Hoe 50 pond spier op te bouwen in 12 maanden

ik gooide mijn mobiele telefoon op de bank, stond op en uitademde luid. Onmiddellijke verlichting. Ik was net klaar met een uur lang telefoongesprek met SM, De insider die verantwoordelijk is voor het opleiden van me over wat naar verluidt een van ’s werelds meest effectieve hypertrofie programma’ s, en nu begreep ik het.

het telefoontje met SM was het laatste stukje van de puzzel op mijn zoektocht naar het ontleden van de specifieke kenmerken van Doggcrapp training – “DC” aan zijn voorstanders. Waren mensen echt het verkrijgen van maximaal 50 pond van de spier in een jaar tijdens de training slechts drie dagen per week? Was “extreme stretching” een haalbare methodologie geworteld in de wetenschap, of was het een tak van mookonomics, het eigenaardige geloofssysteem van de meest gepassioneerde maar minst geïnformeerde spierbundels?

en wat was “stralen” en “cruisen”, en hoe verschilde het van andere periodizeringsmodellen? Dit waren allemaal vragen die ik me afvroeg voordat we begonnen.

een paar dagen eerder had ik meer dan 100 pagina ‘ s met forumberichten en artikelen gelezen, en zelfs korte e-mails uitgewisseld met Dante Trudel, de maker van het programma, die prompt mijn verzoek voor een interview afwees. Zijn briefje verraste me.

” Ik wil er met niemand over praten. Sorry.”

ik antwoordde onmiddellijk. “Is er iemand anders waarmee ik kan praten?”

de volgende dag mailde Trudel me terug. Ik had het gevoel dat hij dat met tegenzin deed.

” er is een man in wie ik het volste vertrouwen heb die uw vragen kan beantwoorden. Ik heb zijn nummer bijgevoegd.”

dus belde ik Trudel ‘ s geheimzinnige informant.

” hij wil gewoon niet dat DC training dit enorme, populaire ding is, “vertelde SM me toen ik vroeg naar Trudel’ s onthechte dispositie. “Hij haat trends en wil niet dat mensen het als één zien.”

Trudel ‘ s respons was plotseling iets logischer. Misschien was het een beschermende maatregel van een gepassioneerde coach moe van het zien van zijn master thesis verbastariseerd en gemanipuleerd door onverlichte gym ratten. Of misschien was hij het zat om erover te praten.

hoe dan ook, T Nation readers zijn niet de gemiddelde gymnastiekratten. We kennen de schoonheid van een goed geschreven programma, maar dragen ook een gezonde scepsis en eisen bewijs van resultaten, of ze afkomstig zijn uit het laboratorium of uit de sportschool ervaring. We zullen niet zomaar slikken elke oude drol van een programma, zelfs als op het eerste gezicht lijkt het een Snickers bar. We zullen het tenminste eerst ruiken.

Stepping in Crapp

” so why did Dante send me to you?”Ik vroeg SM toen ons gesprek begon.

” omdat ik kreeg waar hij vandaan kwam. Ik heb zoveel onderzoek gedaan-meer dan ik waarschijnlijk had moeten doen-en hij begreep dat ik mijn spullen kende. De meeste anderen maken het veel te ingewikkeld.”

een GELIJKSTROOMCONVERSIE sinds 2006, SM heeft meer dan 50 pond spier opgedaan sinds hij begon.”Dante’ s a great observer, ” vertelde hij me kort nadat we begonnen te praten. “Hij begon zoals de meeste jongens en deed high-volume programma’ s die hij kreeg uit Flex.”Maar op 19-jarige leeftijd, 1m80, en 137 pond, was het duidelijk dat het niet werkte voor de DC creator.

