enkele 7 minuten durende kernoefeningen voor een snelle gerichte training

zeven minute workouts zijn iets moois, omdat ze zijn ontworpen om aan uw behoeften te voldoen. Zeven minuten workouts weten dat je bezig bent. Ze realiseren zich dat je tussen werk, ouderschap en het dagelijks leven nauwelijks een moment over hebt—en als je wat broodnodige vrije tijd tegenkomt, is het laatste wat je wilt doen een uur zweten. Maar zeven minuten workouts begrijpen ook dat je actief wilt blijven. Je geeft om het opbouwen van kracht en het hebben van energie — je hebt gewoon geen eindeloze tijd om te besteden aan lichaamsbeweging. Gelukkig heb je geen eindeloze tijd nodig. Door slechts zeven minuten van elke dag te snijden, kunt u op betrouwbare wijze activiteit in uw leven werken — zonder alle andere dingen op te offeren die u wilt en moet doen.

Mix en match deze vijf fundamentele kernbewegingen om je buikspieren wat liefde te geven — aanpassen en wijzigen op basis van wat je doelen zijn en hoe je je vandaag voelt.

Roll-Ups

begin met op uw rug te liggen met gebogen knieën en voeten tegen de vloer. Dan, strek je benen zodat ze zweven in de lucht. (Voor een grotere uitdaging, strek je benen zodat ze net boven de grond zweven. Om het makkelijker te maken, til je ze hoger in de lucht. Strek tegelijkertijd uw armen voor u en til uw schouders van de grond. (Om er zeker van te zijn dat je geen onnodige druk op je nek uitoefent, stop je je kin een beetje in—zodat je nek en rug één rechte lijn vormen. Neem je bovenrug en knijp je schouders samen om de druk in de nek verder te verlichten.)

Als u zich in deze positie bevindt, moet u een beetje warmte in uw kern voelen. Houd deze positie 3 seconden vast. Laat je lichaam omhoog gaan tot je rechtop zit. Terwijl je dit doet, kun je je voeten de grond laten raken. Als je eenmaal op een standaard zitplaats bent, rol je langzaam je rug op de grond tot je weer gaat liggen. (Dit kan zijn eigen core workout zijn, als je bereid bent om het langzaam genoeg te doen.)

doe 10 roll-ups om een set te voltooien.

planken

beginnen op tafel. Je wilt dat je handen stevig in de grond drukken, direct onder je schouders, en je knieën direct onder je heupen in de grond drukken. Dan, betrek je kern als je stap elk van je voeten terug. Als je eenmaal in je plank zit, moeten je benen recht zijn, en er moet een rechte lijn zijn die loopt van de basis van je wervelkolom naar de top van je hoofd. Activeer je kern, je bovenrug en je dijen. En stop je kin om onnodige druk in de nek te verlichten.

houd elke plank gedurende 20-60 seconden vast om een set te voltooien.

fietscrunches

begin met op uw rug te liggen met uw benen voor u uitgestrekt. Buig je ellebogen om je handen achter je nek te brengen, en til je borst van de grond. (Zorg ervoor dat je je kin tuck, neem je bovenrug, en knijp je schouders samen om onnodige druk in de nek te verlichten. En hou je ellebogen wijd verspreid zodat je niet aan je nek trekt. Als je er eenmaal bent, breng je linkerknie naar je borst en draai je bovenlichaam totdat je rechter elleboog je linkerknie raakt. Kom dan terug door het midden als je je linkerbeen naar buiten strekt, breng je rechterknie naar binnen en draai zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Zorg ervoor dat je borst verhoogd tussen elke crunch.

besteed 30-60 seconden aan fietscrunches om één set te voltooien.

Tabletop Hovers

Start in een tabletop positie. Je handen moeten schouderbreedte uit elkaar liggen, en je knieën moeten heupbreedte uit elkaar liggen. Druk stevig in je handen, knieën, en de toppen van je voeten als je je kern betrekt en til je knieën van de grond.

houd elke tafel gedurende 20-60 seconden met de muis om één set te voltooien.

bergbeklimmers

beginnen in een standaardplank. Uw handen moeten schouderbreedte uit elkaar liggen, en uw voeten moeten recht achter u worden uitgerekt, ongeveer heupbreedte uit elkaar. Til dan een been van de grond, buig je knie, en breng je knie in je borst. Stap het dan weer uit om terug in je plank te komen. Breng dan je andere knie in je borst. Als je er eenmaal bent, stap je het er weer uit om terug in je plank te komen. (Je kunt deze bergbeklimmers zo snel of langzaam doen als je wilt. Snellere bergbeklimmers zijn een geweldige manier om een beetje cardio te werken in uw routine, maar langzamere zijn nog steeds uitdagend!)

ga door met het afwisselen van de knieën gedurende 30-60 seconden om één set af te maken.

voordat u gaat, Bekijk onze favoriete, betaalbare home gym accessoires: