Hoeveel gewicht? Hoeveel vertegenwoordigers? – Fitness.com

“hoeveel herhalingen / sets moet ik doen?”
” hoeveel gewicht moet ik heffen?”
dit zijn twee van de meest voorkomende vragen die ik hoor zodra mensen leren dat ik een personal trainer ben. Voor sommigen is het alsof dat de enige vragen zijn; ze lijken te denken dat als ze erachter komen dat, al het andere op zijn plaats zal vallen.
het is slechts gedeeltelijk waar. Het aantal herhalingen / sets en de hoeveelheid gewicht zijn zeker belangrijke componenten die het verschil tussen succes en frustratie zal maken. Natuurlijk is er veel meer aan een succesvolle training, zoals het kiezen van de juiste oefeningen en het goed uitvoeren ervan, het opnemen van cardio, en het volgen van de juiste eetgewoonten.
maar in termen van hoeveel/hoeveel vragen, omdat geen twee mensen hetzelfde zijn, zijn er geen one-size-fits-all antwoorden.
het eerste wat je moet overwegen is je doel. Mannen en vrouwen hebben meestal verschillende doelen. Het meest voorkomende doel voor mannen is om spieren en kracht op te bouwen; vrouwen willen meestal spierspanning op te bouwen, maar niet te veel. (We zullen ook andere scenario ‘ s behandelen.)
het tweede ding om te bepalen is hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging. Dit is een vaak verwaarloosde maar essentiële factor bij het samenstellen van een gepersonaliseerd programma dat zal werken. Als uw doel is om spier te krijgen, maar je hebt moeite om dit te doen, zal uw programma anders zijn dan die van iemand die spier gemakkelijk ontwikkelt. Ook, als u wilt toon maar de neiging om bulk up bij het opheffen van gewichten, uw programma zal verschillen van die van iemand die niet de neiging om bulk up.
door rekening te houden met uw doel en hoe uw lichaam reageert op oefening kunt u herhalingen/sets en gewicht/intensiteit aanpassen om de gewenste resultaten te bereiken.
gewicht
sterkte is subjectief. Gewicht dat voelt zwaar voor de ene persoon zou kunnen voelen licht voor een ander, vooral gezien de verschillende fitness niveaus. Ook als je uit te oefenen en sterker te krijgen, natuurlijk, gewicht dat was ooit uitdagend zou gemakkelijk worden. Dus de makkelijkste manier om te bepalen hoeveel gewicht te tillen is door het op te splitsen in vijf niveaus.
licht
matig licht
matig licht
matig zwaar
zwaar
“licht” is wanneer het gewicht zo laag is dat u niet eens het gevoel hebt dat u aan het sporten bent. Als je aan het trainen bent en het voelt licht, pak dan dingen op.
bij het “matig lichte” gewicht zult u tegen de tijd dat u uw laatste vertegenwoordigers bereikt het gevoel hebben dat u wat, maar niet te veel, werk hebt gedaan.
bij het “matige” gewicht, na de set heb je het gevoel dat je zeker moeite doet, maar 70% tot 80% geeft en dus nog een paar herhalingen kunt doen.
” matig zwaar ” is het gewicht voor de meeste mensen. Je voelt alsof je een poging doet om de set af te maken, ongeveer 90 procent van alles wat je hebt, maar je zou eigenlijk nog een of twee herhalingen kunnen doen met perfecte vorm .
“zwaar” is een gewicht dat 100 procent van uw kracht neemt. U kunt alle herhalingen doen met perfecte vorm, maar kon niet eens een meer doen zonder het formulier te breken.
