hoeveel collageen Per dag? Tips om de perfecte hoeveelheid

gehydrolyseerd collageen te vinden is een eiwitsupplement dat sneller herstel van letsel, sterkere gewrichten, gladdere huid en betere slaap ondersteunt.

maar als uw dosering niet goed is, bereikt u mogelijk niet alle voordelen van collageenpeptiden. En het nemen van te veel kan leiden tot aminozuur tekorten en andere problemen best vermeden.

In dit artikel duiken we in baanbrekend onderzoek om u de beste, meest effectieve collageendoseringen te geven die in studies worden gebruikt.

u leert ook hoeveel collageen per dag veilig is, hoe u uw aanbevolen dagelijkse collageendosis kunt berekenen en andere tips die u moet weten.

Wat is gehydrolyseerd collageen?

collageen is een van nature voorkomend eiwit dat in uw lichaam wordt aangetroffen. Het is een essentieel onderdeel van uw huid, pezen, ligamenten, en andere bindweefsels, die rond 40% van de totale proteã ne in je lichaam.

uw lichaam produceert collageen van nature uit voedingseiwitten en individuele aminozuren die in de voedingsmiddelen die u eet voorkomen. Nochtans, kan het verouderen natuurlijke collageenproductie na verloop van tijd verminderen.

sommige onderzoekers denken dat verminderde collageenproductie geassocieerd wordt met tekenen van veroudering, waaronder rimpels en artritis.

maar het innemen van collageensupplementen of het eten van hoog-collageenvoedsel helpt de collageenproductie van uw lichaam te stimuleren.

gehydrolyseerd collageen, ook wel collageenpeptiden of collageenproteïnepoeder genoemd, is een soort collageensupplement dat mensen gebruiken om de natuurlijke collageenproductie te stimuleren.

tijdens de productie ondergaan collageenpeptiden een proces dat hydrolyse wordt genoemd. In wezen breekt hydrolyse collageen eiwit naar beneden in kleinere aminozuurketens genaamd peptiden om het beter te absorberen.

als u niet zeker weet of u collageenproteïnepoeder moet nemen, bekijk dan gehydrolyseerd collageen: wat zijn de voordelen en wie moet het innemen?

anders, blijf lezen om de meest effectieve doses collageenpeptiden te ontdekken die in wetenschappelijk onderzoek worden gebruikt.

dagelijkse doseringen

Collageeneiwitsupplementen zijn populairder dan ooit. De belangrijkste reden is het enorme aantal peer-reviewed studies in de afgelopen tien jaar bevestigen hun diverse voordelen.

of u nu een atleet bent, een persoon die een blessure rehabiliteert of iemand die eleganter wil verouderen, het is geen geheim dat het toevoegen van gehydrolyseerde collageensupplementen u kan helpen uw doelen te bereiken.

hier is een samenvatting van de positieve onderzoeksresultaten met elk voordeel, dosering, duur van de studie en andere nuttige informatie om u te helpen beslissen hoeveel collageen per dag geschikt is voor u.

• afnemende activiteit-gerelateerde gewrichtspijn bij atleten: 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag gedurende 24 weken (Clark et al., 2008, 147 deelnemers)
• verbetering van de enkelstabiliteit na letsel en vermindering van het risico op verder letsel bij atleten: 5 gram collageenpeptiden per dag gedurende 24 weken (Dressler et al., 2018, 60 deelnemers)
• Reducing gewrichtspijn and enhancing mobility in artrose: 8 gram collageenpeptiden per dag gedurende 24 weken (Jiang et al., 2014, 94 deelnemers)
• pijn verminderen en herstel versnellen na zware inspanning: 20 gram gehydrolyseerd collageen per dag gedurende 9 dagen-7 dagen voorafgaand aan de oefening en 2 dagen na (Clifford et al ., 2019, 24 deelnemers)
• verbetering van de hersenstructuur, het geheugen en de cognitieve functie: 5 gram gehydrolyseerd collageen per dag gedurende 4 weken (Kozumi et al ., 2019, 30 deelnemers)
• afname van arteriële stijfheid en verhoging van HDL (“goede”) cholesterol bij gezonde volwassenen: 2 doses van 8 gram AM en PM voor een totaal van 16 gram collageeneiwit per dag gedurende 6 maanden (Tomosugi et al ., 2017, 32 deelnemers)
• verhoging van de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen: 5 gram collageenpeptiden per dag gedurende 12 maanden (König et al., 2018, 131 deelnemers)
• verlaging van chronische pijn en gewrichtsdisfunctie geassocieerd met fibromyalgie: 14 gram collageeneiwitpoeder elke nacht voor het slapen gaan gedurende 90 dagen (Olson et al., 2000, 20 deelnemers)
• verminderen van het uiterlijk van oogrimpels: 2,5 gram collageenpeptiden per dag gedurende 8 weken (Proksch et al., 2013, 114 deelnemers)
• verbetering van de hydratatie van de huid: 10 gram collageen per dag gedurende 56-84 dagen 2015 (Asserin et al., 2015, 164 Totale deelnemers aan twee klinische studies)
• toenemende huidelasticiteit: 2,5 of 5 gram gehydrolyseerd collageen per dag gedurende 8 weken-beide doseringen waren even effectief in deze studie (Proksch et al., 2014, 69 deelnemers)
• afnemende poriegrootte en toenemende huidelasticiteit: 10 gram collageeneiwit per dag gedurende 90 dagen (Campos et al ., 2019, 60 deelnemers)
• Reducing the visual appearance of skin cellulite: 2,5 gram gehydrolyseerd per dag gedurende 24 weken (Schunck et al., 2015, 105 deelnemers)
• Increasing nail growth and reducing breakage: 2,5 gram collageenpeptiden per dag gedurende 24 weken (Hexsel et al., 2017, 25 deelnemers)
• verbetering van de slaapkwaliteit en het gemak van in slaap vallen: 12 gram collageeneiwit ‘ s nachts om 3 gram slaapbevorderende aminozuurglycine

