Full Body vs lichaamsdeel Splitst – Fit te Transformeren

Training Frequentie en Volume
Of u nu kiest training voor het gehele lichaam of een lichaamsdeel split gaat om de invloed op twee belangrijke variabelen in je programma:

• Volume, of de totale hoeveelheid werk die u per spier of spiergroep;
• Frequentie, of het aantal keren dat je traint een enkele spier of spiergroep per week.

een kleine opmerking over de terminologie: als het over volume gaat, verwijs ik naar het aantal harde sets dat u per spier of spiergroep per week uitvoert. Het tellen van harde sets blijkt een goede proxy te zijn voor volume wanneer elke set tussen de 6 en 20 herhalingen bevat, zoals Greg Nuckols, Eric Helms en Dr.Mike Israëlel uitvoerig hebben geschreven.
de huidige algemene volumeaanbeveling is 10 tot 20 wekelijkse sets per spier of spiergroep om meer kracht en grootte te bereiken. Hoe minder ervaren je bent, hoe minder sets je nodig hebt om vooruitgang te boeken, en vice versa.
in een enkele sessie lijkt de sweet spot voor effectieve training drie tot tien sets per spier of spiergroep te zijn. Minder dan dat kan niet genoeg stimulus produceren voor een enkele spier. Meer dan dat kan een negatieve invloed hebben op de prestaties in de huidige sessie, na de training herstel, en dus daaropvolgende training.
de huidige algemene frequentieaanbeveling voor sterkte en hypertrofie is om elke spier of spiergroep twee tot vier keer per week te trainen.
daarom resulteert de” bro split”, waarbij u elke spier slechts eenmaal per zeven dagen slaat, in een suboptimale trainingsfrequentie.
bovendien dwingt deze stijltraining u om 10 tot 20 sets in een enkele training te proppen om uw spieren echt te “hameren” en zo het aanbevolen effectieve bereik van drie tot 10 sets te overschrijden.
als gevolg hiervan geeft bro splits je misschien niet de beste waar voor je geld als je geïnteresseerd bent in sterkte-en groottewinsten op lange termijn.
dit laat ons met full-body training, boven-onder, of push-pull-legs. Er zijn andere potentiële splits, maar omwille van de eenvoud zal ik me richten op deze populaire opties.
hier is de belangrijkste take-home boodschap van dit artikel (yep, je kunt stoppen met lezen na deze paragraaf): als het volume gelijk is tussen Voorwaarden en overeenkomt met de optimale werkbelasting voor het individu om het gewenste resultaat te bereiken, dan is geen splitsing superieur aan de anderen.
bijvoorbeeld, als uw ideale volume 12 sets per week per spier of spiergroep is, zijn alle volgende opties even waardevol, althans in theorie:

• drie volledige lichaamssessies, met elk vier sets per spier of spiergroep;
• twee bovenlichaamsessies en twee onderlichaamsessies, elk met zes sets per spier of spiergroep;
• twee push -, pull-en benen-sessies, elk met zes sets per spier of spiergroep.

de factoren die uw uiteindelijke keuze bepalen zijn::

• hoe vaak kun je per week trainen en hoe lang kan een sessie duren?
• waarvan kunt u herstellen?
• Wat is uw huidige doel?

voors en tegens van Full-Body Training
gemiddeld worden full-body workouts uitgevoerd met ten minste 48 uur rust tussen de sessies, twee tot drie dagen per week, en omvatten drie tot vier sets van één oefening per spier of spiergroep elk.
Als u drie keer per week wilt trainen, kunt u met full-body workouts elke spier heel vaak raken. Dit kan vooral gunstig zijn voor beginners, die dezelfde oefeningen steeds opnieuw moeten herhalen om de juiste motorische leerpatronen te ontwikkelen.
als zij hiervan kunnen herstellen, kunnen hogere frequenties ook ten goede komen aan intermediaire en gevorderde stagiairs. Dit is in tegenstelling tot de ouderwetse overtuiging dat alleen beginners full-body workouts moeten doen, terwijl meer ervaren lifters een bro split moeten gebruiken.
ik heb de mogelijke nadelen van de bro-splitsing al behandeld. Zoals dit artikel is uitgebreid op, de realiteit lijkt veel complexer en zeer specifiek voor elk individu.
voor de gemiddelde persoon, die drie keer per week full-body training kan volgen in plaats van vijf of zes, zoals de lifters die betrokken zijn bij de hierboven genoemde studies, is het belangrijkste nadeel van dit type programma dat het uw volume kan beperken.
tenzij u het zich kunt veroorloven om meerdere uren in de sportschool door te brengen, is het onwaarschijnlijk dat u meer dan drie tot vijf sets per spier of spiergroep per sessie zult kunnen doen.
dit komt neer op 9 tot 15 reeksen per week. De ontwikkeling van het lagere naar het hogere einde van het bereik houdt je jarenlang gaande, maar uiteindelijk moet je misschien overschakelen naar een andere structuur als je geïnteresseerd bent in high-volume training, zoals die nodig is voor hypertrofie.
Bovendien zijn samengestelde liften uw beste optie voor lichaamstraining, die meer nadruk leggen op uw grotere spieren, bijvoorbeeld borst en quads.
uw kleinere spieren, zoals biceps en triceps, zullen indirect worden geraakt, maar het kan een punt in uw liftcarrière komen waar u ze directer moet trainen om betere resultaten te bereiken. In dat geval, ook, een lichaamsdeel gespleten zou meer bevorderlijk zijn voor dit doel.
voors en tegens van Splits
het meest voor de hand liggende voordeel van splitsingen van lichaamsdelen is dat u per sessie meer volume kunt verzamelen voor een enkele spier of spiergroep, omdat u slechts op een paar van hen tegelijk bent gericht.

