Keto en intermitterend vasten: a Beginner's Guide

als het gaat om biohacking, zijn er waarschijnlijk geen twee meer populaire praktijken dan het ketogene vetrijke dieet en vasten.

beide regimes hebben voordelen voor de gezondheid, waaronder een verbeterd metabolisme, gewichtsverlies en een nog betere cognitieve functie. Onderzoek studies hebben aangetoond voordelen voor elk, en persoonlijke verhalen op sociale media dienen als een aantal vrij diepgaande anekdotes.

het is niet verwonderlijk dat velen vaak een keto-dieet volgen met intermitterend vasten. Misschien ben jij één van die mensen. Dit is logisch—keto en intermitterend vasten hebben eigenlijk veel gemeen. Keto werkt op veel van dezelfde manieren als intermitterend vasten werkt.

en, in feite, het vasthouden aan een koolhydraatarm of ketogeen dieet zou het eigenlijk veel, veel gemakkelijker maken om intermitterend vasten te beoefenen. De synergie van keto met intermitterend vasten kan leiden tot een aantal opmerkelijke voordelen voor je lichaam. Dit artikel zal onderzoeken waarom.

overzicht van ketose

ketose is een metabole toestand die wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van ketonen in het bloed. Dit gebeurt wanneer het lichaam wordt geconfronteerd met een “uitdaging” van lage bloedsuiker en verminderde glycogeenopslag, die een cascade van hormonen in werking stelt die het lichaam signaleren om te beginnen met het afbreken van vetopslagplaatsen en het vrijgeven van vetzuren in de circulatie.

eenmaal in de circulatie worden deze vetzuren naar de lever getransporteerd en gebruikt bij de productie van ketonen—een proces dat ketogenese wordt genoemd. In het bijzonder, de lever produceert een keton lichaam bekend als acetoacetaat (AcAc), waarvan de meerderheid wordt omgezet in beta-hydroxybutyraat (BHB).

maar wat is het doel van ketose?De meesten van ons weten dat ons lichaam energie kan maken door zowel koolhydraten als vet te verbranden. Een van de belangrijkste energiebronnen voor mens en dier is glucose—die we voornamelijk verkrijgen door het consumeren van koolhydraten uit de voeding: brood, fruit, groenten, peulvruchten, zetmeel en suikers. De afbraak van koolhydraten in glucose is een manier om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Veel lichaamsweefsels gebruiken glucose als brandstof-en sommige kunnen niets anders gebruiken (sommige oogcellen en rode bloedcellen bijvoorbeeld).

naast glucose in het bloed kunnen we glucose in onze spieren en lever opslaan als glycogeen—lange glucoseketens. Wij gebruiken glycogeen tijdens situaties waar bloedglucose begint te laag lopen-zoals tijdens langdurige oefening.

mensen kunnen ook vet verbranden voor energie, en verschillende organen zoals het hart geven de voorkeur aan vet als hun belangrijkste energiesubstraat.

vet is ook een grote energiebron omdat we er veel van hebben! Zelfs de magerste onder ons hebben genoeg lichaamsvet om lang mee te gaan.

het doel van ketose is brandstof te leveren wanneer de andere energiebronnen (voornamelijk glucose) bijna op zijn. Dit was (en is misschien nog steeds) een overlevingsmechanisme waardoor organismen konden overleven onder omstandigheden waar de voedselvoorziening laag was. Om energieniveaus hoog te houden en de cognitieve functie te behouden, produceert de lever ketonen om te dienen als een metabolische brandstof voor de hersenen en het lichaam.

ketonen kunnen, in tegenstelling tot vetzuren, de bloed-hersenbarrière passeren die de hersenen van onze bloedcirculatie scheidt. Op deze manier kunnen de hersenen een energiebron hebben wanneer de glucose laag is. Tijdens “honger”, tot 60% van de energie van de hersenen kan afkomstig zijn van keton lichaam metabolisme.Hoewel ketose in onze moderne tijd niet noodzakelijk nodig is voor “overleving”, heeft deze “unieke” metabole toestand waarschijnlijk enkele voordelen. In dit artikel zullen we specifiek praten over endogene ketose, omdat het het beste betrekking heeft op intermitterend vasten.

