geniet van de SilverSneakers store!

houd uw wervelkolom en schouders sterk en pijnvrij met deze vier eenvoudige bewegingen.

als er één ding is waar uw oefeningsroutine meer van nodig heeft, is het bovenrugwerk.

fitnessprofessionals adviseren doorgaans dat meer dan 50 procent van uw training zich richt op de vele spieren waaruit uw bovenrug bestaat. Waarom? Want dat is wat nodig is om de effecten tegen te gaan van alles wat je doet buiten je bovenrug trainingen, legt Franco Calabrese, D.P. T., een fysiotherapeut bij React Fysiotherapie in Chicago.

dit omvat het bukken over uw computer of telefoon, langdurig in een slechte houding zitten, of zelfs naar de stad gaan met borst-dominante oefeningen zoals push-ups die, wanneer ze niet in balans zijn met rugoefeningen, de krachtonevenwichtigheden tussen uw voor-en achterkant kunnen verergeren.

” de bovenrug bevat veel spieren die kleiner zijn en daarom vaak over het hoofd worden gezien, ” zegt Calabrese. “Door ons iets meer te richten op deze kleinere spiergroepen, kunnen we de schouders en wervelkolom langer gezond en sterk houden.”

waarom de sterkte van de bovenrug zo belangrijk is

uw rugspieren werken op de wervelkolom, net als spanningsdraden op een enorme kraan, legt Saad Chaudhary, M. D., een orthopedisch chirurg van de wervelkolom aan de Mount Sinai Health System uit.

ze ondersteunen de kraan, houden hem in goede uitlijning en zijn verantwoordelijk voor een groot deel van zijn kracht. Zonder de spanningsdraden gaat alles mis, zegt hij.

na verloop van tijd, zonder de juiste kracht van de spieren rond je wervelkolom, het gemakkelijk valt met de zwaartekracht, veroudering schijven slijten, en zenuwen kunnen zelfs worden geknepen, Dr.Chaudhary zegt. Dat verklaart deels waarom de meerderheid van de volwassenen op een bepaald punt in hun leven rugpijn zullen ervaren.

dat is waar deze eenvoudige workout plan komt in. “Oefening is de beste preventieve maatregel die we hebben om problemen met de wervelkolom te bestrijden,” zegt Dr.Chaudhary.

hoe de Bovenrugtraining

de sleutel tot al deze oefeningen is ze langzaam en onder controle uit te voeren. Kies een paar halters die u toelaat om alle herhalingen uit te voeren met de juiste vorm.

mogelijk moet u twee paar selecteren: één licht en één zwaarder. Je zou de oefeningen moeten voelen werken, maar ze zouden geen worsteling moeten zijn. Als u ooit het gevoel dat uw vorm te breken, overwegen met behulp van lichtere gewichten voor die oefening, of alleen het uitvoeren van twee sets in plaats van drie.

doe alle sets van elke oefening voordat u naar de volgende oefening gaat, waarbij u 30 tot 60 seconden rust tussen elke oefening. Voor het beste resultaat, voer de volledige training twee tot drie keer per week. U kunt ook strooi de oefeningen gedurende uw dag te breken tijd doorgebracht zitten of het uitvoeren van andere toekomstgerichte activiteiten.

klaar om te beginnen? Hier is hoe elke beweging uit te voeren. Zoals altijd, veiligheid is de sleutel. De oefeningen hier kunnen anders of meer geavanceerde dan die je zult ervaren in een SilverSneakers klasse. Als u een chronische aandoening (waaronder osteoporose), evenwichtsproblemen of verwondingen heeft, bespreek dan met uw arts hoe u veilig kunt sporten.

Oefening # 1: schouder Squeeze

3 sets van 10 tot 15 herhalingen

staan lang met voeten heupbreedte uit elkaar. Terwijl je je ellebogen naar achteren en naar beneden trekt, knijp je je schouderbladen samen. Stel je voor dat je een citroen tussen je schouderbladen knijpt. Pauzeer en laat los. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi een totaal van drie sets van 10 tot 15 herhalingen, rust gedurende 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Oefening # 2: gebogen rij

Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen

pak een paar halters en sta hoog met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je heupen naar achteren duwen en je knieën iets laten buigen, je torso laten zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Laat de halters op armlengte van je schouders hangen, met de handpalmen naar binnen gericht.

knijp vanaf hier je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen buigt en trek de halters tot aan de zijkanten van je romp. Pauzeer en laat de halters langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.

oefening # 3: staande Armliften

Doe 3 sets van 5 tot 6 herhalingen

Start in een heupscharnierpositie, met uw voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en romp onder een hoek van 45 graden. Zet je kern vast om je ruggengraat te stabiliseren, en trek je schouders naar beneden en naar achteren.

met de handpalmen naar beneden, strek je armen van je schouders tot een Y. buig je ellebogen en trek ze naar achteren zodat je armen Een doelpaal vormen. Vervolgens houd je je bovenarmen stabiel, strek je armen om een T. tot slot, houd je armen recht, knijp je schouderbladen en duw je armen voorzichtig terug. Voer drie sets van vijf tot zes herhalingen, rust gedurende 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Maak het gemakkelijker: Als je flexibiliteit uitdagingen, doe alleen de eerste drie posities (Y, doelpost, T). Focus op goede vorm en knijpen je schouderbladen.

Oefening # 4: Interne en externe schouderrotatie

Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde

pak een lichte halter in uw rechterhand en sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Met je arm ongeveer 90 graden gebogen, plaats je rechter elleboog aan de rechterkant van je romp. Je moet zacht contact voelen.

zorg ervoor dat uw elleboog in contact blijft met uw zij, draai uw rechterarm over de voorkant van uw lichaam. Pauzeer en draai je arm langzaam zo ver mogelijk naar buiten. Dat is één rep.

Focus op het initiëren van de rotatie vanaf je schouder, niet je pols of elleboog. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen per kant, rust gedurende 30 tot 60 seconden tussen de sets.

Neem Uw Favoriete SilverSneakers Lessen Online!

leden van SilverSneakers hebben toegang tot live fitnesslessen en wellnessworkshops via SilverSneakers LIVE. Bekijk hier het laatste schema en de RSVP voor lessen.

geen lid? Als u een Medicare Plan, het kan SilverSneakers—zonder extra kosten. Controleer hier direct of u in aanmerking komt.