Hardlopen met platte voeten: alles wat u moet weten
op een gegeven moment was hardlopen met platte voeten gewoon niet haalbaar.
aangezien 20% tot 25% van de bevolking als platvoeten wordt geclassificeerd, is dit een groot deel van de bevolking die gewoon niet kon rennen.
en waarom konden ze niet draaien?
omdat platvoeten pijn in de voeten, benen en rug van de loper veroorzaken. Terwijl dat soort ongemak is normaal voor elke loper, de pijn voor platvoeten mensen was te intens en zou ze te gevoelig voor letsel voor het lopen om een echte training optie voor hen.
echter, dingen veranderen. En soms veranderen dingen ten goede.
tegenwoordig kan een combinatie van waakzame zorg, doktersassistentie en het juiste schoeisel ervoor zorgen dat de platvoeten kunnen rennen zoals ieder ander.
Waarom is Hardlopen met platte voeten moeilijk?Onder platvoeten wordt verstaan dat de bogen van de voeten–met inbegrip van ligamenten, pezen en de kleine botjes aan de onderzijde van de voet zijn ingestort, waardoor de voetboog lager of plat tegen de grond zit. Deze compressie veroorzaakt pijn voor platvoeten mensen om te lopen; hardlopen, vooral als een training, lijkt meer op een wrede grap dan iets anders.
de bogen van de voeten fungeren als schokdempers en verdelen de impact van uw voet-grondslagen, waardoor de druk op botten, gewrichten en spieren over een langere periode wordt verminderd. Zonder die schokdempers, nemen de voeten de volle kracht van de botsing, in plaats van het uit te spreiden. Dit kan verder verhogen voetblessures aan een aandoening die al maakt die ervaren het zwaar vatbaar.
wanneer mensen met platte voeten rennen, zijn ze niet alleen vatbaar voor letsel, maar ook voor overpronatie. Denk aan de manier waarop je voet beweegt als je loopt. De voet rolt normaal bij elke stap naar binnen om de impact te absorberen en te verdelen. Platvoetige mensen overdrukken, rollen te ver naar binnen om de schok te absorberen. Dit zorgt ervoor dat de gewrichten van de enkel uit te breiden, samen met de botten van de boven-en onderbenen te roteren naar binnen ook. Na verloop van tijd, dit veroorzaakt pijn (en potentieel zware schade) langs de voet en benen, en uiteindelijk, aan de heup en rug ook. Dit kan leiden tot verwondingen zoals plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, scheenspalken, die allemaal bijzonder pijnlijk zijn.
echter, niet elke persoon met platte voeten overproneert. De regel dat iedereen loopt/loopt vorm is nog steeds van toepassing hier. Er zijn platvoeten mensen die zich niet realiseren dat ze platvoeten hebben en al jaren zonder problemen lopen, simpelweg omdat ze niet overprinten. Dat gezegd hebbende, wordt aangenomen dat 90% van platvoeten mensen automatisch overprinten, dus de Vegas kansen zijn niet groot.
lopen met platte voeten: de juiste schoenen, ingestorte bogen en anatomisch platte voeten
maar niet alles is kommer en kwel. Er zijn hardloopschoenen die je voeten kunnen aanpassen, zodat je normaal kunt rennen. Het kiezen van de juiste schoenen hangt echter af van de twee mogelijke soorten platte vloot.
ingestorte bogen zijn te wijten aan spierzwakte in de voet. Er zijn stabiliteit schoenen gemaakt voor platvoeten mensen. Ze zijn gemaakt met lagen van polyurethaan materialen om boog ondersteuning te bieden totdat u uw bogen weer kunt opbouwen (daarover later meer).
als u anatomisch vlakke voeten hebt (geboren met platvoeten), zal de steun voor de boog de knieën belasten. Er zijn wat bekend staat als Motion Control schoenen die u zullen helpen de juiste vorm te houden en u te stoppen van overpronatie.
hoewel veel populaire schoenenmerken hardloopschoenen aanbieden met mensen met platte voeten in het achterhoofd, past één maat niet bij iedereen. Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Zoek gespecialiseerde hardloopwinkels die uw type flatfootedness kunnen bepalen, uw hardloopvorm kunnen analyseren en suggesties kunnen doen over welke ondersteuning–schoenen (Brooks, Adidas en New Balance populaire, sterke hardloopschoenen met platte voeten maken), bretels, orthesen of iets simpels als orthotics/inlegzolen–u mogelijk nodig hebt om u veilig en comfortabel te laten lopen.
