How to Reverse Diet Properly -‘ Step by Step ’to Suit Your Goals

in dit artikel gaan we door een’ step by step ‘ van hoe je dieet correct kunt omkeren. U leert de juiste manier om uw calorieën te verhogen, en wat te eten voor uw eigen doelen. U zult ook te weten komen wanneer te stoppen met het omgekeerde dieet. Voordat we erin duiken, is het essentieel dat je weet of omgekeerde diëten geschikt is voor jou – het is niet one size fits all! Dus als je dat nog niet hebt gedaan, lees mijn vorige bericht. Dit verklaart hoe reverse dieting werkt en of het goed is voor u.

hoe een dieet correct om te keren

het snelle antwoord op hoe een dieet correct om te keren? Ondergaan geleidelijke, gecontroleerde verhogingen van uw calorie-inname. Maar de juiste hoeveelheid calorieën verschilt van persoon tot persoon.
door middel van omgekeerd dieet traint u langzaam het metabolisme om zich aan te passen aan meer voedsel. Maar niet alle voedingsmiddelen zijn gelijk. Verschillende hoeveelheden macro-nutriënten passen bij verschillende doelen. Het is daarom aan te raden om je eigen persoonlijke macronutriëntendoelen uit te werken. Het is ook handig om te weten hoe je ze kunt verhogen in de juiste hoeveelheden voor u.

in deze stappen wordt beschreven hoe u deze informatie kunt vinden en hoe u uw omgekeerde dieet kunt afstemmen op uw doelen. Dan kun je beginnen, ervan overtuigd dat je weet hoe je dieet goed om te keren.

dus, laten we beginnen!

Hoe dieet correct om te keren: Training

voordat we beginnen met nummer kraken, laten we het eerst hebben over training. Bepaalde aanpassingen aan uw workouts vallen samen met hoe je dieet goed om te keren.

naarmate uw calorie-inname toeneemt, is het een goed moment om een nieuw krachttrainingsprogramma te starten. Gebruik uw toegevoegde calorieën om uw figuur te beeldhouwen, en geniet van de nieuwe kracht die wordt geleverd met meer energie!

zware weerstandstraining heeft voordelen voor het metabolisme op korte termijn en op lange termijn. Op korte termijn voordelen zijn revving van de stofwisseling na de training. Weerstandstraining bouwt ook spieren op. Dit verhoogt uw stofwisseling op de lange termijn.

als u een cardiofan bent, moet u mogelijk afbouwen als u het beste uit uw omgekeerde dieet wilt. Als u uw energie-inname te verhogen, verlaag de frequentie van cardiosessies.
Nu u het juiste type training kent om u te helpen uw dieet goed om te keren, gaan we verder met calorieën en macro ‘ s.

Hoe dieet correct om te keren: stap voor stap

de volgende stap voor stap handleiding over hoe dieet correct om te keren kan een beetje ontmoedigend lijken. Het gaat om een beetje mentale inspanning om eerst een aantal kerncijfers uit te werken. Maar je hoeft deze stappen maar één keer te doen! Zodra je deze informatie hebt, ben je klaar om dat dieet om te keren.

1. Bepaal de uitgangswaarde van de Calorie-inname

om het dieet op de juiste manier om te keren, moet u uw uitgangswaarde-inname kennen. Grote sprongen in je calorie-inname kunnen je lichaam schokken, niet het geven van een kans om zich aan te passen. Dit kan resulteren in vet te krijgen. Op dezelfde manier zal te weinig verandering niet toestaan dat je lichaam om te leren. We moeten eerst uitzoeken hoeveel calorieën je op dit moment verbruikt, zodat we weten wat we er bovenop toevoegen.

Als u een caloriebeperkt dieet volgt, bent u mogelijk al goed op de hoogte van uw dagelijkse inname. Zo niet, pak jezelf een eenvoudige voedsel weegschaal. Dan, download een calorie tracking app. Ik raad MyFitnessPal aan. Deze app maakt het gemakkelijk voor u om ook uw macro ‘ s te volgen, die later in het proces zal helpen.

volg tijdens uw dag uw voedsel. Na een paar dagen, heb je een goed idee van uw gemiddelde huidige dagelijkse calorie-inname. Dit is je calorie-inname. Toen ik begon, had ik 1800 calorieën. We zullen dit cijfer als voorbeeld gebruiken in de rest van deze stappen.