” hij begon met het interviewen van een stel Top bodybuilding profs, en realiseerde zich dat de grootste jongens vaak drie dingen gemeen hadden, ” zei SM. “Ze trainden zo zwaar als ze konden. Ze trainden elk lichaamsdeel meer dan één keer per week. Ze waren allemaal relatief flexibel. Dat, denk ik, was de impuls voor DC training.”

gewapend met een nieuwe filosofie te gaan met jaren van sportschool ervaring, Trudel kwam met een systeem dat niet alleen stond in directe trotseren van de traditionele bodybuilder routine, maar ook hielp hem pak meer dan 100 pond spier op zijn frame. Door zijn eigen rekening, hij bereikte 242 Pond training drugsvrij, kreeg tot 303 met steroïden (en voelde zich ellendig op die grootte), en nu, op de leeftijd 40, is tevreden met een lichaamsgewicht dat varieert van 270 tot 287.Trudel ontketende Doggcrapp, genoemd naar zijn schermnaam op een populair bodybuilding forum, aan de massa ‘ s in 1999.

exclusief ontwikkeld voor gevorderde trainee die geïnteresseerd is in snelle hypertrofie – “denk er zelfs niet aan om DC te proberen als je minder dan drie jaar in de sportschool bent geweest, of als je een weekendkrijger bent”, waarschuwde SM – Doggcrapp training wordt sadistisch, intens, traumatisch en verbazingwekkend genoemd, en heeft de aandacht getrokken van professionele bodybuilders zoals David Henry, Junior USA kampioen Jason Wojciechowski, en duizenden andere professionele, amateur en wannabe bodybuilders over de hele wereld.

Dogg Pause

DC is gecentreerd op de overtuiging dat het gebruik van progressief zwaardere gewichten, training met een lager totaalvolume en het meer dan eens per week raken van elk lichaamsdeel de perfecte manier is om spiervezels te stimuleren en vervolgens spierheuvels op te bouwen.

terwijl een typische bodybuilder elke individuele spiergroep één keer per week kan trainen – 52 keer per jaar-met meerdere sets en herhalingen, richt DC zich op het raken van hetzelfde lichaamsdeel ten minste 50 procent vaker, maar met slechts één echte werkset per trainingssessie.

die ene set, zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is absoluut bruut.

“de hoeksteen van DC-training is de rust-pauze-techniek”, legt SM uit. “Dat maakt DC zo verdomd hard en effectief.”

als je dit recente artikel van Clay Hyght leest, ben je bekend met rust-pauze training.

hier is de officiële DC methodologie, die enigszins verschilt van Dr.Clay ’s versie:

Say you’ re getting ready to do barbell military presses. Na een paar warming-up sets (er is geen specifieke richtlijn voor dit, volgens SM; doe gewoon wat je moet doen om je gewrichten en spieren klaar te krijgen om te werken), laad je de bar met een gewicht waarvan je denkt dat je 10 keer kunt tillen. Doe zoveel herhalingen als je kunt met perfecte vorm tot technische storing, het punt waarop je niet nog een perfecte rep kunt doen.

leg het gewicht neer en neem 10 tot 15 diepe buikademhaling. “De diepe ademhalingen helpen het lichaam te voorzien van zuurstof en laat je gedeeltelijk herstellen,” SM zei.

pak het gewicht op en doe nog een reeks perfecte herhalingen totdat u opnieuw een technische storing bereikt.

zet het neer, neem 10 tot 15 ademhalingen, en knal dan nog een paar perfecte herhalingen uit.

je doel is om tussen de 11 en 15 herhalingen te doen. “als je 15 of meer krijgt, Weet je dat je het gewicht moet verhogen de volgende keer dat je de oefening doet,” legde SM uit. En als je minder dan 11, het betekent dat je moet ofwel het gewicht te verlagen of schieten voor meer herhalingen de volgende keer.

om het nog bruter te maken, doen sommige gevorderden een statische rep om de set uit te breiden. Ga door met het voorbeeld van de schouderpers, nadat je het gewicht voor de derde keer hebt ingesteld, neem je 10 tot 15 ademhalingen, pak het op en houd het dan in een “krachtpositie” (ellebogen licht gebogen), met de spieren onder spanning gedurende 30 tot 60 seconden. Maar dit wordt alleen aanbevolen voor gevorderden.

niet elke oefening maakt gebruik van de rust-pauze-techniek. “Om veiligheidsredenen, We doen het niet op quads, kalveren, of back-dikte oefeningen zoals deadlifts, rack trekt, of gebogen rijen,” SM zei. Ze doen rechte sets voor die oefeningen.

niet elk rep-bereik ligt tussen 11 en 15. Op de Widowmaker, bijvoorbeeld, doe je een all-out set van 20 herhalingen op de squat met een zwaar gewicht.

zelfs bij rust-pauzesets zullen de herhalingen tussen de 20 en 30 voor biceps-en tricepsoefeningen eindigen, en als u overschakelt op halters over halters of machines op samengestelde oefeningen, zult u ook herhalingen verhogen.

de herhalingen kunnen hoog zijn, maar dat betekent niet dat elk aspect van de training eenvoudig is. Op DC message boards, een regelmatig thema is de noodzaak om hard genoeg te werken om een positieve reactie uit te lokken van elke rep.