te leveren als uw doel overeenkomt met een of meer van de hierboven vermelde studies, raden wij u aan een minimum van de hoeveelheid die in het onderzoek wordt gebruikt te nemen als u vergelijkbare resultaten wilt bereiken.

en als de initiële dosering niet werkt voor de gewenste resultaten, kunt u vanaf daar omhoog gaan.

zorg er ook voor dat u collageenpeptiden gebruikt gedurende een periode die gelijk is aan of groter is dan de overeenkomende onderzoeksduur.

de hierboven genoemde studies tonen de tijd die nodig is voor voordelen, maar u kunt betere resultaten krijgen met behulp van collageeneiwit voor langere tijd — of zelfs voor onbepaalde tijd.

Kunt U Collageenpeptiden Dagelijks Gebruiken?

als u collageeneiwitsupplementen gaat gebruiken voor uw doelen, is het antwoord ja.

u kunt en moet collageenpeptiden dagelijks gebruiken als u voordelen wilt bereiken zoals het verminderen van gewrichtspijn, het versnellen van het herstel van letsel of het hydrateren van uw huid.

allereerst namen de deelnemers in elk peer-reviewed onderzoek dat hier werd besproken dagelijks gehydrolyseerd collageen. Dat alleen al vertelt u dat als u wilt vergelijkbare resultaten te krijgen, uw beste inzet is om de gevestigde methoden te volgen.Ten tweede heeft collageeneiwit een uniek aminozuurprofiel, waardoor het verschilt van elke andere vorm van eiwit.

onderzoekers denken dat de ongewoon hoge niveaus van glycine, proline en hydroxyproline in collageen grotendeels verantwoordelijk zijn voor de voordelen ervan.

het bevat ook speciale dipeptiden en tripeptiden, korte ketens van aminozuren, die niet in andere soorten eiwitten worden aangetroffen. Sommige wetenschappers denken dat deze ongewone peptiden achter veel van de voordelen van collageensupplementen zitten.

met andere woorden, collageeneiwit is niet uitwisselbaar met andere vormen van eiwit die u voor andere doeleinden zou gebruiken.

anders dan een volledig eiwit dat wordt gebruikt voor maaltijdvervangende doeleinden, bijvoorbeeld of herstelshakes na de training, vereist uw lichaam waarschijnlijk consistente, dagelijkse blootstelling aan het unieke aminozuurprofiel om collageen effectief te maken.

Bottom line: neem dagelijks collageeneiwit voor de beste resultaten, niet alleen als workout recovery drink of als occasionele maaltijdvervangende eiwitbron.

Hoe Vaak Per Dag Moet U Collageeneiwit Consumeren?

op dit moment hebben we vastgesteld dat het bepalen van de juiste dosering voor uw doelen en dagelijkse collageenconsumptie belangrijke factoren zijn om de beste resultaten te krijgen.

maar is er een ideale frequentie voor het innemen van collageeneiwit?

uit het huidige onderzoek blijkt dat het innemen van collageen één of twee keer per dag voldoende is voor het merendeel van de voordelen die dit supplement biedt.

tot nu toe heeft geen enkel onderzoek de voordelen van eenmaal – versus tweemaal-daagse dosering vergeleken. Maar beide strategieën blijken goed te werken in klinische proeven.

u kunt collageen zeker tweemaal daags (of meer) innemen om ervoor te zorgen dat u gedurende de dag een hoger gehalte aan collageen-afgeleide aminozuren behoudt.

het is echter mogelijk dat er geen bijkomend voordeel is vergeleken met de eenmaal daagse dosering. Het is nog te vroeg om dat te zeggen.

ten slotte kunt u besluiten om uw dagelijkse collageen te splitsen in meerdere dagelijkse porties als u het specifiek timet voor verschillende doeleinden, zoals blessure rehab en slaap. Lees de beste tijden om collageen te nemen: feiten uitgelegd + mythen opgepakt om meer te leren.

hoeveel collageen kan het lichaam per dag opnemen?

in een notendop is absorptie gewoon geen relevante factor voor de hoeveelheid collageen die u dagelijks moet innemen.

dit geldt vooral als u de gehydrolyseerde vorm aanneemt in plaats van gelatine.