2: Work Out Your Macronutrient Goals

een deel van hoe je dieet goed om te keren is het verkrijgen van inzicht in macronutriënten. Het verkrijgen van de juiste macronutriëntenbalans voor uw doel geeft de beste resultaten.

eiwit

eiwitten bestaan uit essentiële aminozuren. Ze worden ‘essentieel’ genoemd omdat je ze niet zelf kunt maken. Dus je moet genoeg eiwitten in je dieet krijgen! Dit geldt niet alleen voor degenen die willen spieren op te bouwen. Eiwit zorgt voor de ‘bouwstenen’ van het lichaam en is de sleutel tot het herstel van uw lichaam.

aan de andere kant is het mogelijk om te veel eiwitten te krijgen. De gemiddelde persoon heeft ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Zelfs professionele atleten hebben een bovengrens aan bruikbare eiwitten (Hoffman et al., 2006).

dus, hoeveel eiwit heeft u echt nodig? Als u wilt weten hoe om dieet goed om te keren, moet u uw calorie doel voor eiwit doel uit te werken. Het aantal gram eiwit dat je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en je activiteitenniveau. Het hangt er ook van af of je zwanger bent:

• niet erg actief (zittend werk, lichte inspanning): 0,8 kg per kilogram
• actief (regelmatig trainen, actieve levensstijl) of zwanger: 1,3 g per kilogram
• zeer actief (atleten en sporters): 1,4 g per kg voor duursporters, 1.7g per kg voor kracht en kracht atleten (Instituut voor Geneeskunde van de Nationale Academies, 1997)

hoe eiwitdoel

te berekenen om uw eiwitdoel in gram uit te werken, uw lichaamsgewicht in kilogram op te nemen en te beslissen welke aanbevolen eiwitinname hierboven het beste past bij uw levensstijl. Vermenigvuldig deze samen om uw baseline eiwit doel in gram te krijgen.

mijn lichaamsgewicht is ongeveer 58 kg, en ik train regelmatig in de sportschool, dus ik besluit dat ik 1,3 g per kilogram lichaamsgewicht nodig heb:

58 * 1.3 = 75.4 g

ik heb gemiddeld 75 g eiwit per dag nodig. Hoe ziet dit eruit in calorieën? Eiwit heeft 4 calorieën per gram. Dus om je caloriedoel voor eiwit te krijgen, vermenigvuldig je het eiwitdoel dat je hierboven hebt uitgewerkt, met 4:

75 * 4 = 300 calorieën

ik ontdekte dat ik ongeveer 300 calorieën eiwit per dag moest consumeren. Nu heb je je eiwit doel, zorg ervoor dat je dit dagelijks raken. Als je op dit moment niet genoeg krijgt, zou dit het eerste ding moeten zijn om ervoor te zorgen dat je verandert. Dus wat doen we met de resterende calorieën? Hier komen koolhydraten en vetten van pas.

koolhydraten en vetten

vet en koolhydraten vormen de rest van uw calorieën. Mijn calorie-inname was 1800 calorieën. Mijn eiwitdoel (berekend in Stap 2) was 300 calorieën. Ik trek mijn eiwitdoel af van mijn basislijn calorieën, om de rest te krijgen:

1,800 – 300 = 1,500 calorieën die

overblijven er is geen harde en snelle regel over hoe deze calorieën moeten worden opgesplitst in vet en koolhydraten. Diëtiste Katie Coles, MS, RD adviseert een 60/40 split tussen koolhydraten en vet, en de keuze over hoe het te splitsen is geheel aan jou.

als het echter gaat om het juiste omkeren van het dieet, moet u, afhankelijk van uw doel, de juiste balans vinden. We zullen nu de rol van elke macronutriëntengroep over uw doelen bespreken. Dit zal u helpen om een meer tactische aanpak te nemen bij het toewijzen van uw resterende calorieën bij baseline.

koolhydraten

gaat u omgekeerd op dieet om spierversterking te zien of om de prestaties tijdens de training te verbeteren? Dan wilt u misschien het grootste deel van uw resterende calorieën toewijzen aan koolhydraten. Koolhydraten is de favoriete energiebron van het lichaam voor intensieve lichaamsbeweging. Hogere inname van koolhydraten zal uw trainingsprestaties verbeteren (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Het minimaliseert ook spierafbraak wanneer u uit te oefenen.