REPS
om te bepalen hoeveel reps te doen, is het nuttig om de laatste bevindingen over reps en ontwikkeling te herzien: Onderzoek heeft aangetoond dat je spiertonus en ontwikkeling kunt krijgen door het doen van een aantal herhalingen tussen 1 en 20. Om het even wat meer dan 20 herhalingen zal hoofdzakelijk uithoudingsvermogen voordelen geven; u zult niet meer verbetering op spiertonus zien. Tussen 1 en 5 herhalingen, je traint voor wat wordt genoemd “macht.”Een voorbeeld van macht is een” power lifter ” het verhogen van 700 pond. Het is een geweldig bewijs van kracht,maar hij kon dat bedrag niet optillen voor meerdere herhalingen. voor de meeste, het ideaal is tussen de 6 en 20 herhalingen. Dat is de reden waarom het kennen van uw doelen en hoe je lichaam reageert op oefening zal u helpen het beste nummer binnen dat bereik te selecteren.
samenvoegen
als u een beginner bent, begin dan met twee sets van elk 15 tot 20 herhalingen met een “matig licht” gewicht. Na een paar weken, verhogen tot” matig ” gewicht voor twee sets van 15 tot 20 herhalingen elk . Dit zijn de richtlijnen voor zowel mannen als vrouwen die nog niet uitgewerkt voor een tijdje, ongeacht hoe je lichaam reageert op oefening. Je doel in dit stadium is om zachtjes te communiceren met je lichaam dat je iets nieuws doet dat vraagt om harder te werken, waardoor je lichaam wordt aangemoedigd om zich aan te passen.
vrouwen die proberen aan te tonen moeten twee sets van 10 tot 15 herhalingen doen bij een “matig zwaar” gewicht. U zult spiertonus bouwen,maar het hoge aantal herhalingen zal u houden van het laden op overtollig gewicht, waardoor u bulk up. Als u een vrouw die de neiging om bulk up, verhogen de herhalingen tot 15 tot 20 per set . Het extra hoge aantal herhalingen zal je dwingen om het gewicht te verlichten, maar zal je nog steeds de “burn”geven. Als u probeert kracht en spieren te krijgen, verhoog dan het aantal sets naar 3 , laat het aantal herhalingen vallen naar 6 tot 10 en verhoog het gewicht naar “zwaar.”Als je doet 6 tot 10 herhalingen en gaan all out, je bent het optillen van een vrij goede hoeveelheid gewicht.
als u een man bent die probeert uw lichaam op een matige manier te ontwikkelen, blijf dan tussen de 8 tot 12 herhalingen en doe 3 sets op een “matig zwaar” gewicht. Als je doel is om zo sterk mogelijk te krijgen en zo veel als je kunt ontwikkelen, of als je een harde tijd ontwikkelen van spier, blijf tussen de 6 tot 10 herhalingen voor 3 tot 4 sets Op “zwaar” gewicht. (Met andere woorden, het gewicht is zo zwaar dat je niet meer dan 10 herhalingen kunt doen zonder vorm te breken. Als het gewicht zo zwaar is dat je niet eens 6 herhalingen kunt doen, til je te veel; verminder het gewicht tot je minstens 6 herhalingen kunt doen.)
samenvattend
Beginners (zowel mannen als vrouwen): twee sets, elk 15 tot 20 herhalingen. Matig licht van gewicht.
enkele weken na het begin (zowel mannen als vrouwen): twee sets, elk 15 tot 20 herhalingen. Matig gewicht.
vrouwen die willen toon: twee sets, 10 tot 15 herhalingen elk. Matig zwaar gewicht.
vrouwen die willen toon, maar de neiging om bulk-up: twee sets, elk 15 tot 20 herhalingen. Matig zwaar gewicht.
vrouwen die spieren en kracht proberen te verwerven: drie sets, elk 6 tot 10 herhalingen. Zwaar gewicht (tot mislukking).
mannen die matige spiermassa willen: drie sets, elk 8 tot 12 herhalingen. Matig zwaar gewicht.
mannen die veel spiermassa willen of zich moeilijk ontwikkelen: drie tot vier sets, elk 6 tot 10 herhalingen. Zwaar gewicht (tot mislukking).
dus daar heb je het. Nu kunt u lopen in een sportschool (of uit te werken thuis) weten zeker de juiste-voor-je intensiteit en het aantal herhalingen/sets.
blijf erbij en u zult de gewenste resultaten bereiken.
veel plezier!
Eduardo Dias, voor Gezondheid, Fitness, Voor het lichaam dat u wilt
Eduardo Dias is een personal trainer en voedingsadviseur gevestigd in Toluca Lake, CA. eduardodias.com