voordelen van ketose

het is aangetoond dat ketose, bereikt door een ketogeen dieet, voordelen heeft voor een breed scala aan klinische aandoeningen.

het keto-dieet begon oorspronkelijk als een behandeling voor epilepsie en wordt vandaag de dag nog steeds op deze manier gebruikt. Het metabolisme van ketonen kan enkele krachtige hersenvoordelen hebben, waaronder een vermindering van oxidatieve stress, lagere niveaus van ontsteking, en betere niveaus van verschillende neurotransmitters betrokken bij gezondheid en ziekteprocessen.Newman2017

het ketogene dieet heeft aangetoond dat het de frequentie van aanvallen bij epileptische patiënten vermindert van 40-90%. Deze resultaten zijn waarschijnlijk te wijten aan verschillende mechanismen,waaronder verhoogde GABA,yudkoff2008 verminderde glutamaat,Juge2010 hogere activiteit van kaliumionkanalen, Bough2007 en verminderd glucosemetabolisme in de hersenen.Chen2019

andere hersenaandoeningen die baat hebben bij ketose zijn de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012,Henderson2009, Vanitallie2005 er is zelfs wat bewijs dat ketosis stemming zou kunnen verbeteren, migraine verminderen, en geestelijke nadruk verbeteren.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

samen met de gezondheid van de hersenen is ketose effectief bij de behandeling van metabole aandoeningen zoals diabetes type 2, die wordt gekenmerkt door insulineresistentie. Het keto-dieet vermindert bloedglucose en lipiden, verhoogt gewichtsverlies,en verbetert insuline sensitivityGannon2006,Hussain2012,Feinman2015, Boden2005—die allen het risico voor diabetes en het metabolische syndroom verminderen of hun negatieve gevolgen verminderen.

de metabole voordelen van keto kunnen zich ook uitstrekken tot atleten, aangezien ketose wordt gekenmerkt door een verhoogd vermogen om vet te verbranden.

verschillende studies hebben aangetoond dat atleten op een keto—dieet hun lichaamssamenstelling aanzienlijk kunnen verbeteren-spiermassa opbouwen en tegelijkertijd lichaamsvet verminderen.Ketose kan endogeen worden bereikt (door lichaamsbeweging, vasten of een ketogeen dieet) of exogeen door het gebruik van exogene keton supplementen. Vele voordelen van ketosis zijn gelijkaardig, ongeacht de methode bereikt om het te veroorzaken. Nochtans, zijn sommige voordelen specifiek voor endogene ketose—in het bijzonder die met betrekking tot gewicht en vet verlies.

dit is ook een voordeel dat gedeeld wordt door intermitterend vasten.

vasten 101

u hebt waarschijnlijk op de een of andere manier van vasten gehoord—het schijnt de laatste tijd overal in de media te zijn. Of het nu gesproken wordt als “biohacking” of een eetstoornis, vasten is vrij controversieel. In een wereld van te veel eten is niet eten polariserend. Maar hoewel controversieel, liegen de gegevens niet. Studies over vasten hebben aangetoond dat deze levensstijl praktijk een veelheid van voordelen voor de gezondheid kan hebben—waarvan een aantal vergelijkbaar zijn met die veroorzaakt door ketose.

dit is logisch…omdat vasten leidt tot keton productie. Laten we eens kijken hoe dit gebeurt.

Wat is intermitterend vasten?

in eenvoudige termen verwijst intermitterend vasten naar een verminderde maalfrequentie. Hoewel er vele variaties van als, de meest voorkomende vormen omvatten een eenmaal per week 24 uur vasten, afwisselend dag vasten (ADF) of een 5:2 vasten—die inhoudt vasten 2 opeenvolgende dagen van elke week. Het “intermitterende” deel van ALS betekent gewoon dat je niet per se elke dag vasten.

dat is wat IF onderscheidt van time-restricted feeding (TRF). TRF is de praktijk van het verminderen van uw eten venster naar overal van 4-10 uur gedurende de dag, en vasten de rest van de tijd. In tegenstelling tot IF doen de meeste mensen die TRF beoefenen dit elke dag.