Studies tonen aan dat het consumeren van gehydrolyseerd collageen de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline, evenals collageendipeptiden en tripeptiden in uw lichaam op efficiënte wijze verhoogt.

de beste strategie is om uw optimale dosering te bepalen aan de hand van studies en dit artikel, en vervolgens uw verbruik in de loop van de tijd aan te passen op basis van uw real-world resultaten.

lees eiwitabsorptie: alles wat u moet weten voor een grondige uitleg van hoe eiwitabsorptie werkt (en waarom de meeste mensen het niet begrijpen).

en zoals u in de volgende sectie zult leren, absorbeert gehydrolyseerd collageen niet alleen perfect, maar u kunt ook te veel collageen innemen.

Veiligheid: Hoeveel Collageen Is Te Veel?

in tegenstelling tot wei-eiwit en andere hoogwaardige eiwitten is collageen hoog in de aminozuren glycine, proline, alanine en arginine, maar bevat het geen tryptofaan.

met andere woorden, collageen is een onvolledig eiwit omdat het niet alle 9 essentiële aminozuren (EAAs) bevat. Het is ook lager in BCAA ‘ s in vergelijking met vele andere eiwitbronnen.

voor het grootste deel zijn de unieke eigenschappen van collageen een goede zaak. Het verschillende aminozuurprofiel is wat het onderscheidt van andere eiwitten.

maar het ontbreken van tryptofaan betekent dat u geen collageen kunt gebruiken in plaats van hele of complete eiwitten. Als je teveel collageen consumeert zonder voldoende complete eiwitten voor balans, loop je het risico op een tryptofaandeficiëntie.

het aminozuur tryptofaan is essentieel voor uw lichaam om belangrijke neurotransmitters en hormonen aan te maken, waaronder serotonine en melatonine. Onderzoek suggereert dat bij mensen, een tryptofaan deficiëntie kan leiden tot een verhoogde pijngevoeligheid, verrassender gemakkelijker, Grotere agressie, en hogere niveaus van prikkelbaarheid en angst.

Gelukkig, volgens een 2019 paper gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, het verkrijgen van tot 36% van uw dagelijkse eiwit uit gehydrolyseerd collageen is zeer onwaarschijnlijk dat leidt tot aminozuur deficiënties of onevenwichtigheden.

hoe berekent u uw maximale veilige Collageendosis

aangezien de meeste studies 2,5 tot 20 gram collageeneiwit per dag gebruiken voor doeleinden zoals het verminderen van pijn of het verhogen van de genezing, lopen de meeste mensen die deze standaarddoses gebruiken geen risico op het consumeren van overmatige hoeveelheden collageen.

maar voor het geval u experimenteert met megadoses gehydrolyseerd collageen, is hier de basisvergelijking voor het kennen van uw limieten:

T (totale dagelijkse eiwitinname) x 0,36 = M (Maximale collageendosis)

Als u bijvoorbeeld 120 gram totaal eiwit per dag verbruikt, is de hoogste veilige collageeneiwitdosis volgens gepubliceerd onderzoek ongeveer 43 gram per dag.

dat betekent dat u ook ongeveer 77 gram eiwit uit andere bronnen naast collageen moet consumeren.

over het algemeen raden we mensen niet aan om collageensupplementen te megadoseren of de maximale veiligheidslimieten te verleggen.

maar als u ervoor kiest om te experimenteren met hogere doses collageen, zorg er dan voor dat u binnen veilige grenzen blijft — en doe het niet de hele tijd.

en als u bijwerkingen ervaart, vooral met betrekking tot uw stemming, stop dan onmiddellijk met uw experiment en raadpleeg een arts.

Afhaalmaaltijd

De wetenschappelijke studies die we in dit artikel hebben onderzocht suggereren dat collageeneiwitdoseringen van 2,5 tot 20 gram per dag effectief kunnen zijn, afhankelijk van uw doelen.

Als u nog steeds niet zeker weet wat de beste dosering voor u is, raden we u aan te beginnen met 10 gram gehydrolyseerd collageeneiwit per dag.

de overgrote meerderheid van de studies toont een voordeel met dit bedrag of minder.

maar zelfs als uw doelen meer cosmetisch zijn (waarbij 2.5-of 5-gram dagelijkse doseringen lijken soms effectief te zijn), een dosering van 10 gram per dag biedt waarschijnlijk extra voordelen rond gezamenlijke gezondheid, gezondheid van het hart, en slaap.

dat gezegd hebbende, is er geen reden om geen hogere dosering uit te proberen, zoals 20 gram per dag of meer — vooral als je een hoger-dan-gemiddelde lichaamsmassa hebt — maar we denken dat de meeste mensen met 10 gram moeten beginnen, en dan de resultaten moeten meten.