” als jongens stopten met kutjes te zijn in de sportschool en daadwerkelijk begonnen zichzelf te pushen, zouden ze veel meer spiergroei zien,” zei SM. “Daarom hebben we meestal maar één set om technische storingen te voltooien. Je moet hard werken.”

aangezien ik deze woorden eerder heb gehoord, moest ik vragen: hoe verschilt dit van intensieve training?”Arthur Jones’ HIT had 12 tot 15 oefeningen gedaan in circuit Mode, en hij gebruikte nauwelijks warming-up sets,” antwoordde SM. “Zeker, ze gebruikt laag volume en getraind om te falen, maar dat is waar de overeenkomsten eindigen.

“Darden’ s stuff about only picking eight exercises and stopping short of failure is a step in the right direction, but it still would not work long-term for advanced guys. Mentzer had het juiste idee, maar ging toen ver van het diepe met post-failure training en pre-exhausts. Hij gooide negatieven, statica, druppels en alles behalve de gootsteen in zijn sets. Zijn stagiaires waren er geweest.”

volgens SM is Doggcrapp de perfecte middenweg omdat het je in staat stelt om de beste aspecten van All-out failure training te combineren met een optimale trainingsfrequentie.

Cutting the Crapp

voor de buitenstaander kan DC-training verwarrend zijn, omdat de methodologieën in steen lijken te zijn geschreven en tegelijkertijd openstaan voor persoonlijke interpretatie. Verander het plan te snel na het starten, en je zult de toorn voelen van de Doggpound-de fervente volgelingen van DC-die zullen zeggen dat je jezelf klaarmaakt voor mislukking. Maar als u het programma niet verandert om aan uw individuele behoeften te voldoen, zullen ze zeggen dat u smeekt om glanzende resultaten.

Dit is wat ik bedoel:

Trudel raadt aan dat elke DC-beginner begint met een zogenaamde tweerichtings split. T natielezers zouden het waarschijnlijk herkennen als een ABA, BAB split, die er als volgt uitziet:

• Week 1:
• maandag: Workout a
• woensdag: Workout B
• vrijdag: Workout A
• Week 2:
• maandag: Workout B
• woensdag: Workout A
• vrijdag: Workout B

Elke a-workout richt zich op deze lichaamsdelen, in deze volgorde:

1. Borst
2. Schouders
3. Triceps
4. Terug breedte
5. Terug dikte

De “B” training raakt deze spieren, in deze volgorde:

1. Biceps
2. Onderarmen
3. Kalveren
4. Hamstrings
5. Quads

Dat is het “, geschreven in steen” deel. “We haten het echt als jongens beginnen met het aanpassen van het programma en beginnen met het verplaatsen van lichaamsdelen rond,” SM vertelde me. “Dante doet dit al 17 jaar, en heeft alle variaties geprobeerd. Ik weet niet waarom mensen denken dat ze het beter moeten maken.”

ik kan hem vertellen waarom: omdat het volledig contra-intuïtief is om grote, sterke spieren zoals hamstrings en quads te trainen aan het einde van de B-training, na het trainen van kleinere spieren zoals biceps, onderarmen en kuiten.

SM heeft de vraag over de trainingsvolgorde vele malen eerder gehoord en heeft een antwoord: “We proberen de moeilijkste oefeningen lang te laten duren, zodat we geen energie hoeven te besparen voor de rest van de training als we ze eerst zouden doen.”

When he hears the voorspelbare follow-up to his response – ” What the hell does that mean?”- hij biedt enige verduidelijking:

” na het doen van een rechte set van squats, gevolgd door een Widowmaker, het laatste wat je zou willen doen is meer trainen. Daarom zetten we ze aan het einde. Dus we kunnen 15 minuten wachten en dan uit de sportschool kruipen.”