Fats

geeft u de voorkeur aan oefeningen met een lagere intensiteit? Dan zou u de voorkeur aan een groter deel van uw resterende calorieën toe te wijzen aan vet. Tijdens langere periodes van lagere intensiteit training, vetten zijn een belangrijke energie bijdrager. Vet draagt bij tot 60% van het energieverbruik tijdens oefeningen met een lage intensiteit (Askew, 1984).

vet is ook dichter in calorieën per gram. Dus als je moeite hebt met het eten van genoeg extra voedsel, zou kiezen voor een hoger percentage vet het beste voor je zijn. Het zal u helpen om ervoor te zorgen dat u genoeg calorieën in als u een drukke levensstijl of niet wilt voelen te vol.

3. Het toewijzen van resterende calorieën

nu bent u gewapend met de juiste kennis over macronutriënten. Tijd om onze volgende stap te zetten in hoe om dieet goed om te keren.

u had nu moeten beslissen welke macronutriënt het beste voor u is op hogere niveaus. Ongeacht uw doel, het uitsnijden van een voedsel groep volledig wordt afgeraden. Een onevenwichtige inname van macronutriënten vormt niet hoe je dieet goed kunt omkeren. Dit kan uw hormoonbalans en stofwisseling beschadigen. Genezing van deze systemen is hoe je dieet werkt omkeren. Je wilt dus streven naar een vrij gelijkmatige verdeling tussen koolhydraten en vet.

het vaststellen van doelen voor koolhydraten en vetten

ik volgde het advies van diëtiste Katie Coles en verdeelde mijn resterende calorieën 60/40. Mijn resterende calorieën na het aftrekken van mijn eiwit doel (stap 2) van mijn basislijn inname (stap 1) was 1500 calorieën. Om respectievelijk 60% en 40% te krijgen, doe ik de volgende berekeningen:

1,500 * 0.6 = 900 calorieën 1.500 * 0,4 = 360 calorieën

ik had lange tijd een koolhydraatarm dieet gevolgd toen ik met reverse Diet begon. Mijn belangrijkste doel was om terug te krijgen van de energie voor de training, en spiermassa die ik had verloren. Dus besloot ik dat het grootste deel van mijn resterende calorieën (60%, of 900 calorieën) afkomstig zou zijn van koolhydraten. De kleinere portie (40%, 360 calorieën) zou afkomstig zijn van vet.

het is nuttig om uw koolhydraten-en vetdoelen in gram te weten. Met behulp van MyFitnessPal, dit is hoe je waarschijnlijk het bijhouden van uw voedsel. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram, en vet heeft 9. Om mijn doelen voor koolhydraten en vetten te halen, deed ik de volgende berekeningen:

koolhydraten: 900 / 4 = 225 g

vet: 360 / 9 = 40 g

ik moest streven naar 225 g koolhydraten en 40 g vet per dag als basiswaarde. Terwijl uw eiwitdoel constant blijft, zullen de verhogingen van calorieën uit koolhydraten en vet komen. U kunt deze percentages wijzigen. Dit hangt af van wat je voelt werkt goed voor u. We zullen bespreken hoe je dit in de gaten kunt houden in de volgende stappen over hoe je dieet goed kunt omkeren.

4. Begin nu met het verhogen van

, u moet uw calorieën bij aanvang (stap 1) en uw macronutriëntendoelen (stappen 2 en 3) hebben. Adem een zucht van opluchting-u kunt eindelijk neer uw rekenmachines! Het is tijd om te beginnen met het plannen van uw toename van calorieën.

om te bepalen hoe u het dieet op de juiste manier kunt omkeren, moet u beslissen hoe snel u wilt verhogen. Dit is anders, afhankelijk van uw doelen. Is uw primaire focus op spiermassa of prestaties te krijgen? Grotere stijgingen leiden tot snellere winsten. Dit betekent dat een snellere reverse geschikt voor u zou kunnen zijn.

deze aanpak komt ook diegenen ten goede die worstelen met eetaanvallen of hunkeringen. Diëtiste Katie Coles raadt u aan om in lijn met uw caloriedoelstellingen 6-10% per week te verhogen. Ze stelt ook voor om jezelf een jump start, je zou willen stimuleren uw stijging in de eerste week. Dit kan oplopen tot 15%.

een tragere toename is beter als u bezig bent met het verkrijgen van vet. Deze aanpak is het beste als u wilt afbouwen van een restrictief dieet, zonder dat het gewicht allemaal weer op. Hoe om dieet goed om te keren voor dit doel? Verminder gewoon het bedrag dat u verhoogt met. Coles adviseert een conservatieve verhoging van 2-5% per week.