hierdoor kunt u niet alleen meer totaal wekelijks volume opbouwen. U kunt ook kiezen voor meer isolatie oefeningen om kleinere spieren te raken, of meer oefeningen voor een specifieke spier die u wilt brengen.
echter, elke gesplitste routine vereist dat u vier tot zes dagen per week traint in plaats van slechts twee of drie. Dit niveau van betrokkenheid kan onpraktisch zijn voor uw gemiddelde sportschoolbezoeker met een fulltime baan, die niet de volgende Mr Olympia wil worden.
Welke Moet U Kiezen?
de drie belangrijkste factoren waarmee rekening moet worden gehouden wanneer u een structuur voor uw eigen programma kiest, zijn de volgende, in volgorde van prioriteit:
1.Wat is je doel?
doelen beïnvloeden uw wekelijkse set volume, een van de belangrijkste variabelen in een trainingsprogramma. Om deze reden, je nodig hebt om uw doel eerst vast te stellen.
als het algemene fitness is, dan is full-body training waarschijnlijk uw beste optie.
u kunt kracht winnen, een geweldige lichaamsbouw opbouwen en alle gezondheidsgerelateerde voordelen van resistentietraining krijgen op een goed ontworpen full-body programma dat slechts 10 wekelijkse sets en twee tot drie wekelijkse sessies vereist.
Als u bodybuilding aspiraties hebt, of u nu competitief bent of niet, moet u mogelijk uw volume in de loop van de tijd verhogen.
in dit geval kunt u full-body workouts combineren met een gesplitste routine. U kunt bijvoorbeeld full-body training doen tijdens fasen met een laag volume en overschakelen naar een lichaamsdeel splitsen om volumeverhogingen tijdens hypertrofiefasen tegemoet te komen.
2.Hoe vaak per week kun je naar de sportschool?
als algemene leidraad: als u niet te vaak naar de sportschool kunt, dan is full-body training uw beste keuze om de minimale frequentie te bereiken die nodig is voor kracht en hypertrofie.
Als u slechts tweemaal per week kunt gaan, kunt u mogelijk geen 10 wekelijkse sets per spier bereiken. Toch zal training met minder volume dan deze aanbeveling nog steeds enige groei veroorzaken, zoals Brad Schoenfeld opmerkte toen hij commentaar gaf op zijn en James Krieger ‘ s 2017 meta-analyse over de dosis-respons relatie tussen volume en hypertrofie.
het is misschien niet optimaal vanuit een absoluut standpunt, maar het is ideaal wanneer het alternatief is om gewoon op de bank te zitten en biceps-curl chips in je mond.
aan de andere kant, als u meerdere keren per week naar de sportschool kunt gaan, dan zal de invoering van een vier – of vijf-dagen split u in staat stellen om tijd-efficiënte en productieve sessies met een hoger volume te hebben.
als het volume 12 tot 14 sets is, kies ik meestal een bovenste-onderste splitsing die vier dagen per week wordt herhaald. Wanneer het volume ongeveer 16 tot 20 sets is, zou ik kiezen voor een split onder-boven-onder-push-pull of een split onder-boven-volledig lichaam, die beide in de loop van vijf trainingsdagen kunnen worden uitgevoerd.
3.Hoeveel tijd kun je doorbrengen in de sportschool?
in theorie, hoe meer tijd u voor elke sessie beschikbaar hebt, hoe minder sessies u elke week kunt plannen.
een enkele sessie van meer dan twee uur kan echter niet erg effectief zijn. Je zou zo vermoeid kunnen zijn aan het einde dat de laatste oefeningen misschien niet veel stimulus geven, in welk geval je misschien beter af bent om ze een andere dag te doen.
het omgekeerde is ook waar: het trainen van meerdere spieren gedurende een zeer korte tijd helpt misschien niet om een van hen te laten groeien. Je zou slechts een of twee sets per spier te doen, die niet het bereik van effectieve sets per sessie.
laatste gedachten
de belangrijkste praktische conclusies van dit artikel kunnen als volgt worden samengevat::

1. 10 Aan 20 reeksen per week per spier of spiergroep, verdeeld zodat elke spier of spiergroep ten minste tweemaal per week wordt gericht, worden gewoonlijk geadviseerd voor aanwinsten in sterkte en hypertrofie.
2. drie tot tien sets per spier of spiergroep per sessie is een goede richtlijn voor het aantal effectieve sets dat in een enkele training moet worden uitgevoerd.
3. zoek niet naar” de beste ” splitsing. In plaats daarvan, overwegen hoeveel volume je moet doen per week, hoe vaak en voor hoe lang je kunt trainen, en kies een splitsing die al die vakjes aanvinkt.