet je doel zijn om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Zorg ervoor dat u niet verliest uw vorm tijdens het uitvoeren van de oefeningen vermeld in de training.
achter de nek lat Pulldowns-3 Sets 15-12-10 herhalingen
achter de nek lat-pulldowns kunnen beter werven uw lats in vergelijking met de orthodoxe versie. Terwijl de trekoefeningen over de breedte van je rug werken, werken de roeibewegingen over de dikte.
het is belangrijk om een mix van trek-en roeibewegingen te hebben om een cobra terug te bouwen. Mensen met stijvere schoudergewrichten kunnen een probleem hebben met het uitvoeren van de oefening en moeten hun rotatormanchetten opwarmen voordat ze beginnen te trainen.
T-Staafrijen-3 Sets 12-10-8 herhalingen
T-Staafrijen zijn een van de meest onderbenutte rugoefeningen en vervagen helaas. Als u geen toegang heeft tot een T-bar row machine in uw sportschool, kunt u de oefening uitvoeren op een lange halter door het plaatsen van een kant in een hoek en het bevestigen van een v-handvat.
Buig voorover op uw heupen zodat uw bovenlichaam een hoek van 60 graden vormt met de vloer. Als je de balk naar je borst trekt, pauzeer en trek je lats aan de bovenkant van de beweging. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de aanbevolen herhalingen.
korte – halter-Pullovers-3 Sets 12-10-8 Reps
korte-halter-pullovers zijn ongelooflijk effectief in het vormgeven van de V-conus. Ga op een vlakke bank liggen en plaats je schouders op de bank. Je knieën moeten gebogen zijn, voeten plat op de vloer geplaatst, en heupen zo dicht mogelijk bij de vloer.
Houd een halter recht boven uw borst met uw ellebogen iets gebogen. Handhaaf de lichte buiging in je ellebogen als je de halter van je borst til en laat de halter naar de vloer wanneer deze over je hoofd gaat.
lange halterrijen-3 Sets 12-10-8 herhalingen
lange halterrijen richten zich op de boven-en middenrug en helpen bij het opbouwen van de dikte in uw rug. Het trekken van de halter naar uw onderbuik zal richten op uw middenrug en het brengen van de bar naar de bovenste abs zal trainen uw bovenrug.
het gebruik van de polsbanden kan u helpen een betere pomp te krijgen tijdens de oefening, omdat het de werving van pols en onderarm elimineert. In de samengestelde oefeningen zoals de lange halter rijen, is uw grip sterkte meer geneigd om te falen voor je rug.
Wie denk je dat de beste rug heeft?