hoe slimmere cardiotraining te doen zonder in te boeten aan spiermassa
Doe meer push-ups in slechts twee weken met GQ ‘ s dagelijkse e-mail crash course.
het maakt niet uit hoe onaantrekkelijk u het vooruitzicht van een moeilijke cardiodag vindt, u weet ook dat moeilijke cardiodagen echt, echt goed voor u zijn. Ze laten het zweet stromen, ze zijn goed voor je hart, en elk is een geweldige kans om in te halen op uw podcast wachtrij. Maar er is een mogelijk nadeel aan cardio, hoewel, dat heeft niets te maken met je gevoelens over het doen van het: het kan spier branden naast het verbranden van vet, en spier is meestal niet iets wat de meeste sportschool liefhebbers zijn enthousiast over het opofferen.
Chris Hinshaw, Reebok-atleet en oprichter van Aerobic Capacity in Cookeville, Tennessee, heeft al lange tijd geholpen bij het vinden van de juiste balans in hun zoektocht om de Sterkste Man Op Aarde te worden. Om ervoor te zorgen dat uw ijverige cardiotraining geen invloed heeft op uw ijverige inspanningen om meer gewicht te verplaatsen, hebben we hem gevraagd een paar van zijn tips te delen. Of ze stuwen u naar een verschijning in de volgende CrossFit Games, natuurlijk, is volledig aan jou.
wissel dingen om (nog vaker dan u denkt dat u zou moeten)
als u geà nteresseerd bent om een paar kilo te laten vallen voordat het strandseizoen begint, elimineer dan uw krachttrainingsdagen niet helemaal en vervang ze door uitgebreide cardiosessies. Houd het verdelen van uw tijd vrij gelijkmatig tussen de twee—twee tot drie dagen per week van elk – en zorg ervoor dat in beide instellingen, je niet toestaan dat je lichaam om te wennen aan iets. Cardio-en krachttrainingsactiviteiten zijn er in alle soorten en maten, en als de jouwe bestaan uit identieke 5-mijl runs en identieke 45-minuten gewicht kamer sessies, je doet het verkeerd. Te zwaar vertrouwen op één soort oefening zal ervoor zorgen dat u een aantal spiergroepen mist die u harder moet raken.
“hardlopen is geweldig, maar als je alleen maar hardloopt, gebruik je steeds weer dezelfde spieren, en hoewel die spieren versterkt kunnen worden, worden veel andere spiergroepen volledig genegeerd”, legt Hinshaw uit. Probeer uw volgende loopband sessie te vervangen voor een ronde zwemmen, of sla zware bank dag in het voordeel van een high-intensity circuit training.
sla het hardlopen niet helemaal over
Sorry, onwillige pavement-pounders: om de vruchten van uw krachttraining te behouden, moet uw cardio-regime ten minste wat hardlopen bevatten. Waarom? “Als je hardloopt, moet je je lichaamsgewicht ondersteunen”, legt Hinshaw uit. “Op een roeier, een hometrainer of in het zwembad wordt je lichaam ondersteund door een object of door het water zelf. Als je rent en een hoger niveau van comfort ontwikkelt ter ondersteuning van je eigen structuur, zal die kracht overgaan.”Het is de geheime fitness twee-voor-één die je niet mag missen.
heroverweeg de voordelen van cardio op de nuchtere maag
cardio op de nuchtere maag kan een geweldige manier zijn om vet te verbranden. Zodra het vet opraakt, echter, tikt het lichaam zijn onze eiwitopslag in de vorm van spiermassa, die de hoeveelheid beperkt die overblijft om nieuw spierweefsel te repareren en op te bouwen. Als je probeert sterker te worden, is dit geen ideale situatie. Om te voorkomen dat je lichaam van het eten weg aan zichzelf, denken over het krijgen van wat brandstof in je lichaam eerste. Dat kan betekenen eten voor een ochtendtraining, bijvoorbeeld, of het verplaatsen van uw trainingen naar de middag of avond, wanneer u de kans hebt gehad om wat energie op te slaan tijdens de dag.
niet helemaal naar buiten gaan.
welke vorm uw cardio ook aanneemt, Doe het niet met dezelfde snelheid en intensiteit totdat de timer uiteindelijk 60 minuten bereikt. “Je wilt dat het hele spectrum aan spiervezels tijdens je workouts ontwikkeld wordt”, legt Hinshaw uit. “Als je maar met één snelheid blijft, zal je lichaam alleen maar weten hoe je met die snelheid moet rennen, en alle vezels die je verwaarloost zullen niet meer voor je beschikbaar zijn.”
het uitvoeren van deze tip vereist gewoon een beetje creativiteit. Als je twee keer per week loopt, besteed dan een van die dagen aan intervaltraining en de andere aan een langere, stabiele run. Als je op de fiets zit, meng dan wat heuvelsprints met je langere ritten. Door te kiezen voor cardio dat ook stimuleert kracht-gebouw, zult u de kans op het soort gewichtsverlies dat u niet wilt minimaliseren.
probeer dit schema uit
Als u klaar bent om een cardio regime te fine-tunen maar niet zeker weet waar u moet beginnen, geef Hinshaw ‘ s driedaagse programma een kans. Probeer op de eerste dag een tien minuten durende loopbandtraining waarbij je vijf seconden lang, elke minuut op de minuut, een All-out sprint maakt en je vervolgens de rest van de training terugbrengt naar een hersteltempo. (Ja, dat is een tien minuten durende training. Als je eerlijk bent over de All-out sprint, vertrouw ons—het zal genoeg zijn.)
op de tweede dag, ga voor een meer conventionele lange run op 10K of halve marathon tempo-wat die termen voor u betekenen. Tot slot, op de derde dag, probeer een interval training van 25 minuten: een minuut lange warming-up, gevolgd door vier perioden van gelijke work-to-rest ratio ‘ s. Drie minuten sprinten en drie minuten in een hersteltempo, bijvoorbeeld, is een goede plek om te beginnen.
” de high-intensity interval workout zal snel-twitch spiervezels ontwikkelen en vermoeidheid creëren, ” zegt Hinshaw. “De tragere, meer steady-state cardio zal langzaam-twitch herstel vezels uitdagen. Je werkt aan beide kanten van het spectrum en verwaarloost geen spiergroepen meer.”En je kunt dit allemaal doen zonder je zorgen te maken dat die zuurverdiende winsten stilletjes verloren gaan.