de wetenschap van IF

elke keer dat we eten, wordt een metabole respons geactiveerd. Als de maaltijd koolhydraten bevat, zal deze metabole reactie een verhoging van bloedglucose (in verschillende mate) en insuline omvatten. De alvleesklier geeft insuline af om de opname van bloedglucose in onze skeletspieren te vergemakkelijken.

wanneer insuline wordt afgegeven, geeft het aan dat het lichaam overtollige energie opslaat als glycogeen of vetweefsel. De primaire opslagplaatsen zijn de lever en de skeletspieren. Samen met upregulerende processen voor de opslag van energie, remt insuline anderen—in het bijzonder die die vet uit onze opgeslagen vetweefsel afzettingen vrijgeven.

in principe is insuline een signaal om te “groeien “in plaats van”afbraak” —het is anabole in plaats van katabole.

tijdens het vasten, aangezien er geen voedsel binnenkomt, beginnen de bloedglucosespiegels en de insulinespiegels te dalen. Na een bepaalde periode zal het lichaam beginnen om vet te verbranden en ketonen te produceren. Hoe lang duurt het?

na één enkele nacht vasten zijn de concentraties ketonen in het lichaam ongeveer 0.1-0,5 mM, wat betekent dat je net onder de” drempel ” voor ketose zit. Na 48 uur vasten kunnen ketonen bereiken van 1,2 mm. 5 dagen vasten kunnen ketonspiegels verhogen tot ongeveer 7-8 mm.Pinckaers2017

vetverbranding en ketonproductie zijn de primaire resultaten van intermitterend vasten, en twee mechanismen die veel van de voordelen van IF verklaren.

voordelen van intermitterend vasten

er zijn verschillende voordelen aan intermitterend vasten-zowel fysiologisch als psychologisch.

het eerste voordeel kan zijn voor mensen die willen afvallen. Hoewel het onderzoek is niet definitief over dit, veel mensen melden dat ze vinden het veel gemakkelijker om vast te houden aan dan traditionele diëten waar je gedwongen bent om veel minder calorieën te consumeren dan je nodig hebt.

sommigen vinden het misschien gemakkelijker om gewoon niet te eten dan om chronisch de calorie-inname ver onder hun gemiddelde te houden. Dit kan meer een psychologisch effect zijn dan iets fysieks. Bovendien, als kan het gemakkelijker maken om maaltijd te plannen (of niet plannen…als je onze drift te vangen). Als het een van je vastendagen is, hoef je je geen zorgen te maken over het bereiden van een maaltijd, het maken van tijd om te eten, of je zorgen te maken over wat je gaat eten. Wanneer dit in de juiste context wordt gedaan, kan dit wat tijd vrijmaken om productief te zijn in werk of hobby ‘ s.Intermitterend vasten staat in de kinderschoenen voor zover het onderzoek loopt, en de meeste studies zijn uitgevoerd bij muizen.

mager en gemiddeld

indien de lichaamssamenstelling ten goede komt. Bij mensen, vasten voor 24 uur kan gewicht te verminderen en te handhaven dat gewichtsverlies voor maximaal 48 uur (de meeste is waarschijnlijk gewoon water gewicht). Meerdere cycli van vasten (bijvoorbeeld, wekelijkse 24 uur vasten) kan leiden tot lange termijn gewichtsverlies, echter. Dit moet meer onderzocht worden bij mensen.

bij muizen verminderde een dieet dat vasten nabootste en tweemaal per maand werd herhaald, significant de hoeveelheid visceraal vet bij deze knaagdieren; met de toegevoegde voordelen van verhoogde neurogenese, verbeterde cognitieve prestaties en een versterkt immuunsysteem.Brandhort2015

leef lang en voorspoedig

het is moeilijk om de levensduur bij mensen te bestuderen, dus op dit gebied hebben we niet veel gegevens over het bevorderen van een langere levensduur. Maar, in knaagdier modellen, dieren werden gevast met tussenpozen toonde een verhoogde levensduur en gezondheidsspan in vergelijking met muizen die vaker aten.De levensduur van Mitchell2019 kan worden verbeterd door verschillende mechanismen met verhoogde autofagie, verminderde oxidatieve stress en lagere niveaus van insuline en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002

metabole Boost

verschillende aspecten van het metabolisme en de gezondheid van de spijsvertering kunnen verbeteren door IF. Het is aangetoond dat intermitterend vasten de niveaus van verschillende risicofactoren voor cardiovasculaire en hartziekten vermindert, waaronder: bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden), bloedglucose, insuline, bloeddruk en ontsteking.Patterson2017, Moro2016

deze metabole voordelen kunnen komen van de effecten die vasten heeft op het reguleren van onze circadiaanse ritmes, slaap en het darmmicrobioom.