noot:
als u een van de zeldzame hardlopers met platte voeten bent die niet overprinten, hoeft u waarschijnlijk geen speciale hardloopschoenen te kopen. Hou degene die je hebt. Een goede vuistregel is dat als je platvoeten hebt, hardloopt en geen significante pijn hebt, je geen nieuwe schoenen nodig hebt. Het is een als-het-niet-kapot-niet-repareren-ding.
maar als een nieuw paar schoenen inderdaad het antwoord is-en eerlijk gezegd, is er een probleem dat ze niet kunnen oplossen?- dit zijn een aantal regels van hen die je moet uitkijken voor, of je hebt ingestorte bogen of anatomisch vlakke vloot. Inderdaad, dit, voor een keer, eigenlijk is een one size fits all situatie.
zorg ervoor dat de buitenzool van de schoen aan de teen buigt en niet aan de middelste boog. Hoe vreemd het ook klinkt, het verhoogt je boogondersteuning. Vervolgens, voor hielondersteuning, moet de hiel van de schoen stijf en bijna volledig onbuigzaam zijn. Tot slot, test de teen-box (de bovenkant van de schoen waar je tenen zijn beschermd). Platte mensen hebben soms een bredere teen-breedte. De meeste schoenen zijn verantwoordelijk voor het, maar zorg ervoor dat de maat die u kiest is eigenlijk comfortabel.
in sommige gevallen kunnen orthesen en beugels nodig zijn om u te helpen uw voeten opnieuw uit te lijnen en u in staat te stellen te rennen zonder een hoog risico op letsel. Raadpleeg een podoloog voor de juiste ondersteuning. Afhankelijk van uw conditie heeft u mogelijk inlegzolen nodig die zacht of stijf zijn. Uw podoloog zal rekening houden met al deze factoren en hebben aangepaste orthesen speciaal gemaakt voor uw voet.
Hardlopen met platte voeten: blootvoets hardlopen
er zijn remedies voor uw platte voeten. We zullen enkele oefeningen doen die spieren kunnen opbouwen, maar eerst zullen we iets meer experimenteel voorstellen: blootsvoets rennen. Je hebt er waarschijnlijk over gehoord. Mogelijk van een gek. Er zijn echter bewezen voordelen aan blootsvoets lopen die mensen met platte voeten kunnen helpen. Zonder een schoen die je voetstappen beïnvloedt, laat blootsvoets hardlopen je voeten in hun natuurlijke vorm lopen. Als we blootsvoets rennen, landen we meestal op onze Midden – of voorvoet. Voor hardlopers met platte voeten kunnen de sporadische loop op blote voeten spieren en pezen versterken en de schokabsorptie bij impact verbeteren.
echter, gezien de zwakkere aard van uw voeten, raden we aan om blootsvoets te lopen op meer vergevingsgezinde terreinen, zoals velden en stranden. Bekijk de video hieronder voor een diepgaande blik.
herbouwen van de bogen (oefeningen voor de Flatfooted)
net als de Six Million Dollar man, kunnen uw bogen worden herbouwd. We richten ons op het probleemgebied: de enkel. Voordat u gaat rennen, moet u altijd 5 tot 10 minuten strekken. Enkele van de onderstaande voorbeelden zijn niet alleen goed voor de wederopbouw van uw gevallen bogen, maar ook een goede manier om je lichaam voor te bereiden op een run. Doe deze oefeningen 3 keer per week. Als je voeten sterker worden, verhoog de sets of herhalingen, en kijk rond voor meer voeten en enkelversterkende oefeningen.
opbouw van Boogsterkte
- ga op een stoel zitten met uw linkervoet over uw rechterdijbeen.
- wikkel een handdoek om uw linkervoet en stap met uw rechtervoet op het andere uiteinde van de handdoek. Zorg ervoor dat de handdoek strak wordt getrokken.
- breng met uw handen uw linkervoet omhoog naar uw lichaam totdat u een trek voelt.
- keer terug naar een startpositie. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
- Wisselvoeten.
Boogliften
- Sta met uw voeten onder uw heupen.
- houd uw tenen op de grond en Rol uw gewicht naar het buitenste frame van uw voeten.
- til daarbij uw bogen zo ver mogelijk op.