5. Meten en volgen

als u wilt leren hoe u uw dieet goed kunt omkeren voor uw individuele lichaam, wilt u bijhouden wat u eet. Je moet ook je vooruitgang in de gaten houden. U kunt dan weloverwogen aanpassingen aan uw omgekeerde dieet.

het bijhouden van voedselinname

een weegschaal voor levensmiddelen is essentieel als u niet gewend bent de macro ‘ s en calorieën in het voedsel dat u eet te volgen. Dit in combinatie met MyFitnessPal app kunt u gemakkelijk ervoor zorgen dat u uw doelen te raken. Ik ben bang om voedsel te lang op de exacte gram te meten, omdat het obsessief kan worden. Na een tijdje leer je wat meer over wat er in je eten zit en hoeveel je moet eten. Ik raad je aan om de precieze weging af te bouwen. Ga door oog naar nadat u vertrouwen in uw kennis van wat er in uw voedsel.

fysieke veranderingen volgen

uw lichaamsgewicht zal licht toenemen als u uw calorie-inname verhoogt, en vervolgens ‘nivelleren’ als het zich aanpast. Jezelf regelmatig wegen is een manier om ervoor te zorgen dat dit correct gebeurt. Dit te vaak doen kan echter ook obsessief worden. Plus, gewicht schommelingen kunnen worden veroorzaakt door vele andere dingen. Het vasthouden van Water, waar u zich in uw menstruele cyclus, of zelfs wanneer u voor het laatst ging naar de badkamer kan een effect hebben.

daarom adviseer ik u ook uw voortgang visueel te volgen. Als je traint terwijl je omgekeerde dieet, een paar pond op de schaal is niet per se lichaamsvet. Spier weegt meer dan vet, en dit kan er geweldig uitzien op uw lichaamsbouw.

Wanneer moet u stoppen met het omgekeerde dieet

we hebben nu besproken hoe u het juiste dieet kunt omkeren. Maar wanneer moet je stoppen?

als u achteruitgaat om een restrictief dieet af te bouwen, of omdat u het zat was om te proberen een laag gewicht te behouden op belachelijk minimale calorieën, stop dan wanneer u tevreden bent met uw voedselinname en gewicht.

als uw primaire doel het verbeteren van atletische prestaties of spieraanwinst was, kunt u blijven verhogen. Dit geldt ook voor degenen die op zoek zijn naar kickstart van de stofwisseling na een gewichtsverlies plateau. Maar er komt een punt op je omgekeerde dieet wanneer je metabolisme stopt zich aan te passen aan extra calorieën. Het veelzeggende teken hiervan is dat je lineair begint aan te komen. Je zou ook kunnen zien een plateau in atletische prestaties of spieraanwinst.

geleidelijk afbouwen en TDEE

dit is het punt waarop u stopt met omgekeerd diëten. Terug naar beneden taperen zou net zo geleidelijk een proces moeten zijn. Net zoals u uw calorie verhoogt gemeten, moet u geleidelijk afnemen.

doe dit totdat u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) bereikt. Dit vereist gelukkig geen wiskunde meer van uw kant! U kunt uw TDEE uitwerken met behulp van deze online tool. Dan ben je klaar om naar je volgende doel te gaan.

samenvatting

zoals u hebt geleerd, is er geen “one size fits all” – benadering als het gaat om het correct omkeren van dieet. Elke persoon is anders als het gaat om calorie en macronutriënten eisen. U moet nu worden uitgerust met de kennis die u nodig hebt om uw omgekeerde dieet aan te passen aan uw specifieke doelen. Het omgekeerde dieet, wanneer goed gedaan, is een kans om zowel te genezen en te leren over je lichaam en wat het beste past. Nu weet je hoe je dieet goed om te keren, gelukkig omkeren!