Old Dogg, New Tricks

Next comes exercise selection – the “open to personal interpretation”part. Voor elke spiergroep kies je drie oefeningen, die aan twee criteria moeten voldoen:

• ze bieden de beste resultaten voor de inspanning.
• zij bieden u de beste kans om de hoeveelheid gewicht die u optilt in de loop van de tijd aanzienlijk te verhogen.

een militaire pers is dus een goede keuze voor het trainen van schouders in Workout a, omdat je van 100 naar 200 pond kunt groeien. Maar een laterale raise is een slechte keuze, omdat je alleen kunt toenemen in kleinere stappen – van 25 tot 50 pond, bijvoorbeeld. In beide gevallen zou je je kracht verdubbelen op die oefening, maar de focus ligt op de ruwe nummers in plaats van procentuele verhogingen. (Dat zal logischer zijn als je de volgende paragraaf leest, waarin SM Doggcrapp ‘ s benadering van progressie en periodizering uitlegt.)

deze worden beschouwd als de beste oefeningen voor elk lichaamsdeel:

de halterpers op een platte bank wordt gemeden, hoewel het prima is om halters te gebruiken. Als je de drang echt niet kunt weerstaan, raadt Trudel je aan als een powerlifter, met je ellebogen weggestopt.

• schouders:
• militaire pers (staand of zittend, met behulp van een lange-of Smidsmachine)
• korte-halterpers
• machinepers
• Triceps:
• wide reverse-grip Smith machine press
• Close-grip press (lange-of Smidsmachine)
• Dip
• rugbreedte:
• Pull-up of chin-up
• Lat pulldown (breed, dicht, achteruit, neutraal)
• Pulldown machine
• Terug dikte:
• Deadlift
• Barbell gebogen-over row (bovenhands of onderhands)
• Hammer Strength Rij (dit is de enige back-dikte oefening op dat je aangemoedigd gebruik te maken van de rest-pauze techniek)
• Biceps:
• staande Barbell curl
• Halter afwisselend krullen
• Kabel curl (een bar bijlage)
• Onderarmen:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (een diagonale hammer curl, waarbij u het gewicht naar uw borst brengt)
• Barbell reverse curl
• Onderarmoefeningen maken uitsluitend gebruik van rechte sets.
• kalveren:
• staand kalf
• zittend kalf
• Ezelkalf verhoogd

Doggpounders trainen kalveren met één rechte set, 10 tot 12 herhalingen. Sound easy? Dat is het helemaal niet. Op elke rep, doe je een vijf-seconde negatief, houd je in de volledig uitgerekte positie aan de onderkant gedurende 15 seconden, en dan doe je een explosieve concentrische, helemaal omhoog op je tenen. Volgens SM zijn kalveren een van de meest intense en pijnlijke lichaamsdelen om te werken.

• Hamstrings:
• beenkrul
• Roemeens of stijf been deadlift
• Glute-ham raise
• Quads:
• Back squat
• Front squat
• Leg press

alle quadriceps-oefeningen worden gedaan met een rechte set van vier tot acht herhalingen, gevolgd door zoveel rust als u nodig hebt, en vervolgens een weduwnaar-20 herhalingen-van dezelfde oefening.

zodra u uw drie oefeningen voor elk lichaamsdeel hebt gekozen, plaatst u ze in Workout A of B en draait u er vervolgens doorheen. (U vindt een complete sample workout aan het einde van dit artikel.)

dus de eerste keer dat u A doet, zult u uw eerste selectie van elke oefening gebruiken. De volgende keer gebruik je je tweede selectie, en de derde keer gebruik je je derde selectie. Dus, je doet zes verschillende workouts-drie elk van A en B-in de eerste twee weken, dan herhalen die workouts in weken drie en vier.

de oefeningen die u selecteert moeten uw behoeften en doelen weerspiegelen. “Als je een zwakke borst hebt, wil je geen schedelbrekers doen voor je triceps,” zei SM. Je zou dips kiezen of close-grip bankpersen in plaats daarvan, waardoor je een extra oefening voor je borst zonder vreemd te gaan met je triceps.Interessant is dat Doggcrapp-volgers agnostisch zijn als het gaat om Fitnessapparatuur. Ze zullen trainen met halters, halters, kabels, hamer kracht machines, en zelfs de alom veroordeelde Smith machine.