- keer terug naar uw beginpositie
- doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Teenkrullen
uw voeten raakten de handdoek. Je moet het toch schoonmaken. We kunnen het net zo goed gebruiken voor een andere oefening. Ga in je stoel zitten en leg de handdoek voor je alsof je op een picknick bent. Leg je blote voeten op de handdoek. Probeer je knieën op 90 graden te richten. Krul je tenen zodat de handdoek zich in hun greep verzamelt en hem naar je toe trekt. Herhaal dit 10 keer of totdat de handdoek volledig is getrokken. Dan, omkeren van de beweging, gebruik je tenen om de handdoek weg te duwen.
naarmate de tijd vordert, kan dit gemakkelijk worden. Leg een steen of een leerboek aan het einde van de handdoek om weerstand toe te voegen. Dat zal je weer vernederen (en houd uw winsten van plateauing).
staand sprongen
- Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- laat uzelf zakken in de gedrongen positie (knieën achter tenen).
- gebruik je hielen om je zo hoog mogelijk te laten springen.
- Land direct terug in de squatpositie.
- herhaal. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
plantaire Fascia Stretch
we vermeldden eerder dat platvoetlopers vatbaar zijn voor plantaire fascia verwondingen, die als de hel pijn kunnen doen. In plaats van te voorkomen dat het probleem, duik recht in het. Neem die zwakte en maak er een kracht van. Je hebt alleen een muur nodig.
- terwijl u staat, strek uw tenen tegen de muur.
- breng uw knie langzaam naar de wand totdat u een rek onder uw voet voelt.
- houd die positie gedurende 10 Seconden.
- wissel van voet en herhaal.
- doe 2 sets van 10 herhalingen.
rol een tennisbal
deze is behoorlijk saai, ga je gang en ga op de bank liggen en marathon iets. Je hebt onze toestemming. En doe dit op blote voeten. Terwijl je hopelijk geniet van een show (misschien Deadwood, Doom Patrol, of het eerste seizoen van Bloodline), rol een tennisbal onder de boog van je voet. Je rug moet recht tegen je stoel rusten en de unbusy voet moet meestal ontspannen worden gehouden, maar ook met een kleine boog. Doe dit 2 minuten en wissel dan van voet. Nogmaals, dit zal helpen bij het ontwikkelen van uw plantaire fascia ligamenten.
Kalfsraises
Als u overprimeert, zullen uw knieën vreselijk aanvoelen. Het doen van kalf-versterking oefeningen kan helpen bouwen wat spieren en compenseren de schade van uw flatfootness.
- als u hulp nodig hebt met uw evenwicht, leg uw handen op een muur of stoel.
- gebruik tijdens het staan beide voeten om uw hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
- houd die maximale positie gedurende 5 tot 10 Seconden
- keer terug naar een beginpositie
- doe 2 sets van 20 herhalingen.
Calf Raises (Advanced))
- als je hulp nodig hebt met je evenwicht, leg je handen op een muur of stoel.
- gebruik tijdens het staan beide voeten om uw hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
- beweeg zo snel mogelijk 30 seconden op en neer.
hiel Stretch
- leg uw handen op een muur alsof u wordt geklopt. Het is veel van ons overkomen. Oordeel niet. Hoe dan ook, leg je handen op de muur op schouder-of ooghoogte.
- zet een been voor je en het andere uitgestrekt achter je, bijna alsof je de Heisman trophy bent.
- druk beide hielen in de vloer voor evenwicht.
- terwijl u uw wervelkolom recht houdt, buigt u uw voorpoot nog meer naar voren, in de richting van de wand. Je voelt een stretch in de hamstrings of quads.
- wanneer u de stretch voelt, houdt u de positie gedurende 30 seconden vast.
- keer terug naar uw startpositie. Schakelaar.
- Do 5 stelt elk deel vast.
Hardlopen met vlakke voeten: Terrain
we hebben eerder gezegd dat als je blootsvoets gaat lopen, doe het dan op vergevingsgezind terrein. Maar als je platte voeten hebt, wil je vergevingsgezind terrein, zelfs als je schoenen draagt. Hoe platter het terrein, hoe beter. Niet hellingen of dalingen-heuvels kunnen de stress op je lichaam te verhogen, evenals uw overpronatie. Hoewel de toegang tot stranden, velden en hardlooppaden voor sommigen gemakkelijk is, zitten stedelingen soms vast. In dat geval, ren op asfalt wanneer je kunt. Het lijkt willekeurig, maar het is “zachter” en meestal platter dan beton.