Hoe opwarmen voordat u gewichten opheft

moet u opwarmen voordat u gewichten opheft? En daarna afkoelen? Het antwoord op beide: absoluut.

als je een warming-up en een afkoeling doet rond elke training, inclusief gewichtheffen, krijg je drie grote voordelen, zegt Gold ‘ s fitnessexpert Andy Coggan.

• u vergroot uw bewegingsbereik.
• u verkleint uw kans op letsel.
• u creëert een meer permanente verandering in uw spieren.

omdat het opnemen van gewichten in uw training zoveel verschillende spiergroepen kan bereiken, zijn er verschillende manieren om op te warmen. Hier zijn vijf opties, die allemaal moeten worden gedaan voor 5-10 minuten voor en na uw training.

Old-school basic move

besteed tijd aan het focussen op het verplaatsen van je hele lichaam met deze:

• korte joggen met lage intensiteit
• Jumping jacks
• lichaamsgewicht Longes
• Squats
• Push-ups

Cardio

begin met lichte cardio, zoals een snelle wandeling of zacht joggen op de loopband, of neem een ander stuk cardio-apparatuur zoals een hometrainer of een elliptische machine. Geleidelijk omhoog de intensiteit totdat u een matige verhoging van de hartslag voelt en een licht zweet gaan.

schuim rol en stretch

richt u op de spieren die tijdens uw sessie gebruikt zullen worden, maar richt het grootste deel van uw aandacht op uw strakste spieren. Schuim rol deze gebieden voor het strekken van elk gedurende 20-30 seconden. Doe geen diepe, verlengde stretches direct voor het opheffen; bewaar deze langere sessies voor een post-workout stretch of een ander tijdstip van de dag.

als u niet zeker weet welke delen van uw lichaam het nauwst zijn, laat dan een fitnessprofessional uw bewegingskwaliteit beoordelen en het u vertellen. Hier is een goede checklist voor algemene voorbereiding:

• kalveren
• Hamstrings
• Quads
• Lats
• Pecs

Squatmobilisatie (voor trainingsdagen Onder het lichaam)

pak een licht gewicht als tegengewicht en val in een diepe squat. Houd je borst omhoog, rug recht en knieën in lijn met je tenen. Van hier, verschuif je gewicht heen en weer, van links naar rechts, druk je hielen in de grond en duw je knieën naar voren over je tenen een kant voor een. Druk je knieën naar buiten. Wanneer je naar de onderste positie van de squat, “spelen” in het algemeen — dat wil zeggen, voel de beweging van je spieren door te leunen en bewegen in verschillende richtingen, en duw die beweging op een zachte manier, rekken de spieren geleidelijk. Dit zal je heupen, benen, enkels en kern voorbereiden op het werk dat voor je ligt. Voeg een aantal herhalingen van full-range squats toe, die u zullen voorbereiden op krachtigere heupbewegingen

Push-up mobilisatie (voor trainingsdagen van het bovenlichaam)

Begin deze warming-up van het bovenlichaam door in een push-up positie te komen. Laat langzaam je borst naar de vloer zakken voordat je je borst weer opheft, zorg ervoor dat je je armen volledig uitbreidt. Vervolgens, laat je lichaam een kant voor een — dit krijgt uw scapulas bewegen, het mobiliseren van de spieren en gewrichten van je bovenlichaam. Duw dan je heupen omhoog en terug (vergelijkbaar met een naar beneden gerichte hondenhouding in yoga) en dan naar voren in een heupen-omlaag, borst-omhoog positie (vergelijkbaar met een cobra-houding). Om ook stabilisatoren en rotators in te schakelen, probeer je je armen te wankelen door ze op verschillende plekken te plaatsen (houd ze bijvoorbeeld wijd uit elkaar, of breng ze samen zodat je handen een diamant vormen). Na enkele push-ups en bewegingen in deze positie moeten je romp, schouders, armen en rug klaar zijn om te werken.

na uw liften, vergeet dan niet om uw afkoelingsoefeningen te doen door deze opnieuw te doorlopen.