” je zult vrij snel geen vrije-gewicht compound oefeningen meer hebben, ” legde SM uit. “Bovendien kunt u met machines in verschillende mechanische posities en handgrepen komen. Het is geen laatste redmiddel. Het is een vast onderdeel van het programma.”

ik vroeg SM hoe vaak u van oefening moest veranderen. Het antwoord is vrij eenvoudig: “Zodra je geen gewicht meer toevoegt aan de bar, of als je vooruitgang aanzienlijk is gedaald, dan weet je dat het tijd is om de oefening op te zetten.”

volgens Trudel is een van de ergste dingen die je kunt doen het veranderen van oefeningen terwijl je nog steeds kracht wint op je huidige programma. Het idee is om alles wat je kunt uit elke oefening die je doet persen. Als je klaar bent, probeer dan iets anders … en knijp die ook uit.

” je kunt altijd terugkomen naar de oorspronkelijke oefening na een paar cycli, ” vertelde SM me. “Je zult eigenlijk verbaasd zijn over hoeveel meer gewicht je aankunt als je terug naar het.”

Cardio Is Crapp

Doggcrapp, in tegenstelling tot HIT en sommige andere all-or-nothing trainingsfilosofieën, omvat regelmatig cardio. Trudel beveelt aan dat de meeste jongens beginnen met drie tot vier 30-minuten durende sessies van lage intensiteit cardio op niet-trainingsdagen.

” we doen het meestal voor het ontbijt, dus we gebruiken vet in plaats van glycogeen voor energie, ” zei SM.

hoe zit het met intervaltraining met hoge intensiteit, of vechtsporten, of sport in het algemeen?

” als je denkt dat je HIIT of MMA kunt doen, of zelfs flag football kunt spelen in het weekend, Dan ben je uit je hoofd,” SM uitgelegd. “De training is gewoon veel te intens om dat op je vrije dagen te kunnen doen.”

een hond met vleugels

tot nu toe lijkt wat ik heb beschreven een compleet trainingsprogramma. Je hebt wipeout-intensiteit krachttraining, met lage intensiteit cardio op uw niet-trainingsdagen. Wat kan er anders zijn?

Stretching. En niet het soort dat goed aanvoelt, of dat je doet om mobiliteit of functie te verbeteren. Ze noemen het “extreme” stretching, waarvan het doel is om de fascia rond de spierbuiken uit te breiden, waardoor de spier groter kan groeien dan het anders zou doen.”Dante kreeg het van John Parrillo terug in de jaren ’80,” zei SM. “Er was een bepaalde studie gedaan op vogels die bleek nadat ze uitgerekt een spier en deed een biopsie op de vleugel, het had een aanzienlijke toename van spiervezels en grootte.”

of u het eens bent met de theorie of niet – de geciteerde studie dateert uit het midden van de jaren negentig en betrof vogels die niet hoefden te vliegen nadat de onderzoekers klaar waren met het strekken van hun vleugelspieren-het is een integraal onderdeel van het DC – programma en wordt niet lichtvaardig genomen. In feite worden de stretches meestal gedaan met extra gewicht. Een stretch voor je borst, bijvoorbeeld, kan betrekking hebben op het houden van een aantal relatief zware halters in de onderste positie van een platte halter flye.

” je moet proberen elke stretch 60 tot 90 seconden vast te houden, hoewel de meeste mensen in het begin slechts 30 seconden of zo aankunnen, ” legde SM uit. “Het is de hel.”

Crapping All Over Your Book

loop een fitnessruimte binnen en je ziet twee soorten mensen die logboeken meedragen: absolute beginners en echt gevorderde jongens.

helaas vallen de meesten van ons in dat middelste gebied.

” het logboek is het hele programma, ” vertelde SM me. “Hoe moet je vooruitgang boeken als je niet eens weet wat je twee weken geleden hebt gestolen?”

daarom wordt elke GELIJKSTROOMTRAINING – van de eigenlijke werksets tot de trajecten – nauwkeurig gedocumenteerd.