personen die rapporteren dat ze routinematig vasten (d.w.z. als) hebben een lager risico op diabetes, verlaagde bloedglucosespiegels en een lagere body mass index.Horne2012 dit toont aan dat vasten zou kunnen helpen voorkomen dat het begin van verschillende metabole ziekten. Echter, vasten kan ook aspecten van ziekten zoals type 2 diabetes omkeren. Li2017, Arnason2017 dit kan onder meer het verminderen van glucose en insuline of het verbeteren van insulinegevoeligheid.

gezondheid van de hersenen

we hebben het lichaam bedekt, hoe zit het met de hersenen? Dit orgel kan ook profiteren van wat IF te bieden heeft. Een voordeel kan rechtstreeks betrekking hebben op ketonen – in het bijzonder beta-hydroxybutyraat (BHB). BHB is een sterke stimulans voor de afgifte van een hormoon bekend als hersenen-afgeleide neurotrofische factor (BDNF) die de groei van nieuwe neuronen bevordert (genaamd neurogenese).Lutas2014

helaas zijn andere” mentale voordelen ” van vasten niet onderzocht. We hebben geen studies over hoe vasten invloed cognitieve functie, mentale helderheid, of focus. Echter, een studie die 1,422 deelnemers opgenomen vond bewijs dat fysieke en emotionele welzijn te verbeteren tijdens vasten die 4 tot 21 dagen in duur. Dit is een aantal vrij sterke gegevens die vasten kan niet alleen haalbaar zijn, maar gunstig voor de hersenen in gezonde individuen.Wilhelmi2019

variaties van intermitterend vasten

misschien wel een van de meest aantrekkelijke aspecten van vasten is dat het volledig aanpasbaar is. Of je nu tijd beperkt eten of een eenmaal per week vasten, je krijgt om te kiezen hoe te vasten in je leven passen. En omdat we geen gegevens hebben over wat het beste vasten protocol is, is het enige dat telt hoe jouw vasten regime jou uniek ten goede komt en past binnen je levensstijl.Hoewel we vermeldden dat keto en intermitterend vasten vaak samen worden beoefend, hoeven ze dat niet te zijn. Voor sommige mensen is dat een ander aantrekkelijk voordeel van als. In plaats van zich te concentreren op precies wat te eten, met als, je bent alleen bezorgd over wanneer je eet.

de 5: 2 snel

de 5: 2 snel heeft zijn beschrijving in de naam. Eet voor 5 dagen per week, snel voor 2. Het klinkt vrij eenvoudig, want het is. De 2 dagen moeten echter opeenvolgend zijn; of tenminste dat is wat wordt aanbevolen door 5: 2 voorstanders.

hoe gaat het met eten op de 5 dagen dat u niet vast. Sommige mensen kunnen gewoon nemen een soort van aangepaste tijd beperkte voeding regime en eten wat ze normaal zouden doen. Anderen kunnen gewoon zeggen ” geen regels.”Wanneer 5: 2 vasten wordt beschreven, worden de” voedingsdagen “meestal gezegd”ad libitum” te zijn – wat in wezen betekent dat je eet wat je wilt. Maar hou het redelijk.

om de dag vasten (ADF)

om de dag vasten is een ander vanzelfsprekend schema.

in dit vastenprotocol eet u om de andere dag.

dit betekent dat u gedurende een week 4 van de 7 dagen zult eten.

net als de 5:2 vasten, worden de “voedingsdagen” op ADF verondersteld “ad libitum” te zijn, zonder beperkingen op wat of hoeveel je eet.

langdurig vasten

terwijl vergelijkbaar met 5:2 vasten en ADF, water vasten is een langer als regime – meestal met een vasten van overal van 48 tot 72 uur of meer waar alleen water wordt geconsumeerd. Gezien het lange tijdsbestek van water vasten, is het soms aangeraden om sommige mineralen en elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium te consumeren.