” met mijn methoden ben je verantwoordelijk gehouden voor de workouts van vandaag versus de laatste keer dat je exact dezelfde workout deed, ” legde Trudel een paar jaar geleden uit in een interview. “Mijn trainees kijken terug op hun logboeken en ontdekken dat ze soms heffen 50 tot 200 pond zwaarder op die oefeningen maanden later. Wat is dat gelijk? Aanpassing en snelle spiermassa accumulatie.”

besteed wat tijd aan het surfen door de berichten en je zult behoorlijk wat vermeldingen zien van ” het logboek verslaan.”

als er één ding te leren is van Doggcrapp training dat van toepassing is op zowat elk ander systeem dat je probeert, kan dit het belangrijkste zijn.

Puppybovenkleppen en Dogsupplementen

een veel voorkomende klacht van mensen die niet bekend zijn met DC is dat het pure vernietiging zonder ontspanning is.

hier bij T Nation weten we dat elk programma dat het papier waard is, een soort periodizeringsmodel heeft om vermoeidheid te beheersen en je spieren volledig te laten herstellen. Het helpt u ook te voorkomen dat overdenken zo veel als overtraining; als je weet wat je gaat doen volgende, is er minder verleiding om te springen van plan naar plan, die middelmatige resultaten garandeert.

” we noemen het zo omdat het letterlijk is wat we doen, ” zei SM. “De explosie is zes tot twaalf weken hel. Je werkt je kapot in de sportschool en gaat tot het uiterste bij elke training. Het logboek vertelt je hoe intens je moet zijn.”

dat wordt gevolgd door een” cruise ” van ergens tussen de 10 en 14 dagen.

wanneer u besluit de blast te beëindigen is meer een persoonlijke keuze. “Als je je gemotiveerd voelt en hongerig blijft, kun je blijven stralen,” legde SM uit. “Iedereen zal anders zijn. Als je meer herstel nodig hebt, moet je alleen elke zes weken blazen of zo. Zo niet, dan kun je aan de hogere kant van het spectrum staan.”

dus wat doe je als je cruise? Meestal, helemaal niets.

” de meeste jongens mogen niet eens gaan in de sportschool voor die 10 dagen, ” SM zei. “En als ze dat doen, zullen ze waarschijnlijk gewoon wat cardio of wat lichtere rechte sets doen. Het hele punt is om je lichaam een pauze te geven.”

helaas raken sommige nieuwelingen zo opgewonden over hun recente spiergroei dat ze het cruisegedeelte volledig verwaarlozen en maandenlang blijven stralen.

” dat is een sure-fire manier om volledig burn-out, ” SM zei. “Mijn grote indicator is honger. Als ik het gevoel krijg dat ik geen zes maaltijden meer kan vullen, is het meestal tijd om te cruisen.”

een dieet dat totaal Crapp

is, wat ons bij een ander integraal onderdeel van het DC-programma brengt: dieet.

” als ik het met iets moest vergelijken, zou ik zeggen dat het meer lijkt op het G-Flux concept,” bood SM. Dante wil dat zijn stagiaires menselijke hoogovens worden.”

dat betekent het creëren van een enorme vraag naar voedsel via ongelooflijk harde training, en dan dwingen je lichaam om meer te accepteren. Net als alles wat we geleerd hebben over DC, is het niet zo leuk als het klinkt.

in een blastaire fase consumeren DC-leerlingen gewoonlijk 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, gelijkmatig verdeeld over zes maaltijden. Dus een man van 180 pond zal maar liefst 360 gram eiwit per dag innemen, of 60 gram per maaltijd. Dat is het equivalent van een 8-ounce biefstuk met al het vet eraf gesneden, of 3 bolletjes van Low-Carb Metabolic Drive.

” de meeste van de jongens hebben een bepaalde tijd van de dag waar ze volledig snijden uit koolhydraten, ” SM zei. “Het is meestal vier tot zes uur voordat ze naar bed gaan, dus hun laatste paar maaltijden zijn vrijwel uitsluitend eiwitten en sommige groenten.”

het enige voorbehoud hiervoor is als je ‘ s nachts traint; je moet altijd een post-workout shake hebben.

tijdens een cruise fase, zou je naar beneden gaan tot vijf maaltijden per dag, en ongeveer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

” Dit is de manier waarop ik door middel van trial and error heb gevonden dat ik mezelf en mensen die ik train redelijk mager kan houden, maar ze nog steeds het hoogste percentage hebben, ” schreef Trudel in een forum post. “Ik ben helemaal geen calorieteller. Ik ben een proteïne-gram teller.”En omdat alle trainees van Trudel zeer hoge hoeveelheden proteïne innemen, weet hij onmiddellijk wat te veranderen als ze niet aankomen. Volgens zijn forumberichten zal hij meer enkelvoudig onverzadigde vetten, vlaszaad en koolhydraten aanbevelen.

Talking Crapp

zoals u zich kunt voorstellen, zijn de T Nation coaches en medewerkers die ik ondervroeg niet helemaal akkoord met Doggcrapp. Mike Robertson, bijvoorbeeld, heeft problemen met de volgorde van oefeningen in DC workouts:

” waarom zou je in hemelsnaam biceps en onderarmen voorrang geven boven quads en hamstrings? Laten we denken aan lange termijn training hier. Als je constant prioriteit geeft aan je borst en schouders over je rug, je borst raken wanneer je de verste bent en je rug wanneer je de minste hoeveelheid energie hebt, stel je jezelf op voor gewrichtsproblemen. Vanuit een bodybuilding standpunt, zie ik de reden. Maar verder slaat het nergens op.”

het intensieve spieruitrekken leidde tot deze Opmerking van een andere coach:

” het doet me denken aan de mensen die gewichten aan hun dongs hangen, in de hoop er meer uit te halen. Tuurlijk, als je de zwaartekracht het laat overnemen en jezelf traumatiseert, krijg je waarschijnlijk wat groei. Maar dat wil ik niet meemaken.”

en dan is er een vraag die misschien fundamenteler is: als de methoden zo goed werken voor snelle hypertrofie, waarom is DC training niet populairder dan het is?

een reden, vertelde SM, is dat het een systeem is ontworpen voor slechts één doel: extreme spiergroei. Als je niet een zeer ernstige bodybuilder, bereid om te draaien over een groot deel van je leven en een enorm percentage van je energie, het is niet voor jou. Als je een serieuze atleet, recreatief of competitief, het is niet voor jou.

termen als ” functioneel “en” sportspecifiek ” zijn controversieel-ze betekenen iets anders voor iedereen die ze gebruikt – maar hoe je ze ook definieert, Doggcrapp is vrijwel zeker het tegenovergestelde.

en voor iemand die veel stress heeft met werk-of gezinstaken, kan DC de slechtst mogelijke keuze van opleidingssystemen zijn. Het zou je de grond in jagen.

maar zelfs bij bodybuilders is er enige weerstand, mogelijk omdat DC op papier bedrieglijk eenvoudig lijkt. Zoals een forumposter zei: “in minder dan een uur, kreeg ik door Borst, Schouder, tris, en Rugbreedte en rugdikte. Ook al verliet ik de sportschool helemaal en volledig gewist (op de rand van kotsen, eigenlijk), een deel van mijn hersenen bleef me vertellen dat ik niet genoeg had gedaan.”

dan is Populariteit niet het punt.

” ik denk dat mensen me door de jaren heen verkeerd hebben gekregen”, schreef Trudel in een recent forum bericht. “Ik probeer niet om DC training op iemand te duwen. Het kan me geen reet schelen hoe je traint. Ik maak geen infomercials, boeken of video ‘ s. Dus vraag niemand om te bewijzen waarom je zou moeten trainen . Ze hebben zich al bewezen waarom ze op deze manier willen blijven trainen.”

hoewel ik net ben begonnen met het experimenteren met DC-workouts, is dit voor mij het meest logisch. Het is nieuw, maar niet leuk. De potentiële voordelen voor mijn lichaamsbouw lijken buitenwerelds, maar ik weet niet zeker of ik dat soort risico wil nemen met mijn schoudergewrichten. En ik weet dat ik het DC-dieet niet wil volgen, met bijna 400 gram eiwit per dag.

dus ik ben met dit: Ik bewonder de hel van Trudel en SM voor hun intelligentie, passie, en toewijding aan het nastreven van spieropbouw. Ik zie mezelf dat pad niet volgen.