gecombineerd met Keto en indien

hebben we meer dan eens gezegd dat vasten super populair is bij mensen die ook een ketogeen dieet volgen. Er kan een solide theorie achter zitten.

in feite zal het eten van een ketogeen dieet met veel vet en weinig koolhydraten het vasten gemakkelijker en beter beheersbaar maken. Dit is omdat een keto dieet zal u helpen meer vet aangepast, die uw vermogen om een uitgebreide snel uit te voeren zal verbeteren zonder het gevoel lethargisch, depressief, of ondraaglijk honger.Keto-diëten en intermitterend vasten hebben beide dezelfde metabolische doelen: het lichaam trainen om efficiënt vet te verbranden voor energie en in een toestand van ketose te komen.Beide schema ‘ s doen dit door glucose af te breken en de insulinespiegels in het lichaam te verlagen.

een ander voordeel van keto combineren met intermitterend vasten is dat het u kan helpen om nog sneller ketose te krijgen en misschien hogere ketonspiegels te bereiken.Intermitterend vasten bevordert ketose, en ketose kan helpen bij intermitterend vasten. Een mooi metabolisch huwelijk.

Keto en als dieetplan

misschien overweegt u het keto-dieet te proberen of te experimenteren met vasten. Misschien doe je beide al. Hoe dan ook, we hebben een monster dagelijkse en wekelijkse lay-out van hoe een plan eruit zou kunnen zien voor iemand op een keto dieet die is ook de integratie van een alternatieve-dag vasten en 16:8 Tijd beperkte voeding in hun regime.

zondag

6: 00am: Water en / of zwarte koffie (Nee, koffie zal het vasten niet breken)

9:00am: meer water of zwarte koffie.

12: 00pm: TRF eindigt. Neem een keto – vriendelijke maaltijd: misschien een salade met gegrilde kip gegarneerd met olijfolie en fetakaas, avocado en een aantal hardgekookte eieren of spek stukjes.

15: 00pm: Snack op wat noten of neem wat notenboter, en misschien koffie met wat MCT olie of kokosolie.

18: 00pm: 8-12oz van een vet stuk vlees (ribeye steak of vette vis) plus wat groenten; misschien spruitjes gekookt in boter.

20: 00: 00: kleine snack van noten, bosbessen en een stuk sterke pure chocolade voor “dessert”. Dit is je laatste maaltijd van de dag.

maandag: zelfde eetvenster als gisteren: 12-20 uur.

dinsdag: vastendag. Geen calorieën verbruikt vandaag.

woensdag: Eetperiode van 12-20 uur. Je zou hongeriger vandaag, omdat je gisteren gevast, vooral als je een vroege ochtend training vandaag gedaan.

donderdag: vastendag

vrijdag: 12-8 eetvenster. Workout in de ochtend of, als je wilt een gevoed workout te doen, doe dit tussen de lunch en het diner.

zaterdag: snelle dag

onthoud, dit is slechts één voorbeeld van een bijna onbeperkt aantal herhalingen! Verander dit om uw levensstijl aan te passen, gebruik het als een gids om uw eigen vasten regime te ontwerpen.

brengen de voordelen

na al het bewijs gepresenteerd, is het moeilijk om tegen het keto-dieet of intermitterend vasten te argumenteren. Ze lijken te profiteren van zo veel verschillende fysieke voorwaarden en ziekten, samen met het hebben van voordelen voor niet-ziekte gerelateerde functies.

men zegt dat de voordelen van keto voornamelijk te wijten zijn aan het feit dat keto soortgelijke mechanismen activeert als vasten—dit is waar. Vasten en ketose beide lijken een beroep te doen op oude biologische paden om stressweerstand, overleving en levensduur te bevorderen.

hoewel we beide hoog pleiten, spring niet meteen in vasten en ketose zonder een beetje ervaring. Het duurt enige tijd om zowel metabolisch als psychologisch aan te passen aan dieetschema ‘ s-vooral langdurig vasten. Misschien proberen TRF eerst samen met een keto dieet, en geleidelijk uw vasten periodes.