Bonus: een complete Doggcrapp Workout

ik heb deze sample DC workout samengesteld, met SM ‘ S begeleiding, om u te laten zien hoe het systeem in elkaar past. Zoals eerder uitgelegd, selecteert u drie verschillende oefeningen voor elke spiergroep en doet u er één per training. Dus in elke blast fase heb je drie verschillende A en B trainingen, die twee weken duren om te voltooien. Na twee weken, herhaal je de cyclus, het toevoegen van gewicht en/of herhalingen bij elke oefening.

snelle notities:

• doe een tot drie warming-up sets voor elke oefening. Sla warming-ups niet helemaal over, voor elke oefening.
• elke rep moet bestaan uit een gecontroleerd excentrisch (verlagen) en een snel concentrisch (heffen).
• rust zo lang als nodig is tussen sets.

de volgende grafieken gebruiken drie definities die specifiek zijn voor Doggcrapp:

• RP: rust-pauze
• SS: rechte sets
• WM: Weduwmaker

onthoud dat een workout borst, schouders, triceps, Rugbreedte en rugdikte treft, in die volgorde. B trainingen trainen biceps, onderarmen, kuiten, hamstrings en quads.

1 WEEK

Training A1

Oefening	Zet	Reps
incline Barbell bench press	1	11-15 RP
Halter seated military press	1	15-30 RP
Duik	1	15-20 RP
Wide-grip lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 of 9-12 SS

Training B1

Oefening	Zet	Reps
Barbell curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
Standing calf raise	1	10-12 SS *
Gluteus-ham raise	1	15-20 RP
Leg press	2	4-8 SS +WM

* Exploderen naar de top, het uitvoeren van een 5-tweede negatief, en vervolgens strekken op de bodem gedurende 15 seconden aan elke rep.

Training A2

Oefening	Zet	Reps
Halter flat bench press	1	20-30 RP
Barbell seated military press	1	11-15 RP
Close-grip bench press	1	11-15 RP
Hammer Strength pulldown machine	1	15-20 RP
lange-Halter-gebogen-over row	1	10-12 SS

WEEK 2

Training B2

Oefening	Zet	Reps
Preacher curl	1	20-30 RP
Barbell reverse curl	1	11-20 SS
Leg-press calf raise	1	10-12 SS
Lying leg curl	1	15-20 RP
Back squat	2	4-8 SS + WM

Training A3

Oefening	Zet	Reps
Hammer Strength flatscreen bench press	1	11-15 RP
Smith machine seated military press	1	11-15 RP
EZ-bar skull crusher	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar row	1	10-12 SS

Training B3

Oefening	Zet	Reps
Dumbbell curl	1	20-30 RP
Naaldrad krul	1	11-20 SS
Seated calf raise	1	10-12 SS
Machine hack squat	2	6-10 SS + WM
Barbell roemeense deadlift *	1	10-15 SS

* De enige keer train je de hamstrings na quads wanneer u roemeense en stiff-legged deadlift variaties. Ze verschijnen alleen in trainingen met been persen of machine hack squats, zodat u voorkomen dat de nadruk op uw onderrug Stabilisatoren nadat ze al zijn uitgedaagd met oefeningen zoals front of back squats.

twee waarschuwende noten:

1. enkele weken na uw eerste blastaire fase kunt u zich meer uitgeput voelen dan normaal. Neem gerust een vrijdagtraining, gebruik het lange weekend om te herstellen en begin maandag opnieuw.
2. als u ouder bent dan 35, kunt u beter gaan voor meer herhalingen met iets lichtere gewichten op de rest-pauze sets. Dus je zou schieten voor 15 tot 20 in totaal herhalingen, in plaats van 11 tot 15.

maar het belangrijkste van alles is om elke rep van elke training te loggen, en blijven fietsen door deze trainingen zolang je nog steeds “het logboek te verslaan” en winst te maken. Onthoud, als je het boek niet verslaat, versla je gewoon je vlees.